Ha beépíti a futók erősítő edzését az edzésbe, akkor ennek nagy haszna leszgyorsabban fut, és növeli az állóképességet. Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés programjának beépítése a futási rutinba javítja az általános futásgazdaságot.^[1]

Itt van 15 erőnléti gyakorlat, kifejezetten a futók számára.

1. Deszkák

A deszka egy nagyon fontos alapvető gyakorlat, amely segít nagyobb irányítást és egyensúlyt biztosít futás közben. Az erős mag birtokában stabilabb lesz, ha egyenetlen felületeken kell navigálnia.

A deszka egy egyszerű gyakorlat, és magában foglalja az alkar és a lábujjak hegyének egyensúlyozását, hogy a hátad egyenes legyen, mint egy deszka. Arra szeretne összpontosítani, hogy szorosan tartsa a hasizmait, és képzelje el, hogy a hasát a gerincébe szívja, hogy megfelelően meg legyenek kötve.

Célozzon 30–45 másodpercet néhány fordulóra. Végül meg akarja tartani őket, ameddig csak lehet, megfelelő formával.

2. Oldalsó deszka

Ami a futók erősítő edzését illeti, az oldalsó deszka elképesztő. Ugyanazt a koncepciót alkalmazzák, mint a normál deszkát, de most másképp kapcsolódsz a magodhoz, és a ferde izmokat is hozzáadod. Ezúttal az oldaladon fogsz feküdni, egymásra rakott lábakkal.

Dőlni fog a jobb alkarjára, és emelje fel a csípőjét a földről, miközben a fejét a törzsével és a bokájával felsorakoztatja. Tartsa a másik kezét a csípőjén, hogy elősegítse az egyensúlyt, és összpontosítson arra, hogy ne mozogjon vagy ne ingasson. Tartsa szorosan a hasizmait, és tartsa 30 vagy 45 másodpercig, vagy tovább, ha teheti.

3. Kagyló

Ehhez a gyakorlathoz egy egyszerű ellenállási sávra lesz szüksége. Kezdje úgy, hogy a szalag a térd alatt mindkét lábát köré tekeri. A kiindulási helyzet a földön lesz, az oldalán fekve, a felső csípő és a váll a mennyezet felé mutat.

A csípőd a földön lesz. Tartsa egyenesen a hátát és a lábát, és emelje fel felső térdével, amennyire csak lehet, az ellenállással.Hirdető

Szünetet tartson egy másodpercre a tetején és az alsó hátulján irányítás alatt. Ezen az oldalon 10 ismétlést tehet meg, mielőtt átváltana és további 10 ismétlést végezne, és célozhat 2-3 szettet.

A kagyló segíteni fog az elrabló izmok megerősítésében, erősebb csípőt és nagyobb stabilitást biztosít futás közben, így nagyszerűen használható kifejezetten a futók erősítő edzéséhez.

4. Egylábú híd

Kezd el feküdni a hátadon, a lábad a földön, váll szélességben, hajlított térddel. Egyenesítse ki az egyik lábát, hogy ki legyen maga előtt a levegőben, és emelje fel a testét úgy, hogy a lábát a földre nyomja.

Meg akarja hajlítani a hasizmait és a farizmait, miközben felfelé nyomja, és megpróbálja a csípőjét vízszintesen tartani a mozgás során, mielőtt visszatérne a földre. A testét 5-10 másodpercig függőleges helyzetben is tarthatja, mielőtt visszatérne a földre, hogy minél jobban foglalkozzon, mielőtt áttérne a másik lábára.

Az egylábú híd segít a farizmok megerősítésében, amelyek döntő fontosságúak a futóerő és a lépéserő szempontjából.

5. Álló borjúnevelés

Ez egy egyszerű gyakorlat, amikor a futók erősítő edzéséről van szó, de ez nagyon fontos a borjak megerősítéséhez. Minél erősebbek, annál kevesebb fáradtságot tapasztalsz futás közben. Meg kell találnia egy emelt szintet vagy platformot ehhez a gyakorlathoz.

Álljon az emelvényre, sarka lógjon le a széléről. Találjon valami stabilat, amiben meg lehet tartani az egyensúlyt, és kezdje azzal, hogy leengedi a sarkát, amíg a borjak hátsó részén nyúlást nem érez. Ezután nyomja fel a sarkát, mintha megpróbálna átlátni egy kerítésen. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből.

6. Ív emelése

Lábbal közvetlenül a csípője alatt kezd el állni, és ez a legjobb cipő nélkül. A láb ívet felfelé fogja forgatni, miközben a lábujjait és a sarkait érintkezik a talajjal.

Ne hagyja, hogy a lábujjai megfeszüljenek, és próbáljon néhány másodpercig a tetején tartani, mielőtt visszatérne a földre. Három ismétlést készíthet 10 ismétlésből, és ez segít megerősíteni a láb íveit.Hirdető

Bármelyik erőnléti edzés esetén könnyű elhanyagolni a lábakat, de minél erősebbek az ívei, annál jobb, ha erősen tartja futó lépteit, és megakadályozza a lábak kevesebb fáradtságát.

7. Fél térdre csípő hajlító

Az erős csípő kiemelten fontos a futáshoz, és a csípőhajlítók könnyen megerőltethetővé és túlterhelté válhatnak. Ez a gyakorlat segít megerősíteni őket, és több erőt és stabilitást nyújt futás közben.

Az egyik lábával előre, a másik térde a csípő alá hajlik. Tartsa szorosan a hasizmait, egyenes hátat, és mozgassa előre a testsúlyát, amíg nyúlást nem érez a csípője elején. Tartsa ezt 20-30 másodpercig, mielőtt áttérne a másik lábra.

8. Váltakozó tüdők

Ezek fejleszteni fogják az erőt és erőt a quadokban és a fenékben, hogy segítsenek neked egy erőteljesebb lépésben. Csípőre tett kézzel állni kezd, egyenesen maga elé néz.

Jobb lábával lépjen előre, és engedje le, mielőtt az ellenkező térde megérintené a földet. Ezután nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, mielőtt a bal lábával elvégezné a döfést. Váltogassa a jobb és a bal lábat úgy, hogy mindegyik 10 ismétlést végezzen. Lődd le 3 sorozatból.

9. Ugró guggolás

Ezeket csak a testsúlyával lehet megtenni, és ez hozzájárulhat az alsó test robbanóerejének fejlesztéséhez. Az ugró guggolás akkor hasznos, ha dombokat kell futnia, és nagyobb erőre van szüksége a futás nehezebb szakaszain.

A legjobb módszer az, ha guggoló helyzetben indul el úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak. Áthajtasz a lábad sarkán, és felrobbansz felfelé. Mivel a testsúlya visszahozza a földre, ellenőrizze a súlyát, amikor visszamegy a zömök helyzetbe, hogy teljes mértékben bekapcsolja az izmokat.

Ez egy remek gyakorlat a futók erősítő edzéséhez, de ügyeljen arra, hogy a térde ne mozogjon befelé, és szorosan tartsa a hasizmait, a fejét felfelé és a mellkasát. Célozzon 3 sorozat 10 ismétlést.

10. Korcsolyázó Komló

Ez elősegíti a láb és a mag erősségének építését, az egyensúly javításával együtt. Elkezd függőlegesen állni, de aztán kissé hajlítja a térdeket, mintha leülne. Ezután lehajtja a jobb lábát, és néhány métert balra ugrik.Hirdető

Land a bal lábadra, míg a jobb lábad a bal lábad mögött lendül. Ezután hajtson le a bal lábról a jobb lábának hátralendülésének lendületével. Ezeket az oldalsó komlókat tízszer fogja folytatni mindkét lábán, és a mozgásnak úgy kell kinéznie, mint egy gyorskorcsolyázó, aki egyik oldalról a másikra vált.

11. Bolgár Split guggolás

Ez hasonló lesz a tüdőhöz, de valóban megnöveli az ellenállást a quadokkal szemben, és remek erőnléti gyakorlat a futók számára. Magasabb felületre vagy padra lesz szüksége, hogy elé állhasson. A kiindulási helyzet függőlegesen fog állni, feje felfelé, csípőre tett kézzel.

Kezdje a jobb lábával maga mögött, a pad támasztja alá. A csípő leeresztésével kezdheti, hogy a bal lábát 90 fokos szögre lehajítsa, és megáll, mielőtt a jobb térde a földre érne.

Ezután tolja felfelé a sarkát, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe, és végezzen tíz ismétlést, ellenőrzés alatt, mielőtt áttérne a jobb lábra. Végezzen el ebből 3 szettet.

Annak érdekében, hogy ez még keményebb legyen, súlyzókat tarthat a kezedben, amelyek oldaladon lógnak.

12. Arabeszk

Ezek segítenek a csípő aktiválásában és ellenőrzésében. Kezdeni fog, ha az egyik lábára áll, kezét a csípőjén tartja, és ügyel arra, hogy a csípője vízszintes és kiegyensúlyozott legyen. Ezután kinyújthatja a karját, hogy nagyobb egyensúlyt teremtsen.

Kezdje azzal, hogy előre billenti a törzsét, miközben a súlyt nem viselő lába kinyúlik maga mögött. Enyhén meghajlíthatja a térdét, hogy segítsen az irányításban, és azt szeretné, hogy a hátad és a lábad a lehető legmagasabban legyen. Alapvetően a padlóval párhuzamosan kell végezni, a váll, a csípő és a boka egyenes vonalban.

Ha már előre mentél, amennyire csak tudsz, térj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezz el 8 ismétlést, mielőtt áttérsz a másik lábra.

Végezzen 2-3 szettet. Ezek mind a minőségről szólnak, nem pedig a mennyiségről, tehát ha csak 4-et vagy 5-öt tudsz megcsinálni, az rendben van.Hirdető

13. Csípőhíd

Ez egy újabb nagyszerű gyakorlat a fenék megcélzásához, amelyek a futó erő forrása. Kezdje úgy, hogy a földön fekszik, a talpa lapos és a térde hajlik. Nyomja meg a farizmát, majd emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.

A csípőd, a térded és a vállad egyenes vonalú legyen. Tartsa a tetején egy másodpercig, majd engedje vissza a kezét irányítás alatt. Végezze el ezt 12 alkalommal, és végezzen 3 szettet. Ha ezek könnyebbé válnak, a nagyobb ellenállás érdekében súlyt vagy gyógyszeres labdát tarthat a gyomrában.

14. Push-Ups

Ez egy klasszikus gyakorlat az erősítő edzésben a futók számára, és jó okkal. Bármennyire is az alsó testre szeretné összpontosítani az erőnlét edzését, nem hanyagolhatja el a felsőtestét. Karjaid segítenek vezetni és hajtani futás közben, az erős felsőtest pedig segít az általános egyensúlyban és stabilitásban.

Kezdheti arccal lefelé feküdni a földön tenyerével lefelé és könyökével az oldalába. Koncentráljon arra, hogy a tenyere sarkán keresztül tolja felfelé, és álljon meg közvetlenül a könyöke záródása előtt. Engedje vissza a kezét ellenőrzés alatt, és álljon meg, mielőtt a mellkasa megérintené a földet.

Fókuszáljon arra, hogy a könyök az oldalába maradjon, és kerülje, hogy kifelé csapódjanak. 10 ismétlést hajthat végre 3 sorozatnál.

15. Guggolás a felső nyomásra

Ez egy teljes testű gyakorlat, amely az izmok többségét megdolgoztatja, és erőre, robbanékonyságra és koordinációra épít. Szüksége lesz két súlyzóra, és elkezd állni, a lábak vállszélességben, a súlyzókkal a vállánál fogva.

Küldje vissza a csípőjét, és engedje le guggolásig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Amint feláll, nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, és tegye vissza a kiinduló helyzetbe. Menj 10 ismétlésre és három sorozatra.

Alsó vonal

Bármennyire is szeretnél, nem tudsz folyamatosan futni. Ez túlzott használathoz, sérülésekhez és kiégéshez vezethet. Ennek ellensúlyozásának tökéletes módja az erősítő edzés, annak biztosítása, hogy a keresztedzést megfelelő formában és technikával, ill a hibák elkerülése a sérülések megelőzése érdekében.

Ezek a gyakorlatok hatékonyabb és ellenállóbb futóvá teszik Önt, amely lehetővé teszi a távolságok és az idő javítását. Hirdető

További edzési tippek a futóknak

• 10 futó alkalmazás minden típusú futó számára
• 10 hatékony lábgyakorlat, amelyet a kanapén végezhet
• 15 leghatékonyabb hűsítő gyakorlat minden edzéshez

Kiemelt fotóhitel: Chander R az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia