Ha azt tapasztalja, hogy folyamatosan fáradtnak érzi magát, fontos megértenie, hogy ez sokak számára általános probléma. A mindennapi élet minden követelménye mellett úgy tűnik, hogy a fáradtság az új alapállás. Valójában az amerikaiak kétötöde fáradt a hét nagy részében.^[1]

Ha belefáradtál a kimerültségbe, akkor van egy nagyszerű hírem számodra. Új kutatások segítenek abban, hogy kritikus betekintést nyerjünk a fáradtság érzésének állandó okaiba.

Ebben a cikkben megvitatjuk a legfrissebb okokat, hogy miért vagy olyan fáradt, és praktikus lépéseket tehetsz azért, hogy végre a fáradtságod végére érj és kipihentnek érezd magad.

Tartalomjegyzék

1. Mi történik, ha túl fáradt vagy
2. Miért érzed magad állandóan fáradtnak?
   • Fáradtnak érezni, hogy fáradt vagy
3. Mennyi alvás elég?
4. 4 egyszerű változás a fáradtság csökkentésére
5. Alsó vonal
6. További tippek a fáradt érzés megszüntetéséhez

Mi történik, ha túl fáradt vagy

Ha csak két órával kevesebbet alszik, mint a szokásos nyolc óra, akkor ugyanolyan károsodhat, mint aki akár három sört is elfogyasztott.^[kettő]És valószínűleg maga is megtapasztalta a hatást.

Íme néhány gyakori példa arra, mi történik, ha fáradtnak érzi magát:^[3]

• Hiba a fókuszálásban, mert a memória és a tanulási funkciók károsodhatnak.
• Tapasztalja meg a hangulatváltozásokat és a képtelenséget megkülönböztetni azt, ami fontos és mi nem.
• A szemed és / vagy a bőröd alatt lévő sötét karikák rövid távon unalmassá és homályossá válnak, és idővel a bőröd ráncokat kaphat és öregedés jeleit mutathatja, mert a testednek nem volt ideje eltávolítani a méreganyagokat alvás közben.
• Megnehezíteni a gyakorlást.
• Az immunrendszer gyengülhet, ami megkönnyíti a fertőzések felvételét.
• A túlevés, mert a nem elegendő alvás aktiválja a test endokannabinoidjait, még akkor is, ha nem vagy éhes.
• Az anyagcsere lelassul, ezért amit eszel, valószínűleg hasi zsírként tárolódik.

Miért érzed magad állandóan fáradtnak?

A vezető szakértők kezdik felismerni, hogy három fő oka van annak, hogy az emberek rendszeresen fáradtak: alváshiány, fáradtság és krónikus fáradtság szindróma (CFS).

Itt van egy gyors áttekintés mindegyikrőla fáradtság és a fáradtság állandó oka:

1. A fáradtság ettől jelentkezik alvásmegvonás amikor nem alszik jó minőségű következetesen. Általában a rutin megváltoztatásával és elegendő mély, helyreállító alvással oldható meg.
2. Fáradtság hosszan tartó álmatlanságból ered, amelyet számos egészségügyi probléma kiválthat, például mentális egészségi problémák, hosszú távú betegségek, fibromyalgia, elhízás, alvási apnoe vagy stressz. Általában javítható életmódjának megváltoztatásával, alvássegítők vagy kezelések használatával, ha orvosa javasolja.
3. Krónikus fáradtság szindróma (CFS) olyan betegség, más néven myalgic encephalomyelitis, amely tartós kimerültség miatt következik be, amely nem múlik el az alvással.

A CFS pontos oka nem ismert, de oka lehet az immunrendszer problémája, bakteriális fertőzés, hormon egyensúlyhiány vagy érzelmi trauma. Ez általában magában foglalja az orvossal való együttműködést más betegségek kizárására a CFS diagnosztizálása és kezelése előtt.^[4]

Mindig forduljon orvoshoz, hogy személyes diagnózist kapjon arról, hogy miért érzi magát fáradtnak, különösen, ha súlyos állapotról van szó.

Ebben a videóban többet megtudhat a fáradtság egyes okairól:

Fáradtnak érezni, hogy fáradt vagy

Ha úgy tűnik, hogy a minőségi alvás hiánya nem a kiváltó ok, akkor itt az ideje, hogy feltárja a fáradtságot annak okaként, hogy gyakran fáradtnak érzi magát.

Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy a fáradtság és a fáradtság felcserélhető. A vezető szakértők rájönnek, hogy a fáradtság és a fáradtság különbözik egymástól.Hirdető

A fáradtság elsősorban az alváshiányról szól. A fáradtság azonban a fáradtság érzékelt érzése, amely sokkal valószínűbb azoknál az embereknél, akik depresszióban, szorongásban vagy érzelmi stresszben szenvednek és / vagy túlsúlyosak és fizikailag inaktívak^[5].

A fáradtság tünetei a következők:

• Koncentrációs nehézség
• Alacsony állóképesség
• Alvási nehézség
• Szorongás
• Alacsony motiváció

Ezek a tünetek a fáradtsághoz hasonlóan hangozhatnak, de általában hosszabb ideig tartanak és intenzívebbek.

Sajnos nincs végleges oka annak, hogy a fáradtság létrejöjjön, mert érzelmi vagy fizikai betegség tünete lehet. Azonban még mindig számos lépést tehet a nehéz tünetek csökkentésére néhány egyszerű életmódbeli változtatással.

Mennyi alvás elég?

Az első számú oka annak, hogy fáradtnak érezheti magát, az alváshiány miatt van, ami azt jelenti, hogy nem alszik elég magas minőségű alvás.

A kutatások szerint a legtöbb felnőtt7-9 óra magas minőségű, megszakítás nélküli alvás szükséges éjszakánként^[6]. Ha alváshiányos vagy, akkor a szükséges alvásmennyiség nő.

A minőségi alvás kulcsa az, hogy hosszú, megszakítás nélküli alvási ciklusokat tudjon elérni az egész éjszaka folyamán. Általában 90 percbe telik, amíg eljut a mély állapotba REM alvás ahol a tested gyógyító személyzete dolgozik.

Ideális esetben legalább 3-4 mély REM alvási ciklust szeretne elérni éjszakánként. Ezért olyan fontos, hogy 7 vagy több órán át aludjon.

A kutatások azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik úgy gondolják, hogy kevesebb alvással bírnak, nem olyan jól teljesítenek, mint azok, akik legalább hét órát alszanak éjszaka^[7]

Ha nem alszik rendszeresen 7 órányi jó minőségű alvást, akkor az alváshiány a legvalószínűbb oka annak, hogy folyamatosan fáradtnak érzi magát. Ez valójában jó hír, mert az alváshiány sokkal egyszerűbb és könnyebben kezelhető, mint a többi kiváltó ok.

Célszerű kizárni az alváshiányt annak okaként, hogy miért fáradt, mielőtt áttérne a többi lehetőségre, például a fáradtságra vagy a krónikus fáradtság szindrómára, amelyhez orvosra lehet szükség a diagnózis és a kezelés érdekében.Hirdető

4 egyszerű változás a fáradtság csökkentésére

Személy szerint nagy híve vagyok az életmód fejlesztésének, hogy felemeljem az életét. Leküzdöttem a krónikus stresszt és kimerültséget azáltal, hogy életmódomban ezt a négy változtatást hajtottam végre:

1. Egészséges, házi készítésű ételek fogyasztása, szemben a mikrohullámú feldolgozott élelmiszerekkel, vagy étkezés
2. Rendszeres testmozgás
3. Stresszmegsemmisítők használata
4. Lefekvési rutin létrehozása a jobb alvás érdekében

Miután végrehajtottam a 4 egyszerű változtatást az életmódomban, már nem éreztem magam mindig kimerültnek.

Olyan izgatott voltam, hogy segíteni akartam másoknak is, hogy a stresszt és a kimerültséget a pihenéssel és a jó közérzettel helyettesítsék. Ezért lettem a Dr. Sears Wellness Intézet révén tanúsított holisztikus wellness edző.

Érdekes módon azt tapasztaltam, hogy Dr. Sears egy kissé hasonlót javasol SOVÁNY. életmód:

• L az életmód és azt jelenti, hogy egészséges életet kell folytatni, beleértve az elegendő alvást is.
• E a testmozgás és azt jelenti, hogy napi legalább 20 perc fizikai tevékenységet kell folytatni, ideális esetben a hét hat napján.
• A az Attitude-ra vonatkozik és azt jelenti, hogy pozitívan gondolkodjunk, és amikor csak lehetséges, csökkentsük a stresszt.
• N a táplálkozás és a helyes zsírtartalmú étrend hangsúlyozását jelenti, nem pedig az alacsony zsírtartalmú étrendet.

Az L.E.A.N. az életmód a tudományosan bizonyított módszer a fáradtság csökkentésére, az optimális testsúly elérésére és az általános wellness elérésére.^[8]

Egészségesen élni

A mindennapi elegendő magas színvonalú alvás biztos módja annak, hogy kevésbé fáradt, pihentebb és összességében jobban érezze magát.

Valójában, ha nem alszol eleget, a tested nem kapja meg azt az időt, amelyre szüksége van, hogy megjavítsa önmagát; vagyis ha valamilyen betegségben szenved, sokkal valószínűbb, hogy elidőzik. Valójában a hosszú távú alváshiány az Alzheimer-kór későbbi életének növekedésével függ össze^[9].

Bármennyire is valószínűtlennek tűnik, a fáradtság néha megnehezítheti az alvást. Ezért ajánlom, hogy lefekvés előtt vessen egy pillantást lefekvési szokásaira, és optimalizálja az alvás legjobb gyakorlata alapján.

Íme 3 gyors és egyszerű tipp az alvást támogató lefekvés megszervezéséhez:

1. Húzza ki a csatlakozót

Sokan próbálunk kikapcsolódni tévénézéssel vagy iPhone-on vagy táblagépen. Azonban a tech hatással lehet a melatonin termelésére az általuk kibocsátott kék fény miatt, becsapva a testét arra gondolva, hogy még mindig nappali. Ez nem segít abban, hogy állandóan ne érezze magát fáradtnak.

Próbáljon kikapcsolni minden technológiát egy órával lefekvés előtt, és hozzon létre egy tech-mentes zónát a hálószobájában.

2. Lazítson

Használja az lefekvés előtti időt olyan tevékenységre, amelyet pihentetőnek talál, például könyvolvasást, nyugtató zenehallgatást, meditációt vagy Epsom-sós fürdőt.Hirdető

3. Legyen kényelmes

Győződjön meg arról, hogy az ágy kényelmes, és a szobája alvásra van állítva.

Győződjön meg róla, hogy hűvös a szobája. 60-68 fok az ideális hőmérséklet a legtöbb ember számára az alváshoz. Ezenkívül ideális, ha hálószobája sötét és nincs zaj.

Végül győződjön meg róla, hogy mindent kezelnek (pl. Holnap ruháit leteszi), mielőtt bejutna a szép, kényelmes ágyba. Ha az elméd még mindig aktív, írj tennivalók listáját, amely segít a gyorsabb elalvásban.^[10]

Ez a cikk gyakorlati tippeket is tartalmaz az lefekvési rutin felépítéséhez: Hogyan lehet kialakítani egy jó lefekvési rutint, amely megkönnyíti a reggeledet

Gyakorlat

Sokan tudják, hogy a testmozgás jó nekik, de egyszerűen nem tudják kitalálni, hogyan kell illeszkedjen elfoglaltságaikba .

Ez történt az én esetemben, de amikor krónikus stresszem és kimerültségem szisztémás gyulladássá változott (ami olyan súlyos betegségekhez vezethet, mint az Alzheimer-kór), rájöttem, hogy ideje megváltoztatni az ülő életmódomat.

Úgy döntöttem, hogy elkezdek úszni, mert ezt mindig is szerettem csinálni. Keressen egy olyan gyakorlatot, amelyet szeret, és tartsa be azt, hogy ne érezze magát folyamatosan fáradtnak. Ideális esetben vegyen részt állóképességi edzés, erősítő edzés és rugalmassági edzés kombinációjában a napi 20 perces edzés során.

Ha egy ideje nem sportolt, és sok stressz van az életében, érdemes kipróbálnia a jógát, mivel ez növeli rugalmasságát és csökkenti a stresszt.

Hozzáállás

A stressz lehet a legfőbb oka annak, hogy nem érzi jól magát egész idő alatt. Legalábbis velem volt ez a helyzet.

Amikor hetente 70 órát dolgoztam high-tech vezetőként, krónikusan megterheltnek és kimerültnek éreztem magam, de egy dolog mindig segített abban, hogy nyugodtabbnak és kevésbé fáradtnak érezzem magam: a légzés.

De nem akármilyen régi légzés. Ez a mély jógikus légzés speciális formája volt, az úgynevezett Hosszan kilégzett légzés vagy 4-7-8 légzés (vagy szanszkritul Pranayama).

Így végezheti a hosszú kilégzéssel történő légzést:Hirdető

1. Üljön kényelmes helyzetben, egyenes gerinccel és a kezével a pocakján.
2. Csukott szájjal lélegezzen mélyen és lassan a rekeszizmából, miközben 4-ig számol (ideális esetben addig, amíg a gyomra nem érzi magát levegővel).
3. Tartsa vissza a lélegzetét, miközben mentálisan számol 7-ig, és élvezze a csendet.
4. Ha 8-ig számol (vagy amíg a gyomrában nincs több levegő), lélegezzen ki a száján egy ha hanggal.
5. Szünet a kilégzés befejezése után, miközben észreveszi a teljesség és a kikapcsolódás érzését egy tudatos, mély lélegzet kitöltésével.
6. Ismételje meg háromszor, biztosítva, hogy a kilégzése hosszabb legyen, mint a belégzése, így ellazítja idegrendszerét.

Ez a hosszú kilégzéses légzés tudományosan bizonyítottan csökkenti a stresszt.

Amikor a kilégzésed kétszer olyan hosszú, mint a belégzés, ez megnyugtatja a parasimpatikus idegrendszeredet, amely szabályozza a relaxációs reakciót.^[tizenegy]

Táplálás

Az étrend elengedhetetlen a fáradtság legyőzéséhez, ha állandóan fáradtnak érzi magát - végül is az étel a fő energiaforrás.

Ha étrendje rossz, akkor ez azt jelenti, hogy nem kapja meg az egészséges energiaszint fenntartásához szükséges tápanyagokat, ami nappali álmossághoz vezethet.

A fáradtság miatt történő étrend fogyasztása azonban nem kell bonyolult vagy időigényes. A legtöbb ember számára csak néhány egészségtelen étel kicserélése néhány egészségesebbre, például az alacsony rosttartalmú, feldolgozott élelmiszerekről az egész, magas rosttartalmú ételekre való áttérés.

Íme 9 egyszerű diétacsere, amelyet ma elkészíthet:

1. Cserélje ki a reggeli kávét Matcha zöld teára, és csak gyógynövényteát igyon lefekvés előtt hat órán belül.
2. Adjon egészséges zsírt vagy fehérjét minden elfogyasztott szénhidráthoz, különösen, ha lefekvés előtt eszel.
3. Töltsön fel rostot, különösen zöld leveles zöldségeket.
4. Cserélje ki a finomított, feldolgozott, alacsony rosttartalmú tésztákat és szemeket cukkini tésztával és teljes kiőrlésű gabonákkal, például hajdina, quinoa, cirok, zab, amarant, köles, teff, barna rizs és kukorica.
5. Cserélje a természetes édesítőszereket a finomított cukrokra, és próbálja meg biztosítani, hogy napi 25 g cukornál többet ne kapjon, ha nő, és 30 g cukrot naponta, ha férfi.
6. Cserélje a fagylaltot alacsony cukortartalmú alternatívákra.
7. Cserélje le az omega-6, részben hidrogénezett olajokat, például a kukorica-, pálma-, napraforgó-, pórsáfrány-, gyapot-, repce- és szójababolajat az omega-3 olajokra, például a len-, olíva- és dióolajokra.
8. Cserélje le a magas cukortartalmú joghurtokat alacsony cukortartalmú, tejmentes joghurtokra.
9. Cserélje cukorral töltött üdítőjét szénsavas vízre egy csepp alacsony cukortartalmú gyümölcslével.

Győződjön meg arról is, hogy étrendje elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz-e Önnek. Legtöbbünk nem kap elegendő D-vitamint, B-12-vitamint, kalciumot, vasat és magnéziumot. Ha kevés a fenti vitaminok és ásványi anyagok bármelyike, fáradtságot és alacsony energiát tapasztalhat.

Ezért érdemes mindig orvosának ellenőriznie a szintjét. Ha úgy találja, hogy bármelyikük alacsony, akkor próbáljon meg enni bennük gazdag ételeket.

Alternatív megoldásként fontolóra vehet egy kiváló minőségű multivitamint vagy specifikus kiegészítést.

Alsó vonal

Ha unod már, hogy folyamatosan fáradtnak érzed magad, akkor óriási a remény.

Ha fáradt vagy, mert nem alszol elég magas színvonalú alvást, akkor a legjobb gyógymód az alvás bevált gyakorlatain alapuló lefekvés. Ha fáradt, mert stressze és fáradtsága van, akkor a legjobb gyógymód négy fent említett életmódbeli változás.

Összességében az egészségesebb életmód ideális orvosság a kipihentebb és energikusabb érzés érdekében.Hirdető

További tippek a fáradt érzés megszüntetéséhez

• Hogyan kell gyakorolni az irányított meditációt az alváshoz, hogy megnyugtassuk az elmét
• Visszafizethető alvási adóssága? Miért számít a jó pihenés?
• A végső éjszakai rutin útmutató: Jobb alvás és ébredés produktív

Kiemelt fotóhitel: Cris Saur az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia