A következő cikkben több olyan témával foglalkozom, amelyek a „zsírvágást” magukban foglalják. Például a gyakorlatot modalitásként fogom bemutatni, ahogyan azt a múltban tettem, mégpedig annak köszönhető, hogy jelentős kutatások és bizonyítékok állnak rendelkezésre az egyértelmű eredmények alátámasztására.

Amire ebben a cikkben nem szabad figyelni, az egy „varázslatos tabletta” vagy parancsikon, amely gyorsabban elősegíti a fogyást és a zsír levágását. Miért? Mert ha egy ilyen tabletta még létezett is, annak a ténynek köszönhetően, hogy életmódot nem változtattak meg, nagy a valószínűsége annak, hogy a zsírvesztés gyorsan visszatér.

Gyorsan megosztok veletek egy kínos történetet, amely remélhetőleg néhány dolgot perspektívába helyez ...

Azért tartom magam a fogyás szakértőinek, mert már több éve haladok a saját testösszetételemen.

Kezdetben 2012-ben kezdtem az utat - kb. 18 kg túlsúlyos voltam, és kerestem a gyors zsírmegtakarítási lehetőségeket. Kipróbáltam mindenféle divatos fogyási módot, amelyek elképesztő eredményeket állítottak, de egyszerűen nem működtek. Sajnos röviden kutattam a műtétet (zsírleszívás) a zsír gyors eltávolítására, de szerencsére nem sokáig szórakoztattam ezt a gondolatot, mivel tudtam, hogy irreális lustaságból származik.

Most, amikor a zsírleszívás egész koncepcióját megvizsgálom, sok hibája van, nevezetesen az, hogy bárki, aki ilyen eljáráson megy keresztül, nem hajtott végre annyi életmódbeli változást, hogy a műtét után valóban fenntartsa önmagát. A műtét során a test is traumát szenved. Ezenkívül maga a test nem dolgozott új összetételéért, ezért nagy a valószínűsége annak, hogy visszatér az előző állapotba.

Az elvitel itt az, hogy ha fogyni akar, akkor el kell végeznie a munkát. De egyre jobban élvezni fogja, ahogy halad - bízzon bennem!

Miután a testmozgás során elvesztettem a 40 kg / 18 kg extra súlyt, és hogyan, mikor és mit ettem, a testzsír százalékom 7% -ra esett vissza - ahol aztán súlyként, de izomként kezdtem el visszalépni.

Az elmúlt 2 évben 20 kg / 9 kg sovány izomtömeg fejlesztésére összpontosítottam - amit becslésem szerint 2022-re el fog érni, természetesen további testmozgás és étkezési szokások révén.Hirdető

Az alábbi javaslatokat írom, miután kezdetben elég hatékonyan végigcsináltam a fogyás folyamatát.

A fogyás alábbi lépései meglehetősen egyszerűek:

1. Legyen megfelelő hozzáállás

A hozzáállása az egész súlycsökkenés egyik legfontosabb szempontja, és megérdemli az első helyezést ezen a listán! Ez magában foglalja a mentális erőnlétét, hogy tervet és stratégiát hozzon létre, és a dolgokat úgy mozgassa meg, hogy az eredmény elkerülhetetlen legyen.

Hogyan határozhatja meg, melyik eredmény az Ön számára ideális? Nézz bele a gondolataidba, és nézd meg, mi az, amit úgy érzel, hogy nem tudsz megvalósítani, majd ezt megkérdőjelezd - képzeld el magad mint annak megtestesítőjét, amelyet keresel. Amit elképzelhet, azt elérheti!

Igazodni akar önmagának ehhez az egészségesebb, erősebb, boldogabb változatához? Ez már ott van! Ez a hozzáállás - menjünk.

2. Gyakoroljon stratégiával

Néhány ember, aki a „testmozgás” címet olvassa, azonnal át akar görgetni, és folytatja az olvasást a következő ajánlásokhoz, azonban ezek az emberek kihagynák az edzés valódi potenciális lehetőségét, amely nemcsak a fogyásért, hanem a lelki erő megerősítéséért is hozzáállás .

A testmozgás a fogyás erőfeszítéseinek legjobb módja a felhasználás Böjt időszak vagy az Időben korlátozott étkezés (amire a címszó alatt térünk ki enni ) az edzésekkel együtt. A gyakorlási stratégiának a kardiovaszkuláris edzések irányába kell irányulnia a súlyemelő edzés előtt és után.

A 60 perces munkamenet általános példája így nézhet ki:

• Bemelegítő kardio edzés 10-15 perc
  Gyakorlatok: gyors ütemű séta, kocogás, futás, kerékpár, elliptikus, lépcsők stb.
• HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) ahol nemcsak több kalóriát éget el, hanem mindezen intenzív megterhelés hatása hiperhajtásra indítja a test javítási ciklusát. Ez azt jelenti, hogy a HIIT edzés után 24 órán belül több zsírt és kalóriát éget el az egyenletes ütemű futáshoz képest.
  Gyakorlatok: sprintek, gyorsasági kerékpár, elliptikus sebesség, futó lépcsők / domb sprintek, plyometrikus adatok, burpeek stb.
• Súlyemelő edzés 30-45 perc
  Gyakorlatok: guggolás, holtemelés, sorok fölé hajlítás, súlyzóprés, fekvenyomás, lábprés, kábelmunka stb.
• Hűvös kardió edzés 10-15 perc
  Gyakorlatok: lassú tempós séta, könnyű kocogás, alkalmi kerékpár, elliptikus stb.

Az ilyen gyakorlatok erőfeszítéseinek nagy részét a fogyás és a zsír levágása felé fordítják - és ha edzés közben böjtöltél, fantasztikus zsírégető előnyökkel gazdagodhatsz!Hirdető

Véleményem szerint a pontos gyakorlatokra, amelyekre összpontosítanod kell, a nagy mozgatóid (izmaid) lőnek, mert ezek támogatják a maximális zsírégetést.

A nagyobb izomcsoportokat eltaláló edzéseket (guggolás, holtverseny, lábprés stb.) Felsoroljuk, amelyek általában mérsékelt-nehéz (a maximális 40-80% -a) súlyemelés alá esnek.

A YouTube-csatornámon - Adam Evans - különféle képzési programokat és módozatokat ismertetek, és felkérlek, hogy fizessen elő, vagy nézzen meg egy órát. Egyébként bátran böngésszen a többi Lifehack cikkem között!

3. Fogyasszon megfelelő ételt a megfelelő időben

Amikor te gyakorlat (futás, biciklizés, súlyemelés, úszás stb.), míg „böjt állapotban” a test felkutatja a tárolt zsírlerakódásokat, hogy energiát használjon fel ahelyett, hogy bármilyen ételt vagy italt felhasználna. Az utóabszorpciós állapot az utolsó étkezés után 8–12 óráig tart, ekkor kezd el belépni az éheztetett állapotba. Az utolsó étkezés után általában 12 óra telik el az éhgyomorra való teljes belépéshez, azonban azt javaslom, hogy 14 órával a testmozgás után és a koplalás ideje alatt (éhomi állapotban).

A legtöbb esetben a gyorsabban leégő testzsír a has, a középső szakasz körül lesz, mivel az emberek raktározott zsírjainak nagy része általában ebben a régióban van. A böjt és a testmozgás során a test mélyen belemerül a hasi zsírlerakódásokba - ezekbe a területekbe általában nem lehet hozzáférni, miközben edzés közben vagy anélkül fogyaszt ételt.

A böjt lényege, hogy megnyitja a kaput a zsírégetéshez, amely évek óta lóg, és megpróbált megszabadulni tőle - más néven „makacs zsír”.

Ami az Ön tényleges étkezési idejét illeti (az éhgyomri terminológiában az „étkezési ablak”), azt javaslom, hogy fogyasszon olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők az Ön számára és eltalálják az összes makroelemet („makrót”), valamint néhány mikroorganizmust. tápanyag ('mikroszálák'), célok.

Ezzel azt akarom mondani, hogy megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír fogyasztására van szükség ahhoz, hogy támogassa az izmok megfelelő növekedését és fejlődését, valamint a fogyást.

A makrók elérésén túl fontos, hogy megkapja a mikróit is - amelyek nagy részét napi multivitamin és egyéb kiegészítők fednék, amelyeket korábbi cikkeimben említettem, például legjobb fogyókúrás kiegészítők .Hirdető

A napi kalóriabevitel karbantartás alatti fenntartása szintén kritikus fontosságú a fogyás szempontjából, és ne feledje, amikor edz, több kalóriát éget el, így többet kell enned, hogy ne éhesd el magad - ez nem ez ról ről! Célja a kb. 10% -os kalóriadeficit fenntartása kell, hogy legyen; ha napi karbantartása testmozgás nélkül 2000 kalória, körülbelül 1800 kalóriát fogyasztana el egy étkezési ablakon belül (koplalás után).

Ha edz, akkor tegyük fel, hogy a napi karbantartást 2000 kalorról 3000 kalóriára hozta, mert edzés közben 1000 kalóriát égetett el, és egyszerűen alkalmazza a 3000 kalória 10% -át, hogy elérje a -300 hiányt, ami a célpontját helyezi el napi 2700 kalóriával. Ha így eszik, akkor teste támogatja a gyógyulását és táplálja önmagát a böjt és a testmozgás következő napjára.

Amikor teljesen hatékony vagyok a böjt és az étkezési ablakom mellett, körülbelül 3 ételt fogyasztok 6-8 órán belül. Van rá mód, hogy elkerüljük a puffadást, a lassúságot vagy egyszerűen ne érezzem azt, hogy tovább ennék, és különböző megközelítésekkel kísérleteztem.

Ha könnyű makro- és mikroelem-sűrű ételeket fogyasztok, akkor az rövid és hosszú távon a legjobb eredményt hozza. Az olyan ételek, mint a vad Alaskin lazac oldalsó salátával, vagy barna rizs, vagy egyes esetekben a burgonya nagyon jól működnek, hogy kielégítsenek, de nem hagynak teljesen tele. Ez az evés általában fontos szempont - hogy elégedett legyünk, de nem teljes, ez azt jelenti, hogy testünk megfelelő táplálékot kapott, anélkül, hogy megterhelte volna magát az emésztési folyamatban.

Sok ember küzd Böjt időszak , vagy az idő által korlátozott étkezési lehetőség, mert az étkezési ablak kezdetén azonnal megtömik az arcukat, és nehéz ételeket fogyasztanak, például kenyeret vagy akár gyorséttermet. Az elvitel itt az, hogy tisztán és egyszerűen megmaradjon. A csirkemellet annyiféleképpen fűszerezheti, hogy minden alkalommal más és más legyen.

Ugyanez vonatkozik az összes különféle haltípusra a lazactól (amit már említettem) a tőkehalig, a Tilapiáig, a foltos tőkehalig, a laposhalig, a sügértől és még sok minden másig! Kísérletezhet különféle steakekkel is, és azt javaslom, hogy ragaszkodjon a karcsúbb vágásokhoz, ha fogyni szeretne - például a Top Sirlion vagy a Striplion, nem pedig a zsírosabb Rib-Eye vagy Prime-Rib (bármennyire finomak is) lehet).

4. Minőségi mély alvás

A jól aludni a fogyás fogalma álomnak tűnik (szójáték célja). Valójában van azonban valami ennek a koncepciónak, és ez összefügg az anyagcserével.

Kutatás a American Journal of Clinical Nutrition találtak, amikor az emberek aludni kezdtek, a késő esti snackek fokozódtak, és nagyobb valószínűséggel választottak magas szénhidráttartalmú snackeket. Egy másik tanulmányban, amelyet a Chicagói Egyetemen végeztek, az alváshiányos résztvevők kétszer annyi zsírtartalmú snackeket választottak, mint azok, akik legalább 8 órát aludtak.

Egy második tanulmány megállapította, hogy a túl kevés alvás arra ösztönzi az embereket, hogy az összes ételből nagyobb adagokat fogyasszanak, növelve a súlygyarapodást. 18 tanulmány áttekintése során a kutatók azt találták, hogy az alváshiány fokozta az energiasűrű, magas szénhidráttartalmú ételek utáni vágyat.Hirdető

A kutatók azt találták, hogy amikor a diétázók 14 napos időszak alatt csökkentik az alvást, a zsírból leadott súly mennyisége 55% -kal csökkent, annak ellenére, hogy kalóriájuk egyenlő maradt.^[1]

Ha az agyi előnyöket elhagyja olyan okok miatt, amelyek miatt minőségi mély alvásra van szüksége, a fogyás és a jobb döntéshozatal előnyei egyszerűen tagadhatatlanok. Kapcsolja ki az eszközöket lefekvés előtt, ne menjen aludni bekapcsolt tévével vagy teljes gyomorral, és győződjön meg róla, hogy megfelelően átmegy a alvási szakaszok .

Kulcs elvitel, elsőbbséget kell élveznie az alvásnak!

A lényeg

Ha rákattintott erre a cikkre, és a fogyás varázslatos módszerét kereste, akkor (nem) sajnálom, hogy csalódást okozok! Szeretem a dolgokat valóságosnak, őszintének tartani, és a fogyás nem csak zsírhullás - ez egy teljes életmódbeli változás szellemileg és fizikailag.

Ne csak fizikailag képzelje el magát erősebbnek, vonzóbbnak és minden egyéb dolognak .. vegye figyelembe a mindennapi életminőségét, beleértve azt is, hogy hogyan gondolkodik és hogyan működik jelentősen. Tény, hogy fogadni fogok, ahogy haladsz az út során, a fizikai esztétika kezdi elveszíteni vonzerejét, mint motivációt, és szigorúan a szenvedélytől fog hajtani, hogy javítson az életén, és remélhetőleg másokon is segítsen ugyanebben.

Mint mindig, ha bármilyen kérdése van, nyugodtan nyújtson segítséget!

További tippek a zsírvesztéshez

• Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
• Hogyan lehet fogyni és izomzatot szerezni az eredmények gyors megtekintéséhez
• Időszakos éhomi fogyás (A végső fogyás Hack)

Kiemelt fotóhitel: Maddi Bazzocco az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia