( Jogi nyilatkozat : Nem vagyok orvos vagy akár táplálkozási szakember. Ez az információ saját fogyás iránti törekvésemből származik, és az általam személyesen elvégzett kutatásból származik. Ez nekem is bevált. Kérjük, forduljon szakemberhez, mielőtt bármilyen módosítást végezne az étrenden vagy a testmozgáson.)

Emlékszem, hogy tavaly közepén néztem a tükörbe, és kissé undorodtam attól, ahogy kinéztem és éreztem. Az elmúlt néhány egyetemi év alatt meglehetősen túlsúlyos és egészségtelen lettem. Korábban lefogytam és kihajoltam. Itt volt az ideje, hogy újra megcsinálja, de ezúttal ragaszkodjon hozzá.

Az alábbiakban bemutatjuk a férfiak testsúlycsökkenését, amelyet bármelyik srác követhet, hogy lefogyjon és hosszú távon tartsa.

Diéta

Fotó jóváírás: Forrás

Hajlamos vagyok utálni a diéta szót, mert a legtöbb férfi számára ez olyan gondolatokat ébreszt, hogy nyúlszerűen eszik, túl keveset eszik, vagy olyan dolgokat eszik, amelyekből nincs semmilyen ízlés. Ez azonban határozottan nem így van. Egy csomó ízletes étel elfogyasztása közben biztosan lefogyhat, csak változtatnia kell étkezési szokásain.

Amikor lefogytam, kétlépcsős tervem volt az étkezési szokások megváltoztatására. Az első a finomított szénhidrátok és cukrok kivágása volt, amennyire csak lehetséges, sovány húsok, zöld leveles zöldségek, valamint diófélék és magvak fogyasztása közben. Így nézhet ki a férfiak számára a fogyás első lépése egy tipikus napon:Hirdető

Reggeli

• 3 Tojás könnyű só és bors, rántva
• 2 csésze főtt spenót könnyű sóval és borssal
• 1 csésze kávé, fekete

Reggel közepén uzsonna

• 1 marék mandula
• 1 kis alma

Ebéd

• 1 nagy, fűszerezett csirkemell 2 csésze vegyes zöldség, válogatott friss zöldségek (hagyma, pirospaprika, paradicsom stb.) Fölött
• 1 adag kéksajt öntettel, ecettel és olajjal, vagy egy vinaigrette

Délután közepén uzsonna

• 1 kis sajttömb (olyan, mint a húros sajtrudak)

Vacsora

• 2 adag fekete bab vagy pinto bab (még újból sült bab is, de nem minden nap)
• 8oz. steak, fűszerezve
• Oldalsaláta vagy friss brokkoli vajjal

Desszert

• vegyes gyümölcs vagy akár házi készítésű turmix

Nem hangzik túl rosszul, mi? Alapvetően rengeteg szénhidrátot és cukrot vág ki az első fázissal. Ez segít az elején gyorsabban lefogyni, ami jó dolog, mert ha a férfiak tesznek valamit, és nem látják azonnal az eredményeket, akkor hajlamosak vagyunk feladni.

A diéta második lépésében elkezdheti lassan hozzáadni a szemeket az étkezési szokásaihoz, amennyiben azok teljesek és a lehető legközelebb vannak a feldolgozatlansághoz. A súlycsökkentő utamon jobban beleillettem magam az étkezés paleo oldalába, ahelyett, hogy teljes kiőrlésű gabonákat vinnék vissza az étrendembe. Ez nem azt jelenti, hogy ez az egyetlen helyes étkezési mód, mivel sok férfit láttam nagy sikerrel mindkét irányba haladni.Hirdető

Az étrend második részében csak ügyeljen arra, hogy az étkezés ne térjen vissza a finomított cukrok és gabonákéhoz. Ahogy egyre többet fogyunk, egyre könnyebb megcsinálni az étkezés megcsalásának gondolatát. Kezdünk gondolkodni, nos, egy Oreo nem fog fájni, igaz?

Ez veszélyes terület egy egyszer kövér fickó számára. Ha szereted az édességedet és a rossz étkezést, akkor talán havonta egyszer vagy kétszer meg kell adnod magadnak egy csalónapot, ahol bármi megy. Ez segíthet abban, hogy a hónap legnagyobb részében az egyenesen és keskenyen maradjon.

Gyakorlat

Fotó jóváírás: Forrás

Ha még nem nagyon vagy egyáltalán nem gyakoroltál, akkor olyasmivel akarsz kezdeni, ami nem fog teljesen megölni. Az alábbiakban egy nagyszerű kezdő edzésterv található a férfiak számára.

