Az étrend trendjei jöhetnek és mehetnek, de az alacsony GI-tartalmú étrend továbbra is azon kevesek egyike, amelyről kimutatták, hogy a tudományon alapuló előnyöket is magában foglalja. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak, szemben a magas indexűekkel, és kulcsfontosságúak az egészséges testsúly megőrzésében.

Mi a GI? A glikémiás index (GI) az az arány, amelyben az élelmiszer szénhidráttartalma glükózra bomlik és felszívódik a bélből a vérbe . Ha szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, a test glükózra bontja őket, amely aztán felszívódik a véráramba.^[1]

Minél magasabb egy élelmiszer GI-je, annál gyorsabban lebomlik, és emeli a vércukorszintjét (cukrot). A magas GI besorolású ételek nagyon gyorsan emészthetők, és megemelkedik a vércukorszint. Ezért tanácsos minél jobban ragaszkodni az alacsony GI-tartalmú ételekhez, mivel az alacsony GI-tartalmú ételek szénhidráttartalma lassan emészthető, lehetővé téve a vércukorszint fokozatos emelkedését.

A 70 vagy annál magasabb GI-skála besorolású ételeket magas GI-nek tekintik. Az 55 vagy annál alacsonyabb besorolású ételeket alacsony GI-értékű ételeknek tekintik.

Fontos megjegyezni, hogy egy étel glikémiás indexe nem befolyásolja az elfogyasztott mennyiséget. Például, bár a görögdinnye magas glikémiás indexű, a szokásos adag víz víztartalma és rosttartalma azt jelenti, hogy nem lesz jelentős hatása a vércukorszintre.

A görögdinnyéhez hasonlóan egyes magas GI-tartalmú ételekben (például sült burgonyában) magas a tápanyagtartalom. Néhány alacsony GI-tartalmú étel (például kukoricadarab) nagy mennyiségben tartalmaz transz-zsírokat.

A legtöbb esetben azonban a GI fontos eszköz az egészséges táplálkozáshoz megfelelő ételek felmérésében.

Főként alacsony GI-tartalmú ételek mindennapos fogyasztása elősegíti a test lassú, folyamatos energiaellátását. Az alacsony GI-tartalmú ételek szénhidrátjai lassan emészthetők, így hosszabb ideig elégedettnek érzi magát. Ez azt jelenti, hogy kisebb eséllyel szenved az ingadozó cukorszint, amely vágyakozáshoz és nassoláshoz vezethet.Hirdető

Folytassuk az alacsony GI-tartalmú ételek legjobb példáival.

1. Quinoa

GI: 53

A Quinoa valamivel magasabb GI-vel rendelkezik, mint a rizs vagy az árpa, de sokkal nagyobb arányban tartalmaz fehérjét. Ha nem kap elegendő fehérjét az étrend többi részéből, quinoa segíthet. Technikailag vetőmag, tehát rostban is magas - ez több, mint a legtöbb gabona. Gluténmentes is, ami kiválóan alkalmas lisztérzékenységben szenvedőknek vagy glutén intoleranciában szenvedőknek.

2. Barna rizs (párolt)

GI: 50

A sokoldalú és kielégítő barna rizs az egyik legjobb alacsony GI-tartalmú étel, és világszerte számos ételhez tartozik. Teljes rizs, amelyből csak a héját (a legkülső réteget) távolítják el, tehát remek rostforrás. Valójában a barna rizsről kimutatták, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet, javítja az emésztési funkciókat, elősegíti a teltséget, sőt segíthet megakadályozni a vérrögök kialakulását. Csak ne feledje, hogy mindig a barnát válassza a fehér helyett!

3. Kukorica a csutkán

GI: 48

Noha édes íze van, a csutka kukorica jó forrása a lassan égő energiának (és az egyik legfinomabb alacsony GI-tartalmú ételnek). A B12-vitamin, a folsav és a vas jó növényi forrása is, amelyek mind szükségesek a vörösvértestek egészséges termeléséhez a szervezetben. A legegészségesebb vaj és só nélkül fogyasztva!

4. Banán

GI: 47 Hirdető

A banán sok szempontból szuperétel. Gazdag káliumban és mangánban vannak, és jó mennyiségben tartalmaznak C vitamint. Alacsony GI besorolásuk azt jelenti, hogy kiválóan alkalmasak üzemanyag-készletük feltöltésére edzés után.

Könnyű hozzáadni turmixokhoz, gabonapelyhekhez, vagy az asztalán tartani egy gyors snack érdekében. Minél kevésbé érettek, annál alacsonyabb a cukortartalom! Mint az egyik legjobb alacsony GI-tartalmú étel, kiváló kiegészítője minden napi étrendnek.

5. Korpás gabonafélék

GI: 43

Korpa híres arról, hogy az egyik legmagasabb gabona rostforrás. Hatalmas tápanyagokban is gazdag: kalciumban, folsavban, vasban, magnéziumban és számos B-vitaminban. Bár a korpa nem feltétlenül felel meg mindenki ízlésének, könnyen hozzáadható más gabonafélékhez a rosttartalom növelése és az általános GI besorolás csökkentése érdekében.

6. Természetes müzli

GI: 40

A müzli - cukrozatlan hengerelt zab, dió, szárított gyümölcs és egyéb cukormentes alapanyagokból készült - az egyik a nap legegészségesebb módja . Nagyon könnyű otthon elkészíteni különféle egyéb alacsony GI-tartalmú ételekkel is. Adjon hozzá joghurtot és friss gyümölcsöt egy tápláló, energiával teli reggelihez.

7. Alma

GI: 40

Az alma bőre nagyszerű pektinforrás, egy fontos prebiotikum, amely segíti a bélben lévő jó baktériumok táplálását. Az almákban magas a polifenolok mennyisége, amelyek antioxidánsként funkcionálnak, és jó mennyiségben tartalmaznak C-vitamint. Legjobb nyersen, bőrrel fogyasztva fogyasztani! Almák a sok gyümölcs egyike^[kettő]amelyeknek alacsony a glikémiás indexük. Vigyázzon, melyik gyümölcsöt választja, mivel sokan nagy mennyiségben tartalmaznak természetes cukrot^[3].Hirdető

8. Sárgabarack

GI: 30

A kajszibarack rostot és káliumot egyaránt tartalmaz, így ideális snack mind a sportolók, mind azok számára, akik megpróbálják távol tartani a cukor utáni vágyakat. Antioxidánsok és számos ásványi anyag forrása is.

Sárgabarack hozzáadható salátákhoz, gabonafélékhez, vagy fogyasztható a dióval való egészséges keverék részeként a nap bármely szakában.

9. Vesebab

GI: 29

A vese bab és más hüvelyesek jelentős mennyiségű növényi fehérjét tartalmaznak, így sok vegetáriánus ételhez felhasználhatók, ha növényi étrendet akarsz alkalmazni^[4]. Emellett tele vannak rostokkal és különféle ásványi anyagokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és más hasznos növényi vegyületekkel. Remekül használhatók levesekben, pörköltekben vagy (teljes kiőrlésű) tacókban.

10. Árpa

GI: 22

Az árpa olyan gabonafélék, amelyek sokféleképpen fogyaszthatók. Kiváló B-vitamin-forrás, beleértve a niacint, a tiamint és a piridoxint (B-6-vitamin), a rostot, a molibdént, a mangánt és a szelént. Béta-glükánokat is tartalmaz, egyfajta rostot, amely támogatja a bél egészségét, és bizonyítottan csökkenti az étvágyat és az ételbevitelt.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy árpa tartalmaz glutént, ami alkalmatlanná teszi mindazok számára, akik celiakiak^[5]vagy aki gluténmentes étrendet követ. Ebben az esetben gluténmentes alternatívák lehetnek a quinoa, a hajdina vagy a köles.Hirdető

11. Nyers dió

GI: 20

A legtöbb dió alacsony GI-je 0 és 20 között van, a kesudió valamivel magasabb 22 körül. A dió, mint az egyik legjobb alacsony GI-tartalmú étel, a mediterrán étrend kulcsfontosságú része^[6]és valóban tökéletes snack: növényi eredetű fehérje forrás, magas rosttartalmú és egészséges zsírokat tartalmaz. Add hozzá turmixokhoz és salátákhoz a tápérték növelése érdekében. Próbálja elkerülni a sült és sózott dióféléket, mivel ezek nagy mennyiségű hozzáadott sóval és (általában) transzzsírokkal készülnek.

12. Sárgarépa

GI: 16

A nyers sárgarépa nemcsak ízletes, alacsony GI-értékű zöldség, de valóban segíti a látását is! A-vitamint (béta-karotint) és számos antioxidánst tartalmaznak. Alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, és jó mennyiségben tartalmaznak K1-vitamint, káliumot és antioxidánsokat. A sárgarépa kiváló azok számára, akik figyelik a súlyukat, mivel az alacsonyabb koleszterinszinthez kapcsolódtak.

13. görög joghurt

GI: 12

A cukrozatlan görög joghurt nemcsak alacsony GI-értékű, de kiváló kalcium- és probiotikumforrás is. A probiotikumok segítenek egyensúlyban tartani a bél mikrobiomját, és támogatják az emésztés egészségi állapotát és immunfunkcióit. A görög joghurt egészséges reggelit, rágcsálnivalót, desszertet készít, vagy helyettesíti a merítést. A joghurtban található leggyakoribb probiotikus törzsek a Streptococcus thermophilus^[7](természetesen megtalálható a joghurtban) és a Lactobacillus acidophilus^[8](amelyet gyakran a gyártó ad hozzá). Akkor is utánanézhet probiotikus kiegészítők a bél egészségének javításáért.

14. Hummus

GI: 6

A csicseriborsóból és a tahiniből készített hagyományos módon a hummus fantasztikus, alacsony GI-tartalmú étel. Számos közel-keleti országban alapanyag, és szinte minden sós étkezéshez elfogyasztható. Tele rostokkal a jóllakottság fenntartása és a jó bélbaktériumok táplálása érdekében a hummus remekül párosul frissen apróra vágott zöldségekkel, például sárgarépával és zellerrel.Hirdető

A lényeg

Ha egészségesebb táplálkozásra vágyik, vagy egyszerűen egész nap csökkenti a nassolást, akkor az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása nagyszerű módja a kezdésnek. Válassza a fenti ételek bármelyikét a napi étrend egészséges kiegészítéséhez, és hosszabb ideig kezdjen jobban érezni magát.

További tippek az egészséges táplálkozásról

• A glikémiás terhelés, a glikémiás index és az inzulinindex magyarázata
• 15 egészséges táplálkozási tanács egy profi egészségügyi edzőtől
• Hogyan lehet megtalálni az egészséges táplálkozási tervet, amely valóban működik az Ön számára?

Kiemelt fotóhitel: Alexander Mils az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia