Nem tud aludni? Hogyan lehet gyorsabban elaludni és jobban aludni
Az alvási problémák nagyon gyakoriak. Az általános felnőtt lakosság 30-50%-a tapasztal álmatlansági tüneteket, amelyeket a nem kielégítő alvásminőség és -mennyiség jellemez. [1] Valójában, ha ezt olvassa, valószínűleg alvási problémákkal küzd, és azon töpreng, hogy „miért nem tudok aludni?”
Egy közelmúltban végzett tanulmány szerint az alvás időtartama az agyunk szerkezetével függ össze. [két] A tanulmány rávilágít arra, hogy az alvás időtartama pozitívan összefügg agyunk fehérállományának integritásával, és ennek eredményeként kognitív teljesítményünkkel.
Ha az alvással küszködik, tekintse meg ezt az útmutatót, amely segít gyorsabban és jobban aludni.
Tartalomjegyzék
- Miért nem tudok aludni?
- Mennyi alvásra van szüksége?
- Hogyan aludjunk gyorsabban és aludjunk jobban
- Következtetés
- Erőforrások a jobb alváshoz
Miért nem tudok aludni?
Rengeteg oka lehet annak, hogy az alvásod nem a legjobb. Tekintse meg az alábbi listát az ismerősnek hangzó tényezőkről:
A rossz alvás lelki okai
A mentális állapotod szorosan összefügg az alvásoddal. Olvasson tovább, hogy jobb képet kapjon arról, hogy a stressz és más tényezők hogyan befolyásolhatják pihenését.
Megtartott stressz
A Journal of Sleep című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány a stressznek való kitettséget az elalvás és az elalvás megnövekedett nehézségeihez kapcsolta. A tanulmány azt is megállapította, hogy a tartós aggodalom növelheti számos gyakori alvászavar kialakulásának esélyét. [3]
Ha azt gyanítja, hogy stresszszintje olyan magas, hogy az negatívan befolyásolja az alvást, a stresszszint csökkentése segíthet pihentetőbb alvásban. [4]
Szorongó elme
Számos tanulmány kimutatta, hogy a szorongás összefügg a rossz alvásminőséggel és az elégtelen alváshigiéniával. [5] [6] Azt találták, hogy mind az, ha van valami, ami miatt aggódsz, és az általános szorongásszint növekedése is hozzájárul a rossz alváshoz. A szorongás tovább növelheti a stresszszintet, és tovább fokozhatja a stressz hatását az alvásra.
Rossz vagy következetlen alvási minták
A stressz és a szorongás egyaránt megzavarhatja a szervezet természetes ritmusát, és ördögi kört hozhat létre. A napközbeni stressz és/vagy szorongás rossz éjszakai alváshoz vezet, ami a következő nap stresszorává válik, és a minta folytatódik. [7] Ennek a mintának a megtartása az, ami alvászavarokká fejlődhet.
A rossz alvás fizikai okai
Érez fizikai kényelmetlenséget egész éjszaka, vagy amikor felébred? Ne dörzsölje le őket, mert ezek lehetnek az okai annak, hogy nem tud jó éjszakát pihenni!
Alvó állapot beállítása
Az alsó hátfájás egyike a sok krónikus fájdalomproblémának, amely a rossz alváshoz kapcsolódik. [8] A fizikai fájdalom ördögi kört is kiválthat, ahol a fájdalom rossz alvást okoz, majd a rossz alvás érzékenyebbé teszi a testet a fájdalomra, és a ciklus folytatódik. [9]
A derékfájdalma hátterében az lehet, hogy a sima helyen bújik el – az ágyában!
A hátfájdalmak egyik oka a gerincből és a környező lágyrészekből ered, és bizonyos mozdulatok miatti megerőltetés vagy a helytelen testtartás pihenés és nem megfelelő matrac használata okozza. [10]
Még a párnája is tényező lehet. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azok, akik kevésbé támasztó párnát használtak, fej- és nyak- és vállfájdalmat tapasztaltak, ami negatívan befolyásolta alvásminőségüket. [tizenegy]
Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a rossz alvási beállításhoz: a hőmérséklet, a világítás és a szoba zajszintje; amibe később belemerülök, amikor arról beszélek, hogyan lehet jó alvási környezetet teremteni.
Emésztési problémák
Talán ismeri a fizikai fájdalom alvásra gyakorolt hatását, de tudtad, hogy az emésztési problémák is befolyásolhatják az alvásodat?
Egyes emésztőrendszeri betegségek, mint például a gastro-oesophagealis reflux betegség (GERD), peptikus betegség, gyulladásos GI-rendellenességek és májbetegség rövid és rossz minőségű alvást eredményezhetnek. [12] Ennek az az oka, hogy az a mód, ahogyan a szervezeted lebontja a tápanyagokat, összefügg a szervezet alvásszabályozó rendszerével is.
Lehet, hogy nem feltétlenül emésztőrendszeri rendellenessége van, de a rossz minőségű étrend, a rendszertelen étkezés és a késői napi étkezések mind összefüggenek a rövid alvásidővel. [13]
Alvászavarok
Ha attól tart, hogy nem tud aludni, mert esetleg alvászavara van, mindenképpen kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől. Egyelőre olvassa el az alábbi rövid összefoglalókat a gyakori alvászavarokról, hogy képet kapjon arról, milyen tünetekkel kell tisztában lennie:
Álmatlanság
Álmatlanság
tartós nehézségekkel jár az alvás vagy a nem helyreállító alvás elindítása és/vagy fenntartása. Az álmatlanságban szenvedők nappali funkcionális károsodást és szorongást is tapasztalnak. [14]
Alvási apnoe vagy horkolás
Az alvási apnoét a felső légutak részleges vagy teljes elzáródásának epizódjai jellemzik az éjszaka folyamán. Ez az elzáródás általában a felső légutak légáramlásának csökkenésével vagy teljes megszűnésével (apnoé) következik be. [tizenöt]
REM alvási viselkedési zavar
A REM alvási viselkedészavar (vagy RBD) olyan rendellenesség, amely megzavarja az alvási ciklus REM-fázisának normális működését. A REM-fázisokkal és az alvási ciklus többi részével kapcsolatos felfrissítésért nézze meg ez a cikk .
Az RBD megzavarja az alvást azáltal, hogy befolyásolja az izomműködést (izomatonia), amely általában a REM során fordul elő. Ez vokalizálást és álom-előadást (rugdosás, ütés) eredményez. [16]
Az RBD álomtartalma magában foglalhatja az üldözést, a támadást vagy a partner megvédését a támadástól. Az ebből következő cselekmények magukban foglalják az ütést, rúgást vagy akár a megfojtási kísérletet hangokkal, beleértve a sikoltozást, kiabálást vagy akár nevetést is.
A lehetséges újrajátszható viselkedés és a REM alvásra jellemző testi kontroll elvesztése miatt egyes RBD-ben szenvedők akár a földön is felébredhetnek, miután kiestek az ágyból.
Műszakos munkazavar
Műszaki munkazavar
(SWD) az álmatlanság és/vagy túlzott álmosság jelenléte, amely az érintett munkarendjéhez viszonyítva fordul elő. Az SWD összefüggésbe hozható az alvásidő csökkenésével is. [17]
Nem meglepő, hogy az SWD a műszakban dolgozókat vagy a hagyományos munkaidőn kívül dolgozókat sújtja. A SWD általános prevalenciája a becslések szerint 26,5%, és becsült prevalenciája kétszer-ötször magasabb, mint a szorongás, az álmatlanság vagy a depresszió prevalenciája az általános populációban.
Mennyi alvásra van szüksége?
Lehet, hogy néhányan már hallottak a REM alvási ciklus , de mit jelent ez pontosan, mennyi ideig kell aludnunk? Bontsuk le a REM alvási ciklust:
- Az alvásnak két fázisa van: nem gyors szemmozgás (NREM) és gyors szemmozgás (REM).
- A két fázis három szakaszra oszlik, N1-N3
- Mindegyik szakaszon 4-6 alkalommal tekerünk át minden este, átlagosan 90 percet ciklusonként [18]
A REM alvási ciklus alapján a legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége egy éjszaka, hogy szervezetünk természetes módon teljesítsen 4-6 ciklust. [19]
Tehát tudjuk, hogy az alvás időtartama fontos a REM alvásciklusok miatt, de mi a helyzet az alvás minőségével? Sok olyan információ van, amelyet láthatott, és azt hirdeti, hogy az egyik jobb, mint a másik. Szerencsére egy friss tudományos áttekintés [húsz] egy kicsit több egyértelműséget ad nekünk:
- Rövid alvási időtartam és a rossz alvásminőség összefügg a krónikus fájdalommal, és mindkettő kockázati tényező a krónikus vesebetegségben.
- A rossz alvásminőség kifejezetten összefügg a súlyos depressziós rendellenességgel, a bipoláris zavarral és a generalizált szorongásos zavarral.
- A nőknél a jobb alvásminőség az alacsonyabb BMI-vel függött össze, míg a javasoltnál kevesebbet (7 órát) alvó férfiak BMI-je magasabb volt, mint azoknak, akik a megfelelő mennyiséget aludtak.
Ezek a tények azt mutatják, hogy a rossz alvásminőség (nyugtalanság, napközbeni álmosság) pszichés zavarokkal és testi betegségekkel áll összefüggésben. Az alvás mennyisége azonban továbbra is fontos az általános egészség szempontjából!
Törekedjen éjszakai 7-9 óra pihenésre, hogy az alvás teljes előnyeit élvezhesse.
Hogyan aludjunk gyorsabban és aludjunk jobban
Most, hogy többet tud arról, hogy miért nem tud aludni, és mik a céljai az alvás minőségével és mennyiségével kapcsolatban, nézzük meg, hogyan érheti el a legjobb alvást.
Jogi nyilatkozat: Ha azt gyanítja, hogy a cikkben említett alvászavarok bármelyikét tapasztalja, kérjen terapeutáktól vagy orvosoktól professzionális segítséget.
Ellenkező esetben próbálja ki a következő tippeket, hogy megtanuljon gyorsan aludni és jól aludni:
1. Meditáljon, hogy enyhítse aggodalmait
A meditáció egy módja annak, hogy tested és lelked pihenjen. Az ötlet az, hogy megnyugtassa versenyző elméjét, és nem ítélkező figyelemmel hangolódjon a jelen pillanatra.
A Mindfulness meditáció átfogalmazza az elmét, hogy türelemmel és kedvességgel tekintsen a jelen pillanatra, így csökkentheti a környezetében lévő stresszorokkal szembeni negatív reakciókészséget. Nem csoda, hogy bizonyítottan javítja az alvást! [huszonegy]
Kattintson ide a megtaláláshoz irányított alvási meditációk hogy segítsen elkezdeni a mindfulnesst.
2. Írja le gondolatait, hogy felszabadítsa
A naplóírás vagy az agydömping segíthet „kiüríteni” az elmét, és megszabadíthatja az utat a könnyű, mély alváshoz.
Az egyik stratégia, amelyet kipróbálhat, egy teendőlista írása – egy nemrégiben végzett tanulmány szerint az éjszakai teendőlista készítése segített a résztvevőknek gyorsabban elaludni. [22] Ezek a megállapítások meglepőek lehetnek, de azon az elgondoláson alapulnak, hogy a legjobb, ha lejegyzi a gondolatait, nem pedig az, hogy aludni próbál.
Próbáld meg így kezdeni:
- Állítson be egy időzítőt öt percre
- Jegyezze fel a holnapi és a következő napok tennivalóit – ezeket leírhatja bekezdések formájában vagy felsorolásjelekként
- Feltétlenül használja ki a teljes öt percet, még akkor is, ha kevés gondolat jut eszébe
Legyen olyan következetes, amennyire csak lehet!
3. Hozzon létre egy jó alvási környezetet
Az ideális alvási környezet ápolása elengedhetetlen a jó éjszakai pihenéshez. Tekintse meg az alábbiakat, hogy megtudja, hogyan javíthatja alvási beállításait:
Hőmérséklet beállítások
A testmag és az agy hűtése az NREM alvási ciklus normális részei, amelyek segítenek szabályozni az alvást, és testünk energiaegyensúlyához is kapcsolódnak. [23] Hogy segítse testét, próbálja meg 60 és 67 Fahrenheit fok között tartani a szobahőmérsékletet. [24]
Zajszintek
Köztudott, hogy a közlekedési zajok rontják az alvás minőségét és megnehezítik az elalvást. [25] Próbáljon meg függönyt vagy füldugót használni, ha a környezetében zajló zajok akadályozzák a szükséges és megérdemelt alvást.
Alternatív megoldásként, ha pihentető zenét hallgat, kipihentebbnek érezheti magát. [26] Van egy listánk 36 dal, ami elaltat hogy megnézhesd.
Fényszabályozás
A telefonodból vagy laptopodból a nap folyamán kisugárzó kék fény kiütheti tested biológiai óráját. [27] A telefon, a laptop és más képernyők kék fénye miatt nehéz lehet elkerülni!
Próbálja ki ezeket a stratégiákat, és könnyebb lehet, mint gondolná: [28]
- Viseljen kék fényű lencsés szemüveget
- Lefekvés előtt legalább egy órával zárja le a képernyőt
- Használjon piros vagy narancssárga olvasólámpát az ágya mellett, vagy akár gyertyafényben is
Megnézheti nálunk is 10 legjobb alvómaszk a jó éjszakai alváshoz hogy lássa, hogyan zárhatja ki még több nem kívánt fényt.
Az ideális ágybeállítás
Egy közelmúltban végzett tudományos áttekintés megállapította, hogy a közepesen kemény matracon való alvás javítja a kényelmet, az alvás minőségét és a megfelelő beállítást. [29] .
Azt is gondolják, hogy a magas visszapattanású fedőmatrac megkönnyíti az elalvást, mivel támogatja a testhőmérséklet megszakítás nélküli és gyorsabb csökkenését. [30] A magas visszapattanó felsőrészeket a támasztó érzés és a jó légáteresztő képesség jellemzi.
Az ideális alvási hely beállításának megkezdéséhez lásd: vezetőnk tanácsért a következő matrac vásárlásához. Tekintse meg a mieinket is útmutató a legjobb párnákról és a miénk útmutató a legjobb takarókról .
4. Diéta a jobb alvásért
Az elfogyasztott (vagy nem fogyasztott) tápanyagok jó éjszakai pihenést okozhatnak vagy megszakíthatnak. Olvassa el, hogy megtudja, mit kell hozzátennie, vagy mit kell hozzáadnia az étkezésekhez, hogy jól aludjon.
D-vitamin
Az alacsony D-vitamin szint magasabb stresszszinttel és alacsonyabb alvásminőséggel jár. [31] Több D-vitaminhoz juthat a következőkkel:
- szardínia
- tojássárgája
- garnélarák
- dúsított joghurt
- kiegészítők
A napozás is hasznos! Csak ne felejtsd el a fényvédőt. Tudjon meg többet a D-vitaminról itt .
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a teljes kenyér és a barna rizs, ismerten csökkentik az alvászavarokat. [32]
triptofán
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű triptofán bevitel a melatonin magasabb termelésével függ össze – ez egy olyan vegyület a szervezetben, amely meghosszabbítja az alvást. [33] A triptofán számos élelmiszerforrásban megtalálható, beleértve a magvakat és a pulykát.
Sáfrány
A sáfránykivonat növeli az alvás időtartamát, megkönnyíti az elalvást és javítja az alvás minőségét. [3. 4] Fontolja meg a sáfrányos tea fogyasztását, rizses ételekhez adását, vagy akár a leveseihez való hozzáadását.
Kerülendő élelmiszerek
Az alkohol- és kávéfogyasztás, valamint a nagyobb adag étel- és italfogyasztás lefekvés előtt negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét és időtartamát. [35]
Próbálja csökkenteni a kávéfogyasztást 3-6 órával lefekvés előtt, és vegyen fontolóra egy könnyedebb vacsorát is.
5. Alakíts ki egy reggeli és esti rutint
Egy jó éjszakai rutin kézenfekvőnek tűnhet, mivel segít felkészülni az alvásra. Az éjszakai rutinok egyesíthetik azokat a lépéseket, amelyekről korábban beszéltünk (pihentető zene hallgatása, teendők listája).
A kulcs az, hogy megtalálja az ütemtervének megfelelő éjszakai rutint. Ha segítségre van szüksége, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a pihentető és következetes tevékenységek között, kövesse ezt útmutató .
Az éjszakai rutin nagyszerű, de ne feledkezzen meg a jó reggeli rutinról! A reggeli rutinod ugyanolyan fontos ahhoz, hogy egy jó éjszakai pihenésre felkészülj. Kattintson itt hogy megtudja, hogyan tetézheti a jó éjszakai alvást egy hatékony reggeli rutinnal.
Következtetés
A jó éjszakai alvás fontos fizikai, mentális és érzelmi jóléte szempontjából. Használja ezt az útmutatót, hogy felkészítse magát a legjobb éjszakai alvásra, és élvezze az életében bekövetkező pozitív változásokat több energiával rendelkezik .
Erőforrások a jobb alváshoz
- A 20 legjobb irányított alvási meditáció az álmatlanság kezelésére
- 9 legjobb takaró, amely segít jobban aludni, mint egy csecsemő
- 10 legjobb alvómaszk a jó éjszakai alváshoz
- 9 legjobb párna, amivel kényelmesen elaludhatod a pólódat
- 9 legjobb alváskövető alkalmazás a megfelelő alváshoz
- Minden alvás és pihenés cikk
Kiemelt fénykép jóváírása: Alexander Gray az unsplash.com-on keresztül
