A fenék és a lábak erős izomzata elengedhetetlen az egészségi állapotához és a hatékony testmozgáshoz. Hacsak nincs aktív munkánk, az órákon át tartó ülések fenyegetése hatalmas káros hatással van ezekre a területekre; az izmok elernyednek és kevésbé meghatározhatók, ha nem használják megfelelően, a keringés drámai módon csökken, így a vér nem képes annyira elérni az izmokat, ahogy kellene, a cellulit képződhet és a tónus csökken.

A fenék és a láb izmainak edzése nemcsak formálja és tonizálja őket, hanem elősegíti a más gyakorlatok, például a futás, a kerékpározás és az úszás hatékonyságát. Itt végigvisz 8 láb- és popsi edzést, amelyek segítenek a kívánt forma és hangnem megszerzésében.

Ha többet szeretne tudni a fogyásról, akkor nem hagyhatja ki a következő cikket, amely minden hasznos tippet tartalmaz:

Fogyás terve és programja: Készítse el sajátját

1. Guggolás

Ez abszolút nélkülözhetetlen gyakorlat, ha meg akarja célozni a lábát és a fenekét. Megdolgoztatja a combokat, a feneket és a csípőt, valamint áthúzza a mag és a hát alsó izmait. Ha szobrozott hátsót szeretnél, akkor a guggolás a legjobb barátod.Hirdető

kép keresztül rockwallrectech.com

1. Kezdje csípő szélességű lábakkal, hátát egyenesen tartsa hátra húzott vállakkal, és egyenesítse ki karjait maga előtt.
2. Lassan hajlítsa meg a térdeit, és nyomja a fenekét ki és le, mintha leülne egy székre.
3. Engedje le magát úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, a térde kissé a bokája fölé, a feje és a válla pedig a térde fölé álljon.
4. A láb és a fenék izmait használva lassan nyomja felfelé, miközben súlya egyenletesen oszlik el, és térjen vissza álló helyzetbe.
5. Kezdő: kezdje 3 sorozat 10 guggolás megismétlésével, és növelje a guggolás mennyiségét minden egyes szettben 1 guggolással minden nap.
6. Fejlett: Annak érdekében, hogy ezt a lépést megnehezítse, adjon hozzá kézi súlyokat, és tartsa azokat az oldalán a gyakorlat során. A nagyobb intenzitás érdekében növelje a súlyokat.

2. Tüdő

A láb és a fenék edzése nem teljes a tüdő nélkül, mivel mindkét területen segítik az izmok megmunkálását.

kép keresztül mystrengthtraining.com

1. Kezdje úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és a kezek a csípőn nyugszanak.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát maga elé, és engedje le a csípőjét a padló felé, amíg mindkét térde 90 fokos szöget zár be. Győződjön meg arról, hogy az első térde nem nyúlik át az egész lábán, és tartsa a testét egyenesen, és húzza át a magját.
3. Nyomja meg a meghosszabbított első lábát, hogy visszatérjen az eredeti helyzetéhez. Ismételje meg ezt a bal lábbal.
4. Kezdő: Ismételje meg 10 tüdőt mindkét lábon, minden egyes edzésnél 1-gyel növelve.
5. Fejlett: Annak érdekében, hogy ez nagyobb kihívást jelentjen, tartsa mindkét kezében a súlyokat, vagy viseljen nehéz hátizsákot. Alternatív megoldásként próbálkozzon olyan oldalsó tüdőkkel, amelyek egy kicsit nagyobb kihívást jelentenek.

8. Fal ül

Ezek fantasztikusak a farizom, a borjak és a combok számára, és próbára teszik az állóképességedet.

kép keresztül popsugar.com

1. Egyenes háttal a falnak álljon, kissé szétálló lábakkal és kis távolságra a faltól.
2. Lassan hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a combjai 90 fokos szögben legyenek a padlótól.
3. Tartsa 30 másodpercig egy percig (vagy ameddig csak lehet)
4. Lassan használja a lábizmait, hogy felemelje magát álló helyzetbe.
5. Kezdő: Kezdje úgy, hogy 30 másodperc és 1 perc között növeli az időt néhány másodperccel.
6. Fejlett: Próbáljon ki egy lábon álló falguggolást úgy, hogy kinyújtja az egyik lábát maga előtt. Ez intenzívebben meg fogja dolgozni a fenék és a láb izmait. Változtassa meg a lábát, ha az elsődleges láb nem tudja tovább fenntartani a 90 fokos szöget.

Tippek a láb és a popsi edzéséhez

• Ne feledje, amikor alakformáló gyakorlatokat végez, a legfontosabb a mozgások elvégzése lassan és összpontosítson az izmok minél nagyobb összeszorítására. Fontos ezt is megjegyezni a minőség jobb, mint a mennyiség. Sokkal hatékonyabb az egyes gyakorlatokkal növelni az intenzitást, mint csak ugyanazon gyakorlat több elvégzése ugyanazon intenzitási szinten. Így az izom kihívást jelent, és sokkal gyorsabban fog hangot adni.
• Írja le az edzések ütemtervét, mivel ez segít megőrizni a motivációt. Kezdje minden napi edzés heti vagy havi menetrendjével. Győződjön meg róla, hogy pontosan megmutatja, hány ismétlést fog végrehajtani az egyes gyakorlatokhoz, és a súlyok és az intenzitás hozzáadásával mutassa meg a progressziót a hét vagy hónap során.
• Viseljen ésszerű, stabil cipőt, amely jól alátámasztja a lábát, hogy elkerülje a bokája sérülését.
• Legyen tisztában a határaival - ne próbálja meg azonnal használni a nehéz súlyokat. Kezdje kicsiben, és haladjon felfelé, mert ez sokkal előnyösebbé teszi az edzéseket és elkerüli a sérüléseket.
• Mindig igyon sok vizet edzés közben, mivel könnyen kiszáradhat.
• Beszéljen orvosával, ha hátfájása van vagy terhes, mivel ezek a gyakorlatok nem biztos, hogy megfelelőek.
• Ne felejtsen el egészséges étrendet fogyasztani, mivel a telített zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztása csak ellensúlyozza a jó munkát!

Kiemelt fotóhitel: unsplash.com a pexels.com-on keresztül