Körülbelül két éve vagyok lelkes futó. Ez volt a legjobb változás, amit valaha életemben végrehajtottam. Most mindig keresem a teljesítményem javításának módjait.

Képzelje el a meglepetést, amikor megtudtam, hogy csak úgy javíthatja az állóképességét, ha optimalizálja a légzés menetét! Először azt gondolhatja, hogy ez nyilvánvaló kinyilatkoztatás, amelyre el kell jutni, de hogy őszinte legyek, az utolsó dolog, amin futás közben gondolkodik: Helyesen lélegzem?

Valóban, az első induláskor jobban aggódik, hogy nem erőlteti-e meg az izmokat, vagy nem nyomja túl erősen magát. Csak akkor, ha rendes futóvá válik, keresi a napi kirándulások javításának módjait. Addig nem igazán gondol a légzésre. Legalábbis én nem.Hirdető

Ami szégyen, mert ha a kezdetektől fogva ismertem volna a megfelelő légzési technikákat, sokkal jobban jártam volna. Valóban, ha rosszul lélegzik futás közben, oxigén éhezését okozhatja, értékes energiát pazarolhat, és öntudatlanul asztmaszerű tüneteket okozhat magának.

De talán ennél is fontosabb, hogy visszatarthatod magad az új futással kapcsolatos mérföldkövek elérésétől!

Az állóképesség és a teljesítmény javításán kívül a cikkben található tanácsok segítenek leküzdeni néhány negatív élményt is, amelyek a futás során tapasztalhatók - például a tüdő hideg átszúrása.Hirdető

Szerencsére az alábbi információk megakadályozzák, hogy ugyanazokat a légzési hibákat kövesse el, amelyeket az elmúlt években követtem el.

1. Lélegezz mélyen.

A józan ész, igaz? Nos, talán nem. Kiderült, hogy a legtöbb futó nem meglepő módon jobban aggódik a szív és a láb fejlesztése miatt, mint a tüdeje. Ez természetesen hiba, mint a jobb légzés több oxigént jelent az izmok számára, és ez nagyobb állóképességgel jár. Tehát, ha legközelebb kifutsz, tegyél tudatos erőfeszítéseket szándékosan mély lélegzetvételre. Amikor kipróbáltam, azt tapasztaltam, hogy a légzésem korábban túl sekély volt.

2. Használja az orrát, de ne csak a száját!

A futók egyik leggyakoribb hibája nyilvánvalóan az, hogy kizárólag a szájukon keresztül lélegeznek, nem pedig a szájukon keresztül és orr, amelynek előbbi nem olyan hatékony, hogy megtöltse a tüdejét levegővel. Hitelesített szájfújóként (legalább futás közben) néhány napja teszteltem ezt az elméletet. Meglepetésemre több levegőt szívtam be az orromon keresztül tette észrevehető változást hozni. A tüdőm a szokásosnál jóval több levegővel volt tele, és úgy éreztem, hogy ennek eredményeként sokkal több energiám van. Azt hiszem, körülbelül három percet szakítottam le a három mérföldes időmből, csak úgy, hogy mélyen lélegeztem az orromba, ahelyett, hogy szájba hoztam volna. Ez nagyon lenyűgöző a könyvemben.Hirdető

3. Állítsa be a változó időjárási viszonyokat.

Az orr lélegzetvételének további előnye, hogy megkönnyíti a hideg időben történő futást. Miért van ez? Jól, a jeges téli levegő gyorsabban melegszik, ha az orrába szűrjük , amely nemcsak érzi jobb, de csökkenti a tüdő sokkját. Tehát, ha egy kicsit könnyebbé akarja tenni a futást ebben a téli szezonban, győződjön meg róla, hogy az orra nem akadályozott és készen áll a levegő beszívására, mielőtt futna. A tüdeje meg fogja köszönni, főleg, hogy ez a levegőnek van kitéve is hideg futás közben asztmaszerű tüneteket okozhat .

4. Koncentráljon a ritmusára.

Nem akarom túlbonyolítani a futást is sok neked, de ha maximalizálni akarod a teljesítményed, a legjobb, ha a légzésedet azzal a tempóval időzíted, amellyel haladsz. Ha az első lépéssel kombinálod, sokkal hatékonyabb futó leszel. Valóban, David Ross orvos, az UCLA Orvosi Központjának állítása szerint hogy a futás közben a mért, ritmikus lélegzetvételre való összpontosítás erősítheti a rekeszizmáját, ezáltal az idő múlásával több oxigént juttathat az izmokhoz.

5. Használja a zenét útmutatóként.

Megállapítottam, hogy a zenehallgatás segít mindent rendben tartani futás közben. Válasszon ki néhány dalt, amelyek nagyjából azonos sebességgel játszanak, és próbálja meg összehangolni a lépést és a lélegzetet az ütemhez. Ha túl gyorsan megy neked, keress egy lassabb dalt, vagy fordítva, ha kihívást akarsz. Persze, megpróbálhatja időzíteni a lélegzetét és a tempóját dal nélkül, de ez a módszer sokkal könnyebbé teszi, és lehetővé teszi, hogy más dolgokra összpontosítson, miközben beindul.Hirdető

6. Légy hasi légző.

Legtöbben mellkasi lélegzők vagyunk futás közben, és én sem vagyok kivétel. Mindy Solkin, New York-i futóedző; ez azonban hatalmas hiba. Azt állítja: amikor a mellkasod lélegzik, vállad megfeszül, felfelé és lefelé mozog, ami pazarolt energia – energiát kell megtakarítanod a futáshoz. Van értelme, ha belegondol. Könnyű teszt, ha jobb kezét csak a mellkasára, a balját pedig a hasára helyezi. Amikor lélegzik, a bal kezének fel kell emelkednie, a jobbnak pedig helyben kell maradnia. Próbálja ki és gyakorolja ezt a technikát nyugalomban, majd futás közben alkalmazza. Szerencsével több oxigént szív el, mint korábban volt, és kevesebb energiát pazarolt, miközben kevesebb fáradtságot eredményezett, miközben a kardióját végezte. Tényleg ennyi van benne! Szerencsével ez az információ számodra hír volt (ahogy nekem is), és egy kicsit többet tudsz kihozni a következő futásból. Találkozunk a pályákon!

Kiemelt fotóhitel: Futtassa a Start / Elvert Barnes szoftvert a flickr.com oldalon