A jól vésett hatos csomag sok ember számára a végső fitneszcél, és nem baj, ha remek hasizomra is vágyik. A gyomor edzései kiválóan alkalmasak az izmok felépítésére, ugyanakkor kiválóan alkalmasak a testtartás javítására, a gerinc és a hát támogatására, valamint szélesebb mozgástartományra.

A probléma az, hogy sok embernek soha nem sikerül kitalálnia álmainak lényegét! Néhány ember számára a probléma az edzésmód megközelítésében rejlik, míg mások rosszul táplálkoznak. Akárhogy is, van egy orvosság, és a mai naptól megkezdheti utazását egy lenyűgöző hatos csomaghoz!

Ebben a cikkben áttekintjük az erős mag nem szexi okait. Megosztok néhány bevált gyomor edzést és alapgyakorlatot is, amelyek segítenek lenyűgöző ab ab kialakításában.

Tartalomjegyzék

1. Miért van szükséged szilárd hasra
2. 5 csodálatos gyomor edzés
3. Bónusztipp: A többi izomcsoport
4. Alsó vonal
5. További nagyszerű gyomor edzések

Miért van szükséged szilárd hasra

Akár hiszi, akár nem, az erős magnak valójában több is van, mint a szép megjelenés. A magizmok szinte mindenhez szükségesek, mindennap, az üléstől kezdve a sétálásig, a futásig és a dolgok dobálásáig.

Mielőtt azonban tovább mennénk, valószínűleg tudnia kell, hogy a magban több van, mint a hasizmok (hasizmok).Ez magában foglalja a csípő- és kismedencei izmokat, valamint a középső és az alsó hátsó izmokat. Ezek az izmok együttesen támogatják a mozgást és fenntartják a stabilitást.

Íme néhány előnye az erős magnak:

1. Segít a testtartásodban

Amikor magerősítő gyomorgyakorlatokat folytat, a törzs alapos munkája segít fenntartani a kiegyensúlyozott testtartást. A testtartás egyensúlya segít csökkenteni a csigolyák elfajulásának és a porckorongsérv kockázatát.

2. Csökkenti a hátfájást

Az erős mag megléte szintén segít a hátfájás enyhítésében azáltal, hogy megfelelő támogatást nyújt a gerincnek. A kutatás azt is kimutatta, hogy az erős magizmok csökkentik a hátsérülés kockázatát az edzések során^[1].

3. Javítja az atlétikai teljesítményt

Nehezen fog olyan sportot találni, amely nem igazán támaszkodik a központi izmokra a hatékony teljesítmény érdekében. A futástól kezdve az evezésen, a baseballon, a futballon és a teniszen át minden olyan sportág, amelyre csak gondolhat, ilyen vagy olyan módon foglalkoztatja a magot.

Tehát, ha sportolóvá akarsz válni, akkor alapvető fontosságú a magod megerősítése.Hirdető

4. Megkönnyíti az életet a munkában

Az élet sokkal könnyebbé válik számodra a munkában, ha sikerül megerősítened a magodat. Az ok egyszerű - szinte minden tevékenység, amelyet a munkahelyén folytat, magában foglalja a magját, az állástól kezdve az emelésig, a csavarásig és az ülésig.

Ezért, ha szeretne egy kicsit kényelmesebb és energikus a munkahelyén, akkor a hasizmok és a hátizmok megerősítése remek kiindulópont lehet.

Most térjünk el azokra a gyomor edzésekre, amelyek segítenek megerősíteni a legfontosabb magot.

5 csodálatos gyomor edzés

Mielőtt belemerülne azokba az edzésekbe, amelyek végül elrejtik a hasizmait, van néhány anatómiai szaknyelv, amelyet ismernie kell. Ezek csak fantázianevek az abszolút alkotó izmokról, és ezek:^[kettő]

• Rectus abdominis (elülső hasizom, közismert nevén hat csomag)
• Belső és külső ferde (oldalsó hasizom, derék körül található).

Megvan? Nagy! Tartsa szem előtt ezeket, mert a következő bekezdésekben sokat említem őket.

Most térjünk át a tényleges edzésekre.

1. Ropogás

Függetlenül attól, hogy az évek során milyen negatív média-válságok jelentkeztek, egy biztos: működnek ... ha helyesen végezzük!

A ropogtatás kiválóan alkalmas a rectus abdominis izomaktivitásának kiváltására, és ez nagyban hozzájárul az izmok megerősítéséhez.

Hogyan lehet tökéletes ropogtatni

• Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, és helyezze szorosan egymáshoz a lábát és laposan a padlón. Érdemes a lábujjaival ragaszkodni valamihez, hogy könnyebb legyen.
• Tegye a kezét a feje mögé (anélkül, hogy összekapcsolná), vagy a mellkasán.
• Tartsa nyitva a könyökét oldalra.
• Óvatosan húzza meg és húzza be a hasizmait.
• Göndörödjön előre, emelje le a fejét és a lapockáját a padlóról a térde felé.
• Tartsa egy pillanatig, és lassan engedje vissza.

A hagyományos ropogás számos változatát fejlesztették ki, hogy más, a rendszeres ropogás által figyelmen kívül hagyott központi izmokra összpontosítsanak. Ezek egyike a kerékpáros ropogás vagy a rúgás. A kerékpáros ropogás a rectus abdominis mellett a külső derékokat (a derék oldalán) érinti, és ez segíti a törzs megmunkálását.Hirdető

Hogyan kell megtenni a kerékpár ropogását

• Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint egy hagyományos ropogás.
• Emelje fel a jobb térdét a padlóról a mellkas bal oldala felé, és egyidejűleg emelje meg a bal könyökét, hogy megfeleljen a jobb térdének.
• Ismételje meg ezt a folyamatot a bal térdnél és a jobb könyöknél, és tartsa ezt a ciklust addig, amíg a hasizmait alaposan meg nem dolgozzák.
• Ügyeljen arra, hogy teljesen emelje le lapockáit a padlóról, hogy az akció a magjára koncentrálódjon.

Nézze meg ezt a videót arról, hogyan kell megtenni a kerékpáros krumplit:

2. Deszkák

Van egy jó oka miért kapott ilyen nagy figyelmet a deszka a fitnesz iparban - működik. Nemcsak a rectus abdominis-t szétzúzza, hanem nagyban befolyásolja a külső ferde és keresztirányú hasizmokat is, így az egyik legjobb gyomor edzés.

Egyszerűbben fogalmazva: a hasizmait oly módon ringatja, hogy a rendszeres ropogások nem és nem is okoznak hátfájást, függetlenül attól, hogy meddig bírja ezt.

A deszka azonban nem csak a hasizom remek edzése. Remek munkát végez a karok, a vállak és a farizmok megerősítésében is.

Csakúgy, mint a ropogás, a deszkának is több változata létezik, amelyek mindegyikét olyan izomcsoportokra összpontosítják, amelyeket mások figyelmen kívül hagyhatnak. Itt csak kettőt fogok tárgyalni: az első deszkát és az oldalsó deszkát.

Hogyan kell csinálni az első deszkát

Az első deszka az alapvető deszka helyzet, és a rectus abdominis-t célozza meg. Így teheti meg:

• Kezdje fekvőtámaszban, karjait vállszélességre helyezve,és tegye a lábát váll szélességre vagy együtt.
• Tegye a súlyát az alkarjára tenyerével a föld felé, és tartsa 90 fokos szöget a váll és az alkar között.
• Emelje fel kissé a csípőjét, és egyenes vonalat alakítson ki a fejétől a lábáig.
• Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, mielőtt az űrlap összeomlik.
• Pihenjen néhány percig, és ismételje meg.
• Ha ez nem elég kihívás, emelje fel a karját és a lábát a nehézségi szint növeléséhez.

Hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát

Az elülső hasizmok megerősítésén kívül az oldalsó deszka a külső ferde és keresztirányú hasizmokat is megmunkálja, segítve kivágni ezt az álmodozó testalkatot a középső részén.

Így teheti meg:

• Feküdj a jobb oldaladon, támaszd meg a testedet úgy, hogy jobb alkarodat a padlóra helyezed.
• Helyezze a bal lábát a jobb lábára, miközben megtartja ezt a helyzetet.
• Emelje fel a csípőjét a talajtól, tartson egyenes vonalat a vállától a lábáig.
• Emelje bal karját a levegőbe az egyensúly fenntartása érdekében.
• Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet (egy-két perc rendben van).
• Pihenjen néhány percig, és ismételje meg a másik oldalon.
• A nehézségi szint növelése érdekében megemelheti a felső lábat.

Hirdető

3. Orosz fordulatok

Az orosz csavar csodálatos edzés szinte minden izom számára a magjában, amikor egyik oldalról a másikra csavarodik. A ferdék a nyilvánvalóbb haszonélvezők, mivel az oldalirányú mozgás valóban hatással van a törzsre, és elősegíti a lenyűgöző oldal faragását.

És csakúgy, mint a többi eddig felsorolt ​​gyomor edzés, nincs szükség komoly edzőtermi felszerelésre. Csak egy kis alapterületre van szükséged és a folytatás akaratára!

Hogyan kell csinálni az orosz csavarokat

• Üljön le a földre, és hajlítsa meg térdeit, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a felső és az alsó lábszár között.
• Helyezheti a lábát valami mozdíthatatlan alá, vagy kissé leemelheti a padlóról.
• Döntse hátát a talaj felé, körülbelül 45 fokos szögben a talajjal.
• Tartsa a karjait egyenesen maga előtt, és csavarja, amennyire csak lehetséges, az egyik oldalra, mielőtt ugyanazt tenné a másik oldalon.
• Ha fel akarja rúgni a dolgokat, tartson enyhén nehéz tárgyat a kezében, miközben egyik oldalról a másikra fordul.
• Célozzon 10-12 ismétlést mindkét oldalon, pihenjen, és ismételje meg a folyamatot 3-5 alkalommal.

4. Lógó lábemelés vagy térdemelés

Ez egy újabb gyakorlat, amely felpezsdíti a magját, és napokig megerősödik a hasizma. A legszebb ebben az edzésben a méretezhetősége. Hajlított térdemeléssel kezdheti, majd folytathatja az egyenes lábemelést, és végső soron a lábujj-bár emelését.

Hogyan kell elvégezni a függő láb emelését vagy a térd emelését

• Fogja meg a felhúzórudat, ügyelve arra, hogy a karjai egyenesek legyenek és a lábak teljesen le legyenek a földről.
• Tartsa a lábát egyenesen és szilárdan együtt.
• Húzza meg a hasizmait, és a magjával nyújtsa előre a lábait, amíg 90 fokos szöget nem képeznek a középső részével.
• Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• A térdemeléshez hajlítsa meg a térdeit, mielőtt a középső részével 90 fokos szögbe emelné őket.
• Bármelyik mozdulatnál győződjön meg róla, hogy csak a magját használja fel. Kerülje őket lendületesen.
• Annak érdekében, hogy a dolgok egy kicsit nagyobb kihívást jelentenek, próbáljon gyógyszergömböt tenni a bokája vagy a térde közé.
• Célozzon 3-5 szettet a 10-15 ismétlési tartományba, és a középső szakasznak égnie kell a következő napokban.

5. Ab-kerék gördülés

Rendben, ez az egyik gyomor edzés, amelyhez szükség lehet kirándulásra az edzőterembe, de hidd el, hogy minden perced megéri.

