Legtöbben azt mondhatnánk, hogy bűnösek lettünk, ha alkalmanként túlevettük. Az olyan különleges ünnepek, mint a karácsony, a hálaadás vagy éppen a születésnapi parti tökéletes ürügy arra, hogy kicsit túl sokat engedjünk magunknak, még akkor is, ha azt mondjuk magunknak, hogy abba kell hagynom a túlevést. Ha azonban naponta vagy hetente túlfogyasztja magát, az mind a lelki, mind a testi egészségét károsíthatja. Ebben az esetben ideje lehet megtanulni, hogyan lehet megállítani az egészséges túlevést.

A túlevést úgy határozhatjuk meg, hogy több ételt fogyasztunk, mint amennyit a testünk kényelmesen megbirkózik egy üléssel, vagy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testnek napi optimális működéshez kell tennie. Ez azonban azt is jelentheti, hogy túl gyakran falatoznak az étkezések között, vagy ha elfogyaszt egy nagy vacsorát, amikor már túl sokat ebédelt.

Általában a túlevés azt jelenti, hogy marad dagadtnak érzi magát és valószínűleg emésztési tünetek, például gáz vagy görcsök. Végül a túl sok étel súlygyarapodáshoz és egyéb negatív mellékhatásokhoz vezet. Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan kerülhető el a túlevés és hogyan érezheti magát jobban.

Tartalomjegyzék

1. Mi okozza a túlevést?
2. Hogyan lehet megállítani a túlevést
3. Mi segít a gyomrodnak a túlevés után?
4. A legjobb 3 kiegészítő az étvágy szabályozásához
5. Alsó vonal
6. További információ a túlevés leállításáról

Mi okozza a túlevést?

A túlfogyasztás megállításának tudása azzal kezdődik, hogy kitaláljuk miért túl eszik, mielőtt megpróbálná megváltoztatni étkezési szokásait. Ennek végtelen oka van, de itt vannak a leggyakoribbak.

Fáradtnak lenni

Gyakran úgy tekintünk az ételre, mint aki engem vesz fel, ezért hajlamosabbak vagyunk valami édes vagy szénhidrátban gazdag után nyúlni, ha fáradtnak érezzük magunkat. Ez általában délután történik meg, amikor érezzük, hogy lecsökken az energiánk, és egy snack után nyúlunk, amelyet az íróasztalunkba helyezünk.

Unalom

Az étkezés időnként az idő kitöltésének módja. Filmet vagy tévénézés közben is nagyon könnyű gondolkodás nélkül nassolni. Az unalom arra is késztethet minket, hogy kényelmi ételek után nyúljunk, amelyek pusztítást okoznak a napi kalóriafogyasztásunkban.

Alkoholt inni

Néhány ital növelheti az étvágyat, és akadályozhatja a teltségérzet érzését is. A sós, zsíros snackeket gyakran alkoholtartalmú italokkal párosítják, amelyek viszont több alkoholt fogyasztanak a szomja csillapítására.

Kiszáradás

Ha nem iszik elég vizet, éhségérzethez vezethet, de a teste valóban egy pohár vizet kíván.Hirdető

Hogyan lehet megállítani a túlevést

Próbálja ki ezeket a 3 egyszerű dolgot, ha le akarja állítani a túlevést és újra egészséges lenni:

1. Legyen figyelmesebb

Az esztelen étkezés gyakori probléma a nyugati társadalomban. Gyakran annyira elfoglaltak vagyunk, hogy rohanunk a családi és munkahelyi elkötelezettségek után, hogy futás közben eszünk, vagy esztelen ételválasztást választunk.

Ez azt jelenti, hogy olyan gyors harapnivalók után kell nyúlnunk, amelyek energiával lendületet adnak nekünk a távon, vagy megragadunk mindent, ami a legközelebb van, miközben újabb feladatot végezünk. Néha az esztelen evés egyszerűen a tévénézés közbeni evés.

Sajnos ezek a zavaró tényezők nemcsak csökkentik a szájunkba szedett ételek élvezetét, hanem gyorsan túl sok evéshez is vezethetnek. Az agyunk nem veszi fel a fizikai teljesség jeleit, vagy észre sem veszi, hogy mit ettünk.

De van erre mód. Amikor részt vesz az étellel, abbahagyhatja az evést esztelenül és elkezd enni figyelmesen . A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy rá kell hangolódni arra, amit teste valóban akar és amire szüksége van.

Kezdheti figyelmesebben enni, ha bejelentkezik magához minden alkalommal, amikor harapnivalóhoz vagy csemegéhez nyúl.

Kérdezd meg magadtól, miért éppen ezt az ételt választja. Unatkozik, valóban éhes, ideges vagy stresszes?

Amikor megáll, és észreveszi gondolatait és érzelmeit, jobban arra fog koncentrálni, hogy mi is történik valójában a fejében. Még akkor is, ha folytatja és megeszi a rágcsálnivalót, jobban tudatában lesz annak a ténynek, hogy megeszi, ahelyett, hogy automatikus műveletet hajtana végre. Ez segíthet megszakítani a tudattalan étkezési viselkedés láncolatát.Hirdető

Tudjon meg többet a figyelmes étkezésről ebben a cikkben: A figyelmes táplálkozás legjobb előnyei a fogyáshoz és a kezdő lépésekhez

2. Tervezze meg étkezését

A rossz ételválasztás gyakran azért történik, mert futás közben éhesek vagyunk. Étkezésének megtervezése és elkészítése előre meggátolhatja, hogy a gyorsétterem és más csemegék áldozatává váljon, és megtanulhatja, hogyan lehet megállítani a túlevést, figyelve az adagok méretére.

Ha vacsorázni megy, ellenőrizze a menüt, mielőtt elmegy az étterembe, hogy tudja, mire számíthat.

Csomagolja be ebédjét, hogy elvigye a munkába, hogy ne kelljen elfutnia a kávézóba vagy a pizzázóba. Így egészséges ételeket készíthet magának minőségi alapanyagok felhasználásával. Ha tudja, hogy frissen készített pulyka szendvics van a táskájában, akkor kisebb eséllyel áll meg az automatánál egy csomag krumpliforgácsért.

Próbáld ki ezeket 10 étkezéstervező alkalmazás a könnyebb egészség érdekében .

3. Egyél több fehérjét és rostot

A fehérje értékes tápanyag, amely sok más szereppel együtt ellátja testét az izomszövet helyreállításához szükséges aminosavakkal. A fehérje sokkal tovább tart, amíg az emésztőrendszere lebomlik, így hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Ez segíthet, amikor megtanulja, hogyan lehet megállítani a túlevést.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása növeli a jóllakottságot (étkezés után elégedettség érzését) és csökkenti az éhséget egész nap.^[1]

A kutatók funkcionális mágneses rezonancia képalkotással is bizonyították, hogy a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása csökkentheti az agy által küldött jeleket az étel motivációjának és a jutalom által vezérelt étkezési magatartás szabályozásának.^[kettő] Hirdető

A rost is megelőzheti a túlevést. A rost feltölti, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Ez segít a vércukorszint szabályozásában is, így kevésbé valószínű, hogy édes dolgokra (például szénhidrátokra és csemegékre) vágyna később a nap folyamán. A rostot nem lehet lebontani az emésztőrendszerben, ezért az ömlesztett mennyiséget ad hozzá a hulladékhoz, és segít rendszeresen tartani.

Mi segít a gyomrodnak a túlevés után?

Ha túl sokat engedtél magadnak, az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, az egy gyengéd séta. A mozgalom elősegíti a perisztaltika előmozdítását^[3], az emésztőrendszered hullámszerű mozgásai, amelyek az ételt a belekben mozgatják.

Ne kényszerítse magát arra, hogy túl gyorsan vagy megerőltetően mozogjon, mert ez a véráramlást az izmokba, nem pedig a gyomrába sodorja, és lelassítja az emésztést.

A borsmenta tea segít a dagadt gyomor megnyugtatásában is, ha még nem sajátította el teljesen, hogyan lehet megállítani a túlevést. A borsmenta nagyon hatékony az emésztési tünetek, például a gáz és az emésztési zavarok enyhítésére. Segít a simaizom-összehúzódás okozta bélgörcsök megelőzésében is.

