A szorongás kezelésének és megküzdésének 7 módja

Emberek milliói küzdenek meg a szorongással. Akár globálisak, akár politikaiak, akár teljesen személyesek az aggodalmaink, könnyen felemésztik őket. Emiatt tehetetlennek és bénultnak érezhetjük magunkat, ez az állapot soha nem alkalmas sem a béke megtalálására, sem a változásra. Ahhoz, hogy életünkben a legtöbb önmagunk legyünk és a legerősebbek legyünk, vigyáznunk kell mentális egészségünkre. Ez azt jelenti, hogy megtaláljuk a módját, hogyan kezeljük szorongásainkat, és megnyugodjunk. Íme egy lista azokról a stratégiákról, amelyeket szakterületük szakértői dolgoztak ki, és amelyeket mindannyian alkalmazhatunk azokban a pillanatokban, amikor kezdjük túlterheltnek érezni magunkat, amikor érzelmileg kiváltottnak érezzük magunkat, és a szorongásunk kezd növekedni.

1. 4-7-8 Légzés

A légzés hatékony eszköz lehet a szorongásunk és minden olyan érzelmünk kezelésére, amelyet elsöprőnek érzünk. Egyszerűen kezdje a 4-7-8. Ez az ötlépéses légzőgyakorlat könnyű és hatékony. Kezdje azzal, hogy nyelve hegyét a szája tetejére helyezi, közvetlenül a két elülső foga mögé. Négy másodpercig lélegezzen be az orrán keresztül. Ezután tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig. Nyolc másodpercig lélegezzen ki a száján keresztül. Igyekezzen „huhogó” hangot kiadni, miközben ezt teszi. Azonnal kezdje újra, lélegezzen be négyig, és folytassa néhányszor a ciklust, mielőtt visszatér a normál légzéshez. A gyakorlatról kimutatták, hogy segít enyhíteni a stresszt, csökkenti a vérnyomást és elősegíti az alvást.

2. Nevezd el, hogy megszelídítsd

Amikor elárasztanak bennünket az érzelmek, az egyik hatékony gyakorlat az érzéseink értelmezésére és az egyensúly megtalálására az úgynevezett „nevezd meg, hogy megszelídítsd”. Által kifejlesztett dr Daniel Seal , az ötlet az, hogy megnevezzük belső érzelmi állapotainkat, ahogy az érzések felmerülnek. Amikor ezt tesszük, egyszerűen leírhatjuk érzéseinket anélkül, hogy meg kellene magyaráznunk őket. Ez a gyakorlat segít megerősíteni agyunk bal féltekéjének nyelvi képességeit, és összekapcsolja azokat agyunk jobb oldalán lévő nyersebb és spontánabb érzelmekkel. Ez az integrációs folyamat segít megnyugodni és kiegyensúlyozottabbnak érezni magunkat.

3. A tudatosság kereke

Az éber figyelem gyakorlása életet megváltoztató eszköz lehet azoknak, akik szoronganak. Dr. Siegel létrehozta a A tudatosság kereke kiváló gyakorlatként segít megnyugodni és integrálni agyunkat. A gyakorlat segít lelassítani elménket, és ítélkezés nélkül nézni minden érzetet, képet, érzést és gondolatot, mielőtt úgy döntenénk, hogy cselekedeteinkben kifejezzük azokat. Ez a folyamat nemcsak abban segít, hogy megnyugodjunk és visszatérjünk abba az állapotba, amelyben jobban érezzük magunkat, és jobban irányítjuk tetteinket, hanem lehetővé teszi számunkra, hogy betekintést nyerjünk érzéseinkbe, és elkezdjük megérteni, honnan származnak.

nézze meg dr Dan Siegel megvitatja a A tudatosság kereke

4. Erősítse meg belső megfigyelőjét

könyvében Ötletelés , Dr. Siegel a belső megfigyelőnk megerősítésének folyamatáról beszél. Hangsúlyozza, mennyire fontos elménk egy olyan részének fejlesztésére összpontosítani, amely képes megfigyelni, tanúja lenni és elmesélni tapasztalatainkat. Sokunkat hajlamosak eluralkodni az érzelmek, különösen akkor, ha más érzelmeket és múltbeli élményeket gerjesztenek. Ha nem ismerjük fel a mélyebb, régi érzéseket, amelyeket ezek az „érzelmi viharok” váltanak ki, nagyobb valószínűséggel reagálunk túl a jelenben. Ha megengedjük ennek a belső szemlélőnek, hogy elmesélje tapasztalatainkat, miközben azok kibontakoznak, akkor az érzelmi teret ad, hogy megnyugodjunk, és tisztábban lássuk, mi is történik valójában a jelenben. A belső megfigyelő azt is lehetővé teszi, hogy megnyomjuk a szünet gombot, mielőtt reagálnánk, amikor érzelmileg kiváltunk. Ez hatékony eszközzé teszi a szorongás kezelésében.

5. Azonosítsa kritikus belső hangját

Bármilyen küzdelmeink vagy aggodalmaink vannak az életünkkel kapcsolatban, kritikus belső hang ' mindig ott van, hogy feltekerje a hangerőt. A kritikus belső hang destruktív gondolkodási folyamat; úgy működik, mint egy eltorzult edző a fejünkben, amely megijeszt minket azzal, hogy a legrosszabb forgatókönyvet kínálja fel, leállít, és rossz tanácsokkal táplál. Azt mondja nekünk, hogy nem érünk el semmit. Arra emlékeztet bennünket, hogy a gondjaink túl nagyok ahhoz, hogy kezeljük. Arra ösztönöz bennünket, hogy olyan korlátozó magatartást tanúsítsunk, amely aláássa céljainkat. 'Ne fáradj a próbálkozással. El fogsz bukni – kiáltja. Ez a „hang” táplálékot ad szorongásunknak. Ha felismerjük, mikor kezdünk elszakadni valódi énünktől, ami pozitív és életigenlő, és elkezdünk hallgatni erre a szadista, kontraproduktív coachingra, akkor módot találunk arra, hogy figyelmen kívül hagyjuk, akár el is hallgattassuk, megszakítva ezzel a szorongás körforgását. állandósítja.

6. ESŐ

Az ESŐ megközelítés, pszichológusok tanítják Jack Kornfield és Tara Brach , egy csodálatos eszköz, amely segít meggyógyítani elménket és megoldani azokat a megoldatlan problémákat vagy tapasztalatokat, amelyeket nehezen értünk meg. A lépések a következők:

• R a trauma vagy veszteség felismerése
• A felismerve/ A elfogadás/ A feltéve, hogy megtörtént, és előfordulhat, hogy nem lehet megoldani
• én a múlt és a jelenlegi életedben szerzett tapasztalatok természetének vizsgálata
• N azonosulás az élménnyel, ami azt jelenti, hogy nem azonosulunk túl a történtekkel, és hagyjuk, hogy ez az esemény meghatározzon minket

Kattintson itt megnézni egy ESŐ-meditációt az önegyüttérzésért Tara Brach vezetésével.

7. Az elme egyensúlyozása

Az elme egyensúlyozása egy másik egyszerű gyakorlat, amely Dr. Siegeltől származik. Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy nyugalmat és egyensúlyt érjünk el káosz vagy stressz idején. Kezdhetjük úgy, hogy az egyik kezünket a mellkasunkra helyezzük – a szívünkre –, a másikat pedig a hasunkra. Ezután mindegyik kezünkkel enyhe nyomást gyakorolunk, és megnézzük, hogyan érezzük magunkat. Ezután megpróbáljuk megváltoztatni a kezünk helyzetét, hogy a mellkasunkon lévő kéz a hasunk felé mozduljon és fordítva. Ismét enyhe nyomást gyakorolunk mindkét kezünkkel, és észrevesszük, milyen érzés ez. Ezután helyezzük a kezünket a legjobbnak ítélt pozícióba, és egyszerűen lassan lélegezzünk be és ki, amíg a testünk el nem kezd ellazulni, és az elménk megnyugszik.

Mindezek a gyakorlatok egészséges és hatékony módszereket kínálnak a szorongás kezelésére. Hasznos megtalálni, hogy mi a legmegfelelőbb mindannyiunk számára, amikor a stressz oldásáról és önmagunk megnyugtatásáról van szó olyan időkben, amikor úgy érezzük, hogy elárasztanak bennünket az érzelmek. Ezek a gyakorlatok abban is segíthetnek, hogy növeljük önmegértésünket és együttérzésünket, ami tovább segít csökkenteni a szorongást és a depressziót. Ha úgy érzi, elárasztja bármilyen érzelem, javasoljuk, hogy keressen fel egy terapeutát vagy mentális egészségügyi szakembert. Jó segítség áll rendelkezésre.