Nagyon sok zűrzavar, rejtély és kétségbeesés van a zsírvesztés és az izomtömeg növelése körül. Tapsoljuk a testtranszformációs képeket, amelyeket látunk az Instagramon, a Facebookon és a magazinok borítóin, de soha nem vagyunk képesek megismételni az eredményeket.

Nos, ennek a rejtélynek vége, mert ebben a cikkben pontosan megmondom, hogyan lehet elérni ezeket az eredményeket.

Az oda vezető út egyszerű, de nem könnyű. A legtöbb ember túl korán adja fel a játékot, amikor abbahagyja a látható haladást.

Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet felhasználni az anyagcserét és az izomépítés törvényeit a zsírvesztés és az izomgyorsulás érdekében.

Az egekbe szökik az anyagcseréd a zsírvesztéshez

A testváltozások egyik legnagyobb félreértése, mivel megtanulják, hogyan lehet egyszerre zsírokat fogyni és izmokat szerezni, mivel ellentétesek az anyagcsere folyamataival.

Zsírvesztés,minden nap biztosan kalóriahiányod van, és az izomszerzéshez kalóriatöbbletben kell lennie, de nem teheti meg mindkettőt egyszerre.

Amikor a képeket nézi, úgy tűnik, hogy egyszerre is meg lehet csinálni, de ami valójában történik, az a zsír- és izomszázalék változása.

Ha súlya változatlan marad az utazás során, és elveszíti a testzsírt, akkor a sovány izomtömeg százaléka alapértelmezés szerint automatikusan emelkedik. Nem nyert izmot, de a zsír- és izomarány-százaléka eltolódott.

A kalória kiszámítása a zsírvesztéshez

Sok jó kalória kalkulátor létezik, amelyek becslést adnak arról, hogy mennyit kell enni, hogy elkezdjen fogyni a zsír. A folyamat megkezdéséhez általában a TDEE (teljes napi energiafelhasználás) kalóriájának 10–15% -át kell csökkentenie.

Az alábbiakban a TDEE vizuális magyarázatát találja^[1]:

Hirdető

Ne feledje, hogy a számológépek csak becslések.Önön múlik, hogy nyomon követi-e a méréseit, és beállítja-e a kalóriabevitelt annak biztosítása érdekében, hogy elérje a kívánt eredményeket.

Az anyagcsere-számológépek négy különböző módon veszik figyelembe, hogy a test kalóriát éget el a TDEE előállításához, vagy azt, hogy hány kalóriát éget el egy nap alatt:

• Nyugalmi anyagcsere
• Az ételek hőhatása
• Az aktivitás hőhatása
• A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise

Nyugalmi anyagcsere (RMR)

Ez az alapanyagcseréd nyugalmi állapotban, vagy hány kalóriára van szüksége a testednek a túléléshez, ha egész nap ébren feküdt az ágyban.

Az RMR a teljes napi energiafelhasználás körülbelül 60-75% -át teszi ki. RMR-jét leginkább az határozza meg, hogy mennyit mér.

Egy nehezebb embernek magasabb az RMR-je, mint egy könnyebbnek, még akkor is, ha a könnyebb embernek nagyobb a sovány izomtömege, mert az izom anyagcseréje csak a teljes RMR-energiakiadás körülbelül 20% -át teszi ki^[kettő].

Az élelmiszerek hőhatása (TEF)

Hallottad már, hogy a súlycsökkenéshez és az izmok gyarapodásához sok fehérjét kell enni. Ez számos okból igaz:

• Csökkenti más típusú élelmiszerek, például feldolgozott szénhidrátok bevitelét.
• Növeli a jóllakottságot, így továbbra is teljesebbnek, hosszabbnak érzed magad.
• Az izmok építőkövei megtalálhatók a fehérjében.

A fehérje beviteléből származó kalóriák körülbelül 30% -a elégetésre kerül az emésztési folyamat során, amely magában foglalja a felszívódást és a hulladék eltávolítását. Több fehérje fogyasztása a többi makróval szemben növeli az emésztés során elégetett kalóriák mennyiségét. Ezért érzi magát teljesebbnek a magasabb fehérjetartalmú étrend mellett.

Az aktivitás hőhatása (TEA)

A TEA-ban elégetett kalóriák viszonylag csekélyek a teljes TDEE-egyenletben. A TEA a hivatalos testmozgás során elégetett kalória, például edzőterembe járás, aerobikórák vagy futás. Minden olyan gyakorlatot magában foglal, amelyet a szokásos tevékenységein kívül végez.

Testmozgás nélküli termogenezis (NEAT)

A NEAT-ban elégetett kalóriák a legtöbb ember számára nagy játékváltoztatók, és naponta akár 2000 elégetett kalóriát is változhatnak az azonos RMR-értékű emberek között^[3].

A többségünk számára, amikor végeztünk az aznapi edzéssel, nem sokat teszünk a mozgásért. Körülbelül egy órát töltünk az edzőteremben, és ahelyett, hogy a többi 15 órát ébren használnánk, mint lehetőséget mozgásra és több kalória elégetésére, ülve töltjük.

Így lehet ekkora különbség az elégetett kalória mennyisége között két olyan ember között, akiknek ugyanaz az RMR-értéke.Hirdető

Az edzőterem edzésén kívül minden további testmozgás beleszámít a további kalóriák elégetésébe. A leggyorsabb módja annak, hogy ezt hozzáadja a napjához, hogy mindent, amit csinál, a lehető legkellemetlenebbé tegye saját maga számára.

A NEAT-nak számító kényelmetlen tevékenységek például:

• A lépcsőn a lifttel szemben
• Parkolás távolabb
• Felkelés a TV-csatorna és a távirányító használatára
• Gyaloglás és gyaloglás telefonálás közben, ahelyett, hogy leülne

A NEAT növelése nagyban hozzájárul ahhoz, hogy gyorsabban égesse el a kalóriákat, ami gyorsabb zsírégetést eredményez. Ha további ötleteket szeretne kapni arról, hogyan lehet egy kicsit kényelmetlenebbé tenni az életet a tevékenységi szintjének növelése érdekében, nézze meg ez a cikk .

Az izomépítés törvényei

Gratulálunk, hogy elérted azt a stádiumot, ahol hangot akarsz adni és kapsz egy kis meghatározást! A zsírvesztés és az izomgyarapodás megtanulása nem egyszerű folyamat, így ha felvállalta, ez hatalmas lépés.

Az izomépítéshez először növelni szeretné a kalóriabevitelt.

A TDEE alapján körülbelül 10% -kal több kalóriát szeretne hozzáadni kiindulópontként. Ez elegendő kalória az izomépítéshez, és minden felesleg zsírraktározáshoz vezethet, ha nem edzel elég erősen vagy nem vagy elég aktív.

Ismét feltétlenül kövesse nyomon a méréseit, és szükség esetén állítsa be a kalóriákat.

Másodszor kövesse a izomépítő program hogy legalább 3-6 hónapig fenn tudja tartani.

A konzisztencia kulcsfontosságú az izmok felépítésében, mert rendszeres stimulációra és lebontásra van szükségük a felépülésük érdekében. Szeretne hetente legalább kétszer edzeni, minden alkalommal legalább egy órán keresztül, hogy eredményeket érjen el.

Természetesen a gyakrabban jobb, de jobb tervezést és bonyolultabb testrész-edzéstervet igényel. Szóval, kezdje egyszerűen, ha kezdő vagy. Nem szükséges heti 6 alkalommal edzeni, hacsak nem versenyre edz.

Progresszív túlterhelés

Az izomzat kihívást jelent a növekedéshez. Fokozatosan és következetesen növelnie kell az emelt terhelés és térfogat mennyiségét.Hirdető

A terhelés azt a súlymennyiséget jelenti, amelyet a súlyzós edzés során emel. Egy bizonyos pontig irreálttá válik, ha minden héten folyamatosan hozzáadunk fontokat, ekkor váltani kell a gyakorlatokat, és meg kell dolgozni a gyengébb pontokat, hogy megtörjük ezt a fennsíkot.

Azonban a terheléssel az a cél, hogy folyamatosan növelje az emelt súly mennyiségét.

A hangerő növelése egy másik módszer a fokozatos túlterhelésre. A kötet az adott gyakorlat teljes ismétléseinek számát jelenti. Ha 3 sorozat 12 ismétlést végez, az azt jelenti, hogy összesen 36 ismétlést hajtott végre.

