Feltéve, hogy a fogyás felé tart, és elkezdte a fogyás stratégiájának megvalósítását egy új étrenddel, itt az ideje, hogy fontolja meg a hatékony fogyás edzéstervét.

A terv kidolgozásának egy része azt jelenti, hogy valamilyen következetességet valósít meg az edzés módjában és az edzések gyakoriságában. Egyszerűen fogalmazva, ha megvizsgál egy hatékony edzésprogramot, de nem következetesen hajtja végre a javasolt gyakorlatok tényleges végrehajtását, akkor a fogyás erőfeszítései elmaradnak.

Éppen ellenkezőleg, ha ezeket a stratégiai gyakorlatokat az egészséges étrenddel együtt hajtja végre, akkor jelentős javulást tapasztal a fogyás terén tett erőfeszítéseiben és az általános életminőségben. Energiaszintje emelkedni fog, és teste jelentősen javulni fog az élelmiszer energiafelhasználási képességén.

Tehát nem csak a fogyást vizsgáljuk az előző cikkben, hanem az anyagcsere-adaptációjának javítását és a fizikai teljesítmény javulását is. Nem csak a súlyemelő teljesítményre gondolok, hanem a napi mozgásra és tevékenységekre.

Tartalomjegyzék

1. Fogyás edzésterv készítése
2. Miért van szükség edzéstervre
3. Edzésterv a fogyáshoz
   • A hasadás az egész héten
   • Hogyan működik
4. Végső gondolatok

Fogyás edzésterv készítése

Noha mindenki teste más és másképp reagál bizonyos gyakorlatokra, van néhány általános szabály és megközelítés, amellyel hatékonyan fogyhat az egészséges étrend mellett. Többféle gyakorlatot fogunk bemutatni, amelyeket modulárisan hajthat végre; beilleszteni a saját ütemtervébe.

Mindaddig, amíg a gyakorlatokat végzi, az az idő, amikor azokat végrehajtja, kevés jelentőséggel bír a fogyás korai szakaszában. Miután elérte a fejlettebb szakaszokat, több hónapos vagy annál hosszabb testmozgás után, a testmozgás rutinjának kiigazítására lesz szükség a hatékony fogyás eredményének folyamatos elérése érdekében.Hirdető

Ebben a cikkben azonban tovább fogunk lépni azzal a feltételezéssel, hogy viszonylag új vagy a testmozgásban, és elkezdtél bevezetni néhány egészséges táplálkozási rutint, amelyek segítenek a fogyásban.

Miért van szükség edzéstervre

Szigorúan fogyhat a javított étrenddel, azonban az eredmények lényegesen lassabbak, mint ha hatékony testmozgási rutint vezetne be a fogyás erőfeszítéseinek támogatására.

Ez egyenértékű azzal, ha van egy hajó és egy lapát, vagy egy nagy motorral rendelkező hajó - mindkettő eljut a célállomásig, de az egyik lényegesen gyorsabban meg fogja tenni.

A testmozgás során a test edzi magát, hogy anyagként metabolizálja az ételt. Ha a testben kevés az energialerakódás, az AKA-étel, akkor elkezd keresni a felhalmozott zsírlerakódásokat, és ezeket elégeti üzemanyagként, így különféle gyakorlatokat hajthat végre.

Ennek lényege, hogy a tested elkezd javítani az erőforrások elosztásának képességén, ahol és amikor szükséges. Erőforrások alatt egyszerűen a tárolt energiát értem ételként.

A képességének javítása alatt azt értem, hogy a tested anyagcsere-géppé válik, amely sokkal gyorsabban képes lebontani és feldolgozni az ételeket, mint testmozgás nélkül.Hirdető

Edzésterv a fogyáshoz

Általánosságban elmondható, hogy a fogyás hatékony edzéstervje elegendő mennyiségű kardiót vagy intenzívebb kardiót, például nagy intenzitású intervallum edzést tartalmaz, mérsékelt súlyemeléssel együtt.

Ha egyensúly van a kardió és a súlyemelés között, akkor a test nemcsak a folyadékáramlás és a folyadék hatékonyabb felhasználásának képességét fejleszti, hanem a mozgásszervi rendszert is erősíti, amely kulcsfontosságú a fogyás szempontjából.

A következő egyszerű testmozgások rendkívül hatékonyak a gyors fogyáshoz:

1. Cardio (futás, kerékpározás, kocogás, ugrás, túrázás stb.) - kiválóan alkalmas a pulzus fenntartására és a kalóriák elégetésére, mindeközben javítja az anyagcserét.
2. Fekvőtámaszok - nagyon egyszerű, de hatékony teljes testedzés, amely támogatja a testtartás korrekcióját. Ha nem tudja könnyedén végrehajtani ezt a mozdulatot, akkor kezdje el térddel lefelé.
3. Burpees - Az egyik legkevésbé kedvenc gyakorlatom, mert annyira kimerítő, mégis elképesztően jól működik a fogyás eredményének javításában.
4. Hindu guggolás - Ezek eltérnek a szokásos guggolástól, azonban nagyon hasonlítanak a szokásos testtömeg-guggoláshoz. A hindu guggolásban a hangsúly térdre és csípőre tör, guggol le, és a kezének hátsó oldalával érinti a földet (1 ismétlésnek számít).

A gyakoriságot tekintve választhatja, hogy gyakori testmozgással azonnali eredményt, vagy több szabadnapot nélkülöz.

Személy szerint szeretem gyorsan látni az eredményeket! Tehát azt javaslom, hogy legalább 4 napot osszon el 3 szabadnapon, azonban ha valóban eredményt szeretne, vegye ezt akár 5 napra, 2 nap szabadsággal. Nyugodtan változtassa meg szabadnapjait az alábbi ütemterv szerint.

A hasadás az egész héten

Hétfő (felsőtest nyomás / húzás)

• 10 perc melegítő kardió
• 50 fekvőtámasz 5 darab 10-es vagy 10 5-ös sorozatként (az egyes szettek között legfeljebb 2 perc pihenő)
• 50 Pullups, mint 5 készlet 10, vagy 10 készlet 5
• 10 perc Hűtött kardió

Kedd (alsó test lábak)

• 15 perc melegítő kardió
• 50 Hindu guggolás, 5 sorozat 10 vagy 10 sorozat 5 (maximum 2 perc pihenő az egyes szettek között)
• 50 Lunges, mint 5 készlet 10, vagy 10 készlet 5
• 10 perc Hűtött kardió

Szerda (pihenés)

Ne felejtsd el a pihenőnapodat az izmok pihentetésére.Hirdető

Csütörtök (teljes testmozgás)

• 5 perc melegítő kardió
• 100 Burpees 10 10 sorozatból vagy 20 5 sorozatból (minden sorozat között legfeljebb 2 perc pihenő)
• 5 perc Hűtött kardió

Péntek (kardió nap)

• 10 perc Mérsékelt ütemű melegítő kardió
• 20 perc HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) sprinteléssel, kerékpározással vagy evezéssel 2 perc HARD / FAST, majd 2 perc mérsékelt / lassú tempó, majd 2 perc HARD - a cél a pulzus növelése egy ellenőrzött kastélyban
• 10 perc Hűtött kardió (járási tempó vagy nagyon lassú kocogás)

Szombat (alsó test lábak)

• 15 perc melegítő kardió
• 100 testtömeg-guggolás 10 10-szeres vagy 20-as 5-ös sorozatként (az egyes szettek között legfeljebb 2 perc pihenő)
• 5 perc Hűtött kardió

Vasárnap (pihenés)

Újabb pihenőnap, mielőtt áttérnénk a következő hét gyakorlataira.

Hogyan működik

A munka mechanikája meglehetősen egyszerű. A testét hatékony zsírégető géppé alakítjuk!

A fent említett edzésterv középpontjában a szív- és érrendszeri egészség és mozgásminták javítása áll. Nem kell a vastag sűrű izmok fejlesztésére összpontosítanunk, de néhány izom által támogatott mozgást, például fekvőtámaszt és felhúzást kell végrehajtanunk.

Az izom fejlődése közben lényegesen gyorsabban tud majd zsírégetni, mert az izomszövet több kalóriát éget el - még nyugalmi állapotban is -, mint a testzsír.

Körülbelül 10 font izom 50 kalóriát éget el egy nyugalmi nap alatt, míg 10 font zsír 20 kalóriát éget el. Tehát szeretnénk kifejleszteni néhány izomzatot, hogy még a pihenőnapok alatt is égesse a test zsírját!

Végső gondolatok

A javasolt gyakorlatok rendkívül egyszerűek és okból könnyen követhetők - nincs szükség komplex felszerelésre! Csak a saját ambíciójára és akaraterejére van szüksége ahhoz, hogy jelentős javulásokat érjen el életében.Hirdető

Mielőtt elindulna a fogyás útján, azt szeretném, ha először állna 10 percig a tükör előtt, és vékonyabban, erősebben, gyorsabban képzelné el magát ...

Lásd az igazi formádat, és ismerd fel annak egyetlen idejét, amely elválasztja a jelenlegi állapotodtól. Amikor kezdetben 3 hónap alatt lefogytam 40 fontot, ez azért van, mert minden edzés előtt és után a tükör előtt álltam, és szándékomban állt igazodni ahhoz a verziómhoz, amelyben nincs türelem kudarc, gyengeség vagy túlzott testzsír miatt, és egészségtelen. élő.

Készítsen képeket az előrehaladás naplózásához, mert így visszatükröződhet, és megnézheti, milyen messzire jutottál. Ossza meg előrelépéseit barátaival és családtagjaival, hogy ne csak motiválja őket, hanem saját erőfeszítéseit is megerősítse.

Kiemelt fotóhitel: Spencer Dahl az unsplash.com oldalon keresztül