Az íróasztalodnál ülsz, éppen ki akarsz jelentkezni az ebédszünetre, amikor meghallod egy bejövő szöveg csipogását. Elolvastad a partnered üzenetét: „A találkozó áthelyezve. Ma nem hozhatom ki a gyerekeket az iskolából. Mire újra felpillant a képernyőre, egy e-mail érkezett a főnökétől, amelyben egy elmaradt projekt előrehaladásáról kérdezik. A válasz elkészítésekor a telefon ismét sípol, és lelkesen keresi a legjobb barátja életmentő szavait, amely azt mondja, hogy fel tudja venni a gyerekeit, de ehelyett valami kimondhatatlan dologról szóló hír fogad. ami egyre őrültebb világnak tűnik.

Töltse ki a legfrissebb szöveges, e-mail- és hírértesítésének üres helyeit, és a legtöbben valószínűleg kapcsolódhatnak ehhez a forgatókönyvhöz. Valójában a Amerikai Pszichológiai Egyesület Az n (APA) a közelmúltban arról számolt be, hogy az eszközök folyamatos ellenőrzése az amerikaiak többsége magas szintű stresszéhez járul hozzá. Ebben az évben az eredmények egy MILYEN felmérés A felmérés 2007-es elkészítése óta először mutatott „statisztikailag jelentős növekedést” a stresszben. A stressz számtalan ok miatt növekszik, amelyeket érdemes megvizsgálni. De itt azt szeretném feltárni, hogyan kezeljük a legjobban az életünkbe belépő stressz új hullámait. Nem számít, mi aggaszt mindannyiunkat, mindannyian felvértezhetjük magunkat azokkal az eszközökkel, amelyek segítenek nyugodtak, középpontosak és erősnek érezni magunkat a kihívásokkal szemben. Íme néhány technika, amellyel jobban kezelhetjük a stresszes pillanatokat.

1. Fogd meg belső kritikusodat: A stresszel kapcsolatban egy dologra fel kell ismernünk, hogy nagyon sok minden, ami miatt aggódunk, nem csak az életünkben zajló eseményeken alapul, hanem azokon az üzeneteken, amelyeket magunknak mondunk el a történésekről. A határidővel való szembenézés megterhelő, de ezek a zaklatott gondolatok, amelyek azt mondják nekünk, hogy „soha nem fogod befejezni” vagy „Ez az egész az arcodba fog robbanni”, amelyek igazán feldobnak minket. Fárasztó rávenni a gyerekünket, hogy befejezze a házi feladatát, de ezt még tovább rontják az olyan támadások, mint a „Szörnyű szülő vagy” vagy „Még a saját gyerekedet sem tudod rávenni, hogy hallgasson rád”. Micsoda kudarc! Szánjon időt arra, hogy megkérdezze magától: „Milyen gondolatok vannak a stresszem körül, amelyek állandósítják azt?”

Sok olyan dolog van az életünkben, ami nem megy a mieink szerint, vagy amit nem tudunk irányítani, de ami sokkal rosszabbá teszi a helyzetet, az kritikus belső hang Mindannyian rendelkezünk olyan dolgokkal, amelyek szükségtelenül megbüntetnek bennünket, és fokozzák a stresszünket. 'Hogy tudsz aludni? Annyi dolgod van. – Miből gondolja, hogy nyugodtan pihenhet? – Ez túl sok. Nem tudod kezelni. Ez a hang barátja a stresszünknek, alagutat nyit a számára, hogy felemelje lelkiállapotunkat. A „belső kritikusunk” felismerése azáltal, hogy észreveszi, mikor kezd el kavarni, segít kihámozni negatív üzenetét a tényleges körülményeinkből.

két. Gyakorold a szünet gomb megnyomását: Hasznos emlékezni arra a mondásra, hogy „bármit gyakorolsz, az erősebbé válik”, érdemes megjegyezni, ha stresszről van szó. Ha gyakorolja a stresszt, az lesz a norma. Ha gyakorolod a megnyugtatást, az is megszokottá válhat. Amikor úgy érzed, hogy az érzelmeid elkezdenek kitörni vagy eluralkodni rajtad, emlékeztesd magad, hogy csak egy pillanatra állj meg, és hangolódj magadra. Vegyél néhány mély lélegzetet, és lassítsd le a gondolataidat. Még az is előfordulhat, hogy egyik kezét a hasára, a másikat a szívére teszi, miközben be- és kilélegzik. Ez segít abban, hogy jobban összpontosítsd magad.

3. Fogadd el az éberséget (ítélet nélkül): William James azt mondta: 'A stressz elleni legnagyobb fegyver az, hogy képesek vagyunk kiválasztani az egyik gondolatot a másik helyett.' Az éberség egy gyakorlat, amely nem feltétlenül a gondolataink megválasztását jelenti, hanem annak megválasztását, hogy miként reagálunk a gondolatainkra, és nem engedjük, hogy átvegyék az uralmat. A Mindfulness meditáció például megtanít bennünket arra, hogy a légzésünkre összpontosítsunk, és hangolódjunk a testünkre. Miközben ezt tesszük, észrevehetjük az egyes gondolatokat, mintha vasúti kocsik lennének, amelyek egy pályán haladnak el. Mindegyiket elismerhetjük anélkül, hogy felszállnánk a vonatra, és eltűnnénk az aggodalom földjén.

A tudatosság megtanít a pillanatban maradni. Lao-ce filozófus azt mondta: „Ha depressziós vagy, akkor a múltban élsz. Ha szorongsz, a jövőben élsz. Ha békében vagy, a jelenben élsz. Stresszünk nagy része abból adódik, hogy rosszul érezzük magunkat a múlt miatt, vagy aggódunk a jövő miatt, de sokan közülünk azt tapasztaljuk, hogy a jelen pillanatban gyakran jól vagyunk.

4. Engedd meg magadnak, hogy ne aggódj: Stresszünk nagy része azzal kapcsolatos, hogy mit nem tudunk kontrollálni, mégis mindannyian belemerülünk a mágikus gondolkodásba, amely azt üzeni nekünk, hogy az aggodalom vagy minden lehetséges negatív kimenetel mérlegelése megoldja a problémát, vagy legalább megvéd minket. Ahelyett, hogy ismételten olyan figyelmeztetéseket indítanánk el a fejünkben, amelyek pánikba esést súgnak, miért ne adnánk meg magunknak, hogy a pillanatban maradjunk, és azzal foglalkozzunk, ami van, és nem azzal, ami lehet? Engedélyezhetnénk magunknak, hogy amennyire csak lehetséges, elengedjük a rossz gondolatokat és érzéseket. Ezt minden alkalommal megtehetjük, amikor kihívással nézünk szembe. Szembe lehet nézni egy helyzet valóságával anélkül, hogy megkínoznánk magunkat ennek a valóságnak a lehetséges forgatókönyveiről vagy lehetséges következményeiről.

5. Legyen olyan emberek közelében, akiktől jól érzi magát: Egy nemrégiben megjelent cikkben Az Atlanti Jack Saul, a Nemzetközi Traumatanulmányi Program igazgatója a választások utáni stresszel kapcsolatban elmondta: 'A családokkal, közösségekkel és szervezetekkel való kapcsolatok erősítése a legfontosabb megelőző megközelítés.' Tanulmányok megmutatni, hogy a barátság maga a stressz természetes és hatékony ellenszere. Fontos, hogy megfelelő baráttal vegyük körül magunkat, olyannal, aki a megfelelő oldalán tart minketmagunkat.Eztolyan barátot jelent, aki nem állandósítja a stresszünket azzal, hogy arra biztat, hogy elmélkedjünk vagy belemerüljünk a gondjainkba, vagy aki nem növeli azt azzal, hogy csatlakozik hozzánk és együtt stresszel. Keressen pozitív embereket, akik könnyebben maradnak nyugodtak, vagy akik rugalmasabbak és kevésbé hiperreagálnak a problémákra.

6. Próbáljon ki egy másik nézőpontot: A túlélés szintjén agyunk úgy van bekötve, hogy észrevegye a veszélyt, és a lehetséges problémákra összpontosítson, hogy megvédjen minket. Sajnos ez túlságosan könnyűvé teheti, hogy túlterheltek olyan dolgok, amelyeket nem tudunk irányítani. Dr. Salvatore Maddi , aki tanult edzettség ' vagy érzelmi rugalmasság több mint 30 éve, azt találta, hogy a keményebb emberek a kihívásokat az emberi állapot részének tekintik, és lehetőségként tekintenek rájuk a változásra és az erő megszerzésére. Képzeld el azt a pillanatot, amikor az élet olyasvalamit ad nekünk, ami miatt olyan könnyen stresszelhetünk. Ha úgy érezzük, hogy körülményeink hatalmába kerítenek bennünket, feladhatjuk, feldúlhatjuk magunkat, vagy sok olyan gondolatba és viselkedésbe keveredhetünk, amelyek felerősítik stresszünket. Ha egy pillanatra megállunk, hogy ezt inkább kihívásnak, természetes zökkenőnek tekintsük az élet útján, megváltoztathatjuk a belső érzéseinket, amikor ugyanazokkal a külső körülményekkel nézünk szembe.

7. Tedd állandó céllá az önegyüttérzést: dr Kristin Neff vezető kutatója önsajnálat . Hihetetlen előnyeit fedezte fel az önegyüttérzés gyakorlásában, mivel segít az embereknek elkerülni az önértékelést, miközben lehetővé teszi számukra, hogy kedvesek legyenek önmagukkal. Az önegyüttérzést néha összetévesztik önsajnálattal, de valójában az ellenkezője. Lehetővé teszi számunkra, hogy érezzük magunkat és körülményeinket, és elfogadjuk szenvedésünket az emberi állapot részeként. Lehetővé teszi számunkra, hogy meglássuk hibáinkat vagy korlátainkat anélkül, hogy gyűlölnénk magunkat, és ezért lépéseket tehetünk a változtatások érdekében. Az önegyüttérzés hatékony eszköz lehet, amikor stresszesnek érezzük magunkat, mert arra emlékeztet bennünket, hogy legyünk kedvesek és érzékenyek önmagunkhoz, és úgy bánjunk magunkkal, ahogyan egy barátunkkal, aki hasonló körülmények között néz szembe.

8. Dolgozzon ki stratégiákat önmaga megnyugtatására: Számos jó gyakorlat létezik az azonnali stresszérzetünk csökkentésére. Az olyan légzőgyakorlatok, mint például néhány hosszú, lassú lélegzetvétel vagy egyszerűen a lélegzetünkre való odafigyelés, akár ásítás vagy léggömb felfújása is segíthet csökkenteni a pulzusunkat és megnyugodni. Ami a gondolkodásunkat illeti, vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek jobban feldolgozni a történéseket. Ha valami fájdalmas vagy szorongató történik, például pszichológusok Jack Kornfield és Tara Brach ajánljuk az RAIN-megközelítést, amely magában foglalja R a trauma vagy veszteség felismerése, A felismerve/ A elfogadás/ A tudatában annak, hogy ez a trauma megtörtént, és előfordulhat, hogy nem lehet megoldani, én megvizsgálja az élményt, ahogyan az az Ön múltbeli és jelenlegi életéhez kapcsolódik, és N az élménnyel való azonosulás, ami azt jelenti, hogy nem azonosulunk túl a történtekkel, és nem engedjük, hogy meghatározzon minket.

További eszközök és technikák megbirkózni a szorongással.

9. Figyelje meg a kiváltó okokat, amelyek elindították: Mindannyiunk életében vannak valódi stressztényezők (fizetendő számlák, elvégzendő munka, kezelendő időbeosztás), de miért vagyunk képesek bizonyos dolgokat nyugodtan és hozzáértően kezelni, míg mások úgy tűnik, hogy túllépnek a határon? Mindannyiunknak vannak speciális gombjai, amelyek jobban kiváltják a stresszt, mint mások. Minél többet tanulunk meg arról, hogy mi váltja ki legerősebb érzelmeinket, például a félelmet és a frusztrációt, annál jobban megértjük önmagunkat, és irányítani tudjuk az ezekre a kiváltó tényezőkre adott reakcióinkat. Például a leereszkedés hangja kiváltja-e a képtelenség kritikus belső hangjait? Az éjszakai hírek olyan érzést keltenek, mintha egy íróasztal alá bújnának? Hihetetlenül levertnek érzi magát, ha gyermeke sír bizonyos módon?

Amikor azonosítjuk ezeket a kiváltó okokat, mélyebben megvizsgálhatjuk, hogy ezek a konkrét dolgok miért izgatnak fel minket annyira. Talán arra emlékeztetnek bennünket, hogy gyerekként tehetetlennek éreztük magunkat, vagy amikor egy szülő elszállt a fogantyútól. Talán valós vagy egzisztenciális félelmeket váltanak ki magunkkal és családunkkal kapcsolatban. A kiváltó okok ismerete segíthet szembenézni azokkal az alapvető érzelmekkel, amelyek életet pumpálnak a stresszbe, és arra is megtaníthatnak bennünket, hogy mi nem a legjobb a mindennapi életünkben. Fel kell tennünk magunknak a kérdést: „Elkerülhetek, korlátozhatok-e vagy jobban kezelhetek bizonyos dolgokat, amelyek stresszt okoznak?” Eltehetem a telefonom este 9 után? Kikapcsolhatom a híreket, ha a szívem hevesen kezd? Levehetek néhány kisebb projektet a naptáramból? Képes-e a párom kezelni ezt a dührohamot, amikor nem érzem magam? Ez a megközelítés nem a valódi felelősségek vagy körülmények megszüntetéséről vagy elkerüléséről szól, hanem arról, hogy aktívan keressünk jobb stratégiákat ezek kezelésére.

10. Tegyen pozitív lépéseket: A stressz időnként túlterheltnek vagy reményvesztettnek érezheti magunkat, és valójában ronthatja cselekvési képességünket. Ha stresszesnek érezzük magunkat, hasznos lehet, ha leülünk, és kitalálunk néhány olyan intézkedést, amelyek inkább enyhítik a stresszt, nem pedig hozzájárulnak ahhoz. Itt nem arról van szó, hogy egy hosszú teendőlistát készítsünk, amely elborít vagy felkavar minket; arról szól, hogy szünetet tartsunk, és valóban meghatározzuk azt a pozitív lépést, amelyet megtehetünk annak érdekében, hogy jobban érezzük magunkat, vagy előrelépjünk egy feladatban. Ez lehet olyan apró dolog, mint elmenni sétálni a szabadban, 15 percet meditálni, egy órát szánni egy projekt előrehaladására, felhívni egy jó barátot, vagy felemelő zenét hallgatni.

Ezek a cselekedetek közvetlen válaszok is lehetnek arra, ami stresszünket okozza. Például, ha frusztráltnak érezzük magunkat a világ helyzete miatt, időt szakíthatunk arra, hogy önkénteskedjünk vagy adakozzunk egy számunkra fontos ügy érdekében. Ha a munka kaotikus, stratégiákat kereshetünk a nyugalom megőrzésére. Egyik barátom hasznosnak találta, ha óránként bejelentkezett, és megkérdezte, hogy 'hogy vagy ott?' és vesz néhány pillanatig levegőt. Ha túlterheltek vagyunk otthon, egészséges beszélgetést folytathatunk családunkkal vagy barátainkkal arról, hogyan segíthetünk egymásnak. A nővéreim gyakran elviszik egymás gyerekeit hetente egyszer-kétszer, hogy a másiknak legyen egy plusz órája a nap végén. Egy másik barát a késő esti élelmiszervásárlásból játszik az egész családjával, amikor neki vagy a feleségének nem tud időt szakítani a piacra. Bármi is segít, adjon időt és fontosságot a cselekvésnek, amit megérdemel. Bármi, amit tehetünk annak érdekében, hogy több örömöt, békét és értelmet facsarjunk ki napjainkból, méltó törekvés, amelyet mindenki megérdemel.