A guggolás az egyik leghasznosabb teljes testes gyakorlat. Ha még soha nem végzett guggolást, vagy soha nem érte el azokat az eredményeket, amelyeket kívánt, megmutatjuk a guggolás elvégzésének jogait és tévedéseit, és kihasználhatja számos előnyüket.

A guggolás előnyei

Akár teljes testedzésre vágyik, akár csak erőre és izmokra szeretne szert tenni, a guggolás a végső gyakorlat. Amikor az izmok nagy stressznek vannak kitéve, felszabadítják a hormont, a tesztoszteront, amely létfontosságú az izomnövekedés szempontjából. A guggolás során a combizmaink is, amelyek a legnagyobbak és a legerősebbek a testünkben, szintén a legterheltebbek, lehetővé téve a tesztoszteron széles körű keringését és hozzájárulva a teljes test edzéséhez. A guggolás szintén nagyszerű gyakorlat az egyensúly és az együttes támogatás fenntartásában. Az ellenőrzött mozgás segít megerősíteni az alsó testet, beleértve a bokákat, térdeket, szalagokat és inakat, így kevésbé fogékony a sérülésekre.Hirdető

Testtömeg

1. Ültesse a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, súlyával a sarkán és a golyóival. Tartsa térdeit a bokáján, csípőjét pedig térdén.
2. Vegye le a felesleges megterhelést a hátáról azáltal, hogy gerincét semleges állapotban tartja az egész mozgás során.
3. Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé, hogy tenyereivel lefelé nézzenek párhuzamosan a talajjal.
4. Lélegezzen be és oldja ki a csípőjét úgy, hogy fokozatosan visszahozza őket, és hátrafelé küldje őket, ahogy térde hajlik.
5. Keressen egy helyet maga előtt, amelyre összpontosíthat, és tartsa egyenesen a hátát, feje és válla felfelé.
6. Amint a guggolásod elmélyül, koncentrálj arra, hogy a térded és a lábad egy vonalban maradjon, és menj olyan mélyre, amennyire a tested engedi. Célozza, hogy a csípője a térde alá süllyedjen.
7. Tartsa feszesen a testét, és rögzítse a magját, amikor a sarkán keresztül hátralép.

Egylábas guggolás

Hirdető

1. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a testtömeg-guggolás, a lábát erősen ültesse kissé többet, mint a váll szélessége.
2. Emelje fel az egyik lábát, és hajlítsa meg kissé a térdnél, hogy a lába el legyen a talajtól. Ha extra stabilitásra van szüksége, akkor emelt lábát maga előtt vagy mögött tarthatja.
3. Engedje le magát, amennyire csak kényelmesen tudja, csak a még mindig a földön lévő lábat használva, és igyekezzen nem engedni, hogy másik lába a földet érje.
4. Térjen vissza egyenesen, anélkül, hogy letenné a lábát az ismétlések közé. Szükség esetén használjon széket vagy falat a stabilitás érdekében.

Sas guggolás

1. Kezdje úgy, hogy a lábai szorosan egymás mellé kerülnek, és a kezét T alakban kinyújtja az oldalán.
2. Emelje a jobb lábát a bal fölé, és tekerje a jobb lábát a bal borja hátsó része köré.
3. Helyezze a jobb könyökét a balja alá, és tekerje jobb kezével a bal alkarját, hogy a tenyere összeérjen.
4. Nyerje el egyensúlyát és guggoljon olyan alacsonyan, amennyire a teste engedi, anélkül, hogy leesne, és egyenesen tér vissza.

Sumo Squat

Hirdető

1. Ültesse a lábát úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállak és a lábujjak kissé kifelé mutatva.
2. Tartsa hátra a csípőjét, és térdre hajoljon. Guggoljon, amíg a combja egy vonalba esik a térdével.
3. Térjen vissza egyenesen, vagy végezzen rövid rövid impulzusokat, amikor eléri az alját egy extra edzéshez.

Gyakori hibák

A guggolás során végzett rossz forma nemcsak a test előnyeit pazarolja el, hanem indokolatlan stresszt és sérülést okozhat a térdén és a hátán. Íme néhány tipp, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan guggolni a legjobb eredmény érdekében.

A térde elmarad a lábujjain

Ezt könnyű hibát elkövetni egy kezdőnek, mert mindez az izom memóriájáról szól. Amikor a térd túlmutat a lábujjakon, nagyobb stresszt gyakorol az ízületekre, és sebezhetővé teszi magát sérülésekkel és megterheléssel szemben. Próbáljon egy térdben tartani a térdeit a lábujjaival, és ne nyúljon elöl pár centiméternél többet.Hirdető

A hátad és a vállad túl laza

A hát kerekítése a kezdőknél gyakori hiba. Ha a hátad egyenes és a gerinc semleges, könnyebb fenntartani az irányítást és a lehető legjobban kihozni az edzésből. Ha úgy találja, hogy a hátad túl laza, húzza lefelé és együtt a lapockákat, hogy összekapcsolódjanak a magjával.

Nem guggol elég mélyen

Sokan úgy vélik, hogy a túl mély guggolás sérülést okozhat a térdén. Ez valójában jobb edzést nyújt a farizom számára, és még a térdét is erősítheti. Próbáljon olyan alacsonyan guggolni, amennyire csak kényelmesen tud, arra törekedve, hogy a combja felső része éppen a térde alatt legyen.Hirdető

Csak hetente egyszer guggol

Könnyű csalódni, ha nem látja azonnal az eredményeket, de a guggolás kulcsa a kitartás. A guggolás nagyon hatékonyan kondicionálja az izmokat, és gyakran kell használni őket bármilyen szobrászathoz. Próbáljon hetente legalább kétszer-háromszor guggolni, különböző variációkkal, különböző izomcsoportok megmunkálásához.

Kiemelt fotóhitel: antoniodiaz a shutterstock.com webhelyen keresztül