Az álla felemelkedés olyan gyakorlat, amelyet mindannyiunknak el kell sajátítanunk. Kevés gyakorlat kínál annyit izom- és erőépítés durranás. Megfelelő elvégzésük segít a felsőtest szinte minden izomzatának felépítésében és megerősítésében. Különösen a hátadat, a bicepszet és a válladat célozzák meg. Ha megfelelően elvégzik, akkor még segítenek az építkezésben is erős, lapos hasizom.

Az egyetlen probléma az állcsúcsokkal az, hogy eleinte nagyon nehéz teljesíteni. A legtöbb férfi és nő nem tudja megfelelően elvégezni az 1 ismétlést, amikor először megpróbálja ezt a gyakorlatot. Ez viszont oda vezet, hogy a legtöbb ember figyelmen kívül hagyja őket, és ehelyett könnyebb gyakorlatokat hajt végre, például lat lehúzásokat és súlyzó sorokat.

Ne legyél egy ilyen ember. Megfelelő stratégiával és kemény munkával bárki képes álla felemelkedni. Ez a cikk bemutatja, hogyan. Kövesse a cikk tippjeit, és hamarosan világszínvonalú formában fogja megtenni őket.

Chin Up Progressionok

Használja az Ellenállási sávokat
Az a dolog, ami miatt az áll felemelkedése olyan nehéz, hogy képesnek kell lennie arra, hogy az egész testtömegét fel tudja emelni a talajról egy függő helyzetből. Az egyik módszer a terhelés egy részének levételére és megkönnyítésére az ellenállási sáv használata.Hirdető

Az ellenállási sávok elvégzik az Ön számára a munka egy részét, csökkentve a földtől felemelendő súly mennyiségét. Használatuk is egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy szalagot köt az áll felfelé tartó rúdjához úgy, hogy egy hurok legyen az alján. Helyezze az egyik lábát ebbe a hurokba, és készen áll. Most megkapja a megfelelő álla elvégzéséhez szükséges segítséget.

Kezdje azzal a legnehezebb ellenállási sávval, amely 5 állafeladás megfelelő formában történő elvégzéséhez szükséges. Miután meg tudott csinálni 3 10 ismétlés szettet, itt az ideje egy könnyebb szalagot használni. Addig folytassa ezt a progressziót, amíg már nincs szükség ellenállási sávra.

Negatívumok
Ha nincs hozzáférése ellenállási sávokhoz, akkor is elég erős lehet ahhoz, hogy állatcsináljon. Csak meg kell tanulni hangsúlyozni a negatívumot.

Ez nem azt jelenti, hogy mérgesnek kellene lenned és rosszat kellene mondanod erről a gyakorlatról. Ez azt jelenti, hogy hangsúlyoznia kell az álla negatív (süllyesztési) szakaszát. A gyakorlat ezen részének elvégzése segít abban, hogy erősebbé váljon, és végül lehetővé tegye a teljes áll teljes elvégzését.Hirdető

Ezt a gyakorlatot úgy végezze el, hogy egy székre vagy egy padra áll, megragadja a felhúzható rudat és felemeli magát a felhúzási gyakorlat felső helyzetébe. A mellkasának egyenletesnek kell lennie a rúddal. Ezután engedje le magát a húzás felső helyzetéből 5 másodpercre az aljára. Minden edzésen növelje 2 másodperccel a magasság csökkentéséhez szükséges időt. Tedd ezt addig, amíg 15 másodpercbe nem telik az 1 ismétlés végrehajtása. A cél az, hogy így 10 felhúzást tudj végrehajtani.

Miután 15 másodperc negatív felhúzást tud végrehajtani 10 ismétlésnél, legalább 2-3 3-5 felhúzást kell végrehajtania. Tegye céljává, hogy minden héten hozzáadjon még legalább egy edzést az edzéshez. Miután meg tudott csinálni 3 db 10 felhúzást, elkezdhet súlyt növelni, vagy nehezebb variációkat hajthat végre.

Chin Up Assistance gyakorlatok

A gyenge pontok megerősítése segít gyorsabban elsajátítani az állafelfutást. A legfontosabb a megfelelő gyakorlatok végrehajtása.

Az izmok megerősítésére kell összpontosítania, amelyek segítenek az áll felfelé és fölé húzni a testét. Ez erősebb bicepsz, hát és vállizmok felépítését jelenti. Azok a gyakorlatok, amelyek segítettek abban, hogy elég erős legyek az álla elsajátításához, magukban foglalták a gazda sétáit, kettlebell-hintákat és fordított sorokat.Hirdető

Összedobva az egészet

A legjobb módszer arra, hogy elég erőssé válj az állcsúcsok elvégzéséhez, ha gyakran csinálod őket. Azt javaslom, hogy hetente 3-szor végezzük őket, az egyes edzések között napos pihenéssel. Ez legyen az edzés első gyakorlata. Ez biztosítja, hogy teste kipihent legyen és képes legyen 100% -osan minden ismétlésbe beletenni.

Az alábbiakban egy példa edzés segít a kezdésben. Vegyen egy szabadnapot, hogy pihenjen és felépüljön az egyes foglalkozások között. Minden gyakorlatot végezzen 3 sorozat 5-8 ismétléssel. Növelje a súlyt, ha jó 8 technikával 3 sorozat 8 ismétlést végezhet.

A edzés
Ellenállási sáv álla felfelé
Fekvőtámaszok
Kettlebell hinták
Fordított sorok
Tüdő

B edzés
Negatív állcsúcsok
Álló vállprés
Merev láb holtjáték
Hajlított a soron
Gazdák sétálnak
Hirdető

Most van egy teljes terved a mindenható áll elsajátításához. Alkalmazza az ebben a cikkben szereplő információkat, és mielőtt megtudná, Ön is állgörgetést hajt végre, és irigykedik az edzőteremmel.

(Fotó: fiatal testépítő edzőteremben Shutterstockon keresztül)