Ha van valami, amivel ezek a reklámok helyesek lettek, akkor az a tény, hogy az ab kerekek jobb izomaktivációt produkálnak, mint a ropogások és a lábak emelése^[3].

Amikor kigurul a kerékre, a csomagtartója felgyullad a gerinc semlegességének fenntartása és az összeomlás megakadályozása érdekében^[4]. Más szavakkal, nagyszerű munkát végez a hasizmok összezúzásakor és a vágyott hat csomag faragásában.

Hogyan kell elvégezni az ab-kerék gördülését

• Tegyen egy asztali helyzetbe, és helyezzen néhány betétet a térde alá a védelem érdekében.
• Tegye a kezét az ab kerékre, és vegyen egy mély lélegzetet.
• Nyomja hátra a hasát, nehogy meggördüljön.
• Húzza ki a kereket, amennyire csak tudja, és tartsa szorosan a magját.
• Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és gördüljön vissza, miközben teljesen beleköt a hasába.
• Ha fel akarja rúgni a dolgokat, rögzítse a hátizsákot, amely némi súlyt tartalmaz, miközben be és ki gördül.
• Célozzon 2-5 szettet a 10-15 ismétlési tartományba, és napokig biztosan érezni fogja a hasizmait.

Bónusztipp: A többi izomcsoport

Mielőtt lezuhan, ne hagyjon figyelmen kívül más izomcsoportokat!Hirdető

Itt van egy kis tény, hogy be kell tekerni a fejét - csak ab gyakorlatok elvégzése nem ad hat csomagot! A következő ok:

A hasizmok láthatatlanok, mert hasi zsírréteg borítja őket.

A túlzott testzsír a kalóriafeleslegből származik, ami azt jelenti, hogy több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget. A has pedig csak egy a test számos zsírraktározó helyéből.

Csökkenti a teljes testzsírt legyen az első lépés, és ehhez teljes test edzésre van szükség.

Ellentétben azzal, amit egyes marketingesek elhinnének, nem célozhatja közvetlenül a hasi zsírt az elimináció érdekében; egyszerűen nincs tudományos bizonyíték e hókuszpókusz mögött.^[5]

Bár a kutatások kimutatták, hogy egy adott izomcsoport edzése növeli a lipolízist (a zsír energiává történő átalakulását) és a véráramlást ezen a területen, a hatás általában túl elhanyagolható ahhoz, hogy számítana.

Tehát egy adott izomcsoport edzése nem teszi őket kannibalizálttá az őket borító zsírban, bár ez segít az izmoknak abban, hogy nagyobb energiát fogyasszanak, ha nagyobbak lesznek.

Lehet, hogy több száz ropogást és lábemelést hajt végre, de még mindig nem fogja látni ezeket a hasizomokat, ha nem csökkenti az összes testzsír százalékos arányát legalább 15% -kal^[6]. A zsírvesztés a teljes test folyamata, és ez azt jelenti, hogy ragaszkodni kell a kalóriadeficithez, és az összes izomcsoportot edzeni kell annak eléréséhez.

Alsó vonal

Nincsenek mágikus trükkök, hogy gyomoredzéssel lenyűgöző magot faragjanak! Ha nagy hasizomra vágyik, három dolgot kell tennie - helyesen kell enni, helyesen edzeni és zsírégetni!

Ez a dolog mégis-meg tudod csinálni!Hirdető

Kezdje a mai napot, vegye be egy-egy nap, és néhány hónap múlva tükörbe néz, és imádja, amit lát. Ne ülj körül; menj ki és végezd el!

További nagyszerű gyomor edzések

• A legjobb gyakorlatok egy lapos gyomorra 10 perc alatt minden nap
• Kiderült: A 6 legjobb kezdőgyakorlat az erős mag megszerzéséhez
• 6 tipp az első hat csomag Abs

Kiemelt fotóhitel: Anastase Maragos keresztül unsplash.com

Referencia