De a hangerő növelése nem azt jelenti, hogy szuper magas ismétléseket végezzünk 20 év felett, hacsak nem edzitek az izmotokat az állóképesség és az erő ellenében.

Kihívó súlyt szeretnél használni, és minden héten többet tudsz emelni a megnövekedett ismétlések és szettek segítségével.

Itt van egy vizuális magyarázat arról, hogyan lehet fokozatosan túlterhelni^[4]:

Edzés intenzitása

Figyelni arra, hogy mit csinálsz, akkor van szükség, ha zsírokat akarsz veszteni és izmokat akarsz építeni, mert ki akarod építeni és javítani az elme-izom kapcsolatot a növekedés optimalizálása érdekében.

Az egészséges elme-test kapcsolat azt jelenti, hogy jobban érezheti az izmainak működését az egyes emelések során.

Tudja, hogy megfelelő súlyt választott, amikor a tervezett ismétlési tartomány utolsó 2-3 ismétlése kihívást jelent. Alkalmanként el akarja nyomni az égést és az izomfáradtságot az utolsó ismétléshez.

A kényelmetlenség túlmutatása ez a kis különbség egy átlagos test és egy nagyobb meghatározottságú test között. A szinte kudarcig való felemelkedés növeli az izomtoborzást, az anyagcsere-stresszt és az anabolikus toborzást az izmok növekedése érdekében.Hirdető

Megfelelő helyreállítás

Ez az izmok építésének leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa. Túl sokat fókuszálunk az edzés előtti / utáni étkezésre, a makró módosítására és a kiegészítőkre, megfeledkezve arról, hogy már megvan a végső helyreállítási eszköz: a saját testünk.

A legjobb gyógyulási gyakorlatok érdekében legalább egy napot, de legfeljebb 3 nap pihenést hagyjon az azonos izomcsoportot megterhelő edzések között. A túledzés csökkent mozgásképességet, esetleges sérüléseket és betegségeket eredményez.

Ne feledje, hogy az izmok az edzőteremben lebomlanak és azon kívül épülnek a gyógyulás során.

Aludjon 7-8 órát, és ügyeljen a stressz szintjére a helyreállítási idő optimalizálása érdekében. Az alváshiány és a túlzott stressz megnöveli a kortizolszintet, ami éhségvágyhoz vezet, csökkenti az égő zsír szabályozását és gyorsabb öregedést okoz.

Itt megtudhatja, hogyan lehet gyorsan csökkenteni a stressz szintjét.

Állítsa le a programugrást

Minden nap új edzés, új testmozgás, új program található egy weboldalon, egy magazinban vagy a közösségi média hírcsatornájában. Nem csoda, hogy kísértésbe esünk, hogy kipróbáljunk egy kicsit mindenből!

A gyakori programugrás megakadályozza az eredmény elérését.

Ha túl gyakran változtat programot, nem halad előre az egyes gyakorlatokon. Nehéz felmérni, hogy erősödsz-e, vagy akár eredményeket érsz el, mert nem hagysz elég időt a tested alkalmazkodására.

Az erő olyan készség, amelyet következetes gyakorlásával kell felépíteni és fejleszteni. Ha túl gyakran változtatja meg a készségkészletet, nem fogja tudni, hogy javul-e, és ennélfogva elmarad a jövőbeli izomnövekedéstől.

Következtetés

A zsírvesztés és az izomgyarapodás lépései egyszerűek, de az oda vezető út nem.

A kalóriák nyomon követése és mérése a leggyorsabb módja a zsírvesztésnek, emellett növeli az edzőtermen kívüli aktivitási szintjét. Az erősebb, tónusosabb test lehet a tiéd, ha következetesen követed az izmok építésének törvényeit.Hirdető

Ezeknek a módszereknek az alkalmazása garantálja, hogy a kívánt eredményeket elérje!

További információ a zsírvesztésről és az izomszerzésről

• Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
• Hogyan legyünk egészségesek és fogyjunk zsírból: A 3 perces HIT Health Hack, amely segít a zsírégetésben
• Hogyan lehet természetes módon izomtömeget szerezni (lépésenkénti útmutató)

Kiemelt fotóhitel: Benjamin Klaver az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia