Nem szeretné, ha kétszer annyit ehetne, mint most, anélkül, hogy hízna? Ha igen, van egy jó hírem az Ön számára, mert ez akkor lehetséges, ha megtanulja, hogyan lehet növelni az anyagcserét.

Tartalomjegyzék

1. Mennyit tud az anyagcseréről?
2. Természetesen megváltoztathatja az alapcsere sebességét?
3. Az evés fokozza az anyagcserét?
4. Az anyagcserét fokozó ételek
   • Cukor és szénhidrát
   • Zsírok
   • Fehérjék
   • Egyéb ételek és kiegészítők
5. A lényeg

Mennyit tud az anyagcseréről?

Mielőtt a húshoz érnénk, hadd mondjam, hogy az anyagcsere olyan kifejezés, amely leírja a test összes kémiai reakcióját.^[1]Ezek a kémiai reakciók életben tartják és működnek a tested, azonban az anyagcsere szót gyakran felváltva használják az anyagcsere sebességével vagy az elégetett kalóriák számával.

Az anyagcsere sebesség nagyjából megbecsüli, hogy a testének mennyi energiára van szüksége ahhoz, hogy egyszerűen életben maradjon és elvégezze az összes biokémiai reakciót. Ezek a reakciók energiát igényelnek, más néven kalóriát égetnek el.

Képzelje el, hogy csak az agya fogyasztja a TDEE (nyugalmi napi teljes energiafelhasználás) közel 20% -át,^[kettő]az emésztésed és a méregtelenítő rendszered jön a második helyre, helyrehozva a szöveteket és így tovább.

Az életben maradás költséges a tested számára, és két fő pénzneme a zsír és a cukor.

Amikor az anyagcseréd (anyagcseréd) javításáról beszélek, azt értem, hogy javítani kell az energiamennyiséget, a testednek meg kell követelnie (nagyjából) az ágyban fekvést és semmit sem tennie 24 órán keresztül.

Az extra fizikai aktivitás, az extra gondolkodás vagy a betegség elleni küzdelem olyan dolgok, amelyek sok energiát igényelnek (sok kalóriát égetnek el), de nem igazán növelik az anyagcserét ... valójában csökkenthetik.

Természetesen megváltoztathatja az alapcsere sebességét?

A válasz erre a kérdésre igen, és növelve az anyagcserét és csökkentheti a testzsírt, ha többet eszik.

Döbbent? Nos, én is az voltam.

Nagyon vicces, ahogyan találkoztam ezzel a jelenséggel. Az edzőként eltöltött 10 év alatt sok elfoglalt szakembernek segítettem az anyagcseréjük természetes növelésében azáltal, hogy karcsúbbak, fittebbek és erősebbek lettek, de karrierem elején nem is sejtettem, hogy fogynak-e a testtömeg növekedése miatt. anyagcsere miatt, vagy mert étrenddel és testmozgással kalóriahiányt hoztunk létre.

Amikor rendszeresen edzettem az ügyfeleimet, lefogytak. Valahányszor néhány hét szabadságot töltöttem volna, visszatértem Londonba, és megtudtam, hogy a legtöbben bőségesen híztak vissza annak ellenére, hogy követték az étrendjüket, és kardióval cserélték a súlyzós edzéseket.

Éppen ellenkezőleg, amikor nyaralni mentek, nulla gyakorlatot végeztek, és úgy haraptak, mintha nem lenne holnap, de könnyebben, vagy ugyanabban a súlyban térnének vissza (de izmosabbnak tűnnek).Hirdető

Ennek a jelenségnek az ismételt megfigyelésével kíváncsi voltam anyagcserénk mechanikájára és annak feltörési módjaira.

Tényleg lehetséges volt, hogy lazítással és több étel elfogyasztásával valaki valóban meg tudta tartani jelenlegi súlyát, vagy akár fogyni is tud?

A kérdés megválaszolásának vágyától vezérelve jó néhány évet különböző táplálkozási stratégiák kutatásával és tesztelésével töltöttem, míg végül feltörtem a kódot egy jobb anyagcseréhez, amely lehetővé teszi, hogy királyként fogyasszon, és úgy nézzen ki, mint egy görög Isten.

Az evés fokozza az anyagcserét?

Mielőtt elmagyaráznám, hogy a több evés miért növeli az anyagcserét, hadd ássak bele valamibe, amit látok az embereknél sokkal gyakrabban: kevesebbet eszik és többet mozog.

Elég gyakori, hogy az emberek évente fogyókúrás útjukra indulnak (általában karácsony vagy húsvét után) nagyon korlátozó diéták követésével és testük napi több órás mozgással bombázva.

Ennek a megközelítésnek a rövid távú hatékonysága ellenére hosszú távon, ha az anyagcsere növelése és sok idő alatt sok zsírvesztés a cél, ez egyszerűen nem fog működni.

Mint már korábban említettem, kevesebb kalória fogyasztása és több testmozgás energiafogyasztó tevékenység a test számára. Az első esetben a testednek a saját energiatartalmait kell felhasználnia a hiánytalan energia feltöltéséhez, amelyre a teljes működéséhez szükség van; a másodikban pedig a testednek extra energiára van szüksége az izmok összehúzásához.

Mindkét esetben a TDEE (teljes napi energiaköltség nyugalmi állapotban) nem sokban változik; ezért az anyagcseréd változatlan marad.^[3]

Egy másik forgatókönyv akkor fordul elő, ha kevesebbet eszel és hosszabb ideig (hetek vagy hónapok) többet mozogsz. Ebben az esetben az anyagcseréje lelassul, mert a teste a kevés hozzáférésünk van az élelmiszerekhez, és menekülnünk kell a fenyegetések elől jel.

Az anyagcseréd olyan, mint a bankszámlád.

Ennek a koncepciónak a megértése érdekében képzeljük el, hogy havonta 4000 dollár érkezik a bankszámlájára. A lakásra, közlekedésre, étkezésre és szabadidős kiadásokra fordított pénzt e havi jövedelem alapján kalibrálják.

Most képzelje el, hogy egy gazdag bácsi kezd 1000 dollárt küldeni Önnek minden nap. Mit csinálnál? Valószínűleg megtakarítaná ezt a pénzt az első két vagy három napra, de ha észreveszi, hogy minden egyes nap 1000 dollár érkezik, akkor valószínűleg többet fog költeni?Hirdető

Mi lenne, ha egy gazdag bácsi helyett, aki pénzt küldene önnek, egy szegény bácsinak pénzügyi segítségre lenne szüksége a betegségének kezeléséhez? Valószínűleg mindent megtesz annak érdekében, hogy kiadásait a régi 4000 USD havi költségkerethez igazítsa.

A tested pontosan így okoskodik:

További források érkeznek = Több energia szabadul fel (javult anyagcsere)

Kevesebb forrás érkezik = kevesebb energiát szabadít fel (csökken az anyagcsere)

Ne feledje, hogy olyan tevékenységek, mint a súlyzós edzés^[4]és nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT),^[5]a tápanyagban gazdag ételek növekedésével együtt javítja az anyagcserét is.

Ezért ma, amikor új ügyfelet oktatok, mindig azzal kezdem, hogy növelem a napi táplálékfelvételt és a fizikai aktivitásukat. Általában az emberek eléggé meg vannak zavarodva, mert fogyni jönnek hozzám, és azt mondom nekik, hogy egyenek többet, de kudarc nélkül a következő heti súlyellenőrzés alacsonyabb számot mutat.

Ne feledje, hogy nem minden étel egyenlő, és csak bizonyos ételek képesek észrevehető mértékben fokozni az anyagcserét.

Az anyagcserét fokozó ételek

A Snickers bárok megkétszerezése nem javítja az anyagcserét, és ezt tudja. Amit talán nem tud, az az, hogy bizonyos élelmiszerek, amelyeket egészségesnek jelölnek, nem segítenek az anyagcsere fokozásában. Hízásra is késztetnek.

Mielőtt adna egy listát az elfogyasztandó vagy elkerülendő ételekről, hadd magyarázzam el az emberi biokémia egyszerű elvét.

A tested három (vagy négy) fő forrásból származó energiát használ fel:

• Cukrok függetlenül attól, hogy fogyaszt-e Snickers bárot vagy banánt, a szénhidrátok, amelyek mindkettőben megtalálhatók, felszívódnak a bélben, és vércukorrá válnak (a cukor alapvető formája, amelyet testünk energiaforrásként hasznosít).^[6]
  Amikor a vércukorszint jelen van a véráramban (megemelkedett szint), a test mindig azt használja elsődleges energiaforrásként. Amikor csökken a vércukorszint (ez a jelenség akkor fordul elő, amikor ezeket a cukrokat fizikai aktivitás elősegítésére használja, vagy amikor a hasnyálmirigye tüske inzulint termelt és ezt a glükózt zsírba és izmokba tárolja), a test elkezd zsírsavakat kibocsátani a véráramba energiaforrásként használni.
• Zsírsavak: akár a saját zsírsejtjeiből (zsírsejtjeiből), akár bármilyen zsírtartalmú ételből, amelyet az elmúlt 2-3 órában evett. A zsírsavak lassabb és következetesebb energiaformák, mint a cukrok, amelyeket a tested felhasználhat.
• Aminosavak: Az aminosavak a fehérjék lebontott formája. A fehérjéket a test nem tudja energiaforrásként felhasználni, még bontott formájában sem. A tested képes átalakítani az aminosavakat glükózzá az úgynevezett glükoneogenezissel.^[7]Ez egy nagyon nem hatékony folyamat, ahol tisztességes mennyiségű energiát pazarolnak el (és ez nekünk jó dolog, de később rá fogok térni).
• Ketonok: amikor nem táplál testét szénhidrátforrásból (vagy felesleges fehérjéből), a máj alternatív energiaforrást termel ketonoknak. Helyettesítheti a glükóz szükségességét (legalábbis a legtöbbet).^[8]

Most, hogy ismeri azt a négy energiaforrást, amelyet a test felhasználhat anyagcseréjének elősegítésére, térjünk rá a húsra (szó szerint).

Hogy ezt Önnek egyszerűvé tegyem, az ételeket három kategóriába osztom:Hirdető

1. Piros zászlók - Kerülje a vörös ételeket, mert lassítják az anyagcserét. Általában rendkívül alacsony a mikroelemek mennyisége és magas az antinutrientek (erősen mérgező szerek) tartalma. Nagyon feldolgozottak, vagy növelik az inzulinszintet (ezért megállítják a zsírégetési folyamatot).
2. Narancssárga ételek - Korlátozza a narancssárga ételek fogyasztását. A listán szereplő narancssárga ételek nem optimális választási lehetőségek, de mértéktelen fogyasztásuk nem befolyásolják negatívan az anyagcserét. Valójában tisztességes mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaznak, és ha kis mennyiségben fogyasztják őket, nem állíthatják meg a zsírégetés folyamatát.
3. Zöld ételek - Ezek a legtöbbet fogyasztandó ételek. A zöld ételek javítják az anyagcserét, és az étrend fő részének kell lenniük.

Ezután részletesen kitérek arra, hogy milyen ételeket érdemes enni és kerülni:

Cukor és szénhidrát

A cukrok nem javítják közvetlenül az anyagcserét, mert megállítják a zsírfelhasználás folyamatát. Van azonban kivétel ez alól a szabály alól. Ha hosszabb ideig (két-hat napig) rendkívül alacsony szénhidrát- és cukrtartalmú étrendet fogyaszt, a szénhidrátok és cukrok bevitele valójában meglehetősen javíthatja az anyagcserét.

Sajnos a legtöbbünknek, aki szereti a kenyér, a tészta, a gyümölcs és a joghurt fogyasztását, hacsak nem az elmúlt napokban alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattunk, ezek az ételek nem optimális választás.

Az olyan cukrok, mint a fruktóz (megtalálható a gyümölcsben vagy a kereskedelmi cukorban), valójában csökkentik az anyagcserét, és korlátozni kell őket. Az erősen feldolgozott cukrokat és szénhidrátokat szintén korlátozni kell. Itt található az anyagcserét befolyásoló cukrok és szénhidrátok színlista:

Kerülendő vörös zászlós cukros ételek:

• Szárított gyümölcs
• Kereskedelmi és csomagolt kukorica
• Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
• Mindenféle cukorka és hasonló
• Csomagolt gyümölcslé és püré
• Cukros tejtermékek, például ízesített joghurt, sűrített tej stb

Narancssárga cukros ételek, amelyeket korlátozni kell:

• Kenyér és lisztalapú termékek
• Tej és vegán tej alternatívák, amelyek édesítettek
• A legtöbb gyümölcs (a kivételek szerepelnek az alábbi zöld listában)
• Burgonya és burgonyakeményítő termékek
• Zabpehely és más szemek

Zöldcukor- és szénhidráttartalmú ételek, amelyek javítják az anyagcserét

• Minden bogyó, kivéve az epret
• Gumók, mint tök, sárgarépa, paszternák stb
• Édesburgonya
• fehér rizs
• Minden zöld zöldség

Zsírok

A zsírsavak és zsírok összetételüktől függően általában javíthatják vagy csökkenthetik az anyagcserét.

Vörös zászlós zsíros ételek, amelyeket kerülni kell:

• Margarin és hidrogénezett zsír
• Disznózsír
• GMO olajok
• A legtöbb növényi olaj magvakból és mogyoróolajból

Narancssárga zsíros ételek, amelyeket korlátozni kell:

• Diófélék
• Húszsír
• Dióolajok (makadámia, mandula, kesudió stb.)
• Magok

Zöld zsíros ételek, amelyeket naponta kell enni

• Extra szűz olívaolaj (nem fűtött)
• Avokádó
• Kókuszolaj
• Vaj (organikus)
• Tojássárgája (szabad tartás)
• Csontvelő

A zöld szakasz zsíros ételek általában nagyon hatékonyak az anyagcsere fokozásában, különösen szénhidrátok hiányában, mert serkentik a ketonok termelését (erről később beszélek).

Ne feledje, hogy 1 gramm zsírban a gramm fehérje vagy szénhidrát kalóriájának 2,5-szerese van; ezért az anyagcsere fokozása érdekében több zsírt kell enni, a súlygyarapodás elkerülése érdekében nagyon fokozatosan.

Fehérjék

Az ételek fogyasztása nemcsak szabályozási jelzéseket küld az agyadnak a bőségről és az erőforrások szűkösségéről, hanem néhány órán keresztül növelheti az anyagcserédet is. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának (TEF).^[9]Ennek oka az étkezés tápanyagainak megemésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához szükséges extra kalória.

A fehérje okozza a TEF legnagyobb emelkedését.^[10]15-30% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10% -ával, a zsírok esetében pedig 0-3% -kal

A fehérjefogyasztásról is kiderült, hogy ez segít abban, hogy jobban érezze magát és megakadályozza a túlevést, sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek valószínűleg 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta, ha a fehérje az étrendjük 30% -át teszi ki.^[tizenegy]

A fehérjék hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez is.^[12]Minél több izomtömegünk van, annál magasabb az alapanyagcserénk.

Ezen okok miatt az első táplálkozási tanács, amelyet általában az ügyfeleknek adok, a cukrok csökkentése és a fehérjék növelése. Ez a gyors csere gyakran elegendő az anyagcseréjük megindításához és a zsírégetés megkezdéséhez.Hirdető

Vörös fehérjeforrások, amelyeket el kell kerülni

• Olcsó tejsavófehérjék
• Fehérjék vagyok
• GMO hús
• GMO-ikrák
• Csomagolt hús

Narancssárga fehérjeforrás korlátozott

• Konzerv tonhal
• Konzerv hal
• Konzervált hús
• Gluténben gazdag termékek, mint a Seitan
• Tenyésztett hal

Zöld fehérjeforrások, hogy naponta

• Szabad tartású hús
• Szabadon tartott tojás
• Vad hús és hal
• Tejsavófehérje izolátum
• Kollagén és marhahúsfehérje hidrolizált

Ne feledje, hogy ez az élelmiszerek általános besorolása, amelyek az étrendbe adva képesek növelni vagy csökkenteni az anyagcserét. Van néhány speciális étel és kiegészítő, amelyet érdemes megemlíteni, mert bebizonyosodott, hogy javítják az anyagcserét a pajzsmirigy-kibocsátás növelésével vagy a nyugalmi pulzusszámmal. Ezek a következők.

Egyéb ételek és kiegészítők

Hideg víz

A víziválás ideiglenesen felgyorsíthatja az anyagcserét. Tanulmányok kimutatták, hogy 17 uncia (0,5 liter) víz elfogyasztása a nyugalmi anyagcserét 10-30% -kal növeli körülbelül egy órán keresztül.^[13]

Ez nem meglepő, mivel testünket főleg víz alkotja, és a megfelelő hidratálás kulcsfontosságú a gyors anyagcserében. Ez a kalóriaégető hatás még nagyobb lehet, ha hideg vizet iszol, mivel a tested energiát használ fel a testhőmérsékletre való felmelegedésre.

MCT olajok vagy porok

A közepes láncú trigliceridek vagy az MCT kimutatták, hogy javítják az anyagcserét a ketontermelés serkentésével.^[14]A kókuszolaj MCT zsírokat tartalmaz, és ha étolajat helyettesítenek, az javíthatja az anyagcserét.

Megvásárolhatja az MCT olajok koncentrált változatát, és külön eheti, hogy tovább fokozza ezt a hatást. Akárhogy is, a kókuszdióolaj vagy a tiszta MCT-olaj nagyszerű kiegészítői lehetnek az étrendnek, ha ketogén vagy szakaszos éhgyomri protokollt követ.

Koffein

A koffein és a kávé bebizonyosodott, hogy javítja az anyagcserét a pulzus javításával, és ezáltal a kalóriafogyasztás javításával.^[tizenöt]

Zöld tea

Zöld tea

úgy gondolják, hogy növeli az energiafelhasználást és a zsíroxidációt, valamint csökkenti a zsírtermelést és a felszívódást.^[16]

A lényeg

Ebben a cikkben csak az ételek és az anyagcsere alapjait ismertettem, de sok más, nem élelmezéssel kapcsolatos dolgot is megtehetsz az anyagcseréd javítása érdekében, például javíthatod az alvás minőségét és bizonyos gyakorlási rutinokat követhetsz.

Egyelőre csak tudd, hogy az étrend kicsi és fokozatos megváltoztatása növelheti az anyagcserét és javíthatja általános egészségi állapotát. A cél elérésének legjobb stratégiája mindig a szokás egyszerre történő megváltoztatása.

Miután javította az étrendjét, a hidratáltságát és a pótlását, gondolkodhat a fejlettebb bio-csapkodások vagy olyan technikák tesztelésén, mint a jégfürdő és az éheztetett HIIT edzés.

És ne feledje, hogy a magasabb anyagcsere nemcsak segít a fogyásban és a távol tartásában, hanem több energiát és élénkebb érzést is ad. Ha időt ad rá, akkor valóban megéri a befektetést.Hirdető

Kiemelt fotóhitel: Fitsum Admasu az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia