Néhányan ébren feküdtek éjszaka, és arra gondoltak: Elalszom-e valaha? Hajlamosak vagyunk hangsúlyozni magunkat az alvási ütemtervünk miatt, és nyomást gyakorolunk magunkra az alvás megszerzésére, függetlenül attól, hogy milyen nehéz vagy könnyű eljutni. Ez alvási szorongást válthat ki, amikor megpróbáljuk megszerezni az éjszakai Z-eket.

Az alvási szorongás és az álmatlanság táplálja egymást, egyikük erősebbé teszi a másikat. Az alvás létfontosságú a közérzetünk szempontjából, de nem mindig értékeljük, és nem is tudjuk, hogyan érjük el. Néha akár múlandó is lehet. Dobálhat és forgathat néhány órát, hogy jóval az ébresztőóra csengése előtt felébredjen. Soha véget nem érő csatának tűnik.

Aztán ott van az alvási szorongás. Csak az alvás miatt való hangsúlyozás ébren tart! Ha szorongása van aludni próbálkozás közben, az oka lehet, hogy éppen kérődzik, tervez vagy reflektál arra, amikor mindezt ki kellene tisztítania.

Tartalomjegyzék

1. Mi okozza az alvási szorongást és az álmatlanságot?
2. Hogyan lehet megszabadulni az alvási szorongástól és az álmatlanságtól
3. Végső gondolatok
4. További tippek az egészséges alváshoz

Mi okozza az alvási szorongást és az álmatlanságot?

A csend kiválthatja a gondolatok áradását. Hirtelen felpörögnek a gondolatok vagy hógolyó, és szorongást kezd érezni, ami további álmatlansághoz vezet. Mindez hatással van fizikai és érzelmi egészségére, ami a működéshez vagy általában az összpontosításhoz vezethet.

A szorongás számos mentális egészségi betegségben gyökerezhet, például generalizált szorongásos rendellenességben, pánikbetegségben, PTSD-ben és még sok másban. Az álmatlanság önmagában is fennállhat, vagy súlyosbíthatja a mentális egészségi rendellenességeket. Egy kis alvási szorongás vagy szorongás mindenkivel előfordul, de amikor elkezdi hatalmába keríteni az életedet, akkor tudod meg, hogy problémád van.

Az álmatlanság bizonyos ideig nem képes aludni. Mindenki számára másképp nézhet ki. Lehet nehéz elaludni, aludni, vagy mindkettő variációja. Az alváshiány a legfontosabb eleme. Az álmatlanságnak számos formája létezik, például az erősen szorongó, akut vagy krónikus álmatlanság.

Kétirányú kapcsolat állhat fenn a szorongás és az álmatlanság között, amelyek egyikük hatással van a másikra, és többet hoznak létre egymásból. Nehéz lehet tudni, melyik előzi meg a másikat. Ez további idegességet és álmatlanságot okoz, ami véget nem érő ciklusnak tűnik. Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület adatai szerint több mint 40 millió amerikai szenved krónikus, hosszú távú alvászavaroktól, és további 20 millióan jelentenek alkalmi alvási problémákat.^[1]

A kutatás azt is megállapította, hogy az álmatlanság súlyosbíthatja a szorongásos rendellenességek tüneteit, vagy megakadályozhatja a gyógyulást.^[kettő]A mentális egészségi rendellenességek, például a szorongás és az alvászavarok, átfedik egymást és fokozzák egymást.Hirdető

A tudósok azt is megállapították, hogy az alvás nélküli hosszú időszakok kognitív nehézségekkel járnak, és pszichológiai tüneteket okozhatnak a hangulatváltozásoktól a pszichotikus élményekig, például hallucinációkig.^[3]Emiatt a mentális egészségi problémák gyakran enyhíthetők egy jó éjszakai alvással.

Hogyan lehet megszabadulni az alvási szorongástól és az álmatlanságtól

Az alvási szorongás bárkivel előfordulhat, és nem szabad figyelmen kívül hagyni, amikor megjelenik. Miután szembesülhetsz vele, tehetsz róla.

Hogyan lehet legyőzni az alvási szorongást és az álmatlanságot?

Nincs mindenki számára megfelelő gyógymód ezekre a küzdelmekre, de néhány lépés segíthet.

1. Jelentkezzen be

Egy egyszerű dolog, amit tehet, ha tart egy noteszgépet és tollat ​​az ágya mellett, hogy feljegyezze a késő esti gondolatokat, amikor zavarni kezdenek.^[4]Amikor felmerül a szorongás, használjon naplót, hogy rögzítse gondolatait lefekvés előtt, és miközben alvászavarai vannak, hogy ne kérjenek és ne emésztenek fel. Könnyedén átnézheti őket másnap.

Gondolatnaplójával kezdje el vizsgálni és gyakorolni a kognitív viselkedésterápiát. Ez megkönnyíti problémás elméjét, ha gondolatait pozitívabb gondolkodásmódra irányítja. Vegyünk egy negatív gondolatot, és változtassunk racionálisabbra és kevésbé katasztrofálisra.

A gondolatok kihívása megnyugtathat és segíthet csökkenteni a szorongást, amely tüstént kezdhet el aludni. Megállapíthatja, hogy milyen gondolatok zavarják Önt, hogy elkezdhesse foglalkozni velük.

Az alvásnapló is hasznos. Milyen gyakran tapasztal alvási szorongást? Értékelje a súlyosságot és jegyezze fel az időtartamot. Bármilyen alvásprobléma esetén meg kell jegyeznie, hogy milyen gyakran van alvási problémája, arról, hogy éjszakánként hány órát tud aludni, és az alvás minőségéről, vagyis arról, hogy folyamatosan ébred-e vagy sem, vagy csak nehezen alszik el .Hirdető

Érdemes felvenni a kapcsolatot egy engedéllyel rendelkező terapeutával vagy orvosi szakemberrel is, és megoszthatja velük eredményeit. További ötleteik lehetnek arról, hogy mit próbálhat ki, ha nyilvántartása van arról, mennyire súlyos a probléma.

2. Legyen jelen

Az éberség gyakorlása a béke megtalálásának egy másik módja önmagával, mivel ez megköveteli, hogy abszolút jelen legyen, és másképp hívja fel a figyelmet arra, amit gondol vagy érez. Az éberség elismeri, de nem ítéli meg az érzéseket. Biztonságosabbnak érezheti magát az éberséggel, és megtanulhat kedvesebb lenni önmagához.

Gyakorolhatja az éberséget mindennapi feladatok elvégzése vagy meditáció közben. Erre nincs igazi rossz módszer. Még ha elfoglalt elméd is van, ez rendben van! Az ötlet az, hogy a lehető leghosszabb ideig koncentráljon valamilyen meditációs tárgyra (lélegzet, hang, testérzetek stb.), És visszatérjen hozzá, amikor az elme vándorolni kezd. Ennél valóban nincs más.^[5]

A földelés a jelenlét egyik módja, és a negatív érzelmek és tapasztalatok segítésére szolgál. Ezt úgy teheti meg, hogy felhívja a figyelmét öt érzékére. Jegyezze fel, amit hall, lát, szagol, megérint és megízlel. Amikor észhez téríted magad, eljuthatsz egy olyan helyre, ahol az agy jól működik, és hatékonyan fel tudja dolgozni a rá érkezőket. Ez azt jelenti, hogy pánik nélkül visszatérhet arra, amit kezelhet és feldolgozhat. Visszatért a jelenbe. Visszajöttél magaddal. Visszatért az ágyba.

Alvási meditáció

Kipróbálhat egy sajátos éberségi meditációt, hogy könnyebben érezhesse magát lefekvés előtt. Gondoljon egy biztonságos helyre; lehet bárhol, bármikor, bárkivel (vagy egyedül, amit ajánlok).

Ön abban a biztonságos helyen áll vagy fekszik. Például gondolhatna egy éjszakai tengerpartra, ahol máglya megy. Melegen tart a tűz, miközben hallgatja az óceánt. Hallgatja a partra guruló hullámok hangját. Akár nevezhet is valamit. Adjon nevet és adjon meg minél több részletet.

Tegye ezt bármikor, amikor csak akarja, de tegye meg alvás előtt, hogy ellazítsa az elméjét. Minden alkalommal megváltoztathatja a megjelenítést, vagy megtarthatja azt, kibővítve a részleteket. Ez eljut egy olyan helyre, ahol biztonságban érzi magát, és nincsenek nehéz gondolatai és érzelmei az alváshoz. Ebben a pihentető állapotban elkülönítheti magát a negatív érzelmektől, és elengedheti annak szükségességét, hogy részt vegyen velük.

Ez segít csökkenteni a szorongást és növeli az éjszakai elalvás valószínűségét.Hirdető

3. Hozzon létre egy következetes alvási rutint

Tisztességes időben feküdj le, és próbálj minden nap ugyanabban az időben felkelni. Ez segít létrehozni a rutin érzése hogy a tested megszokhatja. Ha az éjszaka minden órájában fennmarad az alvás és az álmatlanság iránti szorongás tetején, akkor egészségtelen mintába kerül, amely rontja a helyzetet.

Kapcsolja ki az elektronikát jóval lefekvés előtt, így az agya kevésbé stimulálódik. Ez arra szolgál, hogy kezdj fáradni, ha ez az, amivel küzdesz. Ha valaki olyan, aki éjjel folyamatosan néz egy órára, akkor szükség esetén fordítsa el magától.

Ha foglalkozik a technológiával, és a képernyőkön keresztül ösztönzi magát, akkor fennáll annak a veszélye, hogy tönkreteszi alvási struktúráját, és elveszíti képességét a megfelelő működésre vagy elalvásra. Az alvási szorongás súlyosbodhat, ha folyamatosan ellenőrzi telefonját vagy számítógépét, vagy tévét néz, mivel ez természetesen ösztönzi a gondolkodást.

Győződjön meg róla, hogy megfelelően étkezik, kerülje a koffeint lefekvés előtt, és végezzen néhány gyakorlatot a nap folyamán, hogy segítsen az éjszakába nyúló nyugtalanságban.

A szokásai és az alváshigiéné miatt az alvás és az álmatlanság megtapasztalható.

4. Kezelje környezetét

Az Ön kényelme szabályozza az alvás módját is. Tartsa sötétben a szobát, és döntsön a csend vagy az alvást elősegítő hangok (például a természet hangjai) között. Keresse meg, mi az Ön számára megfelelő. Ügyeljen arra, hogy az ágyhoz fordulhasson a nap megnyugtatásaként, hogy jól érzi magát a matracában, hogy van elég párnája, és hogy elég hűvös legyen a szobája. Ezek a dolgok segítenek csökkenteni az alvás iránti szorongását, amikor úgy érzi, hogy biztonságos, kényelmes hely.

Ha fenntartja alvási környezetét és gondoskodik arról, hogy jól érezze magát, akkor sokkal gyorsabban elalszik. Segít felépülni minden szorongásos rendellenesség vagy álmatlanság esetén, amikor a környezeted természetesen ellazít.

5. Beszéljen szakemberrel

Lehet, hogy nem ezt akarja beismerni magának, de ha alvászavarod vagy mentális egészségi rendellenességed van, akkor segítségre lehet szükséged. A szakember diagnosztizálhatja vagy nem, de akárhogy is, valószínűleg kínálnak majd néhány megoldást.Hirdető

A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogy nem vagytok egyedül, és nem kell csendben szenvedni, amikor az alvási szorongás utat ér. Ez nem azt jelenti, hogy gyenge vagy valamit rosszul csinálsz. Ez rendellenesség lehet, és ebben nincs szégyen.

Milliók küzdenek az álmatlanság és az alvási szorongás valamilyen formájával. Egy szakember segít leszűkíteni a szorongás okait, és több módot talál a segítségére, mint amennyire egyedül képes lehet.

Végső gondolatok

Az alvási küzdelmeknek nem kell meghatározniuk. Az első lépés annak megértése, hogy nem a te hibád, hanem hogy vannak dolgok, amiket megtehetsz. Hagyja, hogy megtalálja az önnyugtatás módszereit, például a cikkben felsoroltakat, és tudassa mentálhigiénés vagy orvosi szakembereivel, hogy mit él át, hogy javaslatokat tudjanak nyújtani és segíteni tudjanak Önnek is.

Az alvással való szembenézés részben ellazulást jelent, részben pedig csökkenti a fejében a kérődzést, amitől mindannyian szenvedünk. Az, hogy megpróbálsz elaludni, nem biztos, hogy elég. Előfordulhat, hogy további lépéseket kell tennie a szükséges segítség megszerzéséhez.

Ennél is fontosabb, hogy ne gyakoroljon magára különösebb nyomást az alváshoz, amely nem akar jönni, mivel ez súlyosbíthatja az alvási szorongást. Legyen kedves önmagával, tegyen meg minél több lépést az egészséges alvási ütemterv felé, és figyelje, ahogy az előnyök lassan kialakulnak.

További tippek az egészséges alváshoz

• 11 sikeres emberek alvási szokásai
• 9 legjobb alváskövető alkalmazás a megfelelő alváshoz
• Az alvás tudománya: 8 titok az alvásról és a termelékenységről Szeretném, ha korábban tudtam volna

Kiemelt fotóhitel: Cichewicz Kinga az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia