Az edzés legfontosabb része a bemelegítéssel kezdődik. Ez felkészíti az elmét, a testet és az izmokat az edzés kezelésére. Amikor fiatalabbak voltunk, megtanultuk a tornateremben, hogy milyen fontos a nyújtás a tevékenységek előtt, de talán nem elég intenzív. Mi lenne, ha lenne egy másik módja az izmok nyújtásának, amely megcélozza azokat az izmokat, amelyeken edzeni készül? Dinamikus nyújtásról beszélek, amely hatékonyabb és szisztematikusabb bemelegítő gyakorlat. Olvassa tovább, hogy új technikákat tanuljon a bemelegítés fokozása érdekében.

Mi is pontosan a dinamikus nyújtás?

Örülök, hogy kérdezted! Röviden: nyújtás közben mozog. Néhány példa erre: magas rúgások, guggolás ugrásokkal, ugrások és térd-mellkas. Azt a fajta nyújtást hívják, amelyet valószínűleg megszokott statikus nyújtás. Kevés mozgást igényel, például le kell nyúlni, hogy megérintse a lábujjait.

Miben különbözik a hagyományos bemelegítéstől?

Egyszerűen fogalmazva, hatékonyabb, mint a hagyományos nyújtás. Amikor statikus nyújtással foglalkozol, lazítod az izmaidat, de ez nem feltétlenül készíti fel őket arra, amire készülsz. Ez nyugodtabb, ami kikapcsolhatja elmédet relaxációs módba. Ez megnehezítheti az átállást a pihenő üzemmódból a munkamódba. A dinamikus nyújtás javítja az ízületek körüli mozgásteret, csökkentve a sérülés kockázatát az edzés során. Idővel a teljesítmény javulni fog, valamint maximalizálja mozgásait az ízületek fokozott rugalmassága miatt.

Hogyan profitálhatok a dinamikus nyújtásból?

Mi olyan nagyszerű benne? A fentiekben már felsoroltam néhány különbséget, de alább nézze meg, mit fogok neked mondani. Örülni fogsz, hogy megtetted.

• Ez egy teljes test bemelegítés. Még gyorsabban melegíti fel a testét, mint egy alacsony szintű aerob tevékenység, például séta vagy futás a futópadon. A tényleges esemény előtt felépíti az intenzitást, és felkészíti a testet a csúcsteljesítményre. Ha dinamikus bemelegítésbe kezd, ez segít a testének felkészülni azokra az igényekre, amelyeken át kívánja állítani.
• Javítja a kinesztetikai tudatosságot. Felkészíti a testet a különféle mozgásokra, amelyeket végezni fog. A dinamikus nyújtás utánozza azokat a gyakorlatokat, amelyeket edzés közben fog végrehajtani, hogy segítsen testének felkészülni ezekre a mozgásokra. A kinesztetikai tudatosság képes megérteni, hol van a tested időben és térben. Példaként próbálja meg egymáshoz megérinteni az ujjainak hegyét. E tudatosság nagyon fontos edzés vagy sportolás közben.
• Sokkal rugalmasabb leszel! A rugalmasság az ízület mozgástartománya. A dinamikus nyújtás javítja az ízületek mozgásterét, ami segít a jobb teljesítményben és csökkentheti a sérülések kockázatát.

6 egyszerű dinamikus nyújtás, amellyel kipróbálhatja az előnyöket

1. Dőljön be egy csavarral

a The Exercist-en keresztül a Tumblr-en

1. Álljon lábakkal, váll szélessége körül.

2. A bal lábával lépjen előre egy meredek helyzetbe.Hirdető

3. A felsőtesttől csavarja balra a felsőtestét. Ezután kinyújtott karokkal nyúljon át a bal oldalán. (Gondoljon arra, hogy balra mutasson a köldökétől.)

4. Tartson lassú, ellenőrzött mozgást a gyakorlat során.

5. Lassan mozgassa a karjait középre, és lépjen előre a szemközti lábbal, és csavarja a másik oldalra.

2. A sarokhoz érő oldalsó dőlés

POPSUGAR-on keresztül

1. Kezdje kissé hajlított térdekkel és csípővel, a lábak csípő szélességűek legyenek, a fej és a mellkas pedig felfelé.

2. Alacsony szinten maradva tegyen lassú, oldalirányú lépést jobbra. Tartsa előre a lábujjait, és maradjon alacsonyan. Nyújtsa ki a bal térdet, a súlyát jobbra hajtva, a térd és a csípő oldalhajlításra hajlítva.

3. Amikor leereszkedik, bal kezével nyúljon át a jobb sarkához vagy a bokájához. Tartsa jó testtartását az egész gerincen keresztül, tartsa a fejét és a mellkasát fent.Hirdető

4. Szüneteltesse a mozgás alját, majd nyújtsa át a munka lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe, és áttérjen a szemközti oldalra.

3. Kar karok

Womanista útján

1. Álljon fel, és nyújtsa ki a karjait egyenesen oldalra. A karoknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval, és merőlegesek (90 fokos szögben) a törzsükre. Ez lesz a kiinduló helyzeted.

2. Lassan kezdjen el kb. 1 láb átmérőjű köröket készíteni minden kinyújtott karral. Lélegezzen rendesen, amikor végrehajtja a mozgást.

3. Folytassa a kinyújtott karok körmozgását körülbelül tíz másodpercig. Ezután fordítsa meg a mozgást, az ellenkező irányba haladva.

4. Csípő nyújtás csavarással

Hirdető

Greatist útján

1. Induljon fekvőtámaszban, hátát laposan, kézzel és lábujjakkal egyenesen a földön.

2. Húzza előre az egyik térdét, hogy a talpa lapos legyen a földön, közvetlenül a keze síkja mögött.

5. Magas rúgások

a Runwell.com-on keresztül

1. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen maga elé, a talajjal párhuzamosan. A kezednek laposnak kell lennie, tenyerével a föld felé fordítva.

2. Lépjen előre, hogy a súlyát a bal lábára helyezze, és hajlított ujjaival felfelé rúgja a jobb lábát a keze felé. Arra kell törekednie, hogy megérintse a lábujjait a tenyeréhez.

3. Ismételje meg, váltogatva a lábakat.Hirdető

6. Ugrás guggolás

POPSUGAR-on keresztül

1. Álljon a lábával vállszélességre.

2. Kezdje egy szokásos guggolással, majd kapcsolja be a magját és robbanásszerűen ugorjon fel.

3. Amikor leszáll, engedje vissza testét a guggolás helyzetébe, hogy befejezze az egyik ismétlést. A lehető legcsendesebben landoljon, ami irányítást igényel.

4. Végezzen két vagy három 10 ismétlést.

A bemelegítés az edzés legfontosabb része a szellemi és fizikai felkészüléshez. A dinamikus nyújtás az izmok nyújtásának hatékony módja, mert az izmokat célozza meg, amelyeken edzeni készül, hatékonyabb és szisztematikusabb bemelegítéssel. Próbálja ki ezeket az új technikákat a bemelegítés fokozásához!

Kiemelt fotóhitel: Tudatos tervezés az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető