Sok évvel ezelőtt küzdöttem az elhízással. Ez volt az az idő, amikor a 2 az 1-re Burger King diétán voltam.

Az első 30 kg-ot elég könnyű elveszíteni, a fennmaradó 90 kg-ot rendkívül nehéz leadni. Miért volt ilyen nehéz? Mert nem tudtam, mit tegyek. Ekkor döntöttem úgy, hogy lemásolom, mit csinálnak az emberek az edzőteremben, éheztetem magam, bizonyos étkezések során túl sokat fogyasztok, és a lista folytatódik.

Végül rájöttem, hogy küzdök a fogyásért, és meg kell tanulnom, hogyan lehet ezt kijavítani. És amikor megtudtam, hogyan lehet a fogyás helyes módja, akkor 110 kg testzsírt fogyhatok:^[1]

Miért küzdöttem? Mert hiányzott a tudás, mit tegyek.

Hogyan lehet kijavítani? Megtanulva, mi fog működni. Nem az, ami szerintem működhet, hanem az, ami valójában működik.

A tapasztalatok alapján őszintén elmondhatom, hogy a 10 személyi edzés kliense közül 7-ben ugyanaz a probléma. A fogyásért küzdenek. Amikor ez a helyzet kialakul, a testünkben lévő output és input mennyiségének elemzéséről van szó.

Az edzőterembe járás és a véletlenszerű gyakorlatok elvégzése már nem elég. Minden egy testreszabott terv elkészítéséről szól, amely Önnek megfelel. Ugyanez vonatkozik a táplálkozásra, valaki más étrendje is működhet, vagy nem. Végül figyelembe kell vennünk az életmódbeli magatartást is.

1. A fehérje fogyasztása felett

Volt idő, amikor a fehérje turmixok 50-100 gramm fehérjét tartalmaztak rázásonként. Csak akkor, amikor ez a tanulmány kiderült, meghatározták, hogy étkezésenként 3-4 óránként csak 20–30 g fehérjét fogyaszthatunk.^[kettő] Hirdető

Minden ember változik az időzítés és az igények szerint. Ahelyett, hogy étkezésenként 2 csirkemell lenne (amely körülbelül 62 gramm fehérjét tartalmaz), étkezésenként 1 csirkemell (31 gramm) legyen.

2. Összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok összezavarása

Egy szelet kenyér elfogyasztása nem ugyanaz, mint 4 csésze édesburgonya elfogyasztása. Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet gyorsabban emészti, így éhes marad. A komplex szénhidrátoknak azonban időre van szükségük ahhoz, hogy a szervezet megemésztődjön.

A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, a tej, az üdítők és egyebek. Az összetett szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, zöldségek és így tovább.

Az egyszerű és összetett különböző célokat szolgál.

Az egyszerű szénhidrát fogyasztása az edzés megkezdése előtt ajánlott, ha az elmúlt 2–4 órában nem evett semmit. Így lendületet kap az energia.

Az összetett szénhidrátok fogyasztása az edzés után legalább 30-45 perccel ajánlott, így pótolhatja a glikogénszintet. Így étkezve elégedettnek érzi magát az edzések után, így nincs vágy.

3. Nem üti meg az összes izomcsoportot

Ez nem csak a hasi edzések és a kardió elvégzéséről szól. Arról van szó, hogy az összes izomcsoportot heti 2-5 alkalommal üti meg a szervezet jelentős hatása. A kezdőknek összetett mozgással kell indulniuk (amelyek egynél több izomcsoportot céloznak meg).Hirdető

Egyszerű iránymutatás 1-3 sorozat 8-12 ismétlés lenne, 30 és 1:30 közötti szünettel a sorok között.

A guggolás az alsó testet célozza meg, míg a Rögzítő-hidak elsősorban a farakat és a combizmat. A Dead Push Ups a felsőtestet (elöl), a Downward Dog pedig a hát felső részét célozza meg.

A fenti gyakorlatok mindegyike a mag izomát célozza meg, ezért szeretek utoljára otthagyni a deszkát. A Plank minden izomcsoportot megcéloz, ha helyesen csinálják.

Guggolás

Dead Push Ups

Lefelé kutya

Túlhíd

Deszka

4. Csalás étkezés összekeverése egy csalás napjára

Nem rossz időről időre megszegni a diétát. Végül is emberek vagyunk! A probléma az, amikor túlzottan kényeztetjük magunkat.Hirdető

A heti egy csalás-étkezés megtervezése nem okoz jelentős hatást a szervezetnek a hízás szempontjából. A csalás napja azonban hatással lesz a testre a súlygyarapodáshoz és a puffadás érzéséhez.

5. Az étkezések kihagyása

Ha a tested szokott enni a nap folyamán egy bizonyos időpontban, de kihagysz egy étkezést, a test ezt úgy érzékeli, hogy a testben valami változik; ezért a következő étkezés, amelyet úgy dönt, hogy elfogyasztja, testünkben olyan zsírként kerül tárolásra, mint a túlélés eszköze.

Hacsak nem csinálod böjt időszak , nem szabad kihagynia az étkezéseket. Akkor is tudnia kell, milyen ételeket fogyasszon, hogy a test ne tárolja zsírként.

Amit nem szabad tennie, az egy étkezés kihagyása fogyás céljából. Amit meg kell tennie, az az, hogy megtervezze a napi vagy heti étkezéseket és snackeket, amelyeket megesz, és koncentráljon az adagkontrollra, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok kiegyensúlyozására, és igyon sok vizet.

6. Táplálásig enni

Tisztában kell lennünk azzal, hogy mennyi ételt teszünk a tányérunkra. A tányérjainkon egészséges szénhidrát-, zsír- és fehérjeszükségletnek kell lennie.

Ahelyett, hogy a tányér 85% -a tele lenne tésztával (szénhidrát), csak 35% -ot tegyen bele. Töltse fel a többit annyi zöldségfélével, amennyit csak kíván, majd 40% fehérje (csirkemell) és 25% zsír (avokádó).

Az alábbiakban talál egy példát egy adagos étkezésre:Hirdető

• Spárga: 50% (zöld zöldség)
• Grillezett cukkini: 30% (zöld zöldség, alacsony szénhidráttartalmú)
• Grillezett lazac: 20% (fehérje és zsírok)

7. Elégtelen alvás

A testeknek helyre kell állítaniuk és fel kell dolgozniuk mindent, ami a nap folyamán ment. Az alvás nemcsak az éjszakai vágyakozás elleni küzdelemben segít, hanem a fizikai aktivitás növelésében is, mert jól megpihent.

Nem tud aludni éjjel? Íme néhány megoldás:

• Ne vigye a telefonját a hálószobába
• Tegyen egy időzítőt, hogy emlékeztesse magát arra, hogy korán feküdjön le
• Ne egyél semmi nehézet lefekvés előtt

Ha a fogyásért küzd, akkor ez néhány lehetséges ok, amelyet érdemes ellenőriznie.

Kövesse a fenti súlycsökkentő hackeket, és fokozatosan azon kapja magát, hogy lefogy és egészségesebb életmódot folytat. Csak így tovább!

Kiemelt fotóhitel: Zach Rowlandson az unsplash.com oldalon keresztül

Referencia