Valószínűleg hallott már a tudatos meditáció növekvő trendjéről és a gyakorlat minden előnyéről. Még az is érdekelheti, hogy kipróbálhatja-e, de nem tudja, hol kezdje. Talán még meditálni is próbáltál, de gondjaid voltak a kitalálásával.

Több évbe telt, mire teljesen megértettem a meditációt, de miután megértettem, rájöttem, hogy ez valójában nagyon egyszerű. Valójában annyira egyszerű, hogy kevesebb mint egy órán belül megtaníthatom. Ebben a cikkben kitérek az éberség meditációjának legegyszerűbb formájára, hogy mit, miért és hogyan, így nem kell éveket azzal töltened, hogy rájöjj, mint én.

Tartalomjegyzék

1. Mi az éberségi meditáció?
2. Az éberségi meditáció ugyanaz, mint a meditáció?
3. Miért kell gyakorolni az éberségi meditációt?
4. Az éberségi meditáció gyakorlásának 7 módja
   • Ül meditáció
   • Egyéb technikák
   • Javasolt gyakorlat
5. Végső gondolatok
6. További információ a meditációról

Mi az éberségi meditáció?

Az éberségi meditáció, amelyet néha figyelmes meditációnak neveznek, a meditáció nem vallási formája, amely alapvetően az elme képzése, amely segít elménk megnyugtatásában és a jelen pillanatban való életben. A gyakorlat fő célja a szenvedéstől való mentesség elérése. Ezt az öntudat vagy az éberség fejlesztésével valósítjuk meg, mert pontatlan világnézetünk váltja ki fájdalmas érzelmeinket és káros cselekedeteinket.

Az éberségi meditációval tudatosíthatjuk a valóság valódi természetét. Figyelemmel arra, hogy mi történik elménkben, testünkben, érzelmeinkben és a körülöttünk lévő világban, elkezdjük látni szenvedéseink forrásait. Akkor azon dolgozhatunk, hogy átalakítsuk őket, így egyszer és mindenkorra megszabadulhatunk tőlük.

Különböző technikák vannak az éberségi meditációs gyakorlatban. De általában relaxációs technikákat, légzési technikákat, irányított képeket, valamint a test, az elme és az érzelmek tudatosítását foglalja magában.^[1]Ezeket a technikákat úgy tervezték, hogy megnyugtassák elmédet, így objektívebb megfigyelőkké válhatsz önmagad és a körülötted lévő világ számára.

Az éberségi meditáció ugyanaz, mint a meditáció?

Nagyon nagy a zavar, hogy mi az éberségi meditáció, mivel az a meditációhoz kapcsolódik. A meditáció kifejezés általában a gyakorlatot jelenti. Olyan gyakorlatok csoportját írja le, amelyek célja az elme megnyugtatása és összpontosítása. Az éberségi meditáció kifejezés a meditáció egy meghatározott formájára utal, a fent leírtak szerint.

A meditációnak többféle formája létezik, például transzcendentális meditáció, relaxációs meditáció és szemlélődő meditáció. Ezenkívül a legtöbb vallásnak megvan a maga meditációs formája. Míg a különböző gyakorlatok hasonlóak, céljaik és technikáik eltérőek lehetnek.

Általános tanácsom a kezdő meditálók számára az, hogy válasszon egy meditációs formát, és ezt a gyakorlatot jól tanulja meg. Ezután, ha úgy találja, hogy ez a forma nem felel meg Önnek annyira, próbáljon ki nyugodtan egy másik űrlapot.

Ha azzal kezdi, hogy mindenféle formában piszkál, akkor valószínűleg egyiküknél sem lesz jártas, és az eredményei gyengék lesznek. És ha nem sok eredményt lát, akkor rövid időn belül egyszerűen abbahagyja.

Miért kell gyakorolni az éberségi meditációt?

Valószínűleg azon gondolkodik, miért kellene gyakorolnia az éberségi meditációt. Nos, annyi előnye van, hogy írhatnék egy egész fejezetet, hogy elmagyarázzam mindet, és a mögöttük álló tudományos kutatásokat. Itt van egy összefoglaló arról, mire számíthat:

Jobb fizikai egészség

A kutatók felfedezték, hogy a figyelmes meditáció segít az embereknek számos egészségügyi probléma leküzdésében, például a magas vérnyomásban, a szívbetegségekben és a krónikus betegségekben, amelyek dollármilliókba kerülnek az egészségügyben - nem beszélve az összes fájdalomról és szenvedésről. A gyakorlat javítja az immunrendszert és lassítja az öregedési folyamatokat.^[kettő]

Alacsonyabb stressz

Számos tanulmány bebizonyította, hogy az éberségi meditáció javítja az emberek képességeit, hogy megbirkózzanak a modern élet nyomásaival, és elkerüljék az egészségügyi következményeket. Az elméjük megnyugtatásával megnyugtatják érzelmeiket és nagyobb nyugalmat érnek el. Ez az éjszakai jobb alváshoz is vezet.^[3] Hirdető

Javult mentális egészség

Az éberségi meditáció annyira hatékony a mentális és érzelmi rendellenességek kezelésében, hogy a mentálhigiénés szakemberek ma már ezt a gyakorlatot alkalmazzák különféle állapotok kezelésére, például depresszió, poszttraumás stressz, határ menti személyiségzavar, szerekkel való visszaélés stb. A gyakorlók emellett magasabb önértékelésről és önbizalomról is beszámolnak.^[4]

Javult kapcsolatok

Az éberségi meditáció segít a gyakorlóknak kapcsolataik javításában azáltal, hogy jobban kontrollálják érzelmeiket, és megtanulják, hogyan kell gyakorolni olyan készségeket, mint a mély hallgatás, az éberséges beszéd és a megbocsátás.

Továbbfejlesztett szociális készségek

Azok, akik gyakorolják az éberségi meditációt, általában inkább kimenőek. Nagyobb szeretetet, együttérzést és megértést fejlesztenek más emberek iránt. Ez oda vezet, hogy nyitottabbá és befogadóbbá válnak másokkal szemben.

Továbbá, amint nagyobb belső erőt fejlesztenek, válnak ellenállóbb személyes támadásokhoz.

Javult kognitív képességek

A kutatók azt is megállapították, hogy az éberségi meditáció segíti az embereket abban, hogy fejlesszék mentális képességeiket, mint például a koncentráció, az absztrakt gondolkodás, az emlékezet és a kreativitás.

A szervezetek előnyei

Tanulmányok kimutatták, hogy a gyakorlatnak számos előnye van a szervezetek számára, például csökkent stresszszint, alacsonyabb egészségügyi költségek, nagyobb csapatmunka, megnövekedett termelékenység, nagyobb vezetés és nagyobb jövedelmezőség.

Amint láthatja, az éberségi meditációs gyakorlat sokféleképpen javíthatja az életét. És a nagy dolog az, hogy nincsenek negatív mellékhatások, amelyek általában a fizikai és mentális betegségek kezelésére alkalmazott gyógyszerek többségével társulnak.

Az éberségi meditáció gyakorlásának 7 módja

Az éberségi meditációs gyakorlat meglehetősen változatos. Különböző technikákat illeszthet be elfoglaltságába, amelyek közül néhány nem igényli, hogy meditációban üljön. Itt vannak a fő technikák.

Ül meditáció

Az éberségi meditációs gyakorlat középpontjában az ülő meditációs foglalkozás áll. Ez a meditációs foglalkozás általában 3 részből áll: relaxációs meditáció, koncentrációs meditáció és tudatos meditáció. Ezeket az alábbiakban ismertetjük.

Általában nyugodt időt és helyet szeretne választani a meditációra. Az a napszak, amikor meditál, teljesen rajtad múlik, de szeretne választani egy olyan időpontot, amikor ébernek érzi magát, miközben megpróbálja fejleszteni a tudatosságot.

Ülhet egy széken vagy egy meditációs párnán, amelyiket jobban kedveli. Ne meditáljon fekve, mert valószínűleg elalszik. Az ülési helyzet ötlete az, hogy éber és kényelmes legyen. A kezek helyzete szintén választás kérdése. Vagy egymásba fonva tarthatja őket, vagy egyszerűen a combjain nyugszik.

1. Relaxációs meditáció

Ne feledje, hogy az éberségi meditáció célja az éberség fejlesztése. Vagyis azt akarjuk, hogy objektíven figyelhessük meg önmagunkat. De ezt nem tehetjük meg, ha az elménk izgatott, és nem lehet békés elménk, ha a testünk feszült. Ezért szoktunk egy meditációs foglalkozást egy rövid relaxációs meditációval kezdeni.Hirdető

A relaxációs meditáció gyakorlásához csukja be a szemét, és kezdje el követni a lélegzetét. Pár perc múlva fordítsa figyelmét a testére, kezdje a feje tetején. Amint lassan lefelé mozgatja a figyelmét a testén keresztül, tudatosan törekedjen az egyes testrészek izmainak ellazítására, amikor kilégzést kap. Ennek a relaxációs meditációnak körülbelül 5 percet kell igénybe vennie.

2. Koncentrációs meditáció

Az éberségi meditáció következő része a koncentrációs meditáció. Ha valamit mélyebb szinten akarunk megfigyelni, akkor képesnek kell lennünk rá figyelni. A koncentrációs meditáció segít a mentális fegyelem fejlesztésében.

Ha az elméd izgatott, akkor a megfigyeléseid csak felszínesek lesznek. A koncentrációs meditáció segít elméd stabilizálásában, így képes vagy mélyebb szinten megfigyelni a dolgokat. Ez a folyamat a kulcs a nagyobb megértés, vagyis a bölcsesség kialakításához.

Például, ha olyan fájdalmas érzelmünk van, amelyet nem értünk, és amely folyamatosan felmerül, akkor képesnek kell lennünk rá figyelni a forrás azonosítása érdekében. Csak ezután alakíthatjuk át úgy, hogy megszűnt fájdalmat és szenvedést okozni nekünk.

A koncentrációs meditáció gyakorlásához kezdje el némán számolni a lélegzetét 1-től 5-ig az elméjében. Amikor eléri az 5-öt, egyszerűen kezdje elölről. Figyelem az orr hegyén áthaladó levegőre összpontosítson. Amikor úgy találja, hogy elméje eltévelyedett, azonnal hívja vissza a figyelmét a lélegzetére.

A koncentrációs meditáció kihívást jelenthet, de fontos mindent megtenni annak érdekében, hogy a figyelem a fókuszponton maradjon. Az elméd sokat fog vándorolni. Ez normális. Csak tovább hozd vissza az orrod hegyén áthaladó levegőbe. Könnyebb lesz, ahogy haladsz.

3. Tudatosság meditáció

A relaxációs és koncentrációs meditáció elvégzése után készen áll az éberségi meditációra. A relaxációs meditáció segített a tested és az elméd kikapcsolódásában, a koncentrációs meditáció pedig a figyelmed összpontosításában. Ezután jobban felkészült a dolgok mélyebb megfigyelésére.

Ne feledje, hogy az éberségi meditációs gyakorlat az elme edzése. Kiképezzük elménk, hogy nagyobb tisztán lássunk. Ezután átvesszük továbbfejlesztett megfigyelési készségünket és alkalmazzuk a mindennapi életben. Nagyon hasonlít az edzőteremben való edzéshez, így jobban teljesíthetünk a sportban.

Néhány perc koncentrációs meditáció után áttérés tudatos meditációra. Figyelje tovább a lélegzetét. Ahelyett azonban, hogy mindegyiket megszámolná, figyelje figyelemmel az egész légzési folyamatot. Figyelje meg nyugodtabban, anélkül, hogy erőltetné az elméjét, mint a koncentrációs meditációval. Amikor zavaró gondolatok merülnek fel, óvatosan hívja vissza a figyelmét a lélegzetére.

4. Érzelmi tudatosság meditáció

A meditációs munkád figyelmes meditációs részének alternatívája az érzelmi tudatosság meditáció. Ahogy a neve is mutatja, edzi magát, hogy megfigyelje érzelmeit. Az idő múlásával ez a fajta meditáció elősegíti az érzelmek feletti uralmat és nagyobb belső erő kialakulását.

