Csalódottnak érzed magad, mert nem tudsz erős, lapos hasizomot építeni, függetlenül attól, hogy hány ropogást vagy lábemelést hajtasz végre? Nem vagy egyedül. Minden nap e-maileket kapok olyan srácoktól és lányoktól, akik folyamatosan gyakorolják az ab gyakorlatokat anélkül, hogy elérnék a kívánt eredményt.

Ez a cikk a gyakran megfoghatatlan lapos, erős hasizomokat a múlté teszi. Ez azért van, mert feltörtem a kódot, és rájöttem, hogy milyen gyakorlatok működnek valójában. Próbáld ki ezt a hasi edzéstervet, és néhány hét múlva rájössz, hogy hasizmaid laposabbak és erősebbek, mint valaha.

Első dolgok - Hogyan működnek valóban az ab izmaid

Sokan úgy gondolják, hogy a hasizmok egyetlen funkciója a mellkas térd felé ropogása és a lábak felfelé emelése. Ezért olyan népszerűek az olyan gyakorlatok, mint a ropogás, a lábemelés és a felülés. A fő probléma ezzel az, hogy ez csak néhány módja annak, hogy hasizmaid működjenek. Egy másik, talán nagyobb kérdés, hogy ezek a gyakorlatok mindennél jobban edzik a csípő izmait.

A valóságban az ab izmainak több funkciója van. Ezek stabilizálják a gerincet, elnyelik az erőt, hajlítják és meghosszabbítják a csomagtartót, és deréktól elfordulnak. A nagy hasi edzésterv tehát olyan, amely olyan gyakorlatokat használ, amelyek a hasizmaidat mindezen módon megdolgoztatják. Mivel olyanok, mint bármely más izom, elegendő ellenállással kell edzened őket, hogy felépülésre és erősebbé válásra kényszerítsd őket. Ez 5-12 ismétlést jelent. Minden más időpazarlás.Hirdető

Hackelés az erős, lapos hasizmokhoz - az edzés

Mielőtt továbblép, figyelmeztetni kell. Ne számítson arra, hogy az alábbi edzésen találni fog valamilyen ropogást vagy felülést. Ehelyett olyan gyakorlatokat vontam be, amelyek funkcionálisabban működtetik a hasizmait és a test többi részét. Higgye el, úgy fogja érezni, hogy a hasizmait minden edzésen 100% -ban edzik. Az eredmények önmagukért fognak beszélni.

Ezt a hasi edzéstervet hetente 3 alkalommal kell elvégeznie. Inkább minden hétfőn, szerdán és pénteken csinálom. Ez elegendő időt biztosít az edzések között a pihenésre, a felépülésre és a növekedésre.

Két edzést fog váltogatni, A és B felirattal. Mindegyik fel van sorolva egy példával a teljesítményére.

Ab edzés A

• Váltakozó kettlebell hinták
• Kettlebell első guggolás
• 1 karos Kettlebell sor
• Ellenállási sávos push-upok (csak akkor használjon ellenállási sávokat, ha 10-nél több rendszeres push up-ot tud megtenni)
• Gazdák sétálnak
• Gyógygömb oldalsó dobások

Ab edzés B Hirdető

• Kettlebell Push Press
• Hasított guggolás
• Merev láb holtjáték
• Burpees
• Medicine Ball csapások
• Deszka

Hogyan kell elvégezni ezeket az edzéseket

Váltakozhat az A és a B edzés között minden ülésen. Felsoroltam, hogyan fogják ezt végrehajtani az első 4 hétben. Négy hét edzés után így elkezdhet egy új edzést, vagy újrakezdheti az A edzéssel.

Első hét
Hétfő: A edzés
Szerda: B edzés
Péntek: A edzés

Második hét
Hétfő: B edzés
Szerda: A edzés
Péntek: B edzés

Harmadik hét
Hétfő: A edzés
Szerda: B edzés
Péntek: A edzés

Negyedik hét
Hétfő: B edzés
Szerda: A edzés
Péntek: B edzésHirdető

Készletek és ismétlések
Itt vannak azok a készletek és ismétlések, amelyeket minden héten elvégez az egyes gyakorlatokhoz. Kezdjen egy olyan súlyral, amelyet jó technikával megtehet az előírt számú ismétléshez.

Minden edzést áramkörként kell végrehajtani. Ha így dolgozol, akkor több kalóriát égethet el a tárolt testzsír, ami gyorsabban láthatóvá teszi a hasizmokat. Minden gyakorlatot egymás után fogsz végezni úgy, hogy közben nincs pihenés. Az egyes áramkörök között 2-5 percig pihenjen.

• 1. hét: 3 áramkör edzésenként. Végezzen 8 ismétlést gyakorlatonként.
• 2. hét: 3 áramkör edzésenként. Növelje a tízszer elvégezhető gyakorlatok súlyát.
• 3. hét: 4 szett minden gyakorlathoz. Végezzen 8 ismétlést gyakorlatonként.
• 4. hét: 4 szett minden gyakorlathoz. Növelje a tízszer elvégezhető gyakorlatok súlyát.
• 5. hét: 5 szett minden gyakorlathoz. Végezzen 8 ismétlést gyakorlatonként.
• 6. hét: 5 szett minden gyakorlathoz. Növelje a tízszer elvégezhető gyakorlatok súlyát.

Több mint egy Ab edzés

Mivel ezek teljes testedzések, rájön, hogy izmokat épít és erősebbé válik a test többi részén is. Az egyetlen felszerelésre, amelyre szüksége lesz, a kettlebell , gyógyszerlabda és ellenállási sávok. Szükség esetén helyettesítheti a súlyzókat és a súlyzókat.

Miután 4-6 hétig végezte ezt az edzést, átállhat egy új programra, új fókusszal. Javaslom, hogy mindig vegyen be legalább néhány gyakorlatot ebből az edzésből a programjaiba annak érdekében, hogy a hasizmait mindig megfelelően képezzék.

Ne felejtsd el az étrendet

Noha ez a hasi edzésterv minden eddiginél erősebb lapos hasizomot fog felépíteni, helyesen kell enni ahhoz, hogy a kívánt módon nézzen ki. A fogyókúra fogyáshoz nem kell bonyolult. A lisztben és cukorban gazdag élelmiszerek puszta vágása önmagában segít a látható hasizom megszerzésében.Hirdető

Ajánlom az olvasást 3 feltörés, amelyek segítenek 10 kiló leadásában 21 nap alatt részletes tippeket, amelyek segítenek a testfelesleg elvesztésében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az elegendő alvás elengedhetetlen a hasi zsír eltávolításához is.

Most már tudja, hogyan kell edzeni az erős, karcsú és funkcionális hasizmok felépítéséhez. Csak az van hátra, hogy kipróbálja. Amint megteszed, garantálom, hogy soha nem érzed szükségét újabb ropogtatásnak, lábemelésnek vagy ülésnek.

(Fotó: Az ember hatos csomagot mutat a nővel Shutterstockon keresztül)