A leghatékonyabb eredmény elérése érdekében a trükk az okos edzés. Ezért, amikor izomépítésről van szó, fontos, hogy ismerje a legfontosabb tényeket arról, hogy mit nem szabad, mit és mikor kell csinálni.

A fogyás mellett az izomépítés az egyik fő oka annak, hogy az emberek edzőterembe lépnek. Végül is a sovány izmok gyarapodása nemcsak jól néz ki, hanem általános egészségi állapota szempontjából is fontos. A megnövekedett izomtömeg javítja a testtartást, az ízületek védelmét, erősebb csontokat, erősebb ízületeket és inakat, jobb anyagcserét, atlétikai képességeket és egyensúlyt.

A lista folytatódik.

Izomépítő utazás során nézzük meg a 13 leggyakoribb izomépítési hibát, amelyet elkerülhetünk:

1. Nem eszik elég

A tornateremben töltött összes idő, ami a tömegben dübörög, semmi sem lehet, ha nem fogyaszt elég kalóriát. Ennek oka, hogy anélkül, hogy kalóriatöbbletben lenne, nagyon megnehezíti az izomépítést magának.

Fontos megjegyezni, hogy kalóriákra van szükség az edzések táplálásához és az izmok javításához és növekedéséhez.

A kalóriaszámolás messze nem tökéletes tudomány, de ahhoz, hogy durva képet alkothasson arról, hogy egy nap mennyi kell az izomépítéshez, meg kell szoroznia a súlyát fontban 15 és 17 között.Hirdető

2. Nem fogyaszt elég fehérjét

A fehérje fontos a test számos funkciója szempontjából. Fontos az izomépítés folyamatában is, amelyet „izomfehérje-szintézisnek” neveznek. Az edzés célja az izomrostok mikroszkopikus könnyekkel történő lebontása lesz, és amikor azok helyreállnak, nagyobbak lesznek. Idővel ez növeli az izomtömeget.

Az izomszövet helyreállításához és újjáépítéséhez megfelelő fehérjeszükségletre lesz szükséged - törekedj 0,8 gramm fehérje / testtömeg-kilóra. Például, ha súlya 150 font, naponta körülbelül 120 gramm fehérjét szeretne fogyasztani.

3. Nem iszik elég vizet

A tested kétharmad vízből áll. Ebből a víz kétharmada megtalálható az izomban. Izomsejtjei fehérjéből és vízből állnak, és ha többet szeretne nyerni belőle, akkor növelnie kell a vízfogyasztását.

A szokásos 6–8 pohár egy nap jó iránymutatás, de pontosabb megközelítés az, ha a testsúly felét naponta uncia vízben igyuk meg. Tehát a 150 fontos példánkkal naponta körülbelül 75 uncia vizet kell inni - az átlagos pohárban körülbelül 8 oz van, ez körülbelül 9 csésze naponta.

4. Túlképzés

Az edzés lebontja az izomszövetet, majd utána megjavítja. Logikusnak tűnhet, hogy minél többet edz, annál több izomépítést fog elérni.

Ez azonban nem így van, mivel a túl gyakori edzés miatt a teste kiéghet, mert a tested nem fogja megkapni a pihenőidőt. Ez növelheti a stresszhormonokat, sérülésekhez, sőt betegséghez vezethet, mivel elnyomhatja immunrendszerét.

Ezenkívül túledzéssel veszélyezteti központi idegrendszerét, és ez hátrányosan befolyásolhatja az eredményeit.Hirdető

5. Nem elegendő alvás

Ez a fenti 4. ponthoz kapcsolódik, mivel az alváshiány komolyan lesiklik az izomépítésre. A táplálkozás után az alvás ösztönzi testét a helyreállításra és a gyógyulásra.

Ha megfosztja magát az alvástól, akkor megszakítja a növekedési és javítási folyamatot. Az alváshiány emelheti a stresszhormonokat, megkönnyítve ezzel a testzsírgyarapodást, lehúzhatja az energiaszintet és negatívan befolyásolhatja az edzést.

6. Nem eszik elég szénhidrátot

Lehet, hogy jól megy a alacsony szénhidráttartalmú étrend mint például paleo vagy ezek de ezek a diéták nem mindenkinek szólnak. Ha keményen dolgozik, szüksége lesz energiára, és a szervezete szénhidrátokból származó glükóz formájában juthat hozzá.

Ezek a szénhidrátok segítenek az edzőteremben, hogy nagyobb súlyokat emeljenek, ami jobb izomépítési eredményekhez vezet.

Fontos, hogy a szénhidrátbevitel tisztán maradjon, ezt úgy teheti meg, hogy olyan összetett szénhidrátokat választ, mint a vadrizs, az acélból vágott zab és az édesburgonya.

7. Nem emel elég súlyt

Ha az edzésed nem jelent kihívást, akkor növelned kell az intenzitást.

Ha olyan gyakorlatot végez, ahol több mint 20 ismétlést végezhet, akkor nem emel elég nehéz súlyt.Hirdető

Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, és amellyel 10-15 ismétlést nem lehet megtenni, miközben megtartja a jó formát.

8. Túl nagy súlyemelés

A másik oldalon, ha súlyt emel, akkor csak 4 vagy 5 ismétlést hajthat végre, túl nehéz lehet. Erős edzésre fog szert tenni ebben a tartományban, de a jobb izomépítés érdekében legalább 10-15 ismétlést szeretne végezni.

9. Túl gyors emelés

A súlyemelés üteme fontos, mert izmainak feszültség alatt álló időre van szükségük, mivel az izomrostok itt kapják meg a teljes ellenállást, és az izomépítés megtörténik.

Például, ha 10 ismétlésből álló sorozatot hajt végre 10–15 másodperc alatt, az izmok feszültség alatt nem kapják meg a szükséges időt. Az izomnövekedés eléréséhez azt szeretné, ha a készletek legalább 30–45 másodpercig tartanának.

10. Emelés rossz formával

Itt meg kell győződnie arról, hogy kihívást jelentő súlyt használ-e, de ennek is olyannak kell lennie, amelyet az ismétlések révén jó formában ellenőrizhet.

Ha nem tudja ellenőrizni a súlyokat, akkor a tervezett izom kivételével mindent meg fog dolgozni. Ha a súly túl nagy, és a formája hanyag, akkor jobban fogja kötni az izületeit és az inait, mint az izmait, és ez sérüléshez is vezethet.

11. Az elme-izom kapcsolat használata nem

Ez furcsának tűnhet, de fontos, hogy szem előtt tartsuk az izmokat, amelyeken dolgozol.Hirdető

Például, ha bicepsz gyakorlatot végez, akkor a bicepszre és a szorításra kell összpontosítania a maximális izomépítés érdekében. Ha bicepszgöndörítést végez, és csak a mozgást végzi, akkor nem teljesen kapcsolódik a bicepszhez.

Koncentráljon az Ön által használt izmokra, tudatosan húzza össze és szorítsa össze őket, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek

12. Nem elég feszítő

Ha nyújtás nélkül kezdi vagy fejezi be az edzést, akkor kihagyja az izomépítés egy fontos részét.

Nyújtás az edzés végén nemcsak a helyreállítási folyamatot indítja el, hanem segít felkészíteni testét a következő edzésre. Nyújtás nélkül feszesen hagyhatja izmait, és megsérülhet.

A nyújtás szintén fontos az izomzat számára - hasonlóan az izomszövetet tartó táskához. Fontos a fascia nyújtása, mert ezzel nagyobb teret enged az izmoknak. Ezt a szivattyú alatt és utána is meg lehet tenni.

13. Nem jut elegendő tápanyag minden nap

Előfordulhat, hogy jó mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, de még mindig szüksége van az izomnövekedéshez szükséges összes mikroelemre.

Ha bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban hiány van, az eldobhatja testét. Jó gyümölcs- és zöldségfogyasztásra van szüksége, törekedjen a nem keményítőtartalmú zöldségek kétszámjegyű adagjára. Hozzáadhat diétájához multivitamin-kiegészítést.Hirdető

Az elvihető

Az izomépítés nem egyik napról a másikra történik, okos, kemény munkára, tervezésre és odaadásra van szükség. Biztos lehet benne, hogy nem követi el a fenti izomépítő hibákat, amelyek késleltethetik a haladást.

További források az izomépítésről

• Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
• Hogyan lehet természetes módon izomtömeget szerezni (lépésenkénti útmutató)
• Hogyan lehet fogyni és izomzatot szerezni az eredmények gyors megtekintéséhez

Kiemelt fotóhitel: John Fornander az unsplash.com oldalon keresztül