Nehezen megy edzőterembe erő és kondíció miatt? Meg akarja dolgozni az alsó test erejét, de nem biztos benne, hogy mit kezdjen? Ebben a cikkben 10 alsó testedzést bontunk, akiket bárki kipróbálhat otthon. Nincs szükség felszerelésre ezekhez az edzésekhez, csak egy kis hely és egy üveg víz vár a közelben.

Tartalomjegyzék

1. Mit céloznak az alsó testedzések?
2. 10 nagyszerű alsó testedzés
3. Alsó test edzés gyakorlatok lebontása
4. Dolgozás előtt és után
5. Végső gondolatok
6. További információ az alsó test megerősítéséről

Mit céloznak az alsó testedzések?

Amikor az alsó test edzésével foglalkozik, akkor leginkább az erősítő lábedzésekre fog összpontosítani a combod és borjak

.

Azonban az alsó test edzése nagyszerű lehet a csípő, a farizmok és a mag , valamint stabilizálja a térd és a boka ízületeit^[1].

A test alsó részének építése kulcsfontosságú ahhoz, hogy fájdalom és merevség nélkül mozoghasson a napján^[2]. Ez segíthet az edzés egyéb céljainak elérésében is.

Maratonra akarsz edzeni? Mindenképpen fel kell építenie a lábizmait. El akar kezdeni állóképességi edzést? Nehéz megtenni, ha a lábad és a fenéked elfárad, mielőtt a pulzusod felemelkedik.

A kezdéshez próbáljon ki egy alsó testedzést az alábbi listából.

10 nagyszerű alsó testedzés

Ez áttekintést nyújt néhány olyan edzéskombinációról, amelyek segítenek az alacsonyabb testerő felépítésében a saját testsúlyod felhasználásával. A következő részben elmélyülünk, és áttekintést adunk az egyes nagyobb gyakorlatokról.

1. A kezdő edzés

3 készlet 8-12 ismétlést:

• Guggolás
• Egylábú elhúzás
• Túlhíd

(30 másodperc és 2 perc pihenés az egyes szettek között)Hirdető

2. A 7 perces edzés

3 forduló 30 másodperc minden gyakorlatból:

• Walking Lunges
• Negyed guggolás
• Fellépni
• Egylábú elhúzás

(1 perc pihenő az egyes körök között)

3. Az egyoldalú edzés

4 készlet 16 ismétlésből:

• Fordított tüdő
• Egylábú elhúzás
• Korcsolyázó guggolás
• Egylábú fenékhíd

(30 másodperc és 1 perc pihenés az egyes szettek között)

4. Az állóképességi edzés

2 20-50 ismétlés készlet:

• Guggolás
• Séta Lunge
• Egylábú elhúzás
• Túlhíd

(1-2 perc pihenés az egyes szettek között)

5. A hátsó-hátsó alsó test edzés

5 forduló 10-20 másodpercig minden gyakorlatból:

• Korcsolyázó guggolás
• Fellépni
• Egylábú elhúzás
• Egylábú fenékhíd
• Negyed guggolás

(30 perc pihenő az egyes körök között)

6. Erő az alsó test edzése

5-10 sorozat 4 ismétlés:

• Séta Lunge
• Egylábú elhúzás
• Guggolás

(30 másodperc és 2 perc pihenőidő a készletek között)

7. Glute Burner edzés

4 készlet 10-30 ismétlést:Hirdető

• Séta Lunge
• Egylábú elhúzás
• Egylábú fenékhíd
• Negyed guggolás

(1 perc pihenőidő a készletek között)

8. A fejlett alsó test edzés

3 forduló 20 másodpercből:

• Guggolás
• Séta Lunge
• Korcsolyázó guggolás
• Hátramenet
• Túlhíd
• Egylábú elhúzás

(2 perc pihenőidő a készletek között)

9. A gyors alsó testedzés

2 készlet 10 ismétlésből:

• Hátramenet
• Fellépni
• Egylábú elhúzás

10. A 100 ismétlési kihívás

2 sorozat 50 ismétléssel mindkét lábán:

• Séta Lunge
• Egylábú elhúzás

(4 perc pihenőidő a készletek között)

Alsó test edzés gyakorlatok lebontása

Itt található az alsó testgyakorlatok lebontása^[3]amelyet a fent felsorolt ​​edzéseken talált.

1. Zömök

Hogyan kell csinálni a guggolást

Helyezze a lábakat csípő szélességűre vagy kissé szélesebbre. A lábujjait kissé kifelé kell mutatni, karokkal szemben. Üljön a sarkába, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Hajtson keresztül a sarkakon, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Walking Lunges

A beugrás egy összetett mozgás, amely főleg a comb és a térd erejére összpontosít, de a fenékbe és a magba is bejut.Hirdető

A járó tüdő egy osztott guggolás keményebb változata, amely álló. Ezután hozzáadja a lépés és az egyensúly megtartásának azon összetevőjét, amely bekapcsolja a gluteus medius-t, valamint nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé.

3. Hátramenet

A hátramenet nagyon hasonlít a megosztott guggoláshoz, de ehelyett minden ismétlés után visszatér a kiinduló helyzetbe és hátralép.

A hátralépés segítségével nagyobb hangsúlyt fektet a combhajlításra és a farizomra, szemben a négyfejű izmokkal, előre lépve.

4. Negyed guggolás

Negyed guggolás a felső & frac14; guggolás mozgása. Ez főleg a farizmokat fogja megdolgozni, mivel hangsúlyozza a csípő meghosszabbítását, és nem sok mozgástartományt fejt ki a quadricepszen.

5. Korcsolyázó guggolás

A korcsolyázó guggolás a guggolás egyoldalú változata, ez a guggolás valóban bekapcsolja a gluteus medius-t és a combhajlítókat, mivel egyoldalú stabilitást és csípőhajlítást végez, ami mind a combizmait, mind a farizmait felgyújtja.

6. Lépjen feljebb

A fellépés a legnagyobb egyensúly a farizmok és a négyfejű izmok kilövésében. Az alsó testtornán végzett lépésekkel nemcsak a farizmok indulnak el, hanem a quadriceps is.

7. Glute Bridge

Hirdető

A farizomhidak nagyszerű módja a farizmok majdnem elszigetelésének és egy remek fenéképítésnek. Ez az egész mozgás a csípő nyújtásán keresztül működik, amely a farizmok fő mozgása.

8. Egylábú glutehíd

Az egylábú fenékhíd biztosítja, hogy egyenletesen építsük a fenékeket, és ne támaszkodjunk túl erősen domináns lábunkra és szimmetrikus fenékünkre.

9. Egylábú holtverseny

Az egylábú holtemelők az egész zsákmányt és a combhajlítókat érintik, különös tekintettel a gluteus mediusra, egyoldalú stabilitási tulajdonsága miatt. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felpezsdítsen néhány rutinszerű holtpontot, és bekapcsolja a magot, amíg ott van.

Dolgozás előtt és után

Mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet folytatna, forduljon orvoshoz, ha évek óta nem dolgozott. Ha azonban orvos nélkül konzultálni szeretne vele, kezdje lassan, és haladjon felfelé.

Még akkor is, ha otthoni edzést végez, használja dinamikus nyújtás vagy valami könnyű kocogás^[4]bemelegítésként az alsó testedzés megkezdése előtt.

A kezdéshez próbálja ki ezeket a négyes szakaszokat:

Végül az alsó test edzés végén használja statikus nyújtás a sérülések csökkentése és a pulzus fokozatos megnyugtatása érdekében.

Végső gondolatok

Az alsó testedzés befejezése segíthet a nagyszerű megjelenésben és érzésben, de a napi tevékenységek teljesebb elkötelezettségében és hosszú távon egészségesebbé tételében is. Kezdje el a fenti gyakorlatok bármelyikét ma.

További információ az alsó test megerősítéséről

• 8 láb- és popsi edzés az alsó test átalakításához
• Fordított deszka a mag és az alsó test megerősítéséhez
• 10 teljes testgyakorlat, amellyel a legtöbbet érheti el a bak

Kiemelt fotóhitel: Benjamin Klaver az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető

Referencia