Az érzelmi tudatosság meditációjának gyakorlásához először végezze el a relaxációs és koncentrációs meditációkat. Amikor befejezte a koncentrációs meditációt, fordítsa figyelmét az érzelmeire. Kérdezd meg magadtól: Mit érzek? Boldognak, szomorúnak, dühösnek, magányosnak, bántottnak, nyugtalannak, unatkozónak vagy más érzelemnek érzed magad?

Néhány tudatalatti elmédből fakadó érzelem meglehetősen finom és nehezebben azonosítható. Hajlamosak általános hangulatban megnyilvánulni, rím és ok nélkül.Hirdető

Az érzelmi tudatosság meditációja ennél jobban bevonható, de egyelőre egyszerűen csak az érzelmek azonosítására koncentráljon. Ha úgy érzi, készen áll, szívesen fedezze fel ezeket az érzelmeket mélyebben. Nézd meg a mögöttük rejlő gondolkodást, és próbáld meg másképp szemlélni a helyzeteket, vagyis tágabb perspektívából.

Egyéb technikák

Az éberségi meditációs gyakorlatnak az ülő meditáción kívül számos eszköze és technikája van, amelyek segítenek az éberség fejlesztésében. Íme néhány egyszerű eszköz, amelyet használhat.

5. Séta meditáció

Ezt megteheti, ha túl nyugtalan vagy az ülő meditációhoz. Megteheti a relaxációs meditáció helyett is. A gyalogos meditáció egy másik módja a nyugtalan test és lélek megnyugtatásának.

A gyalogos meditáció gyakorlása egyszerű. Lehetőleg menjen olyan helyre, ahol csendes, és gyönyörű a táj. Kezdje el a szokásosnál jóval lassabb tempóban járni. Alkalmazza a fent leírt koncentrációs és tudatos meditáció során alkalmazott technikákat. De ahelyett, hogy a figyelmét a lélegzetére összpontosítaná, inkább a lépteire összpontosítson.

Alternatív megoldásként figyelheti az egész testét, miközben jár. Figyelje meg az egyes testrészek mozdulatait az egyes lépések során.

A gyalogos meditáció egy változata a figyelmes gyaloglás. A technikák ugyanazok, de ahelyett, hogy meditációból készülne a gyaloglás, gyakorolja a figyelmes sétát a mindennapi rutin során. Például amikor a munkahelyén, otthon vagy bárhol máshol járkál, járjon elgondolkodva ahelyett, hogy a mobiltelefonjára ülne, vagy hagyja, hogy az elméje céltalanul vándoroljon.

A figyelmes gyaloglás megakadályozza, hogy elméd túlságosan izgatott legyen. És az a nagyszerű benne, hogy a nap bármely szakában megteheti anélkül, hogy elhasználna értékes időt.

6. Meditáció írása

Ezt a technikát fejlesztettem ki, hogy segítsem az embereket a tudatalatti átprogramozásában a pozitív állítások asszimilálásával, elsősorban a keleti hagyományokban gyakorolt ​​szeretet-kedves meditációval.^[5]Az állítások alapvetően arra szolgálnak, hogy segítsenek abban, hogy szeretetteljesebbek, együttérzőbbek, megértőbbek, stb. Legyél, és elkötelezett maradsz a gyakorlata mellett.

A szeretet-kedvesség meditáció szavalása, meghallgatása vagy elmélkedése helyett egyszerűen kézzel másolja az állításokat egy füzetbe. Ezt napi 10 percig teszi. Ez az. Bármikor megteheti, és nincs is szüksége csendes környezetre.

Néhány nap múlva az állítások megnyilvánulnak a viselkedésedben, mivel a többi emberhez való hozzáállásod megváltozni kezd. Nagyszerű a kapcsolatok gyógyítására és javítására.

7. Tudatos tevékenységek

Bármely tevékenységet tudatossági meditációvá alakíthat. Válasszon olyan tevékenységet, amely kevés figyelmet igényel, például mosogatás vagy ruhák összecsukása. Az ilyen típusú tevékenységek annyira rutinszerűek, hogy gondolkodás nélkül végezzük őket, és általában csak hagyjuk, hogy elménk elkalandozzon. Most felhasználhatja őket az éberség fejlesztésében.

A tevékenységek körültekintő elvégzéséhez kezdje lassabban. Ne siessen befejezni őket, mint általában. Nagyon figyeljen minden végrehajtott műveletre. Például a ruhák összecsukásakor fokozottan figyeljen arra, hogyan hajtogatja őket, hogyan illatoznak a tiszta ruhák és milyen érzéssel érzik őket. Érdemes még egy kicsit rendesebbre hajtani őket, mint általában.Hirdető

Tudom, hogy ez unalmasnak és produktívnak tűnhet, de éppen ellenkezőleg. Amit csinálsz, megnyugtatja az elmédet, és megalapozod magad a jelen pillanatban, ahol az egész valóság zajlik. És amikor megnyugtatja az elméjét, akkor sokkal mélyebben kezdi látni az egész világot. Mennyire izgalmas ez?

Javasolt gyakorlat

Nem számít, milyen lassan halad, amíg nem áll meg. - Konfuciusz

Az éberségi meditációs gyakorlatban az a nagyszerű, hogy rugalmas. Számos technika kombinálható életmódjának és elfoglaltságának megfelelően. A dolgokat megváltoztathatja, így nem unatkozik, vagy ha a dolgok megváltoznak az életében.

Ha még nem ismeri a gyakorlatot, akkor körülbelül 5-10 perces ülőmeditációval kezdeném, vagyis csendesen ülve végezzem a fent leírt relaxációs, koncentrációs és éberségi meditációkat. Fokozatosan növelje a meditációs ülések időtartamát körülbelül 20 percre vagy annál hosszabbra.

Azt is javasolnám, hogy a rutinjába tegyen néhány gyalogos meditációt, szeretetteljes írási meditációt vagy figyelmes tevékenységet. Ezek nem csak segítenek megnyugtatni az elmédet, de el is fogják tartani az elmédet attól, hogy eleve ilyen izgatott legyen.

Fontos a rendszeres gyakorlás, például minden nap vagy másnap. Nem baj, ha elmulasztasz néhány napot. Csak próbáljon meg minél hamarabb visszatérni a rutinjához. Továbbá ne légy kemény magadnak, ha az elején küzdesz a gyakorlattal.

Meditálás közben észreveheti, hogy olyan dolgok zajlanak a fejében, amelyeket még soha nem látott. Ez normális. Ez a figyelem felkeltése és a tanulási folyamat része.

Az idő múlásával figyelmesebbé válik, és minden tisztább lesz körülötted. Nemcsak mindent mélyebben láthat, hanem azt is, hogy minden összefügg egymással. Amikor ez megtörténik, az egész világ újszerűvé és izgalmassá válik. Ez megvilágosodás.

Végső gondolatok

Amint láthatja, az éberségi meditáció nem annyira bonyolult, mint gondolná, és az előnyök óriásiak. Persze, a gyakorlatban több van, mint amit itt leírtam, de az alapok meglehetősen egyszerűek. Ne feledje, hogy az előnyök elérése érdekében nem kell tökéletesen megtennie. Csak meg kell tennie.

A gyakorlat egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy néhány előnyét meglehetősen gyorsan felismerheti, főleg a szeretet-szívességet író meditációval. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely óriási eredményeket hoz.

Az előnyök valósak, és elérhető távolságon belül vannak. Képzelje csak el, milyen lenne az élete jobb egészséggel, jobban kontrollálva érzelmeit, jobb kapcsolataival és jobb alvásával. Az életed minden bizonnyal sokkal kielégítőbb lenne.

Itt egy tervrajzot adtam neked, amely segít az indulásban. Ha komolyan gondolja a meditáció megtanulását, azt javaslom, nyomtassa ki ezt a cikket, olvassa el újra és tartsa meg referenciaként. Akkor kezdje el, és hamarosan kezdi felismerni azt a békét és boldogságot, amelyet egész életében keresett. Sok szerencsét!Hirdető

További információ a meditációról

• Meditáció kezdőknek: Hogyan meditáljunk mélyen és gyorsan
• Irányított reggeli meditáció kezdőknek (ez megváltoztatja a napját)
• 10 ajánlott meditáció alvásalkalmazásokhoz az alvás drasztikus javításához

Kiemelt fotóhitel: Martin Sanchez az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia