Az élet bármely pontján lehetőség van arra, hogy gondolatainkat úgy irányítsuk, hogy az ugyanazon körülményekről alkotott képünket világosról és naposról sötétre és viharosra változtassa. Vegyünk például egy első randevút. Egy pillanat alatt azt gondolhatjuk: „Annyira izgatott vagyok ettől a sráctól”. Egy pillanattal később az a gondolat, hogy „Vajon miért nem hívott még fel. Tényleg nem volt belém? És végül, ahogy lecsúszunk a túlgondolkodás alattomos lejtőjén, elménket olyan támadások árasztják el, mint: „Valószínűleg csak egy bunkó volt. Valójában senkit nem fog érdekelni Ön . Miért próbálkozol egyáltalán?

A nem hívó példa egyszerű, mert a legtöbben kapcsolatunk korai szakaszában tudunk kapcsolódni az elménket elárasztó gondolatok kaotikus szövevényéhez, értelmezni és túlelemezni, fésülni az e-maileket hangszínért és dekódolni a kétértelmű hangulatjeleket. A túlgondolkodás problémája azonban életünk számos területére kiterjed. Míg az elmélkedéssel eltöltött idő fontos része egy figyelmes, kíváncsi és öntudatos, növekedésre és változásra képes egyénnek, a destruktív kérődzésben eltöltött idő az önkorlátozó és önpusztító gondolkodás és viselkedés körforgását tartja fenn. Tehát hogyan tanulhatjuk meg, mikor, hova és hogyan összpontosítsuk figyelmünket? Hogyan állíthatjuk meg a túlgondolkodás ördögi körét?

A túlgondolkodás problémája

Amikor az emberek a fejükbe kapnak, gyakran bajba kerülnek. Egy nemrégiben megjelent U.K. tanulmány A több mint 30 000 ember vizsgálata kimutatta, hogy a negatív eseményekre való összpontosítás (különösen a kérődzés és az önvád révén) lehet a legnagyobb előrejelzője napjaink leggyakoribb mentális egészségügyi problémáinak.

„Az egyedül gondolatban eltöltött idő pozitív lehet – gazdag környezet a személyes fejlődéshez és a kreativitáshoz” – mondta a könyv társszerzője. Hódítsa meg kritikus belső hangját . 'A fejünkbe ütni azonban veszélyes is lehet, ha negatívan önmagunk ellen fordulunk.' Dr. Firestone kijelenti, hogy „fontos különbség van az önvizsgálat és a kérődzés között”. Míg az introspekció „egészséges önreflexióval és felfedezéssel” jár, a kérődzés inkább egy „ördögi kör”negatív gondolkodásés kritikus, demoralizáló önbeszéd. Míg az introspekció önmegértéshez, meglátásokhoz, megoldásokhoz és célok kitűzéséhez vezethet, addig a kérődzés önkritikussá, önbizalomhiányossá, elfojtottá vagy akár önpusztítóvá tehet bennünk.

Amikor túlgondolunk, az esetek nagy részében romboló gondolkodási folyamatba kezdünk, amely kedvezőtlen kimenetelhez vezet. Azt hallgatjuk, amit Dr. Firestone „kritikus belső hangként” emleget a fejünkben, amely rávilágít egy helyzet negatív aspektusaira. Ez a „hang” olyan, mint egy szadista edző, aki szüntelenül bírál bennünket, és aláássa céljainkat. Ez a gondolat merül fel, amikor állásinterjúra készülünk: „Ezt soha nem fogod megkapni. Szégyellni fogod magad. Nézd csak, milyen ideges vagy. Ez a párbeszéd játszódik a fejedben, és elemzi a kapcsolatodat: „Miért van ma olyan távol? Biztos hülyeséget mondtam. Elveszíti az érdeklődését. Valószínűleg valaki mást kedvel.

Tehát miért rejtegetjük magunkban ezt a belső ellenséget, aki ilyen negatív kommentárokkal és szörnyű tanácsokkal táplál bennünket? Az igazság az, hogy mindannyian megosztottak vagyunk. Mindannyian megoszlanak valódi énünk és „anti-énünk” között. Míg valódi énünk életigenlő, célirányos és valódi értékeinket és vágyainkat képviseli, az én-ellenességünk olyan, mint egy belső ellenség, amely önmegtagadó és önkritikus, paranoiás és gyanakvó, mind önmagunkkal, mind másokkal szemben. Valódi énünk pozitív élettapasztalatokból, egészséges fejlődési eseményekből és olyan jellemzőkből épül fel, amelyeknek szüleinkben és korai gondozóinkban tapasztaltunk. Az én-ellenességünk negatív tapasztalatainkból, káros eseményeinkből és attitűdjeinkből alakul ki, amelyeknek életünk elején voltunk kitéve. Például, ha van egy szülőnk, aki úgy látja, hogy nem vagyunk jók, akkor kritikus belső hangunk valószínűleg ezt a bántó hozzáállást fogja utánozni önmagunkkal szemben. Felnőttként hajlamosak vagyunk önálló szülővé válni, és ugyanazt mondjuk magunknak, amit gyerekként mondtak nekünk. Ha az én-ellenességünk oldalára állunk, és hallgatunk kritikus belső hangunkra, egy fájdalmas útra vezethetünk, amely nem a valóságon alapul. Elkezdhetjük a kérődzés romboló körforgását, egyfajta túlgondolkodást, amely összefüggésbe hozhatódepressziósőt mégöngyilkosság.

Hogyan hagyjuk abba a túlgondolkodást

Álljon szembe kritikus belső hangjával

A mindannyiunk által tapasztalt negatív gondolkodást nehéz lehet csúnya és idegen ellenségnek nevezni, ami valójában. Órákat tölthetünk azzal, hogy szidalmazzuk magunkat a nap részletein, anélkül, hogy észrevennénk, milyen irreálisak és kegyetlenek vagyunk. Ha felismerjük ezeket a gondolatokat, és felismerjük, mikor váltanak ki, megkérdőjelezhetjük kritikus belső hangunkat, és valójában megváltoztathatjuk gondolkodásmódunkat. Három fontos lépés van ahhoz, hogy szembeszálljunk ezzel a belső kritikával:

1. Vegye figyelembe, hogy mit mond a kritikus belső hang, és mikor jön fel.

Olyankor, amikor észreveszed, hogy túlgondolod magad, hasznos szóban kimondani, amit a fejedben lévő pusztító edző mond neked. Gonosz gondolatai vannak önmaga felé, és támadják a munkahelyi teljesítményét? – Olyan hülyén szóltál a mai találkozón. Mindenki azt hiszi, hogy nem tudod, mit csinálsz most. Te alkalmatlan vagy! Csak hajtsa le a fejét, és talán senki sem vesz észre. Az edző trükkös is lehet, és önnyugtatónak tűnhet. – Lazítanod kellene. Ma este nem kell elmennie ahhoz a projekthez. Megérdemelsz egy kis szünetet. Csak igyál, és nyugodj le. Természetesen ugyanez a megnyugtatóan csengő hang egy fillért forgathat, és megverhet, amiért nem érted el a céljaidat. 'Annyira lusta vagy. Nézze meg, ahogy egész éjjel ácsorogsz. Soha nem fejezsz be semmit. Mind az öntámadó, mind az önnyugtató hangok ugyanahhoz a nemkívánatos eredményhez vezetnek. Ezért olyan fontos, hogy megragadjuk ezeket a gondolatokat. Figyeld meg, mikor merülnek fel, és mit mondanak neked konkrétan.

két. Gondoljon arra, honnan származnak ezek a hangok

Amikor tudatosul benned, milyen konkrét gondolataid vannak önmagaddal vagy másokkal kapcsolatban, elkezdhetsz egy mintát látni. Gyakran érzi kritikusabbnak a házastársát, amikor felhoz egy bizonyos témát? Kikapcsolod magad, amikor a gyerekeiddel, szüleiddel, főnököddel, testvéreddel vagy pároddal beszélgetsz? Amint megismeri a tapasztalt kritikus belső hangok típusait, elgondolkodhat ezeknek a gondolatoknak a valódi forrásán. Meglepődhet, amikor megtudja, hogy valójában nagyon kevés közük van hozzád és a valódi érzéseidhez a jelenlegi életedben vagy a jelenlegi helyzetben. Például gyerekként úgy bánt veled valaki, mintha hülye vagy tehetetlen lennél? Megtanítottak arra, hogy vigyázz magadra, vagy ne bízz másokban? A szüleid vagy fontos korai gondozóid mindenféle hozzáállása önmagukkal és veled szemben beszivároghat a tudatodba, és kritikus belső hangodként nyilvánulhat meg. Ha megérted, honnan származnak ezek az attitűdök, az segíthet elválasztani őket a valódi nézőpontodtól, miközben jobban együttérz magaddal.

3. Álljon szembe kritikus belső hangjával

A naplóírás nagyon hasznos módja annak, hogy nyomon kövesd, mit mond a kritikus belső hangod. Dr. Firestone egy nagyon hasznos gyakorlatot ajánl Hódítsa meg kritikus belső hangját az, hogy ezeket a „hangokat” vagy gondolatokat „Te” állításként írjuk le az „én” kijelentések helyett. azaz „olyan ronda vagy”, szemben az „olyan ronda vagyok” kifejezéssel. 'Haszontalan vagyok; Mindig elrontom a 'haszontalan vagy; mindig elrontod. Ez az aprónak tűnő változtatás segít abban, hogy a hangot ellenségnek tekintse, és megtudja, honnan eredhetett a múltjában. Ez egyben megnyitja az utat ahhoz is, hogy reálisabb és együttérzőbb perspektívából válaszoljon ezekre a hangokra.

Dr. Firestone azt javasolja, hogy írjon le vagy fogalmazzon meg egy választ ezekre a gondolatokra úgy, ahogyan egy barátja beszélne Önnel, azaz: 'Vonzó ember vagyok, sok mindent kínálok.' 'Sok szempontból értékes és kompetens vagyok.' Ennek a gyakorlatnak nem az a célja, hogy növelje az egóját. Valójában arról van szó, hogy őszintébb és kedvesebb hozzáállást kell tanúsítanod önmagadhoz, olyan hozzáállást, mint egy igazán jó baráthoz.

Ahogy megismered belső kritikusodat, láthatod, hogy a meghallgatása hogyan befolyásolhatja viselkedésedet. Ügyeljen arra, hogy kritikus belső hangja hogyan tartja fenn a túlgondolkodás ciklusát. Figyeld meg, mikor azt mondja neked, hogy tegyél káros dolgokat, például: „Csak izoláld magad. Fogd meg a harmadik tortát. Ne mondd el neki, mit érzel. Tartsa távol tőle. Ezután tudatosan törekedj arra, hogy a VALÓDI nézőpontod szerint cselekedj, és menj arra, amit akarsz. Bár a hang eleinte felerősödhet, mint egy dühös kisgyermek, aki dührohamot dob ​​fel, végül elcsendesedik, ahogy az igazi éned megerősödik.

A Mindfulness segítségével válassza ki gondolatait

Az egyik bevált eszköz, amely hihetetlenül hatékonyan segíti az embereket gondolataik megválasztásában és a túlgondolkodás leállításában, az éber figyelem. „A mindfulness valójában egy módja annak, hogy kapcsolatba lépjünk az életünkkel, és ez egy olyan dolog, ami nem igényel sok energiát” – mondta Dr. Jon Kabat-Zinn, a mindfulness szakértő. „Egyfajta figyelemfelkeltést foglal magában, bizonyos módon… Ez az, hogy szándékosan, a jelen pillanatban nem ítélkezik, mintha az élete múlna rajta.

A túlgondolkodók számára az éberség életmentő lehet. A figyelem irányításának vagy összpontosításának megtanulása fokozhatja a belső nyugalom érzését, és fokozott öntudathoz vezethet. Ezzel a tudattal jobban meg tudja érteni viselkedését, és átveheti a hatalmat felette. „A figyelem az a képesség, amely lehetővé teszi számunkra, hogy így vagy úgy eligazodjunk az életünkben, és hogy ténylegesen tudjuk, mi történik, vagy tudjuk, hogy nem tudjuk, mi történik, és megtaláljuk a módját, hogy bölcsebb viszonyban legyünk a bennünk zajló dolgokkal. életeket [ahelyett], hogy kiszolgáltatjuk, mondjuk a saját érzelmi reakcióinknak, őrült gondolatainknak, félelmeinknek és így tovább” – mondta Dr. Kabat-Zinn.

A mindfulness meditáció gyakorlása segíthet abban, hogy megismerd a gondolataidat, és nyugodtabban reagálj rájuk anélkül, hogy katasztrófát okozna, vagy megengednéd, hogy kicsúszjanak az irányításból. Dr. Donna Rockwell pszichológus úgy utal, hogy az elme gyakran úgy ugrál, mint egy majom vagy egy vadló. Az éberséget úgy írja le, mint a saját elméd megismerésének módja. „Amikor meditációban ülsz, olyan, mintha egy filmet néznél az összes gondolatodból” – mondta Dr. Rockwell. „Idővel az történik, hogy az ember olyan jól megismeri azt a filmet, és többé nem tud letéríteni a helyéről… Azt mondják, a gondolatok olyanok, mint az átvonuló felhők, és ha így tudjuk megfigyelni őket, akkor nem irányíthat minket.

Tudjon meg többet a mindfulnessről itt

Változtassa meg a problémákat

Általában bölcs lépés, ha egy fontos döntésen gondolkodunk, mielőtt meghoznánk. Ha azonban elkezdünk gondolkodni egy témán, vagy negatív értelemben túlgondolunk egy kérdést, akkor stresszesnek vagy bénultnak érezhetjük magunkat a cselekvéssel kapcsolatban. Ha azon kapjuk magunkat, hogy túlzottan összpontosítunk egy adott problémára, akkor nagyon sokat számít, hogyan tekintünk a problémára. Dr. Salvatore Maddi, a The Hardiness Institute alapítója úgy találta, hogy a pszichológiai rugalmasság vagy „állóképesség” egyik legfontosabb tényezője az, hogy az akadályokat kihívásként vagy növekedési és változási lehetőségként tekinti. Dr. Maddi szerint a legkeményebb emberek jellemzően a legsikeresebbek életük minden területén.

Dr. Maddi azt mondja, hogy mindannyian sokkal ellenállóbbá és sikeresebbé válhatunk, ha elfogadjuk, hogy nagy mértékben irányítjuk a körülményeinket, kihívásnak tekintjük a problémákat, és elkötelezzük magunkat amellett, hogy kitartjuk az irányt, és keményen dolgozunk ezeken a kihívásokon. az életben. Ha viszont azon kapjuk magunkat, hogy túlgondolunk egy problémát, úgy látjuk, hogy az nem uralható, nagyobb, mint mi vagy megoldhatatlan, akkor aláássuk saját erőnket, képességeinket és rugalmasságunkat. Kitartásunk fejlesztése megváltoztathatja a problémákkal kapcsolatos felfogásunkat és az azokhoz való viszonyunkat. Ahelyett, hogy áldozatul esnénk, megváltoztathatjuk a gondolkodásunkat, hogy erőteljesnek és cselekvés-orientáltnak érezzük magunkat az előttünk álló kihívásokkal kapcsolatban.

Tudjon meg többet a szilárdságról itt