Nem csak a fejedben van. Ha lefekvés előtt gondolkodik a negatív és stresszes dolgokon, akkor éjjel valóban fent tart.

Valószínűleg kevesen vannak odakinn, akik ezt valamilyen módon nem tapasztalták. Van egy stresszes napja, sok a tennivalója holnap, vagy akár véletlenszerű gondolatai a múltbeli eseményeknek, amelyeket egyszerűen nem lehet rúgni lefekvés előtt.

Sőt, rendszeres órányi pihenést is elveszíthet a tartós negatív gondolatok miatt. A pszichológiában bevett tény, hogy a múlt vagy a kellemetlen gondolatok kérődzése az álmatlanság, sőt a hangulati rendellenességek, például a depresszió kockázati tényezője.

Néhány legújabb kutatás arra összpontosított, hogy az emberek hogyan vehetik át az irányítást és célirányosan irányíthatják ismétlődő vagy tolakodó negatív gondolataikat. Az lefekvéstől kezdve a stresszig való megbirkózásig íme öt hasznos módszer, amellyel negatív gondolatokat indíthat el a jobb alvás érdekében.

1. Irány hamarabb lefeküdni

Én egy nemrégiben készített tanulmány Binghamton Egyetem , a kutatók megvizsgálták a résztvevők aggodalomra, kérődzésre vagy stresszre való hajlamát (az ismétlődő negatív gondolkodás minden mutatóját) és alvási szokásaikat.Hirdető

Megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik inkább későn aludtak (esti típusok), magasabb volt a negatív gondolatuk, mint a korai alvóknál (reggeli típusok). Ugyanez vonatkozott azokra az emberekre is, akik rövidebb ideig aludtak.

Ha nem alszik legalább hét órát minden este, vagy inkább késő órákat tart, ez azt jelenti, hogy hasznos lehet korábban változtassa meg az alvási ütemtervet . Próbáljon fokozatosan 15-30 perces lépésekkel felfelé mozgatni lefekvését, hogy olyan ütemtervet hozzon létre, amely lehetővé teszi az elegendő alvás aludását. Ha a hét folyamán meglehetősen következetes lefekvési időt tartunk, és az alábbi egyéb relaxációs technikák gyakorlása kissé megkönnyítheti az átállást.

2. Beszéljen pozitívan önmagával

A negatív gondolatok ellensúlyozásának egyik módszere a pozitív önbeszélgetés gyakorlása, népszerű a kognitív viselkedésterapeuták körében. Lényegében, negatív önbeszéd olyan szokásokkal jár, mint a helyzet hátrányainak összpontosítása, nem pedig az előnyök, a személyre szabott hibáztatás, a legrosszabb előrejelzése és a jó és a rossz közötti polarizáció, közben nincs közte.

Az ötlet az, hogy amikor elkapja magát a negatív gondolatoktól, akkor tudatosan dolgozik annak érvényességének felmérésén és továbblépésén. Ahelyett, hogy megszállná a rosszul elkövetett dolgokat, keressen megoldásokat a problémára, vagy tegyen valamit azért, hogy újra összpontosítsa a figyelmét. (Talán pozitív megerősítés, ima vagy testmozgás.) A hálás dolgokon való gondolkodás hangulatnövelő is lehet, és egy tanulmány magasabb szintű a hála korrelált a jobb alvással .

Hirdető

3. Használjon irányított relaxációt vagy vizualizációt

Az irányított relaxáció hasznos lehet az elméd megtisztításában és a negatív gondolatok figyelmének eltávolításában. Lényegében egy terapeuta vagy egy felvétel végigvezeti Önt lépésről lépésre, miközben követi.

Néhány különböző típusú vezetett relaxációs program létezik, és a különböző típusok hasznosabbnak érezhetik magukat, mint mások. A hagyományos irányított relaxáció a test ellazításán és a légzésre való összpontosításon keresztül fog működni. Irányított vizualizáció / képalkotás segítségével jelenetet jeleníthet meg, hogy elfoglalja a figyelmét. A progresszív izomlazítás fizikai megközelítést alkalmaz, fokozatosan megfeszítve és ellazítva a különböző izomcsoportokat.

Az ilyen típusú programok elvégezhetők egy profi terapeutával, vagy számos ingyenes videót is találhat, okostelefonos alkalmazások és hasznos forrásokat tartalmazó webhelyek. A Dartmouth Főiskola Egészség és Wellness oldal egy jó forrás, különféle ingyenes relaxációs letöltésekkel.

4. Lélegezz céllal

A légzési technikák jól bevált módszerek a relaxáció elősegítésére és a stressz minimalizálására. Az irányított kikapcsolódáshoz hasonlóan az ötlet az, hogy egy meghatározott mintát kövessen, amely a fizikai testre helyezi a hangsúlyt, és elhagyja az Önt zavaró gondolatokat. A légzés hatással van a pulzusra is, ami segíthet abban, hogy nyugodtabban érezze magát.

Ezek a technikák hasznosak lehetnek az ágyban történő pihenéshez, de bárhol alkalmazhatók, amikor stresszt érez:Hirdető

• Diafragmatikus légzés (mélyen lélegzik a gyomrában és lassan kilélegzik)
• Egyenlő légzés (belégzés és kilégzés ugyanannyi ideig; 4-6 másodperc)
• Rezisztens légzés (be- és kilégzés összeszorított ajkak vagy orr által)
• Lélegzetmozgás (belégzéskor képzelje el, hogy a leheletet a feje tetejére mozgatja; kilégzéskor mozgassa a lélegzetet a gerinc tövéig)

5. Pihenjen a zenén

A zenei relaxáció a stressz megtisztításának másik módja, és segíthet összpontosítani figyelmét, vagy megtisztíthatja elméjét a negatív gondolatoktól. Egy újabb több zeneterápiás tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a zeneterápia következetes alkalmazás esetén segített az alvászavarral küzdő embereknek.

Különböző megközelítések léteznek, de a tényleges zeneterápiát engedéllyel rendelkező szakemberek végzik klinikai körülmények között meghatározott egészségügyi / wellness célok érdekében. A zene azonban otthoni önkikapcsolódásra is használható.

Ha inkább egyedül megy, próbáljon ki egyet nyugtató zene olyan dalszövegek nélkül, mint a természeti számok, a new age hangszerei vagy a klasszikus zene. Tegye fel a dalokat, és koncentráljon a hangokra és a ritmusokra, miközben nyugodt marad a légzése. Meg is hallgathatja a kedvelt dalokat, amelyek tetszenek, és énekelhet, vagy elveszítheti magát a szövegekben, hogy megváltoztassa gondolkodásmódját.

A British Academy of Sound Therapy egyik tanulmánya több dalt tesztelt, és tízet azonosított, amelyek nagyon pihentetőnek bizonyultak, tehát az a lejátszási lista jó kiinduló hely lehet.

Hirdető

A negatív gondolatokon való kérődzés vagy felhúzás szokása nem mindig könnyű felrúgni. Ez az öt barkácsolási relaxációs stratégia sokkal hasznosabb lehet, mint egyszerűen a gondolatok elfojtásának megkísérlése, amit a tanulmányok újra megmutattak hogy hatástalan .

Gyakoroljon különböző módszereket, hogy megtudja, mi kapcsolódik a legjobban a személyiségéhez, és helyezze a hangsúlyt a test ellazítására, nem pedig a negatív gondolatok elűzésére. Ha a tolakodó gondolatok jelentősen befolyásolják alvásminőségét vagy életét, szintén jó lehetőség egy képzett terapeutához fordulni.

Van egy hasznos relaxációs tipp vagy stratégia, amely megfelel Önnek? Oszd meg az alábbi megjegyzésekben.