A maraton teljesítése sok ember számára a vödörlistán szerepel. Ha még nem vagy hosszútávfutó, akkor valószínű, hogy fogalmad sincs, hogyan hajtsd végre ezt a mamut feladatot.

A maratoni futás nagyon kivitelezhető. Megtanítom, hogyan kell edzeni egy maratonra, hogy csak három hónap alatt elvégezhesse.

Egy maraton 26,2 mérföld, és a versenytől függően számíthat arra, hogy a futók két és hat óra között bárhol végeznek.

Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani.

A 26,2 mérföld futása hosszú út. Nagyon megterhelő az izmok, az inak, az ínszalagok, a csontok, a szív- és érrendszeri erőnlét szempontjából, és ugyanolyan megterhelő a mentális állóképességére nézve is.

Egyszerre az összes futó 50% -a sérült. Sípcsontjaik, talpi fasciitiseik, stressztöréseik és megmagyarázhatatlan nyögök vannak. Mielőtt bármilyen megerőltető tevékenységet folytatna, keresse fel orvosát. Ha az általános fáradtságon kívül bármilyen más fájdalmat tapasztal, azonnal forduljon szakemberhez a gyors javítás érdekében - jobb, ha kihagy egy nap edzést, miközben a sérülés könnyen helyrehozható, mint egy hónapos edzés hiánya, mert úgy gondolta, hogy menni fog el.Hirdető

Még egy figyelmeztetés:

A futás függőséget okoz. Miután befejezted a maratont, nem leszel ugyanaz az ember, mint amikor elkezdtél edzeni. Erősebb leszel a testedben és az elmédben. Ismerni fogja a futók számára egyedülálló szabadságérzetet. Köszönt másokat a környéken azzal a vigyorral, amelyet minden futó ismer. És jobb ember lesz belőled.

Ha van kedved elkötelezni magad egy maraton iránt, akkor kezdd el azzal, hogy megismerkedsz a futás terminológiájával.

Hosszú egyenletes távolság (vagy LSD) - Ez a hét legfontosabb futása. Egyenletes ésszerű tempóban halad hosszabb távon, mint a többi futása. Ez a futás növeli az állóképességet. Kezdő tipp: Tartalmazza a rendszeres séta szüneteket.

Idő - Ez a futás a hét közepi távjának futása, és kicsit gyorsabb, mint az Öné LSD . Ez a menet javítani fogja a tejsavas küszöböt, vagyis azt az égési sérülést, amely a lábadba esik, amikor nyomja. Kezdő tipp: nyomja meg a tempót, de ne menjen teljesen laposra.

Fartlek - Ez a vidáman elnevezett futás svéd sebesség játék . Ebben a futásban váltakozhat a gyors és a lassú futás között. Idővel ez segít növelni az összes többi futás sebességét. Kezdő tipp: Váltakozhat a lehető leggyorsabb futás és a gyaloglás között. Használjon lámpaoszlopokat vagy utcasarkokat, hogy eldöntse, mikor kell sétálni vagy futni.Hirdető

Könnyen - Ahogy hangzik, ez a futás rövidebb, lassabb és lazább, mint a többi. Célja, hogy a lába ketyegjen, és hozzáadjon néhány extra mérföldet a héten, anélkül, hogy további megterhelést jelentene az izmaira és a csontjaira. Kezdő tipp: Mindig lassabban fusson, mint a természetes futási tempó. Ha nagyon lassú a tempód, tedd ezt sétára.

Pihenés - A pihenés az edzés leginkább elhanyagolt része. A pihenés nem csinál semmit, alszik, eszik, hidratál, masszíroz és részt vesz az előző megerőltető hetek után. A pihenés az, amikor izmaid és csontjaid megerősödnek, immunrendszere megújul, és a tested felkészül a következő alkalomra. Ezt ne hagyja ki!

Ezeket a feltételeket valóban meg kell tudni a maraton teljesítéséhez. Miután kiválasztotta a versenyt, elkezdheti az edzést.

Minden futást hetente egyszer kell elvégezni. 4 hetente megteszi a gyógyulási hét ahol csak meg fogsz tenni Könnyen fut.

Az emberek többsége megteszi a sajátját LSD a hétvégén, amikor több idejük lesz. Egyszerűen válassza ki, hogy a hét melyik napja áll a legjobban, és tartsa be magát. A te Könnyen A futás a legmegfelelőbb az előző vagy az azt követő napon LSD. A te Idő és Fartlek bármelyik másik napban elfér.Hirdető

Íme egy példa arra, hogy ez hogyan illeszkedhet a hetedbe:

Most össze kell állítania a tervét - ebben az esetben három hónapig (vagy 13 hétig) - a verseny napjáig. A legjobb, ha az egészet most tervezzük meg, nem pedig heti rendszerességgel.

• Töltse ki a LSD először fusson távokat. Ezek az idő múlásával fokozatosan épülnek fel.
• Építsd be a gyógyulási hetek körülbelül minden 4. héten.
• Adja hozzá a Könnyen fut.
• Adja hozzá a Idő és Fartlek fut.
• A maraton előtti 7-10 napban meg kell kúpos az edzésed.

Íme egy minta az Ön számára:

Hirdető

Tippek:

• Ha már futott egy ideje, akkor kihagyhatja ennek a tervnek az első 4 hetét, és hamarabb lekapcsolhatja!
• Sok futónak van GPS órája. Remekül segítenek nyomon követni a távolságot és a tempót. Ha nem szeretne kikapcsolódni egy speciális órához, sok ingyenes alkalmazás tölthető le az okostelefonjára.
• Attól függően, hogy a maraton meddig tart, lehet, hogy meg kell tanulnia, hogyan kell ételt enni menet közben. A glükózzselék a legkényelmesebb energiaforrások. Kísérletezhet energiabárokkal vagy méz hozzáadásával az italához.
• Az italosüveg néhány mérföldnél hosszabb hordozása nagyon idegesítő. Rengeteg derék csomag, kihangosító palack és hidratáló hátizsák áll rendelkezésre, így nem kell palackot cipelnie.
• Az első maratonodnál az idő nem fontos. A fontos az, hogy elegendő edzést végzett a teljesítéséhez. Ha napközben szemetet érez, vagy az idő őrült, az rendben van. Nyugodtan, csevegjen más futókkal, és szívja magába a hangulatot.

Ha nehéz lesz a helyzet, mélyedj el és emlékezz arra, hogy most te vagy köztünk. Ön futó. Sok szerencsét!

Kiemelt fotóhitel: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - Egyesült Államok hadserege - 101024 / fotó familymwr a fotopedia.com-on keresztül