Sok embernek nehézségekbe ütközik a korai ébredés, amikor új menetrendre akar váltani, vagy egyszerűen csak arra törekszik, hogy többet csináljon a nap folyamán. Mások azzal küzdenek, hogy minden este korán elalszanak, kihívást jelentenek a reggelek.

A korai felkelésnek van valós előnyöket ami érdemes célt jelent, például javítja az edzés esélyeit, jobb hangulatot hoz, ösztönzi az egészségesebb étkezést és javítja az edzést proaktivitás .

Életre szóló éjszakai bagolyként ismerem azt a küzdelmet, hogy korai madár ütemtervével megpróbálok felébredni és átcsapni a napot. Az alvási szokások javítására és a jobb pihenésre tett kísérleteim során több olyan trükköt kutattam és találtam, amelyek valóban megkönnyítették az alvást és a reggeli ébredést.

Olvasson tovább 15 hasznos stratégia elsajátításához korábban felébredve hogy bárcsak évekkel ezelőtt ismertem volna!

1. Tervezze meg a menetrendjét, hogy elegendő időt biztosítson az alvásra.

Az átlagos felnőttnek minimum hét órára (és legfeljebb kilenc órára) van szüksége alvásra minden este. A korábbi ébredés első trükkje az, hogy győződjön meg róla, hogy lefekvése lehetővé teszi, hogy minden este elegendő pihenést nyújtson anélkül, hogy az éjjel-nappal stresszel járna, vagy másnap fáradtnak érezné magát.

Ha például reggel 6: 00-kor akarsz felébredni, akkor lefekvésednek legkésőbb 22: 30-kor kell lennie. Ne feledje, hogy átlagosan 10-20 percbe telik az elalvás, és időben figyelembe kell venni az esti lefekvés előtti rutinokat is.

2. Fokozatosan állítsa be lefekvési idejét.

Mozgassa lefekvési és ébrenléti idejét fokozatos, 15 perces lépésekben, hogy csökkentse a rendszer sokkját és a nappali fáradtságot. Ha megpróbálja azonnal megváltoztatni a menetrendjét egy órával vagy annál hosszabb idővel, az biztos módja annak, hogy fáradtnak érezze magát és feladja.

Ha egy órával korábban akarsz felébredni, akkor legalább 4 napot szánj magadra az átálláshoz, 15 perccel korábban feküdj le, és minden nap 15 perccel korábban állítsd be az ébresztőórát. Néhány napot eltölthet minden egyes lépésnél, ha ez neked is jobban megy.

3. Optimalizálja hálószobáját a hatékonyabb alvás érdekében.

Sok éjjeli bagoly számára a legnagyobb küzdelem az éjszaka elég korai elalvás. A hálószobád nagy szerepet játszik ebben, ezért győződjön meg róla, hogy a lehető legjobb alváshoz állítja be a színpadot.Hirdető

A hőmérsékletnek hűvösnek kell lennie, 60 és 70 Fahrenheit fok között, a matracának és az ágyneműnek kényelmesnek és kényelmesnek kell lennie, a helyének pedig tisztának és rendetlenségnek kell lennie.

A fényt abszolút minimumon kell tartani, mivel károsíthatja a melatonin termelését, csakúgy, mint a zavaró hangokat. A fényvédő árnyalatok vagy a szemmaszk, valamint a hangjavító vagy a füldugók hasznosak lehetnek, ha korlátozottan irányítja a környezetet.

4. Használja a vizualizációt, hogy gyorsabban elaludjon.

Egy másik hasznos trükk a gyorsabb elalváshoz, ha vizualizációval tisztítja az elmédet és ellazul. Egy tanulmány oxfordi kutatók szerint a vizualizáció hatékonyabbnak bizonyult, mint a számolás vagy egyszerűen a lerakás.

Ehhez képzeljen el egy pihentető, nyugtató jelenetet, és próbáljon meg minden érzékével a lehető legrészletesebben átélni. Lehet, hogy naplementekor sétál a parton, vagy sétál egy nyugodt erdőben.

Ha gondolatai csodálkozni kezdenek, térjen vissza a jelenetéhez. Vannak irányított vizualizációs alkalmazások és YouTube-videók is, amelyek segíthetnek koncentrálódni és gyakorolni ezt a technikát.

5. Használjon alvásciklus-monitort vagy alkalmazást a frissebb felébredéshez.

(Kép a SleepCycle.com )

Az okostelefonok alvásciklus-alkalmazásai vagy alvásfigyelő eszközei hasznosak lehetnek a piszkos reggelek elkerülése és a szokások nyomon követése érdekében.

Amikor egy REM alvási ciklusban ébred, néhány percbe telhet, mire helyreáll a szutykos és ködös alvási állapotból. Ezeknek az alkalmazásoknak és eszközöknek az a célja, hogy figyeljék az alvási ciklusokat és felébresszenek benneteket abban a pillanatban, amely valószínűleg ébren és jól kipihentnek érzi magát (meghatározott időn belül).

Az alvás nyomon követésének másik, és talán hasznosabb aspektusa az, hogy láthatja, mi zavarja az alvást, és mely szokások segítenek jobban és mélyebben aludni.

6. Booby csapdázza az ébresztőórát.

Hirdető

(Kép a NootropicDesign.com )

Azok számára, akik a lopakodó riasztási szundi készségekkel rendelkezünk, lehet, hogy egy kicsit kreatívabbá kell válnia az ébresztőórájával, amíg a teste jobban nem szokott korán ébredni.

Kezdheti azzal, hogy a riasztót elég távol helyezi el az ágyától, hogy felkeljen és mozogjon, átcsúsztassa vagy eltakarja a szundi gombot, vagy más módon akadályt hozhat létre, amely megakadályozza, hogy visszacsúszjon az ágyba.

Másik megoldás lehet a próbálkozás kreatív riasztási alkalmazások amelyek bonyolult feladatok elvégzését igénylik a kikapcsolás előtt.

7. Ne feledje, miért ébred korán, pozitívan.

(Kép a psu.edu Blog)

Ha az ágyból való kilépés motivációja a gyengeséged, akkor készíts magadnak emlékeztetőket arról, miért akarod elérni ezt a célt, vagy pozitív megerősítésekkel, amelyek bátorítanak.

Okostelefonokon megnevezhetné a figyelmeztetést, hogy megfeleljen a motivációjának, például: Fitt bele vékony farmerbe !, Növelje az értékesítést 20% -kal !, Szerezzen A + -ot !, vagy a mai nap különleges nap! vagy hagyjon pozitív öntapadó jegyzeteket a riasztón, a párnán vagy a fürdőszoba tükörén.

8. Használja az akupresszúrát az ébredéshez.

Egy tanulmány a Michigani Egyetem kutatói azt találták, hogy az alapvető akupresszúrás technikák elősegítették az éberséget. Ezek az egyszerű technikák csak néhány percet vesznek igénybe, és akár ágyban is elvégezhetők, vagy amikor napközben szükséged van lendületre.

Stimulációs pontok az éberséghez tartozik a feje teteje, a tarkójának teteje, a kéz háta a hüvelykujj és a mutatóujj között, közvetlenül a térde alatt, és a lábfejének közepe.

9. Töltse fel a reggeli rutinját.

Hirdető

Gyorsabban induljon el ébredése után, ha vizet, fényt, aktivitást és egészséges ételeket épít be a reggeli rutinjába.

Kezdje a reggelét egy nagy pohár hideg vízzel (egyesek meleg citrommal esküsznek is), hogy felépüljön az éjszakai kiszáradásból.

Próbáljon minél hamarabb kitenni magát természetes napfénynek, hogy támogassa természetes ébrenléti ritmusait. Egy kis energiát növelő aromaterápia is segíthet. Ha kávét iszik, tegyen egy edényt, és élvezze az aromát. További jó ébresztő illatok közé tartozik a narancs, a citrom, a rozmaring és a menta.

Ezután próbáljon meg egy kis testmozgást, még akkor is, ha csak néhány perc könnyű jóga vagy ugró emelő - csak azért, hogy vérpumpája és energiája folyjon. Ne felejtsen el korán enni egy egészséges reggelit, hogy ebéd révén támogassa anyagcseréjét és energiaszintjét.

