15 fitneszcél, amelyek egészségesebb életet élnek ebben az évben

15 fitneszcél, amelyek egészségesebb életet élnek ebben az évben

A fitnesz célokkal történő utazás megkezdése soha nem könnyű, és emlékeznie kell arra, hogy ez nem összeomlási diéta; ez egy életmód. Ne essen pánikba, és gondolja, hogy egyszerre kell megtennie, mert ez nagy valószínűséggel eláraszt. Az is előfordulhat, hogy feladja magát, mert az összeomlási étrend nem fenntartható.

A legjobb megközelítés az hajtson végre egyszerű változtatásokat napi szokásain , és idővel észreveszi, hogy minden rossz szokásodból jó lett.



Phillippa Lally, a londoni University College egészségpszichológiai kutatójának tanulmánya szerint átlagosan több mint 2 hónapba telik, mire egy új viselkedés automatikus lesz - egészen pontosan 66 nap.[1]Az pedig, hogy egy új szokás kialakulása mennyi ideig tart, a viselkedéstől, a személytől és a körülményektől függően nagymértékben változhat.

Íme 15 fitnesz cél, amelyek segítenek az utazásban:





1. Igyon több vizet

W.H. Auden akkor mondta a legjobban, amikor azt mondta:

Ezrek éltek szeretet nélkül, nem egy víz nélkül.



Bármely diéta esetén a legfontosabb megjegyezni, hogy hidratált maradjon. Az ivóvíz emésztéssel segíti a testet, táplálja a tápanyagokat a csontokba és az izmokba, sőt javítja a kognitív funkciókat.

Ideális esetben a testtömeg körülbelül felét napi unciában szeretné meginni, vagyis ha 150 fontja van, akkor napi 75 uncia vizet kell inni.

2. Adjon egy kis citrom- és almaecetet a vizéhez

Javasoljuk, hogy kb. 8 órát aludjunk naponta, de ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 8 órát töltünk dehidratálva. Ezért feltétlenül szükség van a test hidratálására reggelente.



A hidratálás elérésének legjobb módja az, ha a napot egy pohárral vagy akár két vízzel kezdi. Ehhez az extra lendülethez adjon hozzá citromlevet és & frac12; teáskanál almaecet . A citrom- és almaecet segít a szervezetben a méregtelenítésben, a tisztításban és az emésztésben.Hirdető

3. Hagyja abba a kalóriaivást

Igen, a hidratált állapot megőrzése fontos, de próbáld elkerülni a magas kalóriatartalmú italokat, például az üdítőket, a különleges kávét és a gyümölcsleveket, mivel ezek tele vannak gyorsan ható cukorral.

Tényleg nyomja meg magát, hogy hagyja abba az ilyen italok fogyasztását, és mielőtt tudna róla, észreveszi az előnyeit.

4. Kezdje el gyakrabban nyújtani

Az előnyök hatalmasak, és a nyújtás elmulasztásának következményei drámaiak lehetnek.

Tegyen magának egy szívességet, és mindig nyújtózkodjon edzés előtt és után. Ez elősegíti az egészséges lehűlést, javítja a rugalmasságot és csökkenti a másnapi fájdalmakat. A nyújtás elmulasztása sérülésekhez és izomkárosodáshoz vezethet.

már semmi sem érdekel

Íme néhány egyszerű nyújtási gyakorlat a kezdéshez: 15 statikus nyújtó gyakorlat az edzés rutinjának teljes fokozása érdekében

5. Adjon hozzá néhány nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)

Lehet, hogy hallottál róla HIIT edzés mert ez most a nagy dolog, és hidd el, amikor azt mondom, hogy működik, és feltétlenül bele kell foglalni a fitnesz céljaidba.

Az előnyök közé tartozik az alacsonyabb testzsír, a megnövekedett állóképesség, a karcsúbb izmok és a fantasztikus hormonális előnyök.

A HIIT itt intenzív gyakorlatot végez nagyon rövid időtartam alatt (kb. 30 másodperc), majd egy lassabb gyakorlatot követve körülbelül 90 másodpercig.

A HIIT rutin heti 1-3 alkalommal történő elvégzése nagyszerű eredményeket fog elérni.

6. Koncentráljon a légzésére, amikor edz

Leginkább a légzés a második természet, de a testmozgás során előfordulhat, hogy visszatartja a lélegzetét, és ennek negatív következményei lehetnek.Hirdető

Fontos, hogy tudatosan mélyen lélegezzünk be az orrunkon keresztül és a szájunkon keresztül, mivel ez oxigénnel tölti fel tüdejét és megadja a szükséges energiát az edzés folytatásához.

7. Építsen több sovány izmot

Mindannyian sovány izmokat szeretnénk. Nem csak jól néz ki, de nagy egészségügyi előnyei is vannak, többek között:

  • Javított testtartás
  • Csökkentett testzsír
  • Javult az anyagcsere
  • Erős csontok
  • Védi és javítja az ízületek egészségét
  • Javult az állóképesség

Karcsú izmokat tud felépíteni súlyemeléssel vagy más speciális gyakorlatokkal. Tudjon meg többet az izomépítésről ebben az útmutatóban: Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?

8. Csökkentse a testzsírt

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ez az egyik legfontosabb lépés az egészségesebb ön számára. A testzsír csökkentésének számos előnye van, például:

  • Javított ízületek és inak
  • Csökkent a cukorbetegség kockázata
  • Csökkent a szívbetegségek kockázata
  • Csökkent gyulladás
  • Jobb teljesítmény és állóképesség
  • Javított megjelenés és magabiztosság
  • Jobb hormonprofilok a testben

Ne feledje, ez nem verseny, hogy lássa, milyen gyorsan csökkentheti testzsírját. Az egészséges testsúlycsökkenés heti 1-2 font az edzettségi céljainak eléréséhez.[2]

A szerencsétlen fogyókúra vagy az edzőteremben való túlzott erőltetés azt eredményezheti, hogy irreális célt fog elérni, és előfordulhat, hogy megszerzi az összes lefogyott súlyt.

Gondoljon életmódra, és vegye lassan és stabilan.

9. Egyél több zöldet

Az, hogy mit eszel, az egészségesebb életmód legfontosabb tényezője. Fontos biztosítani, hogy a lehető legtöbb tápanyagot és vitamint kapja az elfogyasztott étel.

Összpontosítson a sötét, leveles zöldekre, mivel ezek vitaminok, ásványi anyagok, tápanyagok és antioxidánsok széles választékát kínálják - mindezekre, amelyekre a testének szüksége van!

Ne felejtse el elkerülni a feldolgozott és előállított ételeket. Általában magas a zsírtartalmuk és minimális a vitamin tartalmuk.Hirdető

10. Kezdje el megszüntetni a cukrot

Egy másik legfontosabb cél, amelyet azonnal elkezdhet, az elfogyasztott cukor mennyiségének csökkentése. Ez sem kerül semmibe, és hosszú távon pénzt takarít meg és javítja az egészségét.

Nem meglepő, hogy túl sok cukrot eszünk, és ez legyen az egyik legfontosabb fitneszcélunk. A folyékony kalóriák csökkentése nagyszerű módja a kezdésnek. Ha valami édeset keres, forduljon gyümölcshöz vagy akár étcsokoládé .

Vigyázzon, hogy lassan távolítsa el a cukrot az étrendből. Ha egyszerre kivágja, a cukor megvonásának tünetei lehetnek, ami visszavezetheti a cukros snackekhez[3].

A cukor megvonásának gyakori tünetei

11. Engedje meg magának, hogy pihenjen és felépüljön

Az edzés az, ahol az izomszövet lebontására megy, és a megfelelő táplálkozás, pihenés és gyógyulás révén épül vissza[4]. Lehet, hogy csábító minden nap két órára edzőterembe járni, amennyire csak lehet, hogy elérje céljait, de ez nem a leghatékonyabb megközelítés.

Ha nem engedi meg a megfelelő pihenést és helyreállítást, ez hátralehet néhány lépést. A tested hajlamosabb a sérülésekre, sőt a betegségekre is, mivel gyengítheti immunrendszerét a test minden progresszív intenzitásától.

12. Aludj többet

Ha megfosztják az alvástól, akkor lehetetlenné teszi az egészségügyi és fitnesz célok elérését. Az alváshiány növelheti a stressz hormonokat a szervezetben, és idővel ezek gyulladáshoz és krónikus betegségekhez vezethetnek.[5]

Tegye prioritássá az alvást, hogy teste meggyógyuljon és megfiatalodjon. A jó megközelítés 7-8 óra. Engedjen meg magának egy kis leállási időt és a lefekvés előtti rutin hogy segítsen minden este következetesebben aludni.

13. Fókuszáljon a szokásra, ne az eredményre

Könnyű elkapni, ha megpróbál elérni egy bizonyos megjelenést, vagy szabadidejét szabadítja le a mérföldről, de annál fontosabb hangsúly a szokáson van, amely közelebb visz ezen fitnesz célokhoz.

Ne nézze meg a mérleget, a mérőszalagot vagy a testzsír százalékot. Összpontosítson a szokásokra ami elvezeti azokat az eredményeket.Hirdető

Ne hasonlítsa össze magát azzal, ahol mások vannak; ott vagy, ahol lennie kell.

14. Vigye kívül a fitneszét

A tapasztalt időjárástól függően ez nehéz lehet, de annál jobb, minél többet érhet kint a friss levegő és a napfény.

Ha az edzőteremben ragadsz kardiózással, miközben a falat bámulod, nem sokat fogsz tenni a mentális ingerlésedért.

Próbáljon többet kihívni a testével azáltal, hogy kijut. A túrázás nagyszerű, és csak futás és gyaloglás is. Adj magadnak többet a természethez való hozzáférés és a folyamatosan változó környezet. Megveri az újrahasznosított tornaterem levegőjének légzését is.

15. Legalább egy felhúzásnál végezze el

Ez egy nagyszerű cél, amelyre összpontosítani kell, mert ez egy nagy erőpróba, és megnézheti, hogyan halad az edzettségével.

Ha még nem sikerült, akkor tudja, milyen kihívás lehet. Az a cél, hogy legalább egy felhúzást végezzen, nem csak megmutatja, mennyire haladt előre, hanem nagyszerű módja annak, hogy elkötelezetté és motiválttá váljon.

Alsó vonal

Ezek az erőnléti célok az év során elérhetőbbé válnak, ha összhangban áll az edzettségével. Állítson be magának konkrét ütemtervet arra vonatkozóan, hogy mikor kívánja megvalósítani ezek egy részét vagy mindegyikét annak érdekében, hogy rövid távon reális célokat tudjon létrehozni. Valójában e célok egyikének megvalósítását kezdje el ebben a hónapban!

További információ a fitnesz célok kitűzéséről

Kiemelt fotóhitel: Ivan Torres az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia

[1] ^ Phillippa Lally: Hogyan alakulnak ki a szokások: A szokások kialakulásának modellezése a való világban
[2] ^ Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Fogyás
[3] ^ Nagyon jól: Mennyi ideig tart a cukor megvonása?
[4] ^ A doktor kérdése: Edzés utáni izomgyógyulás: Hogyan engedjük az izmokat gyógyulni és miért
[5] ^ Az alvás természete és tudománya: Az alvászavar rövid és hosszú távú egészségügyi következményei