Készen áll a piszkos kis titok meghallgatására, senki nem mond neked arról, hogyan lehet elveszíteni a gyomorzsírt?

A titok az - nem lehet. Legalábbis nem úgy, ahogy gondolod.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a hasizmok robbantása rengeteg ropogással nem vágja le a hasi zsírt, csakúgy, mint a fürtök elvégzése nem nyújt szigorúbb karokat, a guggolás pedig nem karcsúbb lábakat.^[1]

A zsírfolt csökkentése, vagy a testen történő zsírvesztés kiválasztása és kiválasztása teljes és teljes mítosz.

A karcsúbb középszakasz elérésének egyetlen módja az dobjon zsírt az egész testéből . Ehhez a megfelelő kombinációra lesz szükség diéta stratégia és testmozgás - olyasmi, amihez elég hosszú ideig ragaszkodhat, hogy teste elkezdjen kopogni a hasában lévő zsírraktárakban.

A fogyáshoz annyi megközelítés létezik, ahány ember van ezen a bolygón, de függetlenül attól, hogy ki vagy, itt van 10 diétás hack, amelyek a sínen tartanak, miközben lehajolsz a lapos gyomor törekvésében.

1. Hozzon létre konzisztens kalóriahiányt

A napi megfelelő mennyiségű kalória fogyasztása a zsírvesztés első számú hajtóereje.^[kettő]Ne hagyja, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú guruk becsapják!

Mennyi a megfelelő kalóriaszám?

Nos, a kalória egy olyan energiaegység, amelyet testünk elsősorban táplálékból nyer. Minden nap bizonyos mennyiségű kalóriát égetünk el méretünktől, életkorunktól, nemünktől és aktivitási szintünktől függően.

Zsírégetésre, vagyis arra kényszeríteni a testünket, hogy belefoglaljon zsírtartalmainkba, és energiára használja fel őket helyette ételből kevesebb kalóriát kell megennünk, mint amennyit egy nap alatt elégetünk.

A legfontosabb az, hogy ne bonyolítsa túl az étrendet bizonyos élelmiszercsoportok vagy makrotápanyagok démonizálásával.

Megcélozni kb 500 kalória naponta. A legegyszerűbb módszer ennek kiszámításához: szorozzuk meg 12 kalóriával testtömeg-kilogrammonként és enni annyi kalóriát minden nap .

Ha nem teszel mást ezen a listán, kivéve, ha következetesen eléri a napi kalóriatartalmat, akkor lefogy.Hirdető

2. Egyél lassabban és légy türelmes

Kevesebb kalóriát enni a fogyáshoz nagyon egyszerű, de ez nem azt jelenti, hogy könnyű.

Kényszeríti a testet, hogy az energiáját elégesse zsírraktáraiban, ez egy kényelmetlen folyamat, amelynek következtében kimerültnek és kevesebb energiával érezheti magát, míg a kisebb étkezésekhez való hozzászokáshoz először éhes érzés lehet.

Az egyik nagy megoldás az lassabban egyél, többet rágj és légy türelmes .

Bizonyítékok támasztják alá azt az elképzelést, hogy a lassabb étkezés növelheti egyes emberek elégedettségét és teltségét étkezés után, és csökkentheti a vágyát, hogy többet fogyasszon.^[3]

Egyszerűen időbe telik, amíg a gyomrod közli az agyaddal, hogy tele van és elégedett! Ha gyorsan eszik, akkor megkerülheti ezt a jelet, és végül többet eszik, mint amennyire valóban szüksége volt ahhoz, hogy jóllakjon.

Nem csak ez, de szilárd 2-3 óra is kell ahhoz, hogy a tested átalakítsa az imént elfogyasztott ételeket tényleges, felhasználható energiává. Fogyókúra közben is nagy étkezés után is éhesnek érezheti magát, de ez nem jelenti azt, hogy többet kellene enned.

Ha elég türelmes vagy, és megengeded, hogy a tested elvégezze a munkáját, általában néhány órával az evés után energiahullámot fogsz érezni.

3. Egyél több fehérjét

Ha naponta eléri a megfelelő számú kalóriát, akkor jó úton halad a hasa elvesztése felé, függetlenül a diéta általános sminkjétől.

Számos bizonyíték utal azonban arra, hogy a zsírvesztés iránt érdeklődő embereknek fontolóra kell venniük magas fehérjetartalmú étrend .

Azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában elégedettebbek, és általában kevesebb kalóriát fogyasztanak.^[4]Ráadásul minden nap egy egészséges adag fehérje segít megőrizni az izomtömeget, és arra ösztönzi a testét, hogy több zsírt fogyjon.

A fehérjeigénye nemétől és aktivitási szintjétől függően változik, de a legtöbb embernek lőnie kell legalább 40-50 gramm fehérje minden nap.

4. Késleltesse az első étkezést

Hallottál már róla böjt időszak ? Ez egy olyan étkezési stílus, amelyben a nap folyamán drasztikusan lecsökkenti az étkezési ablakot, miközben a hátralévő időben böjtöl. Például előfordulhat, hogy 8 órán át étkezhet, déltől este 8-ig, míg a fennmaradó időben csak vizet iszik.

Az egészség a böjt előnyei hatalmasak és messze meghaladják a fogyást, és növelik a hangulatot, az energiát, az összpontosítást, a hosszú élettartamot és egyebeket.Hirdető

Nem kell azonban rögtön hosszú, meghosszabbított böjtökbe ugrani, pedig ezek rendkívül hatékonyak lehetnek.^[5]

Próbálja meg visszaszorítani az első étkezését néhány órával az ébredés után. Valószínűleg több zsírégetést vált ki, mint ha azonnal eszik, és meglepő módon valószínűleg sokkal kevésbé lesz éhes semmit sem enni, mint egy kis reggeli elfogyasztása után.

Még az enyhe koplalás is drámai módon csökkentheti az egész étvágyat és a kalóriabevitelt.

5. Dolgozz a magoddal

Tudom, hogy azt mondtam, hogy nem kényszerítheti testét arra, hogy elveszítse a gyomor zsírját, de ez nem jelenti azt, hogy nem szabad felkészülnie arra a napra, amelyre képes!

A hasi és a központi izmokat hetente 2-3 alkalommal dolgozza fel hogy erőt építs a középszakaszodban. Amint elkezd fogyni a zsír, jobb hangnemet és meghatározottságot fog felfedezni ezen a területen, mintha figyelmen kívül hagyná.

Melyek a legjobb alapgyakorlatok? Hagyja a ropogást a padon, és próbáljon ki néhány kihívást jelentő mozdulatot, például:

• Lógó lábemelés
• Deszka
• Fordított felülés
• Lejtős felülés
• Ab kerék gördül ki

További információkat itt talál: 5 gyilkos gyomor edzés lenyűgöző hasizomra

Nem kell sok, csupán 2-3 sorozat 20 ismétléssel, vagy akár hetente néhányszor bőven elegendő ahhoz, hogy felépítse ezeket a hasizomokat, és felkészítse őket nagy felfedésükre.

6. Tegye a megfelelő típusú kardiót

Akár hiszed, akár nem, a testmozgás teljesen választható, ha fogyni kell. Ha megfelelő számú kalóriát eszel meg, a zsír ettől függetlenül leválik.

Sokkal könnyebb lesz létrehozni az állandó kalóriahiányt, ha aktív vagy és legalább hetente néhányszor égetsz extra kalóriákat. Ráadásul a testmozgás sokkal jobb az egészségére nézve, mint a testmozgás hiánya.

A kardio mindenképpen segíthet! De van néhány választási lehetősége a folytatáshoz:

• LISS (alacsony intenzitású állandó állapot): Hosszú séta vagy könnyű kocogás alacsony intenzitású kardiónak számít. Ennek a fajta testmozgásnak az az előnye, hogy kalóriát éget el, anélkül, hogy túlságosan megadóztatná a testét, és növelné az étvágyat. A hátrány? Ez unalmas és hosszadalmas lehet, következésképpen nehéz következetes módon beépíteni.
• HISS (nagy intenzitású állandó állapot): Gondoljon hosszú távra. A HISS plusz oldala az, hogy sokkal több kalóriát éget el a LISS-hez képest, azonban ezek az edzések jobban lemerülnek és nehezen gyógyulnak meg. A megerőltetés következtében rendkívül éhes lehet.
• HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés): A HIIT rövid intenzív testmozgásokra utal, amelyeket pihenés vagy hosszú intenzitású munka követ. Képzelje el, hogy sétál egy futópadon, és alkalmanként nagy sebességű sprintekben dolgozik, vagy végez egy kört fekvőtámaszokkal, légguggolással, tüdővel stb. Pihenési időközökkel. Ezek az edzések rengeteg kalóriát égetnek el, és drámai módon javítják a kondicionálást, de ezek a testének is nehéz felépülnie, és növelheti étvágyát.

A kardió minden formájának megvan a maga helye, de a zsírvesztés érdekében azt javasolnám, hogy főleg a LISS vagy a HIIT edzéshez ragaszkodjon, hogy hetente néhányszor extra kalóriákat égessen el.

7. Egyél több tölteléket

A kalória cél elérése ismét egyszerűnek hangzik, de ez nem teszi könnyűvé!Hirdető

Ha azt tapasztalja, hogy folyamatosan éhezik a nap folyamán, amikor megpróbálja betartani a diétát, akkor lehet, hogy változtatnia kell az ételválasztásán.

Persze technikailag fogyhatna, ha minden nap elfogyasztana 1200 kalóriát Doritos-t, bár én nem ajánlanám!

A legjobb megoldás az lesz, ha sokakat eszik tápanyagban gazdag ételek amelyek telítik a tested és időbe telik megemészteni.

Az egyszerű szénhidrátok (fehér kenyér, cukor stb.) Vitathatatlanul finomak, de kevés tápértéket kínálnak, így a tested gyorsan átszivárog rajtuk. Lehet, hogy röviden megtöltik a gyomrod, de nem hagyják sokáig elégedettek.

Összetett szénhidrátok (zabpehely, barna rizs, édesburgonya) és sovány fehérjék (csirke, pulyka) hosszabb ideig jóllakik, és jobban táplálja testét az esetleges edzésekhez.

8. Használja ki a stratégiai visszacsatolásokat és a diétaszüneteket

A diéta kezdetekor valószínűleg nem lesz szükséged ezekre a stratégiákra, de amikor elkezded látni az eredményeket és alacsonyabb testzsírszázalékot elérsz, előfordulhat, hogy a testednek hébe-hóba szünetre van szüksége.

Végül is a saját zsír energiájának elégetése nehéz a test és az elme számára. A diéta hosszú távú betartása sokkal fontosabb, mint a lehető leggyorsabb eredmény elérése.

Fontolgat hetente egy újratöltési nap hozzáadása , ahol további 500 kalóriát eszel (általában összetett szénhidrát). Ez segít helyreállítani a test energiáját és elősegíti az egészséges anyagcserét.

Te is tartson 2–4 hetes diétaszünetet , ahol elfogyasztja testének fenntartó kalóriáit (a testtömeg kb. napi 15 kalória), és hagyja magát felépülni és megfiatalodni.

Elég vicces lehet, hogy azt tapasztalhatja, hogy a több evés arra ösztönzi a testét, hogy dobja el a zsír egy részét, amelyhez kétségbeesetten ragaszkodott. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik stratégiai szüneteket tartanak a fogyókúrában, jobb eredményeket adnak a hosszú távú zsírvesztés terén.^[6]

9. Aludj többet

A zsírvesztési étrend betartása annyira az akaraterőre és a mentális fókuszra vezethető vissza.

Tudja, mi az akaraterő első számú gyilkosa? Alváshiány.

Az alváshiány káoszt okozhat a hormonháztartásoddal és az étvágyad szabályozásának képességével, de ami még ennél is fontosabb, nagyon kevés önkontrollt hagyhat. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, többet nassolnak és gyakrabban esznek.^[7] Hirdető

Lődd le 7-9 óra éjszakánként hogy a legjobbat érezd. Ha szükséges, menjen korábban lefeküdni, és mindenképpen fontolja meg a rázást lefekvési rutin .

Köztudott, hogy például a telefonok, számítógépek és tévék kék fénye megzavarja az alvási szokásokat. Válasszon egy könyvet lefekvés előtt, ha problémái vannak a megfelelő időben történő alvással.

10. Mindent nyomon követni

Egy extra falat a barátod desszertjéből, egy gyors uzsonna ott, és egy újabb szelet szósz vagy olaj a tányérodra ... Mindez összeadódik, és ezek a plusz kalóriák könnyen lesiklhatnak az étrendbe, ha nem vagy óvatos.

Annak biztosításához, hogy naponta eléri a kalóriatartalmát, célszerű mindent nyomon követni, még akkor is, ha csak a legjobb becslést használja (bár a kalóriaszámlálók is segíthetnek).

Étkezés nyomon követése egy dolog, de a legjobb eredmény elérése érdekében szeretné írja le minden egyes dolgot, amit a testébe vesz beleértve a mártást, olajat, oldalakat, snackeket, italokat és még sok mást.

Erről megfeledkezve 300–500 extra kalória a nap folyamán a különbség a hasi zsír gyors elvesztése és nem.

Alsó vonal

Bárcsak lenne egy egyszerű módja annak, hogy gyorsan zsírot fogyjon a hasából, hidd el!

Amit még több embernek meg kell értenie, hogy bár a célzott zsírvesztés lehetetlen, a zsír sem jön le teljesen egyenletesen a testéből.

Sok ember számára, különösen a férfiak számára, a gyomor a testük abszolút kedvenc helye a zsír tárolására. Előfordulhat, hogy jelentős mennyiségű súlyt kell elveszítenie, mielőtt a test készen áll a hasi boltokba való kopogtatásra.

Ne felejtse el beállítani a kalóriatartalmát, és összpontosítson arra, hogy minden nap elérje. A testmozgás, a sok fehérje megszerzése és a motiváció megőrzéséhez szükséges trükkök beépítése valóban segíthet, de az energiahiány az elsődleges mozgatórugó és a zsírvesztés, és ez legyen a fő prioritás.

Valószínűleg sokáig ragaszkodnia kell a tervhez, mire az a gyomor teljesen ellaposodik.

További cikkek a fogyásról

• Hogyan lehet fogyni és izomzatot szerezni az eredmények gyors megtekintéséhez
• 9 ok, ami miatt a hasi zsír nem megy el, és hogyan lehet megszabadulni tőle
• 5 gyilkos gyomor edzés lenyűgöző hasizomra
• Izomépítő étrend: Hogyan kell enni a zsírvesztéshez és a sovány izom felépítéséhez
• 10 dolog, amit tudnia kell a testzsír elvesztéséhez

Kiemelt fotóhitel: Gesina Kunkel az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia