Mi, akik küzdünk a szorongással, tudják, hogyan áshat alá minket. Érezzük, hogy ez rontja képességeinket, rontja a szellemünket és korlátozza életünk minőségét. Ennek ellenére a legtöbbünknek nehéz leküzdeni a szorongását. Evolúciós célja és azonnali, szinte ösztönös behatolása miatt hajlamosak vagyunk bízni a szorongásainkban, vagy beletörődni, ahelyett, hogy dacolnánk vele.

Annak ellenére, hogy a szorongás a veszélyre adott természetes reakcióként fejlődött ki, mindannyiunk számára megvan az a pont, amikor a szorongásunk elkezd uralkodni, és megszűnik az alkalmazkodás. Elképzelhető, hogy mindennapi életünkben veszélyeket és fenyegetéseket észlelünk, vagy felhagyunk a problémák higgadtsággal, erővel és rugalmassággal történő kezelésével. Nem kell azonban vakon hinnünk szorongó gondolatainknak és az általuk kiváltott belső riasztásoknak. Számos stratégia létezik a szorongás érzésének kezelésére, valamint technikák a szorongás gyökereinek megértésére és kihívásaira. Ezekkel az eszközökkel beavatkozhatunk és gyengíthetjük szorongásainkat.

Kezdhetjük azzal, hogy megértjük, hogy a szorongásainkkal őszintén érkezünk. A hypothalamus hipofízis mellékvese vagy HPA tengelyünk az agyunk központi stresszreakciós rendszere, amely kortizolt szabadít fel, és szabályozza a stressz és a félelem szintjét. Ennek a rendszernek a működését részben korai élettapasztalataink határozzák meg. Ha nagyon stresszes vagy szorongó körülményeknek, egyéneknek vagy körülményeknek voltunk kitéve, beleértve a születés előtti környezetünket is, akkor felnőttként hajlamosak lehetünk nagyobb szorongásra. Ennek ismeretében jobban együttérzhetünk önmagunkkal, és megtanulhatjuk elkülöníteni szorongó érzéseinket a valóságtól. Sőt, elkezdhetünk gondolkodni azon, hogyan törhetjük meg ezeket a mintákat, és válthatunk át egy kevésbé szorongó állapotba.

Nem számít, mi a forrása, a szorongás olyasvalami, amihez alkalmazkodhatunk és legyőzhetjük magunkat. Mindannyian megtapasztalunk olyan életeseményeket, amelyek szorongást okoznak bennünk, de az számít, hogyan tanulunk meg megbirkózni ezekkel a körülményekkel. Ahogy az éberség szakértője mondta: „Nincsenek olyan gyógyszerek, amelyek immunissá tennének a stresszel vagy a fájdalommal szemben, vagy amelyek önmagukban varázslatosan megoldanák élete problémáit vagy elősegítenék a gyógyulást. Tudatos erőfeszítésre lesz szükséged, hogy a gyógyulás, a belső béke és a jólét irányába mozdulj el. Ez azt jelenti, hogy megtanulsz dolgozni azzal a stresszel és fájdalommal, amely szenvedést okoz.

Tehát hogyan tanulhatunk meg kezelni a stresszt és megállítani a szorongást? Íme néhány kulcsfontosságú lépés, amelyet megtehetünk:

1. Próbáld ki a mindfulness meditációt – Bőséges kutatás kimutatta, hogy a meditáció segít a szorongás, a depresszió és a fájdalom kezelésében.Mindfulnesslehetővé teszi számunkra, hogy jobban tudatában legyünk gondolatainknak és arra, hogy testünk hogyan reagál ezekre a gondolatokra anélkül, hogy szorongásba esnénk. Ha a lélegzetünkre koncentrálunk, jobban tudjuk érezni, hogy a szorongásunk kevésbé irányít. Elkezdhetjük úgy tekinteni minden gondolatunkat, mint egy elvonuló felhőt, nem pedig viharként, amelyben csapdába estünk.

'Az elme erősítésével csökkentheti a szorongást' - mondta az interperszonális neurobiológia szakértője. „Bebizonyosodott, hogy ezek az éberségi gyakorlatok javítják az immunrendszert. Kimutatták, hogy az agy egészséges működését a rugalmasság és a kihívások elfogadása felé változtatják, ahelyett, hogy visszavonulnának azoktól. Dr. Siegel azt javasolja, hogy végezzen egy alapvető légzésfigyelő gyakorlatot, például a „Felügyelet kereke” gyakorlatát, amelyet 8 perces, 22 perces vagy 32 perces változatában követhet. itt .

Bármikor, amikor szorong, a pszichológus azt javasolja, hogy próbálja ki a 4-7-8 légzési mintát, amelyben négyig lélegezzük be, tartsuk vissza a lélegzetünket hét másodpercig, majd engedjük ki a levegőt nyolcig. Ismételje meg ezt a ciklust ötször. Ez a gyakorlat bizonyítottan szerotonint szabadít fel az agyban, ami természetesen megnyugtat. Megszakítja a felületes légzést is, amely a szorongás gyakori tünete, amely súlyosbítja a tüneteket. Dr. Firestone azt is javasolja, hogy légzés közben tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára, ahogyan úgy érzi, ahogy jó. Ez segít a szívnek visszatérni a szinkronizáláshoz.

Nagyon gyakran a szorongás fizikai jellegű. Agyunk ezt a fiziológiai izgalmat félelemként olvassa fel, de megnyugtathatjuk magunkat, ha emlékeztetjük magunkat, hogy jól vagyunk. Azáltal, hogy egy nyugodt, központosított helyről fogadjuk el szorongásainkat, ahol figyelmünket finoman a lélegzetünkre irányítjuk, segítünk megszabadulni a megterhelő mentális és fizikai reakcióktól. A Dr. Jon Kabat-Zinn által kifejlesztett Mindfulness-Based Stress Reduction egyesíti a mindfulness meditációt és a jógát, amelyről bebizonyosodott, hogy erőteljesen csökkenti a szorongás tüneteit és enyhíti az egyéneket a fájdalomtól.

2. Gyakorold az önegyüttérzést – Az önegyüttérzéssel foglalkozó vezető kutató megállapításai szerint Kristin Neff , 'az önegyüttérzés lényegesen kevesebb szorongással és depresszióval, valamint több boldogsággal, optimizmussal és pozitív érzelmekkel jár.' Az önegyüttérzés három fő elemből áll, mondta Dr. Neff, az önkedvességet az önbíráskodással szemben, az éberséget a gondolatokkal való túlzott azonosulás helyett, valamint a közös emberiséget, mint az elszigeteltséget. Ezen elvek elfogadása lehetővé teszi számunkra, hogy együttérzőbben közelítsünk szorongásainkhoz. Kedvesek lehetünk gondolatainkhoz anélkül, hogy megengednénk, hogy eluralkodjanak rajtunk, miközben elismerjük, hogy szenvedésünk az emberi állapot része. Soha ne érezzük magunkat magányosnak vagy másoknak.

3. Győzd le kritikus belső hangodat - Nem mindig az okoz szorongást, ami az életünkben történik, hanem az, amit elmondunk magunknak arról, ami történik. Mindannyiunkban van az, amit a pszichológusok orvosok és orvosok ' kritikus belső hang ”, egy destruktív belső gondolkodási folyamat, amely kritizál és aláás minket, következésképpen fokozza szorongásainkat. A könyvükben Hódítsa meg kritikus belső hangját , Dr. Tow és Ell W. leírják, hogyan járulhat hozzá ez a hang a szorongáshoz. Ez például a munkánktól kezdve a kapcsolatainkig mindenről kommentárral borsozhatja a fejünket. 'Olyan hülye vagy. Soha nem fogja tudni elvégezni ezt a feladatot. – Nem bírod ezt a nyomást. kudarcot vallottál. 'Soha senki nem fog szeretni, akkor miért is próbálnád?'

Ahogy a blogjában írta Csendesítsd el a belső hangot, amely stresszes ,' 'Még akkor is, ha nehéz idők járnak, vagy külső nyomás nehezedik ránk, belső megnyugvást kereshetünk, ha elhallgatjuk azokat a belső hangokat, amelyek súlyosbítják a problémát.' Számos lépést tehetünk annak azonosítására és kihívni ezt a belső ellenséget és segítsünk megszabadulni a behatolásától.

Négy. Ne etesd a szörnyet – Amikor szorongunk, könnyű enyhülést keresni, ha hallgatunk kritikus belső hangunkra, amely megmondja, mit tegyünk a szorongás enyhítésére. Az a baj, hogy ez az edző gyakran szörnyű tanácsokat ad. Megakadályoz bennünket attól, hogy szembenézzünk a félelmeinkkel, és azt kövessük, amit akarunk. Fontos, hogy ne engedjünk a szorongás érzésének, és folytassuk azokat a lépéseket, amelyek céljaink felé visznek bennünket. Ha megengedjük magunkat a szorongásainknak, elkerülve vagy visszavonulva, például egy állásinterjún vagy randevúzva, átmeneti megkönnyebbülést érezhetünk, de végül sokkal nagyobb hatalmat adunk a szorongásunknak, és idővel szorongóbbá válunk. Engedni vagy abbahagyni azokat a cselekedeteket, amelyek felkavarnak bennünket, olyan, mintha etetnénk a szorongásos szörnyet. Ha éheztetjük a szörnyet azzal, hogy nem hajlandó meghátrálni, akkor a közvetlen értelemben vett szorongásossá tehet bennünket, de végső soron csökkenti félelmeinket és megerősíti ellenálló képességünket.

5. Növelje szívósságát – Érzelmi rugalmasságunk és érzelmi intelligenciánk növelése felbecsülhetetlen értékű általános jólétünk szempontjából, és természetesen segít kezelni a szorongást. 35 éves kutatás során alapítója A Hardiness Institute Dr. Salvatore Maddi olyan sajátos tulajdonságokat fedezett fel, amelyeket az emberek fejleszthetnek annak érdekében, hogy érzelmileg ellenállóbbá vagy „szívósabbá” váljanak. Ha megtanuljuk ezeket a tulajdonságokat, jobban fel vagyunk készülve a váratlan kihívások és stresszek kezelésére, amelyeket az élet elkerülhetetlenül ránk sodor. Dr. Maddi a szilárdság három alapvető elemét írja le, amelyeket három C-nek nevez:

• Kihívás – a problémákat kihívásnak tekinteni, szemben az elsöprő fenyegetésekkel.
• Ellenőrzés – a nehéz helyzetek kezelése az erő érzésével és cselekvéssel.
• Elkötelezettség – motiváltnak és elkötelezettnek maradni a nehéz időkben is, az akadályokat szándékosan leküzdeni.

A szívós egyének általában pozitív kihívásnak tekintik a változást. Nyitottak az új ötletekre, magabiztosnak érzik magukat, és képesek a problémák megoldására, ahelyett, hogy elkerülnék a stresszt.

6. Mozogj többet – Friss tanulmányok megerősítették, hogy a testmozgás csökkentheti a szorongásos tüneteket. Egy Mayo Clinic cikk felsorolja a testmozgás fizikai előnyeit a szorongás csökkentésében, mint például a jó közérzetet okozó agyi vegyi anyagok, például az endorfinok felszabadulását, az immunrendszer azon vegyi anyagainak csökkentését, amelyek levertséget okozhatnak, és növeli a testhőmérsékletet, ami segíthet nyugodtabbnak érezni magunkat. Pszichológiailag a testmozgás segíthet abban, hogy magabiztosabbnak érezzük magunkat, elterelheti a figyelmünket a gondokról, fokozhatja társas interakcióinkat, és egészséges módon kezelhetjük a stresszt.

7. Menj ki a természetbe – A a Minnesotai Egyetem jelentése kijelenti, talán nem meglepő módon, hogy 'a természetben való tartózkodás, vagy akár a természet jeleneteinek megtekintése csökkenti a haragot, a félelmet és a stresszt, és növeli a kellemes érzéseket.' Még ha egy növény is van a közelben, akkor kevesebb stresszt és szorongást érezhetünk. A természetnek fenomenális gyógyító hatása van a hangulatra, és hatékony eszköz lehet a szorongással való megbirkózásban. A szabadban való kilépés, a séta és a friss levegő beszívása segíthet elérni a nyugodt állapotot. Lehetővé teszi számunkra, hogy értékeljük az áhítat érzését, és egy gyakran nagyon szükséges perspektívát nyerjünk arról, hogy mi aggaszt bennünket.

8. Keress fel egy terapeutát – A terápia nagyon hasznos lehet a szorongás elleni küzdelemben. A kognitív viselkedésterápia (CBT) folyamatosan bizonyítottan rendkívül előnyös a szenvedő egyének számára. A terápia keresése az erő megnyilvánulása, és fontos lépés lehet a jobb közérzet felé. Hangterápia , amelyet Dr. F.S. a CBT egyik formája, amely segíthet az embereknek felismerni és megkérdőjelezni kritikus belső hangjukat, és enyhíteni az általa generált szorongás tüneteit.

Ne feledje, hogy mindig pusztító, ha rendkívüli szorongást kiváltó gondolatokkal kínozza magát. Számos szorongásos zavar van, amelyek súlyosan negatív hatással lehetnek az életedre. Ha fájdalmai vannak vagy válságban van, és úgy érzi, segítségre van szüksége, számos kezelési lehetőség áll rendelkezésre, és ahol segítséget kérhet. Az alábbi lista a erőforrások a szorongásról:

Országos Mentális Egészségügyi Intézet – Szorongás
WebMD – Szorongás
Szorongásos Zavarok Szövetsége Amerikában
Insight Journal