Gyakorlat az idősek számára: Hogyan lehet javítani az erőt és az egyensúlyt (és fitt maradni)
Az idősek hosszabb ideig élnek, mint valaha. De a hosszabb nem mindig jobb. Ha azt szeretné, hogy szülei (és önmagatok) egészségesebbek, boldogabbak és önállóabban éljenek az életkoruk során, próbálják bevinni ezeket a bevált gyakorlatokat a heti rutinjukba.
15 olyan gyakorlatot választottam ki, amelyek az idősek egyensúlyának, erejének, rugalmasságának és kardiójának javítására összpontosítanak. Mivel nem számít az életkor vagy a kondicionálás, a kutatások kimutatták, hogy ezek a gyakorlatok segítenek az időseknek elkerülni az eséseket és betegségeket, miközben hosszabb ideig aktívak, mobilak és függetlenek maradnak.
Vizsgáljuk meg ezeket az időseknek szóló gyakorlatokat:
Tartalomjegyzék
A testmozgás fontossága az idősek számára
Vessünk egy pillantást a Harvard testmozgással foglalkozó kutatóinak az idősek számára megállapított 10 előnyére:[1]
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
- Csökkenti a vérnyomást
- Erősíti a csontokat
- Védi az ízületeket
- Korlátozza a térd- és mozgásproblémákat
- Javítja a hangulatot, csökkenti a depressziót
- Javítja a kognitív működést
- Javítja az alvást
- Segít kivédeni a fertőzést
- Növeli az élettartamot
A megfelelő gyakorlat megtalálása a végső élethack. Ez nemcsak az idősek testi és érzelmi jobb érzését segíti elő, hanem sokkal hosszabb önálló életet is - drámai módon javítja életminőségüket.
Gyakorlat időseknek (a teljes útmutató)
Ez a végső útmutató az idősek testmozgásához más, mivel nincs szükség bonyolult testmozgási rutinra vagy edzőkre.
Széles körű gyakorlatok közül választhat, amelyek tetszenek. Egyetlen gyakorlat sem a válasz. Csak szokás, hogy minden héten végezzen néhány javasolt erőt, egyensúlyt, rugalmasságot és aerob gyakorlatot.
Javaslom a követést heti rutin javasolta a Harvard Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya, kifejezetten az idősek számára:[kettő]
- Heti legalább 150 perc gyaloglás vagy más aerob edzés
- Gyakorold az erőnlétet heti 2-3 alkalommal, de soha ne 2 napot egymás után
- Nyújtson és végezzen egyensúlyt minden nap
Csak győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen testmozgást megkezdené.
Senior gyakorlatok az erő érdekében
1. Zömök (erő / alsó test, egyensúly)
Ez egy jó erőnléti gyakorlat az alsó test számára - a guggolás a székhez. A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amely javítja a lábad, a farizmaid és a magod erejét.
Székkel nagyon biztonságos. Próbáljon 5-15 ismétlést végrehajtani, 2-3 sorozat esetén. Ha könnyednek érzi magát, szédül vagy egyensúlyhiányos. Itt van egy nagyszerű videó a megfelelő forma megtanításához:
15. Tánc (az egyensúlyért is)
Kimutatták, hogy a tánc nemcsak a szív- és érrendszeri egészségét, egyensúlyát és motorikus képességeit javítja, hanem jelentős kognitív előnyökkel is jár.
A Frontiers in Aging Neuroscience című közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy a tánc fizikai igényei, az új táncrendek elsajátítása és a tánc közbeni társadalmi elkötelezettség érzelmi előnyei mind hozzájárulnak a lelki hanyatlás lassulásához.[6]
Összefoglalva
Az öregedés kihívásai nem elkerülhetetlenek. A kiválasztott 15 gyakorlat bizonyítottan segíti az időseket abban, hogy hosszabb ideig egészségesek, aktívak és függetlenek maradjanak.
A képlet egyszerű. Bármilyen kardio gyakorlatot végezzen heti 150 percig, minden erőnléti edzést legalább hetente kétszer, és minden nap végezzen egyensúlyt vagy nyújtó gyakorlatot.
Legyen szó sétáról, úszásról vagy táncról, ezeket a gyakorlatokat szórakoztatóan megcsinálják, és szülei remekül érzik magukat!
Referencia
| [1] | ^ | Howard: Egészséges elme, Egészséges test: A testmozgás előnyei |
| [kettő] | ^ | Harvard Health Publishing: Séta, egyéb testmozgás segíti az időseket abban, hogy mobilak, függetlenek maradjanak |
| [3] | ^ | A Harvard Közlöny: Az egészséges öregedés egyensúlya |
| [4] | ^ | Országos Egészségügyi Intézet: Útmutató a fizikai aktivitáshoz és a szívedhez |
| [5] | ^ | Élő tudomány: Miért lehet az úszás a legjobb gyakorlat az idősebb felnőttek számára |
| [6] | ^ | Az öregedő idegtudomány határai: A fehér anyag integritása 6 hónap alatt csökkent, de a táncintervenció javította az idősebb felnőttek fornixjának integritását |
