10 EDZÉSFÁJL AZ IZOMÉPÍTÉSHEZ

Az izomépítés az egyik legjobb módja annak, hogy jobban érezd magad a megjelenésedben, ugyanakkor remek módszer a fizikai hatékonyság javítására, a csontok és az ízületek stabilizálására és a mindennapi életben a sérülések kockázatának csökkentésére. Azonban a legtöbb ember nem biztos abban, hogyan járjon el a legjobban az izomépítéssel.

Gondosan kiválasztva az edzés idejét, a technikák kombinációját és a megfelelő edzés utáni harapnivalókat, maximalizálhatja az edzést az erő és az izom növelése érdekében. Íme az alapvető tippek, amelyeket tudnia kell.

1. Dolgozzon a megfelelő napszakban

Az a napszak, amikor úgy dönt, hogy edz, mindent megváltoztathat, amikor a lehető legnagyobb mértékben dolgozik. Anthony Hackney, az Észak-Karolinai Egyetem Chapel Hill testmozgás- és sporttudományi tanszékének professzora szerint a testedzés akkori hormonösszetétele miatt a reggeli edzés a legjobb a fogyáshoz. Ha nagyon szeretnél fogyni, akkor éhgyomorra tornázz^[1].

Most, ha az izomépítés a célja, akkor először enni akar valamit. Ez azt jelenti, hogy egy délutáni vagy esti edzés jobban szolgálhatja Önt, mivel testének megvannak a szükséges tápanyagai az edzés során.Hirdető

Végül a legjobb idő a tornázásra az a napszak, amely illeszkedik a menetrendjéhez. Nem mindenkinek van olyan luxusa, hogy reggel vagy közvetlenül munka után edz. Ha képes betartani az ütemtervet, az segít az izomépítésben.

Ha segítségre van szüksége az induláshoz és a motiváció megtalálásához az edzőterembe való eljutáshoz, nézze meg a Lifehack's oldalt Végső munkalap azonnali motivációnöveléshez .

2. Súlyok a kardió előtt

Ha a fogyás vagy az izomtömeg növelése a célod, a kutatók szerint az erőnléti edzésnek kell első helyen állnia. Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a közepes és nagy intenzitású állóképességi edzés csökkenti az erőnléti edzés hatékonyságát. Ezért, ha maratoni edzésre készül, akkor a súlyemelés után tegye meg.^[kettő]

3. Egyél gyakran (és még sok más)

Tartsa fel energiáját, és adjon testének rengeteg üzemanyagot izomépítéshez, úgy, hogy körülbelül három óránként kis étkezéseket fogyaszt. Ügyeljen arra, hogy sok fehérjét fogyasszon, ideális esetben a fehérje egyenértékű mennyiségét grammban, mint a jelenlegi testsúlya fontban. Például egy 150 kilós férfi célja 150 gramm fehérje bevitele lenne naponta.Hirdető

Amikor izomépítésre törekszik, törekedjen 250-500 kalóriával többet enni, mint általában, de ne lépjen túl messze ezen. A tested az extra kalóriákat testzsírként tárolhatja, ha nem használja fel az edzés alatt vagy után.

4. Fogyasszon egy harapnivalót, miután edzett

Edzés után a testének jó adag fehérjére és aminosavra lesz szüksége az izomnövekedés és a gyógyulás elősegítése érdekében. Ez elengedhetetlen az izomépítéshez, mivel a gyógyulás nélkül megnyithatja magát az izomfeszültség és sérülés ellen.

Arra kell törekednie, hogy ezt a magas fehérjetartalmú snacket az edzés befejezését követő 60 percen belül elfogyassza. Ez segít az izmoknak a tápanyagok felszívódásában, amikor szükségük van rájuk. Próbálja ki a joghurtot, a túrót, a csokoládé tejet, a diót vagy a fehérjeturmixot edzés utáni nagyszerű snackként.

5. Maradjon hidratált

Az utolsó dolog, ami megnehezíti az edzésedet, egy görcs vagy fáradtság, ezért a legjobb eredmény érdekében vizet iszol az edzés előtt, közben és után. Ez is segíti a gyógyulási folyamatot, mivel az izmok vizet használnak a gyógyuláshoz.Hirdető

6. Soha ne hagyja ki a melegítést vagy a lehűlést

A nyújtás megakadályozza az izomfeszülést, segít a vérnek könnyebben eljutni az ízületekbe és az izmokba, és segíthet a koleszterinszint csökkentésében, ha jóga vagy pilates rutin részeként végezzük. Az izmoknak az intenzív edzés után is át kell igazodniuk, ami néhány perc nyújtózkodás segíthet a teljesítésben.

7. Kombinálja az összetett és az izolált mozgásokat

Bár bizonyos izmok izolálása fontos, váltogatnia kell az összetett mozgásokat is, amelyek egyszerre több izomcsoportot fognak megcélozni. Az összetett edzések jóak a kezdőknek és a test egyes részeinek tonizálására. Emellett több kalóriát is megégetnek, és növelik a mobilitást.

Az összetett mozgások közé tartoznak a guggolás, a holtpontok és a felhúzások. Ezek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg. Ha úgy találja, hogy az egyik izomcsoport gyengébb, mint a többi, beépítéséhez izolátummozgásokat is beépíthet.

8. Fokozatosan növelje súlyát

Növelje az egyes gyakorlatokon emelt súlyát hetente körülbelül 5 százalékkal. Ha például ezen a héten 100 fontot nyomott le, akkor a jövő héten meg kell próbálnia 105 fontot. Ez a fokozatos növekedés a legjobb izomépítő eredményt adja anélkül, hogy túlzottan megerőltetné a testét.Hirdető

9. Költsön be megfelelő összeget az edzéshez

Tanulmányok kimutatták, hogy az izomcsoport heti kétszeri kidolgozása a legjobb módszer az izomépítés gyorsabb megkezdésére. Biztosan látni fog néhány eredményt, ha csak egy izomcsoportot dolgoz fel hetente egyszer, de kétszer próbáljon meg lendületet adni magának.

Emellett nem kell két órát tölteni az edzőteremben minden alkalommal, amikor elmész. 20-30 perc súlyemelés és erősítő edzés segít az eredmények megtekintésében és az izomtömeg növelésében. Ha egy órára jár edzőterembe, próbáljon kicsit változtatni az edzésen, hogy elkerülje egy bizonyos izomcsoport túlterhelését.

10. Nézz be a Tükörbe

Próbáljon meg minden súlyt emelni egy tükör előtt. Így kijavíthatja testtartását, és megbizonyosodhat arról, hogy teljes mértékben kinyújtja az izmait. A helyes forma azt jelenti, hogy maximalizált eredményeket ér el.

Ez valószínűleg furcsa lesz elsőre, különösen, ha öntudatosnak érzi magát az edzőteremben. Tudja azonban, hogy ez normális, és amit sok tapasztalt súlyemelő tesz a megfelelő forma biztosítása érdekében.Hirdető

Alsó vonal

Az izomépítés méltó cél, mivel végső soron alapoktól fogva javítja mindennapjait. Meg fogja tapasztalni, hogy a mindennapi feladatok könnyebbé válnak, és több energiád van mind az edzéshez, mind a személyes élethez. Használja a fenti tippeket az izomépítés megkezdéséhez.