Nem tagadhatjuk, hogy a térdünk a testünk egyik legfontosabb része. Akár focizik, úszik, házimunkát végez, akár autót vezet, a térde lényegében az, amely előremozdítja, helyekre juttatja és segít elvégezni a dolgokat. A térdfájdalmakat soha nem szabad elcsépelni.

Ízületeinket támogató izomcsoportok

Amint a fenti illusztrációból látható, térdeink bonyolultan vannak felépítve különféle szalagokkal, izmokkal és csontokkal. Szalagok esetén egyszer-kétszer hallhatott már az elülső keresztirányú szalagról (ACL), és arról, hogy ez hogyan fejezte be sok sportoló és nő karrierjét, mert elengedhetetlen a térd normál működéséhez.

A térdszalagjainkhoz hasonlóan fontosak az ízületeket körülvevő támogató izomcsoportok. Egyszerűen a támasztó izomcsoportok megerősítésével megerősíti az általuk támogatott térdeit és szalagjait.

Vegye figyelembe, hogy a következő 8 gyakorlat alacsony ütőmozgásokkal jár, és kifejezetten a támasz izomcsoportok egyensúlyának megerősítése és helyreállítása céljából lettek kiválasztva, amelyek stabil térdeket eredményeznek.

1. Ülő egyenes lábemelések

Az ülő lábemelés az egyik legkönnyebb térderősítő gyakorlat, amelyet saját íróasztala kényelmesen végezhet. Ami a legfontosabb, hogy a combfejet fejti ki, amely a comb nagy elülső izma.

Utasítás:

Első lépés: Üljön le egy székre egyik lábával a másikán

Második lépés: Egyszerűen emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki 5-10 másodpercigHirdető

Harmadik lépés: Lassan engedje le a lábát a másik székre, és ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét lábat

2. Ülő hajlított láb emelés

Az ülő hajlított lábemelés hasonló az ülő egyenes lábemeléshez, de ezúttal 45 fokos szögben hajlítsa meg a lábát, és tartsa ott kb. 30 másodpercig. Ismételje meg 4 ismétléssel az egyes lábakat. Az ülő hajlított lábemelés a csípőhajlító számára a legjobb, amely az izom nagyban hozzájárul a járás, a futás és az állás támogatásához.

3. Elrabló emel

Tudomásul veszi, hogy ezt a gyakorlatot az orvosok rögzítették a A Román Sportorvosi Társaság folyóirata hogy drasztikusan segítsen a térdfájdalmú betegeknél. Az elrabló felemeli egy olyan gyakorlat, amely segít megerősíteni az elrabló izomcsoportjait, mint például a fenék és az oldalsó csípő régió.

Utasítás:

Első lépés: feküdjön oldalra, karja támassza a fejét

Második lépés: Egyenesítse ki mindkét lábát, kissé meghajlíthatja az alsó lábszárat a test támogatásához

Harmadik lépés: Emelje meg a kiegyenesített felső lábat, és tartsa 5-10 másodpercig. 10-12 ismétlést végezzen lábanként

4. Feszítő fürtök

Térdfájdalmak esetén nem egészen pontosan fogja tudni, hol van a fájdalom. Néha akár a térd hátsó részén is előfordulhat. A fájdalom csökkentése érdekében a combhajlító fürtök remek gyakorlat a combok tónusának megőrzéséhez és a combizmok megerősítéséhez.Hirdető

Utasítás:

Első lépés: Álljon egy oszlopnak vagy egy széknek

Második lépés: Emelje fel a lábát a feneke felé, miközben a lábát a föld felé mutat

Harmadik lépés: Tartsa a lábát a helyzetben 5 - 10 másodpercig

Negyedik lépés: Ismételje meg 15 ismétlést lábanként

5. Lépjen feljebb

A fellépés egy általános erősítő gyakorlat az egész alsó test számára, különös tekintettel a térde tartó izmaira. Ne feledje azonban, hogy ha kényelmetlenséget tapasztal a fokozott edzés során, engedje le a lépés magasságát.

Utasítás:

Első lépés: Csakúgy, mint a lépcsőmászás, tegye fel az egyik lábát a lépcsőnHirdető

Második lépés: Emelje meg magát, hogy a másik lábát felfelé helyezze, a lábával támassza alá magát, miközben leereszti a másikat

Harmadik lépés: Ismételje meg 1 percig, mielőtt áttérne a másik lábra, hogy előbb lépjen

6. Fonás

A lassú kocogással ellentétben az álló kerékpáron történő forgatás nem gyakorol nagy hatást a térdére, és segít erősíteni a térd körüli szalagokat és a környező izmokat.

Utasítás:

Forgasson minden nap 10 percet fényállósággal

7. Rövid ívek

A rövid ívek a térd erősítésének alapvető gyakorlata, amelyet széles körben alkalmaznak térdműtét vagy sérülés utáni rehabilitációra.

Utasítás:

Első lépés: Fektesse a hátáraHirdető

Második lépés: Helyezzen habgörgőt vagy labdát a térd alá

Harmadik lépés: Egyenesítse ki a térdét, és tartsa a helyzetet 3-5 másodpercig. Ismételje meg 10 -15 alkalommal lábanként

8. Ülő térd menetelés

Amikor megerősíted a térd körüli izmokat, akkor alapvetően nagyobb stabilitást és mobilitást ad a térdednek. Az ülő térd menetelő gyakorlattal megerősítheti a quadricepszet.

Utasítás:

Első lépés: Üljön le egy székre egyenes háttal

Második lépés: Emelje fel lassan az egyik térdét, és lassan engedje le

Harmadik lépés: Ismételje meg más térddel, és folytassa egy percig