10. Vegyen be egy szundítást a délutánjába.

Ha a korábbi ébredés után lassúnak érzi magát délután, akkor egy rövid délutáni alvás felfrissítheti az energiaszintet és egy második szelet adhat.

A rövidebb alvások a legjobbak az éberség fokozására anélkül, hogy grogginessot okoznának, vagy nem befolyásolják az éjszakai alvást. A tanulmányok szerint a 10 és 20 perc közötti szunyókálás a legjobb, csak ügyeljen arra, hogy a tervezett lefekvés előtt kb. 8 órával tartsa őket.

11. Figyeld, mit eszel és iszol dél után.

Bizonyos ételek, kiegészítők és italok ellophatják az alvást az energia stimulálásával vagy emésztési zavarok kiváltásával.

A koffein és más stimulánsok több órán át hatással lehetnek rád, így amikor korán elaludni próbálsz, vagy módosítod az ütemtervet, hasznos lehet elkerülni őket, vagy legalább a reggeli órákra korlátozni őket.

A kávé, a koffeinmentes tea, az étcsokoládé, a cukor, a guarana és a diétás / fogyókúrás kiegészítők mind oda kell figyelni. A fűszeres, zsíros vagy nehéz ételek az ágy közelébe is ártalmasak a Zzz's számára.

12. Töltsön el elektronikát lefekvés előtt.

Hirdető

Egy másik kevésbé nyilvánvaló stimuláns különösen a fény kék fény hogy a televíziók, a számítógépek és más elektronika kibocsátanak. Az éjszakai fényterhelés ronthatja a természetes melatonin termelést, késleltetheti az álmosságot és később éjjel is tarthatja Önt.

Próbáljon leválni készülékeiről legalább 60 perccel lefekvés előtt - ez azt jelenti, hogy nincsenek okostelefonok, laptopok, táblagépek, televíziók és a szoba világítása sem halvány. Próbáljon inkább olvasni, zenét vagy hangoskönyvet hallgatni, folyóiratba írni, meleg fürdőt vagy pihentető nyújtózkodást nyújtani az estének.

13. Tegye reggelt stresszmentessé és egyszerűvé.

A mindennel kapcsolatos gondolat arra készteti, hogy el akarjon bújni a takaró alatt? Próbálkozzon az ébredés motivációjával úgy, hogy összeszedi a reggeli rutinját, és ad magának valamit, amire számít.

Elrendezheti a ruháját, és összeszedheti az összes dolgát éjszaka, gyors és egészséges reggelit és ebédet készen állhat, készen állhat a kávéskanna automatikus időzítőre, és más módokat kereshet a kevésbé csábító tevékenységek elvégzésére éjszaka, így a reggelek zavartalanul haladnak.

14. Kezelje az esetleges szundi-lopási problémákat.

Ha kipróbálta az alvási szokások javítására szolgáló összes megbízható trükköt, de mégis fáradtnak érzi magát vagy tartós alvási problémái vannak, érdemes lehet csevegnie orvosával.

Bizonyos gyógyszerek, allergiák vagy más kezelhető állapotok okozhatják alvási problémáit. Az alvási apnoe fontos tudnivaló, különösen, ha erős horkoló vagy fáradtnak érzi magát annak ellenére, hogy elegendő időt tölt alvással.

15. Tartsa az alvás-ébrenlét menetrendjét a lehető legkövetkezetesebben.

És megtakarítva a legjobbat az utolsóra, az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy jól érezzük magunkat a korábbi ébredésben, ha ragaszkodunk az egységes menetrendhez, még hétvégén is.

A potenciális egészséges mellett súlyelőnyök , a következetes alvási ébrenléti ütem azt jelenti, hogy a test tudja, mire számíthat, és csökkenti az alvási problémák valószínűségét. Állítson be egy alvási és ébrenléti időt, amelyhez ragaszkodhat a hét minden napján, és a legjobb eredmény elérése érdekében legfeljebb egy órás változtatásra törekedjen.

Megosztás: Milyen alvási trükkök vagy változtatások segítenek a gyorsabb elalvásban vagy a korábbi ébredésben? Hirdető