A petyhüdt karok sokaknak hajlamosak. Ha azt találja, hogy egy pulóvert vagy kardigánt vásárol a tartály tetejéhez, vagy általában a hosszú ujjú ruha, akkor nem vagy egyedül. Általában gének, általános zsírfelesleg vagy csak öregedés következtében nehéznek tűnik a karzsír elvesztése. A karunkban lévő zsír főként a tricepsz - a felkar hátsó részén található izmok - körül halmozódik fel, és hajlamos a petyhüdtre, ha nem gyakorolják rendszeresen.

Az, hogy mit eszünk, szerepet játszhat a csilingelés mértékében is, így a jó, egészséges és kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, valamint a jól hidratált állapot megtartása jó úton haladhat. Az ellenállási gyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a hónaljzsír felrobbantására, valamint az izmok megerősítésére, formálására és tonizálására. Mindig lemehet az edzőterembe és izzadhat, de kinek van ideje erre? Ha kényelmes és gyors alternatívát szeretne, akkor könnyedén kezelheti a hatékony rutinokat otthonában. Mindössze egy súlyzóra van szükséged, és ezzel a 10 egyszerű edzéssel elkezdheted tonizálni ezeket a bingó szárnyakat.

1. Tricep dips

Művek: Triceps

• A kezeket váll szélességben kell elhelyezni egy rögzített széken vagy padon.
• Helyezze el a keblét a pad előtt úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek a padlón, és a lábak hajlítottak legyenek.
• Kicsit egyenesítse ki a karjait, tartson egy kis hajlítást a könyöktől, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a tricepszre és kevésbé terhelje meg a könyökét.
• Tartsa a hátát a pad közelében, lassan engedje le a testét, hogy a karjai 90 fokos szögben legyenek.
• Ha ebben a helyzetben van, lassan nyomja vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
• Végezz 10-15 ismétlést.

2. bicepsz fürtök

Hirdető

Művek: Bicepsz és a váll

• Kezdje úgy, hogy a lába csípőtávolságra van, tenyérrel kifelé tartva mindkét kezében egy súlyzót.
• A bal karjától kezdve hajlítsa meg a könyökét, hogy lassan felemelje a súlyt a válláig, 5 másodpercig tartva a helyzetet.
• Lassan engedje el a könyököt, és egyenesítse ki karját lefelé a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a mozdulatokat a jobb oldalon.
• Komplett 3 sorozat 10-15 ismétlést karonként.

3. Push up

Művek: Tricepsz és deltoidák

• Arccal lefelé fekve helyezze kezeit nagyjából vállszélességre a padlóra.
• Tegye a lábujjait alá, és óvatosan emelje fel a testét, nyomja át a kezét, és ügyeljen arra, hogy ne rögzítse a könyökét.
• Lassan hajlítsa meg a könyökét, így az arcát nagyjából 2-3 centire a földtől.
• Lassan tolja vissza a karjait. Ha ez nehéz, akkor végezze el ugyanazt a lépést, de térdeit tartsa a padlón.
• Ismételje meg 10-15-ször.

4. Tricep visszarúgások

Művek: Triceps Hirdető

• Helyezzen egy-egy súlyt mindkét kézbe, és térdeljen le a padlóra lábujjaival behúzva.
• Hajlítsa előre a felsőtestét a csípőjétől felfelé, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben.
• Nyújtsa hátra mindkét karját, miközben a tenyere egymással szemben áll.
• Érezze a tricepsz feszültségét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést.

5. Deszka

Művek: Mellkas, váll, bicepsz és mag

• Kezdje arccal lefelé a padlón, pihentesse az alkarját és a térdét.
• Lépjen ki a lábával úgy, hogy kissé el legyenek választva, és deszka helyzetbe kerüljenek.
• Győződjön meg arról, hogy teste egyenes, párhuzamos a padlóval, és a kancája be van húzva.
• Húzza be a hasizmait, és tartsa a helyzetet, ameddig csak lehet. Próbáljon 20-30 másodpercig célozni, és felépüljön akár egy percre is.
• Ismételje meg 3-szor.

6. Tricep kiterjesztések

Művek: Triceps

• Álljon egy szőnyegen, lábai csípő szélességűek legyenek.
• Tartsa az egyik súlyzót mindkét kezével a feje mögött, hajlítsa meg a könyökét.
• Vigye a súlyt a mennyezet felé, egyenesítse meg karját a feje fölött.
• Alacsonyabb hát kiinduló helyzetbe.
• Komplett 2-3 sorozat 10-15 ismétlést.

7. Oldalsó karemelés

Hirdető

Művek: Deltoidok

• Álljon úgy, hogy csípő szélességű legyen. Karjaival lefelé a test oldalán tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel befelé.
• A bal oldalával kezdve szívja be a levegőt, és lassan emelje fel a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ügyeljen arra, hogy ne rögzítse a könyökét enyhe hajlítással.
• Győződjön meg arról, hogy a karja egyenes és tenyere a padló felé néz.
• Lélegezz ki, és lassan vidd vissza a karodat az oldaladra.
• Ismételje meg a jobb oldalon.
• Végezz 10-15 ismétlést mindkét oldalon és két szettet.

8. Overhead Press

Művek: Vállak

• Álljon fel, csípőjével bélelje ki a lábát, és mindkét kezében tartson egy súlyzót tenyérrel kifelé.
• Vigye a vállára a súlyokat.
• Tartsa feszesen a központi izmokat, és egyenesítse ki a karját maga felett.
• Lassan tegye vissza a karjait a vállára.
• Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.

9. Hajlított sor fölött

Művek: Tricepsz és bicepsz Hirdető

• Helyezze a lábát vállszélességre.
• Hajlítsa meg térdeit, majd hajtsa előre a felsőtestét a csípőtől, ügyelve arra, hogy szép és egyenes legyen a háta.
• Győződjön meg arról, hogy a kezei egyenesek és a vállai alá vannak helyezve.
• Hajlítsa vissza a könyökét, miközben karjait a mellkas oldala felé emeli, és a lapockákat egymás felé húzza.
• Lassan engedje le a súlyokat egy ellenőrzött mozdulattal, és érezze a feszültséget a tricepszén.
• Ismételje meg 10-15-ször.

10. Koponyatörők

Művek: Triceps

• Miközben mindkét kezében súlyzót tart, feküdjön a hátán hajlított térdekkel.
• Lassan emelje fel a karjait, hogy a mellkasa felett legyenek, ügyelve arra, hogy a könyöke egyenes legyen, de nincs rögzítve.
• Lassan engedje le mindkét karját a feje felé, hajlítsa be könyökét 90 fokra, amikor a súlyzók elérik a szőnyeget. Célja, hogy csökkentsék a súlyokat, hogy a fejük két oldalán legyenek, könyökük hajlított legyen, és a fejük felé nyomódjanak (ügyeljen arra, hogy ne ütje meg magát az arcán).
• Emelje vissza karjait kiinduló helyzetbe.
• 2 vagy 3 szett teljesítése, 10-15 ismétlés.

Kiemelt fotóhitel: Maddi Bazzocco az unsplash.com oldalon keresztül