Az egészségügyi szakértők figyelmeztetéseinek növekvő száma ellenére étrendünk továbbra is bőségesen tartalmaz olyan feldolgozott ételeket, amelyek túlzott mennyiségű sót tartalmaznak, ami káros az egészségünkre. A túl sok nátrium az egészségünkre annyit tesz, hogy növeli a vér mennyiségét a véráramban, ami magas vérnyomást, szívrohamot, stroke-ot, szívelégtelenséget, gyomorrákot, csontritkulást, veseköveket és fejfájást okoz^[1], nem is beszélve a vízvisszatartás következtében fellépő súlygyarapodásról és puffadásról. Mivel a magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka, nyilvánvalóvá vált, hogy az alacsonyabb nátrium-bevitel az egyik legfontosabb megelőzési intézkedés.

Az étrendben használt magas nátriumtartalmú ételek közé tartoznak

• Füstölt, pácolt, sózott vagy konzerv hús, hal vagy baromfi, beleértve a szalonnát, felvágottakat, sonkát, sülteket, kolbászt, szardínia, kaviárt és szardellát
• Fagyasztott panírozott húsok és vacsorák, például burritók és pizzák
• Konzervek, például ravioli, spam és chili
• Sózott dió
• Bab konzerv, sóval kiegészítve
• Író
• Rendszeres és olvasztott sajt, sajtkenetek és szószok
• Túró
• Kenyér és tekercs sózott tetejű
• Gyors kenyerek, önálló liszt, keksz, palacsinta és gofri keverékek
• Pizza, krutonnal és sós keksz
• Előrecsomagolt, feldolgozott keverékek burgonya, rizs, tészta és töltelék készítéséhez
• Rendszeres zöldségkonzervek és zöldséglevek
• Olajbogyó, savanyúság, savanyú káposzta és más savanyú zöldség
• Zöldség sonkával, szalonnával vagy sózott sertéshússal
• Csomagolt keverékek, például kagylós vagy au gratin burgonya, fagyasztott hash barna és Tater Tots
• Kereskedelmi szempontból elkészített tészta- és paradicsomszószok és salsa
• Rendszeres konzerv és dehidratált leves, húsleves és húsleves
• Csésze tészta és fűszerezett ramen keverékek
• Szójaszósz, fűszeres só, egyéb mártások és pácok
• Palackos salátaöntet, rendszeres salátaöntet szalonnadarabokkal
• Sós vaj vagy margarin
• Azonnali puding és sütemény
• Nagy adag ketchup, mustár

Az American Heart Association szerint^[2]Étrendjében a nátrium 65% -a szupermarketekből és 25% -a éttermekből származik. 10-ből 10 amerikai túl sok nátriumot fogyaszt, meghaladva az AHA által ajánlott adagot 1900mg-mal.

Az alacsony nátriumtartalmú étrend egészségügyi előnyei

Az alacsony nátriumtartalmú étrend erősen ajánlott, mivel nemcsak javítja az egészségi állapotot és a megjelenést, hanem három fő kockázati tényezőre is hatással van - magas vérnyomás, stroke és szívkoszorúér-betegség.

Egy kutatás^[3]14 kohortos vizsgálatból és öt randomizált, kontrollált vizsgálatból áll, amelyek mindegyike halálozási, szív- és érrendszeri betegségeket, stroke-ot vagy szívkoszorúér-betegségeket okoz A vérnyomásról beszámoló gyermekek kohorszvizsgálata az alacsony nátriumtartalmú étrend három fő egészségügyi előnyét mutatja

• Felnőtteknél a nátriumbevitel csökkenése 3,39 Hgmm-rel és a nyugalmi diasztolés vérnyomás 1,54 Hgmm-rel csökkentette a nyugalmi szisztolés vérnyomást.
• Gyermekeknél a nátriumbevitel csökkenése jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást 0,84 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 0,87 Hgmm-rel.
• Az alacsonyabb nátrium-bevitel a stroke és a végzetes szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkenésével jár együtt felnőtteknél is

Az alacsony nátriumtartalmú ételek javasolt listája

Annak ellenére, hogy étrendünkben elterjedt, a magas nátriumtartalmú ételeket nem olyan nehéz elkerülni vagy helyettesíteni egészségesebb alternatívákkal. Itt található az előző listához tartozó egészséges, alacsony nátriumtartalmú alternatívák listája, amelyet az amerikaiak étrendi útmutatója javasolt^[4]és AHA Sodium blog,^[5]receptekkel kiegészítve, amelyeket otthon kipróbálhat.

Hús, hal, tojás, bab és borsó

• Friss hús (marhahús, borjú, bárány, sertés), baromfi, hal vagy kagyló - alacsony nátriumtartalmú, fehérjében és vasban gazdag
• Tojás - alacsony nátriumtartalmú, fehérjében és omega-3 zsírsavban gazdag
• Szárított vagy fagyasztott bab és borsó - alacsony nátriumtartalmú, fehérjében és vasban gazdag

Javasolt napi bevitel: 2-3 adag napontaHirdető

Recept javaslatok:

Fésűkagyló ceviche

Alacsony kalóriatartalmú és alacsony nátriumtartalmú finom ebéd.

Fehér bab és sült fokhagyma mártással

Egészséges házi készítésű mártás alacsony nátriumtartalmú, rostokban és fehérjékben gazdag.

Tejtermék

• Alacsony nátriumtartalmú sajt (svájci, kecske, tégla, ricotta, friss mozzarella)
• Krémsajt (könnyű és sovány)
• Tej (1% vagy sovány)

Javasolt napi bevitel: 2-3 adag naponta

Receptjavaslat:

Phyllo kagyló, kecskesajt és lekvár

Hirdető

Krémes, ropogós, alacsony kalóriatartalmú és alacsony nátriumtartalmú snack

Gyümölcsök és zöldségek

• Friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított gyümölcs
• Friss vagy fagyasztott zöldségek hozzáadott szószok nélkül
• Alacsony nátriumtartalmú paradicsomlé vagy V-8 lé
• Alacsony nátriumtartalmú paradicsomszósz

Javasolt napi bevitel: 5 vagy több adag naponta

Recept javaslatok:

Dupla Apple Crumble

Gazdag, alacsony nátriumtartalmú desszert.

Banán dió zabpehely

Nulla-nátrium, egészséges reggeli választás.

Cékla, narancs és ricotta saláta

Hirdető

Finom és egészséges saláta szuper fehérjében és rostokban gazdag.

Paradicsom verem

Alacsony kalóriatartalmú, alacsony nátriumtartalmú, sós snack.

Kenyerek, szemek

• Alacsony nátriumtartalmú kenyerek
• Alacsony nátriumtartalmú gabonafélék (régimódi zab, gyorsan elkészíthető zabpehely, dara, búza- vagy rizskrém, aprított búza)
• Tészta (tészta, spagetti, makaróni)
• Rizs
• Alacsony nátriumtartalmú kekszek
• Alacsony nátriumtartalmú kenyérmorzsa
• Granola
• Kukorica tortilla
• Sima taco kagyló

Javasolt napi bevitel: 6 vagy több adag naponta

Recept javaslatok:

Könnyű Granol

Egészséges reggeli választás csak 22mg nátriummal, valamint 3 gramm fehérjével és rostdal.Hirdető

Pappardelle citrommal és spárgával

Kiváló vacsoraválaszték gazdag K-vitaminban, fehérjében és rostokban.

Édesség (mértékkel fogyassz)

• Sörbet, szorbet, olasz jég, popsicles
• Füge rudak, gyömbércsíkok
• Zselés bab és kemény cukorka

Receptjavaslat

Hármas csokoládé meglepetés brownie

Alacsony kalóriatartalmú, gazdag és fudgyos desszert.

Zsírok, olajok, fűszerek (mértékkel fogyassz)

• Alacsony nátriumtartalmú vaj és margarin
• Növényi olajok
• Alacsony nátriumtartalmú salátaöntet
• Házi mártás só nélkül
• Alacsony nátriumtartalmú levesek
• Alacsony nátriumtartalmú húsleves vagy húsleves
• Citromlé
• Ecet
• Gyógynövények és fűszerek só nélkül
• Alacsony nátriumtartalmú mustár
• Alacsony nátriumtartalmú catup
• Alacsony nátriumtartalmú szósz keverékek

Kiemelt fotóhitel: Pixabay az Pixab.com-on keresztül

Referencia