Súlyzós edzés

A hét 3 napján, legalább egy nap között, tegye a következőket:

• Testtömeg-gyakorlatok, amelyek a fekvőtámaszok, a guggolás, a tüdő, a ropogás, a lábemelés és a húzás között forognak.
• Először végezzen 5 ismétlést minden gyakorlatból, és lépjen a következőre, csak 15 másodperces szünetek között.
• Tartsa a forgatást összesen 20 percig
• Ha nem tud teljes fekvőtámaszt végrehajtani, akkor módosított fekvőtámaszt végezhet a falról szögben, vagy akár a térdén. Ha nem tudsz teljes húzást végezni (a legtöbb srác eleinte nem tud), akkor fogj meg egy széket, hogy a lábad maradjon.
• Ha nem tudja befejezni a teljes 20 perces szettet, csak adjon magának egy kis szünetet. Győződjön meg arról, hogy halad előre a kezdő edzéstervben, hogy folyamatosan javuljon az edzésen.

Gyakorlatok keverékét is elvégezheti az egyik kedvenc webhelyemen, SimpleFit .Hirdető

Cardio

Fotó jóváírás: Forrás

A hét 5 napján tegye a következőket:

• Séta összesen 30 percig. Használjon közepes vagy nagy intenzitású sétákat. Nem kell hasonlítania egy ilyen őrült power walker típusra. Csak tartsa a tempót járás közben.
• Ne feledje, hogy napközben feloszthatja gyaloglását, például 15 perc szünetet reggel és délután, vagy 15 perc sétát reggel és este.

A testtömeg-beállítások közötti heti 3 nap közötti szabadnapokon tegye a következőket:

• Nagy intenzitású intervallumok összesen 12–15 percig. Ez 1-2 perc gyaloglásból vagy könnyű futásból, majd 30–45 másodperces sprintelésből áll. Kövesse az alábbi táblázatot egy 15 perces nagy intenzitású intervallumtervhez:

Ha nem veszi figyelembe a fenti tervet, kaphat néhány más nagy intenzitású intervallumtervet a Men's Health-től itt

Alapvetően ehhez az edzéstervhez végezze a fenti gyakorlatokat összesen 3 hétig, majd tartson egy könnyű hetet, ahol csak a kardióját teszi. Ez segít átjutni a rettegett fennsíkon, amellyel körülbelül egy hónap múlva szembesülhetünk, valamint megpihenhetjük testét a testsúlygyakorlatoktól.

Ahogy halad előre az edzéssel, és egyre könnyebbé válik, próbáljon meg több ismétlést vagy akár könnyű súlyzót adni az edzéshez. Ez elősegíti az edzéstervek érdekességének megőrzését, valamint az eredmények továbbhaladását.Hirdető

Ha valami mást szeretnél kipróbálni a testmozgás terén, nézd meg a NerdFitness útmutatók .

Összeállítás

A férfiak fogyásának kulcsa annak biztosítása, hogy az étrend fenntartható és ízletes legyen, és hogy a testmozgás továbbra is szórakoztató, ugyanakkor kihívást jelentő legyen. Lehet, hogy lefogy, ha egyszerűen megváltoztatja az étrendjét, vagy csak egy kicsit dolgozik, de ha drasztikusan szeretne fogyni, főleg eleinte, kövesse a fenti fogyást, mivel a férfiak azt tervezik, hogy elérjék céljait.

Nem ismeretlen, hogy a fenti étrend és testmozgási terv használata közben havonta 10-25 font zsírt fogyhat. Amikor először kezdtem, három hónap alatt összesen 30 kilót fogytam. A trükk az, hogy hogyan tudja tartani a súlyt, amikor túlhalad a kezdeti szakaszon. Ahogy egyre messzebbre jut a kövér napjaitól, kezd elgondolkodni étrendjében és testedzésében. Győződjön meg arról, hogy valaki felelősségre vonja Önt, legyen az testedző haver, vagy csak egy barát, aki tudja, mit próbál megtenni.

Ez segít az egészségügyi napló vezetésében az ételével és a testmozgással. Ezzel az eszközzel könnyebb észrevenni, ha elkezdünk visszalépni új életmódotokhoz.

Remélhetőleg a fenti fogyókúra a férfiak számára segíthet a fogyás céljainak elérésében.

(Fotó: Emberi fogyás diagram szimbólum Shutterstockon keresztül)