A legjobb 3 kiegészítő az étvágy szabályozásához

Probiotikumok

A beledben több milliárd mikroba él, amelyek fontos szerepet játszanak az egészségi állapotodban. Ezen mikrobák némelyike ​​kimutatta, hogy tudatja az agyval, amikor elegendő tápanyagot kaptak a szaporodáshoz.

Ezek a jelek kulcsszerepet játszanak az étvágy fiziológiájában; vagyis ki- és bekapcsolhatják az éhségedet.

Bizonyos törzsek probiotikus baktériumok kimutatták, hogy csökkentik az állatok táplálékfelvételét, még akkor is, ha éhesek. Az egyik vegyület képes volt stimulálni a jóllakottsági jelekkel társuló hormon felszabadulását, míg egy másik úgy tűnt, hogy növeli az étvágyat csökkentő agyi idegsejtek égetését.^[4]

Humán vizsgálatok szintén pozitív eredményeket mutattak. Egy 125 túlsúlyos férfiből és nőből álló csoport bevonásával végzett vizsgálatban az alanyok fele napi probiotikus kiegészítést kapott, amely Lactobacillus rhamnosust tartalmazott, míg a másik fele placebót.^[5] Hirdető

Valamennyi alany 12 héten át fogyókúrás programon vett részt, amelyet 12 hetes fenntartó program követett. A probiotikus kiegészítést szedő nők átlagosan 4,4 kg-os fogyást mutattak, míg a placebót kapó nők csak 2,6 kg-ot.

A Infuel Probiotic segíthet az étvágyának szabályozásában.

Gymnema Sylvestre

A Gymnema egy olyan gyógynövény, amelyről kiderült, hogy blokkolja az édesség ízének képességét, ami segíthet, amikor megtanulja, hogyan lehet megállítani a túlevést. A gimnasav blokkolja a cukor receptorokat a nyelvén, megakadályozva, hogy bármi édeset élvezzen. Ezáltal az édes ételek kevésbé kívánatosak lehetnek!^[6]

A Gymnema arról is ismert, hogy serkenti a hasnyálmirigy inzulintermelését, ami elősegíti az inzulintermelő szigeti sejtek regenerálódását. A jobb inzulintermelés azt jelenti, hogy a vércukorszintje stabil marad, csökkentve a túlevéshez vezető cukor utáni sóvárgások előfordulását.^[7]

Zöld tea kivonat

Az egyik elsődleges polifenol zöld tea kivonat az epigallocatechin-gallát (EKG). Kimutatták, hogy az EKG nemcsak fokozza a zsír oxidációját és növeli az energiafelhasználást, hanem segíthet az étvágy szabályozásában is, ami kulcsfontosságú, amikor megtanulják, hogyan lehet megállítani a túlevést.

Túlsúlyos betegeknek adva az EGCG késlelteti a gyomor kiürülését (az ételnek a gyomorból való távozásához szükséges idő). Azok a betegek, akik EGCG-t szedtek, az étkezés után 90 perc alatt nagyobb mértékű szaturációról számoltak be.^[8]Ez arra utal, hogy az EGC segíthet a túlevés megelőzésében azáltal, hogy jól érzi magát és hosszabb ideig elégedett marad.

Alsó vonal

Légy elkötelezett a célod mellett, hogy abbahagyd a túlevést, de türelmes is legyél önmagadhoz. Minden időbe telik, és a túlfogyasztási szokás eltörlése is.

Az általam javasolt 3 lépés végrehajtásával fokozatosan abbahagyja a túlevést, és megtanulja, hogy figyelmesen és a hosszú távú egészségre figyelve élvezze ételeit.Hirdető

További információ a túlevés leállításáról

• Hogyan lehet megállítani a mértéktelen étkezést a jobb egészség érdekében
• Hogyan lehet megtalálni az egészséges táplálkozási tervet, amely valóban működik az Ön számára?
• Mi a tiszta étkezés (alapvető tippek + tiszta étkezési étkezési terv)

Kiemelt fotóhitel: Phillip Goldsberry az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia