Az egészséges élet a konyhában kezdődik! Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a szívbetegségekben és a cukorbetegségben bekövetkezett halálesetek több mint 50% -a egészségtelen étrendhez kapcsolódik.^[1]Lényegében az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit edz. Ezért olyan fontos a tiszta étkezés. Mi a tiszta étkezés, és hogyan építheti be az életébe?

Valószínű, hogy rátért valamilyen egészségtelen étkezési szokásra, és most rengeteget hízott. Hogyan lehet ebből a kedvezőtlen helyzetből egészségesebb állapotba kerülni? A tiszta étkezés a válasz.

Sokan szeretnének fogyni, ezért minden edzésprogramot kipróbálnak, amit csak találnak. Kutatások azonban kimutatták, hogy a fogyás 75% -a étrendjétől függ.^[2]

Ha sikeres lesz a súlycsökkentő törekvése és eléri álmai testét, akkor az meghaladja az edzőterem éjszakai és éjszakai elérését. Meg kell kezdeni megfelelő figyelmet fordítani a tiszta étkezésre.

Talán nem vagy túlsúlyos középkorú férfi vagy nő; csak egészségesebb életet akar élni. Ez a cikk az Ön számára is szól.

Ez az útmutató mindent elárul a tiszta étkezésről és arról, hogy miért jó, ha fitt és egészséges marad. Bónuszként hozzáférhet egy minta tiszta étkezési tervhez is, hogy elindulhasson.

Tartalomjegyzék

1. Mi a tiszta étkezés?
2. A tiszta étkezés előnyei
3. Hogyan lehet elindítani a tiszta étkezést
4. Egyszerű tiszta étkezési étkezési terv
   • 1. nap
   • 2. nap
   • 3. nap
5. Végső gondolatok
6. További információ az egészséges táplálkozásról

Mi a tiszta étkezés?

A tiszta étkezés olyan divatos szó, amelyet az utóbbi időben sokat dobtak, és sokan megzavarodtak abban, hogy valójában mit jelent. Egyesek szerint ez az összes feldolgozott élelmiszer teljes tartózkodását jelenti, de vajon azt jelenti-e, hogy a barlanglakó étkezési stílusához kell folyamodnia, és a rizst és a babot pontosan úgy kell fogyasztania, ahogyan azt a természet szállította, hogy tiszta ételeket fogyasszon? Biztosan nem!

A tiszta étkezés azt jelenti, hogy távol kell tartani a magasan feldolgozott ételektől (gondoljunk krumplira, chipsre, cukros dolgokra) és átirányítva a figyelmét az egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott valódi ételek gyakrabban történő fogyasztására (gondoljunk csak barna rizsre, gyümölcsökre és zöldségekre).

Ahelyett, hogy egyes meghatározott élelmiszercsoportok többé-kevésbé elfogyasztására összpontosítana (pl. Kevesebb szénhidrát / több fehérje), a tiszta étkezés gondolata abban rejlik, hogy figyeljen az élelmiszer feldolgozási útjára a gazdaság és a villája között.

A tiszta táplálkozás középpontjában a teljes élelmiszerek természetes állapotban (ha lehetséges) vagy legkevésbé feldolgozott állapotban történő fogyasztása áll, így a feldolgozás során egyetlen alapvető tápanyag sem veszik el. A tiszta étkezés nem azt jelenti, hogy távol maradunk minden feldolgozott ételtől, csak a nagymértékben feldolgozott élelmiszerektől. Végül is a főzés a feldolgozás egyik formája is.

Miért olyan rosszul a jól feldolgozott ételek?

Nagyon sok probléma társul a magasan feldolgozott élelmiszerekhez, a túlzott súlygyarapodástól kezdve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáig. Először is, a magasan feldolgozott ételektől elvonták az általános egészség fenntartásához szükséges alapvető tápanyagokat.

Az ezekből az ételekből származó termékek túlnyomó része túlzott mennyiségű szükségtelen kalóriát tartalmaz, megfelelő fehérjék és mikroelemek nélkül. Az eredmény természetesen egy kiegyensúlyozatlan táplálkozási profil a testében, ami számos egészségügyi kérdésre hajlamosít.

Ezen túlmenően az ultra-feldolgozott élelmiszerek tartalmaznak olyan adalékanyagokat (például finomított hozzáadott cukrokat, tartósítószereket, egészségtelen zsírokat, finomított szénhidrátokat stb.), Amelyek hajlamosak stimulálni az öröm neurotranszmitterét (dopamin), ami kielégíthetetlen vágyat eredményez a több ócska étel iránt. .

Ez az infografika mindent elmond:^[3]

Mennyire van feldolgozva a magasan feldolgozott?

Amikor a tápanyagokat eltávolítják az élelmiszerekből, és a feldolgozás eredményeként nemkívánatos összetevőket adnak hozzá, az ilyen ételeket erősen feldolgozzák. A finomított lisztet például nagy mértékben feldolgozzák, mivel a korpa és a csíra rétegek (amelyek rostot és egyéb mikroelemeket tartalmaznak) eltávolításra kerültek a feldolgozás során.Hirdető

Lényegében a tiszta étkezés hangsúlya az étkezés összetevőivel való törődés és a C.R.A.P (vegyszerek, finomított liszt / cukor, mesterséges színezékek / édesítőszerek / aromák és tartósítószerek) kivágása az étrendből.

A tiszta étkezés azonban nem jelenti az összes csomagolt élelmiszer kerülését. Bizonyos esetekben a csomagolt élelmiszerekhez nélkülözhetetlen tápanyagokat adnak - ezt a folyamatot dúsításnak nevezik. Például jodidot adnak a sóhoz, hogy megakadályozzák a golyvát, és a tejet D-vitaminnal dúsítják, hogy megakadályozzák az angolkórt a gyermekeknél. Azonban, ha egy csomagolt étel tartalmaz olyan összetevőket, amelyek nem gördülnek le pontosan a nyelvről, akkor ez valószínűleg rossz neked.

Hosszú lista van azokról az élelmiszerekről, amelyeket beépíthet a tiszta étrendjébe, de itt van néhány a kezdéshez:

• Zöldségek és gyümölcsök (frissen fagyasztva) pl. banán, alma, narancs, uborka stb.
• Tojás
• Diófélék
• Friss / feldolgozatlan sovány hús pl. baromfi, sertés, hal stb.
• Finomítatlan szemek pl. teljes kiőrlésű tészta és kenyér, acélból vágott zabpehely, pattogatott kukorica, barna rizs és quinoa.
• Olajok pl. extra szűz olívaolaj, kókuszolaj stb.
• Szárított hüvelyesek
• Hormonmentes tejüzem

A tiszta étkezés előnyei

A tiszta étkezés rengeteg előnnyel jár - a fogyástól az izzó bőrig, a cukorbetegség kockázatának csökkentéséig, és számos más csodálatos juttatásból. Kezdjük azzal, hogy a tiszta étkezés hogyan segíthet a fogyásban.

1. Segítsen a fogyásban

Azt a tényt, hogy a tiszta étkezés segíthet a fogyásban, számos kutatási tanulmány jól dokumentálta. Nagyon sok oka van ennek.

Makro-tápanyagokban gazdag

Ez két dolgot jelent az Ön számára: a táplálékhiány javulását és az éhség csökkenését. Egy 786 emberből álló vizsgálat során azt figyelték meg, hogy a résztvevők több mint 80% -a teljesebbnek érezte magát, miután magas mikrotápanyagú étrendben ételt fogyasztott, összehasonlítva az alacsony mikrotápanyag-tartalmú étrenddel, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak.^[4]

Ez a kalóriadeficit, a kiegyensúlyozott táplálkozási profillal párosítva, lehetővé teszi a testének, hogy a zsírraktározási módról a zsírégetési módra váltson.

Fehérjével töltve

A teljes ételek általában magasabb fehérje- és kalóriatartalmúak, mint az ultra-feldolgozott ételek. Például 3,5 uncia sertéshús (tiszta étel opció) csak 21 gramm fehérjét és 145 kalóriát tartalmaz, míg a feldolgozott (azonos súlyú) szalonna csak 12 gramm fehérjét és 458 kalóriát tartalmaz.

A fehérje alapvetően a legfontosabb tápanyag, amikor a fogyásról van szó.^[5]Nem csak fokozza az anyagcserét, hanem csökkenti az éhséget és szabályozza a súlyt szabályozó hormonok termelését. Ez teszi a legjobb fogást a fogyáshoz.

A teljes ételek oldhatóbb rostot tartalmaznak

Az oldható rostok sok egészségügyi előnnyel járnak, amelyek közül az egyik a fogyás fokozása.^[6]Vastag gélt képez, miután a bélben keveredik a vízzel, és ez lelassítja az étel mozgását a tápcsatornán keresztül.

Ez a folyamat elnyomja az éhséget kiváltó hormonok termelését, és egyúttal fokozza azoknak a hormonoknak a termelését is, amelyek teljes érzést keltenek benned.^[7]Ez a kalóriahiány viszont fogyást eredményez.

2. Csökkentse a rák kockázatát

Tehát hosszú, egészséges, rákmentes életet szeretne élni, igaz? Akkor a tiszta étkezés a helyes út. Számos tanulmány pozitív összefüggést mutatott ki a tiszta étkezés és a különféle ráktípusok, köztük az emlő megelőzése között^[8]és vastagbélrák^[9].

3. Csökkentse a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát

A szív- és érrendszeri betegségek köztudottan megölték az amerikaiakat az évek során. Ezek a betegségek általában a magas, rossz koleszterinszinthez kapcsolódnak, és ezt a problémát úgy lehet megoldani, hogy egyszerűen megváltoztatják a tiszta étrendet.

Kutatások kimutatták, hogy napi 3 adag teljes kiőrlésű étel fogyasztásával jelentősen csökken a magas vérnyomás vagy a szívbetegség kialakulásának kockázata.^[10]Ha egészséges szívre és megfelelően működő szív- és érrendszerre vágyik, szakítania kell a gyorsételekkel és át kell állnia a tiszta étkezésre.

4. Fokozza az immunrendszert

Az immunrendszer a test egyik kritikus rendszere, amelynek mindig maximális kapacitással kell működnie. Ez természetesen akkor van, ha következetesen egészséges életet akar élni. Íme a jó hír - a tiszta étkezés segíthet abban, hogy ezt elérje.

Napi 5 vagy több adag zöldség és gyümölcs elfogyasztásával a test antitest-válasza akár 82 százalékkal is javítható.^[tizenegy]Ha olyan rendszert akar fenntartani, amely rendszeresen kiüti a fertőzéseket a testéből, akkor a tiszta étkezés a helyes út.Hirdető

5. Tedd ragyogóvá a bőrt

Ha egészséges, üde és ragyogó bőrre vágyik, akkor nem feltétlenül kell dollár százakat költenie kozmetikumokra. Csak egy tiszta étrendre van szüksége. A teljes ételekről ismert, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, egészséges zsírokat és egyéb tápanyagokat, amelyek óriási szerepet játszanak a ragyogó bőr megadásában.

6. A cukorbetegség megelőzése vagy visszafordítása

Az a tény, hogy a cukorbetegség úttörő fenyegetés, jól megalapozott igazság. Valójában évente több mint 750 000 amerikai veszíti életét cukorbetegség miatt.^[12]Nem kell közéjük tartozni. Csak annyit kell tennie, hogy elkezdi tisztán enni.

Korábbi kutatási tanulmányok kimutatták, hogy ha teljes növényi étrendet követ el, akkor jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.^[13]

Hogyan lehet elindítani a tiszta étkezést

Bármely nagyobb életmódváltás esetén biztos lehet egy dologban - nem lesz könnyű! Ugyanez a helyzet akkor is, ha cukorral csomagolt ócska ételeket akar elárasztani egy nem túl simán tiszta diéta érdekében. Itt fog bejönni az igazi jellempróba.

Kövesse az alábbi tippeket tiszta étkezési útján, és egészségi állapotában érkezik meg a kívánt úticélhoz.

1. Határozza meg miértjét

Elég nehéz lehet megszabadulni a szokástól az már régóta része volt. Ha esélye van arra, hogy ragaszkodjon ehhez az új életmódbeli változáshoz, akkor meg kell értenie, hogy miért változtatja meg elsősorban.

Különböző kutatások kimutatták, hogy a pozitív változásra ösztönző motiváció legjobb formája belülről fakad.^[14]A tiszta étrendre váltás pusztán azért, mert valaki azt mondta, hogy neked kellene, hosszú távon nem fenntartható motiváció.

2. Vállalási idő

Le kell ülnie, és meg kell határoznia, hogy mennyi időt hajlandó elkötelezni ennek az új életmódnak - a bevásárlástól kezdve az étkezés tervezésén át a főzésig.

3. Állítson be egyszerű és mérhető célokat

A következő dolog, amit meg kell tennie, hogy egyszerű és mérhető célokat tűzzen ki maga elé. Ha nem tudja megmérni, akkor nem tudja kezelni! A mérhető célok, bár nagyon egyszerűek, biztosítani fogják, hogy jó úton jár-e vagy sem.

Például, ha történetesen annyira szereti a sütik fogyasztását, akkor azt mondani, hogy abbahagyom a sok sütemény fogyasztását, túl széles és túl szubjektív ahhoz, hogy mérni tudja.

Ehelyett azt mondhatnám, hogy csak egy sütit eszem naponta, a többit pedig a fagyasztóban tartom, vagy még jobb, ha azt mondhatnád, hogy teljesen abbahagyom a sütik fogyasztását, és inkább gyümölcsöket eszem. A sikerek fő kritériuma, ha céljait egyszerűvé és egyenesen a pontig tartják.

4. Megszabadulni a rossz dolgoktól

A következő lépés egy elég radikális. Gondosan fel kell mérnie a jelenlegi étrendjét, és fel kell sorolnia minden tisztátalan ételt, amelyet a test imád, és szándékosan kell fellépnie ellenük.

Ki kell tisztítania az összes mesterséges / ultrafeldolgozott ételt a kamrából vagy a hűtőszekrényből. Ha nehezen teszi meg egyszerre, akkor megteheti egyenként, amíg meg nem tisztul.

5. Mutassa be a Tiszta ételeket

A rossz dolgoktól való megszabadulás nem jelent semmit, ha nem vezeti be a jó dolgokat. Amint fokozatosan kiküszöböli a mesterséges ételeket a konyhájából, fokozatosan ki kell cserélnie azokat tiszta ételekkel. Kezdheti gyümölcsökkel és zöldségekkel, majd hozzáadhatja a gabonaféléket és a hüvelyeseket.

6. Kezdjen tiszta reggelivel

Ha görcsöl az idő, és nem tudja elképzelni, hogy órákat töltsön a konyhában, akkor kezdje a napi tiszta reggelivel. Kezdje a napot egy pohár zöld turmixszal és néhány gyümölccsel. Csináld egy-két hétig, és a tiszta ebéd / vacsora ötlete érdekesebbé válik.

Íme néhány szép turmix ötlet: 30+ ízesebb zöld turmix recept, amelyet kevesebb, mint 5 perc alatt elkészíthet Hirdető

7. Ne fogyasszon, ha jóllakott

A tiszta étrend egyik szép tulajdonsága, hogy gyorsan teljes érzéssel tölti el, anélkül, hogy az ócska ételek megfelelőivel kalóriákat kellene fogyasztania. Ha nem biztos abban, hogy mennyit kellene ennie, akkor hagyja abba az evést, amint a gyomra elkezd minden jó jelet adni.

8. Legyél címke-hozzáértő

Figyelnie kell a felsorolt ​​termékcímkékre és összetevőkre. Vigyázzon a túl mesterséges összetevőkre az élelmiszereiben. Ha egy élelmiszernek vannak olyan összetevői, amelyeket nem látszik kiejteni, ez jó jel, akkor azonnal vissza kell adnia a polcra. Feltétlenül ragaszkodjon a teljesen természetes összetevőket tartalmazó élelmiszerekhez.

9. Védje a helyi élelmiszer-kereskedőket

Ez a kedvenc lehetőségem az élelmiszerek vásárlásakor - a helyi eladók, azok, akik nyers, hamisítatlan ételeket árulnak. Ha gyümölcsöket, zöldségeket és egyéb ételeket szerez a srácoktól, akik a gazdaságból kapják, akkor a maximumot veszik igénybe az ilyen ételek kínálta tápanyagok szintje.

10. Indítsa el a főzést

Ha valóban el akarja érni tiszta étkezési célját, íme egy ünnepélyes igazság - el kell kezdenie a saját ételének főzését. Még akkor is, ha csak egy csomó zöldség van, amelyek nem ízlik fantasztikusan, valahol el kell kezdenie.

11. Használjon étkezési tervet

Ha valóban a lehető legjobban hozza ki a tiszta étrend programját, akkor étkezési tervre van szüksége, lehetőleg olyanra, amely meghatározott kalóriatartalommal rendelkezik.

Ha a súlycsökkentés a cél, akkor 10 kalóriát kell megcéloznia a kívánt testtömeg kilogrammonként. Ha például 150 fontot akar lefogyni, akkor napi 1500 kalória bevitelt kell megcéloznia.

Egyszerű tiszta étkezési étkezési terv

Ez az egyszerű, 3 napos, tiszta étkezési terv csak arra szolgál, hogy képet adjon ennek működéséről, és hogy azonnal elkezdhesse. Megcsípheti, hogy megfeleljen a konkrét kalóriatartalmának. A sajátos igényeihez igazított, átfogóbb, tiszta étkezési terv érdekében beszéljen dietetikusával vagy keressen az interneten.

1. nap

Reggeli (260 kalória)

Élvezzen 1 evőkanál szárazon sült, sózatlan mandulát 3/4 csésze zöld turmix . Az elkészítéséhez nézze meg az alábbi videót:

Reggeli snack (70 kalória)

2 klementin

Ebéd (345 kalória)

Kerti saláta pirítóssal, avokádóval és tojással

• Vegyünk egy szelet csírázott szemű kenyeret, és keverjük össze pépesített & frac14; közepes méretű avokádó része.
• Főzzön meg egy nagy tojást 1/4 teáskanál olívaolajban.
• Adjunk hozzá egy csipet borsot és sót a tojás fűszerezéséhez.
• A salátához használjon 1/2 csésze vegyes zöldet, 2 evőkanál reszelt sárgarépával és 1/2 csésze uborka szelettel.
• A salátát töltheti fel 1/2 evőkanál olívaolajjal és balzsamecettel.

Esti snack (48 kalória)

Szárított sárgabarack (6)

Vacsora (458 kalória)

Párolt spárga quinoával és csirkével:

• Főzzön 5 oz-ot. csirkemellből 1 teáskanál olívaolajban.
• Adjunk hozzá 3/4 csésze főtt quinoát, és csepegtessük meg 1/2 evőkanál citromlével és olívaolajjal.
• Ízesítsük sóval és borssal.
• Kombinálja ezt 10 párolt spárga dárdával, és rágja el.

2. nap

Reggeli (265 kalória)

Keverjen össze egy csésze sima, zsírmentes görög joghurtot 1/4 csésze áfonyával és 1/4 csésze müzlivel.

Reggeli snack (32 kalória)

Munch 1 szilva, és megy az utad.Hirdető

Ebéd (325 kalória)

Vega szendvics:

• Vegyünk 2 szelet hajtatott gabonából készült kenyeret.
• Pépesítsük a közepes méretű avokádó negyed részét, 1 evőkanál hummussal kombinálva.
• Díszítsen bármilyen választott zöldséggel (paradicsom, sárgarépa, uborka stb.), És élvezzen tápláló ételt.

Esti snack (86 kalória)

Munka 4 dió felére és 4 barack felére, és töltse fel sok vízzel.

Vacsora (490 kalória)

Sült csirke és édeskömény 1/2 csésze barna rizzsel

Szerezd meg a receptet itt: Sült csirke és édeskömény

3. nap

Reggeli (250 kalória)

Tojás-avokádó pirítós (lásd fent)

Reggeli snack (161 kalória)

Fogyasszon 1/2 csésze szárazon sült, sózatlan pisztáciát, és folytassa a napot.

Ebéd (336 kalória)

Csicseriborsó és zöldségsaláta:

• Szerezz két csésze vegyes zöldséget.
• Kombinálja 3/4 csésze választott zöldséggel (kipróbálhatja a paradicsomot és az uborkát).
• Öblítse ki 1/2 csésze csicseriborsót, és keverje össze 1/2 evőkanál apróra vágott dióval és 1 evőkanál. feta sajtból (morzsolva).
• Kombinálja az összes hozzávalót, és töltse fel a salátát egy-egy evőkanál olívaolajjal és balzsamecettel.

Esti snack (111 kalória)

Mérjen meg 1/4 csésze szárazon pörkölt, sózatlan pisztáciát (héjában), és élvezze egy szilval.

Vacsora (430 kalória)

Élvezze 3/4 csésze barna rizst, 1 adag zöldbabbal és buggyantott tőkehal pestóval.

Végső gondolatok

Kezdje valahol. Cserélje ki a finomított cukrokat természetes édesítőszerekre, pizza rendelése helyett főzzön burgonyát, vagy fogyasszon egy csésze zöld turmixot alkohol helyett. Egyszerre csak egy lépéssel biztosan eljut oda!

Amikor legközelebb valaki megkérdezi, mi a tiszta étkezés; ne csak szavakkal válaszolj - mutasd meg nekik! Hadd lássák, pontosan mi is a tiszta ételek - az élelmiszerboltok listájától kezdve a konyhaszekrényig és a hűtőszekrényig. Hirdető

Emlékezzen arra is, hogy folyamatosan emlékeztesse magát arra, hogy miért teszi ezt, és vegye be egy-egy nap. Ennek a tiszta étkezési útnak az elején nehéz lehet az út. Ahogy azonban kitartasz, könnyebb lesz. Végül a karcsú test és a hosszú egészséges élet lesz a jutalmad.

További információ az egészséges táplálkozásról

• Hogyan lehet megtalálni az egészséges táplálkozási tervet, amely valóban működik az Ön számára?
• Elfoglalt emberek számára: 20 egészséges étkezési szokás, amely megváltoztatja az életedet
• Hogyan egyél egészséges ételeket és pénzt takaríthat meg egyszerre

Kiemelt fotóhitel: Anna Pelzer az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia