Azkritikus belső hangegy belső párbeszéd, az önmagunkkal való beszélgetés kemény és ítélkező módja. Nyilvánvalóan látszik azokban a kis mindennapi gondolatokban, amelyek átrepülnek a tudatunkon: „Te idióta, miért mondtad ezt? Most mindenki hülyének fogja tartani magát. – Te hülye, soha nem lett volna szabad ezt az utat választanod csúcsforgalomban.

A kritikus belső hang gyakran elménkben zajló kommentár formáját ölti, amely az eseményeket és interakciókat olyan módon értelmezi, amely fájdalmat és szorongást okoz nekünk. Lényegében szűrőként működik, amelyen keresztül negatívan értelmezzük életünket.

A mindennapok során számos eseményt élünk meg, és számos társadalmi interakcióban veszünk részt személyes kapcsolatokban és munkahelyünkön. Az ezekre adott reakcióinkat nagymértékben befolyásolja a belső hangunk, így hangtámadásaink erősségétől függően eltérőek. Ha az életet a kritikus belső hang negatív szűrőjén keresztül nézzük, az élet sivárnak és komornak tűnhet. Ha viszont az életszemléletünk szűretlen és tiszta, mentes a hang zavarásától, akkor ugyanaz a helyzet vagy esemény derűsnek és optimistának tűnhet számunkra.

Emiatt gyakran nem a velünk megtörtént események jelentik a szenvedésünk elsődleges okait. A baj általában abból adódik, hogy az eseményeket a kritikus belső hangon keresztül értelmezik. Például, amikor ebből a barátságtalan perspektívából szemléljük magunkat, önkritikusnak vagy demoralizáltnak érezzük magunkat, ha hibázunk, legyen az bármilyen kicsi vagy lényegtelen. Ilyenkor eltúlozzuk hibáink következményeit, és azt mondjuk magunknak, hogy továbbra is kudarcot vallunk. Még azt is elmondhatjuk magunknak, hogy soha semmi sem fog sikerülni, amit megpróbálunk, és teljesen fel kell adnunk.

Ahogy egyre jobban tudatában leszel ennek a belső ellenségnek, megértheted, mi működik, amikor önkritikussá válsz, és negatívan értelmezed az eseményeket. Ez a megértés az első lépés a változás felé. Ha felismeri a kritikus belső hang pusztító hatását, dönthet úgy, hogy figyelmen kívül hagyja diktátumait, és reálisabb nézőpontból éli az életét, mentes az elképzelt korlátoktól és korlátoktól.

Nézze meg a Táblavideó a kritikus belső hangról

Ismerje fel, mi váltja ki kritikus belső hangját

A belső hang leküzdésének egyik leghatékonyabb stratégiája, ha tudatosítjuk azokat a helyzeteket és tapasztalatokat, amelyek jellemzően támadásokat indítanak el Ön ellen. Amikor azon kapod magad, hogy belecsúszol a rosszkedv vagy ideges lesz, gondolja át, mi történt, ami megváltoztatta mentális állapotát. Az a tény, hogy optimista vagy ellazult érzésből levert vagy ingerlékeny lett, annak a jele lehet, hogy a hangja aktiválódott.

Például, ha az elmúlt héten azt tapasztalta, hogy a hangulata a viszonylag boldog és elégedett érzésről a lehangoltságra vált át, próbálja meg felidézni azt az eseményt vagy interakciót, amely közvetlenül az érzései megváltozása előtt történt. Miután végiggondolta az esemény vagy a beszélgetés részleteit, próbáljon emlékezni arra, amit akkor mondott magának. Bár sok helyzet és találkozás lehet szorongató vagy szorongást keltő, a probléma lényege az, ahogyan ezeket az eseményeket vagy helyzeteket értelmezzük. Amit elmondunk magunknak az eseményről, önmagunkról és a másik személyről vagy az érintett személyekről, az sokkal jelentősebb hatással van érzéseinkre és lelkiállapotunkra, mint maga az esemény.

Amikor a kritika kiváltja kritikus belső hangját

Kritikus belső hangját gyakran kritika vagy visszajelzés váltja ki, még akkor is, ha ez a barátok, családtagok, munkatársak vagy munkaadók által kínált konstruktív információ. Úgy tűnik, hogy mindannyian sokkal érzékenyebbek vagyunk a visszajelzésekre, ha az illeszkedik az önmagunkkal szembeni negatív attitűdökhöz. Nem számít, hogy a kritika olyan gondoskodó emberektől érkezik, akik szívünkben a legjobb érdekeinket szem előtt tartva, gyakran negatívan reagálunk, mert azt képzeljük, hogy valaki olyan ellenségestől érkezik, mint mi magunkkal szemben. Ilyenkor túlzott reakcióink nem állnak arányban a kapott negatív visszajelzések tartalmával vagy súlyosságával.

A kritikus belső hang azonosítása

Egyszerűen annak felismerése, hogy részt vesz egy öntámadás folyamatában, értékes a hang kihívásában. Azonban egy lépéssel tovább léphet, és azonosíthatja öntámadási folyamatának tartalmát.

A legtöbb ember kritikus belső hangjának támadásait első személyben éli meg „én” kijelentésként. Hasznos, ha ezeket az öntámadásokat a második személybe, „te”, mintha valaki más mondaná neked. Mivel kritikus belső hangod egy idegen nézőpontot képvisel, pontosabban ábrázolható második személyben. Ebben a formátumban nyilvánvalóvá válik a kritikus belső hang sunyi és szarkasztikus hangja, és lelepleződik e belső ellenség ellenséges természete. A kritikus belső hang második személyben való kifejezése (1) segít különbséget tenni önmagad negatív nézőpontja és a reálisabb nézet között; (2) tudatosít benned más negatív gondolatokat, amelyeknek korábban nem volt tudatában; és (3) hozzáfér azokhoz az érzésekhez, amelyek gyakran társulnak ezekkel a gondolatokkal.

Napló vezetése

A napló vezetése hatékony eszköz lehet a kritikus belső hang felismerésében és megkérdőjelezésében. Oszd ketté az oldalt úgy, hogy húzz egy vonalat az oldal közepén felülről lefelé. Az oldal bal oldalán jegyezd fel magaddal kapcsolatos negatív gondolataidat, amelyeket a nap folyamán tapasztalsz. Ügyeljen arra, hogy ezeket a gondolatokat kritikus belső hangként írja le második személyben, „te”, vagyis úgy, mintha valaki beszélne veled.

Hasznos, ha a nap végén 10-15 percet szán arra, hogy felidézze az aznap tapasztalt negatív gondolatait. Csak hagyd, hogy ezek a gondolatok folyjanak. Ne cenzúrázd magad. Adj teljes kifejezést negatív gondolataidnak. Ne félj tőlük. Nem kell hinned bennük vagy cselekedned. Ha nyilvánosságra hozza őket, leírja őket, valójában nagyobb irányítást fog adni felettük. Ismerje meg negatív gondolkodásának minden aspektusát. Ne aggódj, ha a gondolatok nem logikusak. Ne feledje, hogy a hang irracionális, és a gondolatok gyakran ellentmondanak egymásnak. Miután befejezte a kritikus gondolatok írását az oldal bal oldalán, szánjon egy kis időt, hogy visszanézzen rajtuk. Ellenőrizze, hogy mindegyiket második személyben írta-e.

Ezután az oldal jobb oldalán próbáljon meg barátságosabb, együttérzőbb és reálisabb képet adni magáról, tulajdonságairól és reakcióiról az egyes támadásokkal kapcsolatban. Mit mondana vagy látna Önről és a helyzetről egy közeli barát vagy egy objektív megfigyelő? Írja ezt a pontosabb képet magáról az oldal jobb oldalára. Ügyeljen arra, hogy első személyben írja, „én” állításként. Ez nem egy olyan gyakorlat, ahol önmegerősítő kijelentésekkel bátorítod magad, hanem inkább tárgyilagos, de együttérző nézőpontból nézed magad. Hogyan látod magad?

Ha ezt a gyakorlatot a számítógépén végzi, kövesse az első lépést, és írja le kritikus belső hangjait (második személyben). Ha végzett, lépjen vissza a dokumentumba, és minden támadás után írja le saját magáról alkotott objektív nézetét (első személyben).

A hét folyamán továbbra is vezessen feljegyzést a nap mint nap tapasztalt negatív gondolatairól, mindig második személyben, majd egy együttérzőbb nézetet önmagáról első személyben írva. A hét végén nézze át a naplóját. Keressen olyan területeket, ahol a támadások visszatérnek. A jövőben tudatában lehet annak, hogy ezek a területek ki vannak téve a kritikus belső hang támadásainak. Valamelyik támadását konkrét események váltották ki? Most, amikor ezek az események bekövetkeznek, vigyázhat az öntámadásokra.