Az elmúlt években egyre többen szenvedtek elhízástól, kapcsolódó szív- és anyagcsere-problémákkal. Ha a testsúlyának kordában tartásával küzd, valószínűleg további problémák miatt is aggódik, például a magas vérnyomás és a cukorbetegség miatt. Itt segíthet a keto fogyás.

A súlygyarapodás ellen küzdő emberek genetikai hajlamúak, de néhány életmódbeli változást is meg kell változtatniuk, különösen a testmozgási szokásaik és a kalóriabevitel tekintetében. Bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás, valamint a jobb étkezési szokások elősegíthetik a fogyást, és lehetővé tehetik, hogy hosszú távon megtartsa ugyanolyan súlyát.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a keto étrend alapjait és azt, hogy miként kezdhetjük kezdőként.

Tartalomjegyzék

1. Keto 101
2. A ketogén étrend egészségügyi előnyei
3. A ketóval kapcsolatos élettani változások
4. Mi történik, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt
5. Milyen érzés a kezdőknek szóló Keto diéta betartása
6. Tippek a Keto sikeres fogyásához
7. A ketogén étrend valóban elősegíti-e a fogyást?
8. Végső gondolatok
9. További fogyás tippek

Keto 101

A kezdőknek szánt ketogén étrendet a gyors fogyás egyik leghatékonyabb megközelítéseként mutatták be.^[1]Valójában ez a táplálkozási megközelítés szilárd alapot kínál, lehetővé téve az ember számára, hogy elveszítse a felesleges fontokat és visszatérjen az egészséges alakhoz. Mint saját magad is látni fogod, ez még javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget.

A diéta fő gondolata az, hogy drasztikusan csökkentse a szénhidrátbevitelt, így a test energiának kezdi használni a máj által termelt ketontesteket. A glükózszint csökkenésével és a test üzemanyagának változásával jelentős súlycsökkenés következik be.

Ezt az állapotot először azoknál az egyéneknél vették észre, akik koplaltak; elején a ketogén étrendet alkalmazták azok számára, akik epilepsziában szenvedtek. Csak a közelmúltban kezdték a kutatók fogyás céljából ajánlani.

A ketogén étrend egészségügyi előnyei

Megerősítést nyert, hogy ez a keto fogyáson alapuló étrendi megközelítés segíthet az elhízás, valamint a magas koleszterinszint elleni küzdelemben. Javíthatja a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, megvédve a stroke és az érelmeszesedés ellen.

A ketogén étrend elnyomhatja az étvágyat is. Ez összefügg azzal a ténnyel, hogy több fehérjét fog fogyasztani, amelynek magasabb a jóllakottsága.Hirdető

Érdemes megemlíteni azt is, hogy az ilyen változások kordában tarthatják az étvágyszabályozó hormonokat. A fehérjék termikus hatást fejtenek ki (a testének sok energiára van szüksége az emésztésükhöz), hozzájárulva az anyagcsere aktiválásához.

A keton testek számos változást okoznak a testen belül, és közvetlen módon hozzájárulnak az étvágy elnyomásához. Megakadályozzák a test zsírraktározását, miközben aktiválja az anyagcserét és elősegíti a zsírégetési folyamatot. Így nagyobb az anyagcsere hatékonysága, több kalóriát fogyaszt a folyamat során.

A legjobb keto diéta irányelvek és terv megfogalmazásakor ne feledje, hogy ez a diéta segíthet a túlsúly csökkenésében, és számos más előnnyel járhat^[2].

Például a májban termelődő ketontestek védelmet nyújthatnak a kognitív károsodások ellen (amelyek súlygyarapodáshoz és általában az elhízáshoz kapcsolódnak). Az étrendi megközelítés csökkentheti a rák, az Alzheimer-kór és az epilepszia kockázatát.

Akár azok számára is hasznos lehet, akik Parkinson-kórban szenvednek, és megkönnyíti a gyógyulást az agysérüléssel diagnosztizált betegeknél. A ketogén étrend csodákat tesz azok számára, akik policisztás petefészek-szindrómában és pattanásokban szenvednek; ez összefügg az inzulinszint csökkenésével.

A ketóval kapcsolatos élettani változások

Az történik, hogy a szénhidrátbevitel csökkentésekor egy fiziológiai ketózis néven ismert metabolikus állapot lép fel.^[3]Ekkor a szervezetben kifogy a glükóz, ketontesteket használva (ketogenezissel nyertek). Amikor ezeket energiaként kezdték használni, akkor a ketó súlycsökkenés a ketonszint emelkedésének természetes következménye.

Amint a glikémiás szint stabilizálódni kezd, a fogyás folyamat következik be. Csökken a metabolikus szindróma kockázata, ami növeli az egyén várható élettartamát. Csökken a rossz koleszterinszint, valamint a trigliceridek egyike (a szív- és érrendszeri betegségek kockázata).

Az anyagcsere sebessége megváltozik, és fiziológiai változások következnek be. Míg a sovány testtömeg megmarad, a zsírtömeg elkezdi fogyasztani, és a fogyás már nem nehéz. Érdekes módon mindezek a változások nincsenek negatív hatással a glükóz metabolizmusára (kiküszöbölik az inzulinrezisztenciát).Hirdető

Mi történik, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt

Sajnos a modern étrend a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával jár. Az elhízás aránya csak az elmúlt években nőtt, amikor is egyre többen esnek áldozatul a szénhidrát csapdájába.

A túlzott szénhidrátbevitel sok esetben súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet. A szénhidrátban gazdag étrend negatívan befolyásolja az inzulinrezisztenciát. Sőt, növeli a glükózszintet és csökkenti a jó koleszterinszintet.

Mindezek a változások a cukorbetegség és a szívbetegségek nagyobb kockázatát jelentik, mivel az anyagcsere zavart.

Milyen érzés a kezdőknek szóló Keto diéta betartása

A szénhidrátbevitel csökkentése, amely a magasabb fehérjefogyasztással jár, fizikailag és szellemileg is meglehetősen előnyösnek bizonyult. A letargia érzése, amelyet általában a magas szénhidrátszint okoz, eltűnik, és a hangulat javul. Ugyanakkor át kell esnie egy pár napos szénhidrát megvonáson, de a tünetek csökkenthetők sok fehérje és zsír fogyasztásával, ivóvízzel és a stressz elkerülésével.

Vannak, akik beszámoltak arról, hogy a keto étrend 3-5. Napjaiban megtapasztalhatja azt, amit egyesek a keto influenzának hívnak, amely olyan mellékhatások összessége, amelyek akkor keletkeznek, amikor a szervezet glükózkészletei kimerülnek, de a test nem igazodott be teljesen új étrendjéhez^[4]. Ha fáradtságot, remegést vagy ingerlékenységet észlel, segíthet egy alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs elfogyasztása.

Kezdetben nehéz lehet csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Ahogy azonban a test alkalmazkodik ezekhez az étrendi változásokhoz, az éhségérzet megszűnik, és kevésbé van kedve adni a vágyakozásnak. A zsíranyagcsere javulásával kezdi észrevenni a súlykülönbséget, és összességében jobban érzi magát. Ezeket a pozitív változásokat egy-két héten belül észreveszi a keto étrend megkezdése után.

Tippek a Keto sikeres fogyásához

Ami a fogyókúrára vonatkozó tippeket illeti, amelyekre a keto diéta kezdőknek való kipróbálása során emlékezni kell, ez a legfontosabb:

Meg kell győződnie arról, hogy a a napi szénhidrátbevitel nem haladja meg a 20 grammot , függetlenül attól, hogy hány zsírt vagy fehérjét tervez fogyasztani aznap. A nettó szénhidrát bevitelét nem befolyásolhatja a teljes kalóriabevitel.Hirdető

Ezenkívül a szokásos étrendről a ketogén megközelítésre való áttérés nem történhet hirtelen. Fokozatos megközelítést kell alkalmaznia, hogy a testének elegendő ideje legyen ahhoz, hogy alkalmazkodjon ehhez az új étrendhez.

Az átmenet megkönnyítése érdekében választhat olyan ételeket, amelyek utánozzák a rendszeres, szénhidrátban gazdag ételeket. Ezek túl sok erőfeszítés nélkül segítenek a diéta betartásában és a fogyás céljainak elérésében.

Mely ételek barátságosak a keto számára?

Ha úgy döntött, hogy megpróbálja a keto fogyást, meg kell növelnie a fehérje bevitelét. Sovány húsokat, például csirkét és tojást, valamint tejtermékeket, például teljes zsírtartalmú sajtot fogyaszthat. A zsíros halak, például a tonhal és a szardínia, valamint más típusú tenger gyümölcsei megengedettek^[5].

Fogyaszthat olívaolajat és lenmagolajat is, mivel ezek hasznos zsírokat juttatnak a szervezetbe. Zöldségek, mint spenót, uborka, saláta, zeller, karfiol, padlizsán és sárgarépa ajánlott. Ami a gyümölcsöket illeti, megteheti bogyókat fogyasztani különféle, citrusfélék, paradicsom és avokádó .

Ne féljen a jó minőségű olívaolaj fogyasztásától, mivel ez az egyik legjobb élelmiszer termék annak, aki keto fogyókúrát tart^[6]. A Földközi-tengeren az olívaolajat bőséges mennyiségben fogyasztják, és az itt élők nem szenvednek elhízástól (csökkent a szívproblémák kockázata is).

Hozzáadhat egy extra adag egészséges olajat a Infuel Omega 3 halolaj-kiegészítő .

Mely ételek korlátozottak?

Egyszerűen fogalmazva, keto kezdőként drasztikusan csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt több naptól egy hétig. Ez azt jelenti, hogy a lehető legkevesebbet kell enni fehér lisztből készült termékekkel, burgonyával és tésztával. Ugyanez vonatkozik a kenyérre és a rizsre is.Hirdető

Fontos tisztában lenni azzal a ténnyel, hogy a szénhidrátok megtalálhatók más élelmiszerekben, különösen az édességekben. Távol tartsa magát a cukorban gazdag cukorkáktól, süteményektől és más hasonló tárgyaktól. Természetesen a gyümölcslevek és az üdítők nem szerepelnek a listán.

A ketogén étrend valóban elősegíti-e a fogyást?

A bevezetőben az elhízásról és a súlygyarapodáshoz kapcsolódó kockázatokról beszéltünk. A keto fogyás megfordíthatja az ilyen változásokat, lehetővé téve az ember számára, hogy az éhséget kordában tartsa.

A fehérjék ennek az étrendi megközelítésnek a nagy részét jelentik, amelyek hosszan tartó jóllakottságot kínálnak. Másrészt mind a szénhidrátok, mind a zsír kevésbé töltik fel, emiatt az ember gyorsabban éhezik.

Amint az ember elkezd több fehérjét fogyasztani, az éhségérzet hosszabb időközönként megjelenik. A ketogén étrend nem fogja állandóan éhesnek érezni magát, magasabb sikerarányt mutat, mint más étrendi megközelítések.

Mivel a szénhidrátbevitel a lehető legalacsonyabb szintre csökken, bekövetkezik a ketogén állapot, és a szervezet már nem támaszkodik az üzemanyag glükózjára. A májban a zsírtartalékokból előállított ketontestek üzemanyagként működnek.

Végső gondolatok

Fontos megérteni, hogy a testnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a ketózis állapotához. Az étrendi megközelítést kell követnie, és nem kell elégednie a kezdeti fogyással, amely a diurézis folyamatának köszönhető. Hamarosan látni fogja, hogy teste elkezdte hatékonyan zsírégetni, lehetővé téve, hogy visszatérjen az egészséges alakhoz.

A ketogén étrend számos előnnyel jár, kezdve azzal, hogy rengeteg megengedett étel van a napi étkezés megszervezésében. Sőt, követheti ezt a diétát anélkül, hogy kalóriákat kellene számlálnia, vagy nyomon kellene követnie, hogy mennyi ételt fogyasztott.

Összességében a kezdőknek szóló keto étrend nagyszerű út a fogyás és az egészségesebb életmód kialakítása felé. Hirdető

További fogyás tippek

• Időszakos éhomi fogyás (A végső fogyás Hack)
• A FAD diéták, amelyek valójában megéri a hype-ot
• 15 egészséges táplálkozási tanács egy profi egészségügyi edzőtől

Kiemelt fotóhitel: Eduardo Roda Lopes az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia