A világon minden dolog a létezésből származik. A lét pedig a nemlétből fakad.
– Lao-ce

Ez a lényege annak, amit ma mindfulnessként ismerünk. Megtanulni elengedni és gondolkodás nélkül lenni, ítélet nélkül, ész nélkül.

Hogyan engeded el? Azáltal, hogy a jelen pillanatban vagyunk. Sokunk számára ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Ehelyett arra pazaroljuk az időnket, hogy a múlt hibáin töprengünk, vagy a jövőbeli katasztrófák miatt aggódunk. A múltat ​​nem tudjuk megváltoztatni. Akkor miért élsz benne? A jövőre nincs garancia. Akkor miért vonjunk le elhamarkodott következtetéseket? Természetesen bölcs dolog tervezni a jövőt. Okos dolog tanulni a múlt hibáiból is. Irracionális azonban azon aggódni, ami felett nincs befolyásunk – például a múlt és a jövő miatt.

A „most”-ban való élet lehetővé teszi számunkra, hogy jelen legyünk, figyelmesek legyünk, és megtapasztaljuk az idő múlását. Bármilyen érzelem vagy gondolat is átél, legyen az pozitív vagy negatív, idővel el kell múlnia. A pillanat, amikor elolvastad ezeket a szavakat, eltelt. Próbálj meg ragaszkodni hozzá… nem tudsz. A pillanat, amikor elolvastad EZEKET a szavakat, ismét elmúlt. És így tovább, és így tovább. Ezt jelenti a „Ez is elmúlik”. Minden pillanat a következő pillanat felé halad. EBBEN a pillanatban jelen lenni, amikor az bekövetkezik, az éberséghez vezet.

A kognitív viselkedésterápiában (CBT) , ez a „szoktatási folyamat”. Az idő múlása lehetővé teszi, hogy a kiváltott harcolj vagy menekülj reakciónk kimerítse magát.
Emlékszel a klasszikus kardfog példájára? Mit gondolsz, meddig bírják a motorod futásban vagy harcban tartani? A kimerülésig, vagy ahogy a CBT-ben hívjuk, megtörténik a hozzászokás. Vagy amíg nem leszel a kardfog ebédje. Amelyik előbb jön.

Tehát, ha félelmetes gondolatokkal szorongsz, ez el fog múlni. Hasonlóképpen, ha örömöt érzel boldog gondolatokkal, ez is elmúlik. Bármi is legyen, el kell múlnia. Semmi sem lehet statikus. Minden fejlődik és elmúlik. Az időt pedig nem lehet újrahasznosítani. Hogyan éred el az éberséget? Az éber tudatosságnak nincs végleges „teljesítménye”, különösen akkor, ha a lényege az elménk kiürítése. Az éberség csak egy létállapot.

Sajnos a szorongás kezelésekor az aggodalom és a félelem, valamint az összes többi bizonytalanság a múltban vagy a jövőben tart, és ennek dominóhatása van. Egynegatív gondolatjellemzően újabb és újabb és még egyet vált ki. És leggyakrabban ezek a negatív gondolatok különböző formájú kognitív torzulásokból állnak. Mielőtt észrevennéd, elméd az irracionális gondolatok tornádójába sodor. Mivel az éberség megköveteli, hogy a jelenben legyél, lehetővé teszi, hogy gyorsan azonosítsd ezeket a negatív gondolatokat.

Képzelje el, hogy képes megállítani egy torz gondolatot, mielőtt az kicsúszik az irányítás alól. Ha tudatában vagyunk ezeknek a mentális összefüggéseknek, megszakíthatjuk a negatív gondolati ciklusokat. A cél a kognitív torzulások azonosítása és átértékelése a valóság pontos ábrázolása érdekében. Tehát amikor szorongsz, ahelyett, hogy elragadna a múlt vagy a jövő negatív gondolatai, maradj a jelen pillanatnál. Ahelyett, hogy több értelmet adna az eltorzított gondolatnak, mint amit érdemes, vagy a szükségtelen érzelmet a jelenleginél nagyobb értékkel értékelné, inkább a mostra összpontosítson, hogy hagyja, hogy az idő múljon és a megszokás megtörténjen.

A praxisomban számos éber figyelési módszer létezik, amelyeket integráltam a hagyományos CBT-be. Az idő lényegét tekintve itt áttekintek néhányat a legkonkrétabbak közül:

Figyelembe véve az 5 érzékszervet: Elsősorban a kezdődő mindfulness meditációk során arra utasítom a klienseket, hogy képzeljék el magukat madártávlatból. A hangsúly azon van, hogy mind az 5 érzékszervre (látás, hallás, szaglás, ízlelés, tapintás) külön-külön ügyeljen mindaddig, amíg a kliens mind az 5 érzékszervét össze nem tudja foglalni. Sok ügyfél, aki elkezdi az éberség gyakorlását, hamisan hiszi, hogy a mindfulness meditáció egy relaxációs technika, ahol az elméje szabadon elkalandozik a Never Never Land-re. Ezzel a közhiedelemmel ellentétben valójában összehangolt erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy kiüresítsd az elmédet, és engedd, hogy 5 érzéked befogadja környezetedet, ezáltal a jelenben tartsd. Próbálj meg 60 másodpercet szánni egy szupergyors mindfulness meditációra, és rájössz, milyen könnyen élvezi az elméd egy másik világba való elkalandozást. A tréning elősegítése érdekében az ügyfeleket arra is utasítják, hogy gyakorolják az éber táplálkozást és az éber járást. A cél az, hogy egyszerre csak egy tevékenységet végezzünk lassan, miközben mind az 5 érzékszervünkre figyelünk.

Narratív írás: A narratív írás egy nagyon erőteljes éberségi tréning, amely magában foglalja a kinyilatkoztatás folyamatát. Ez a gyakorlat megköveteli az ügyfelektől, hogy írjanak a legfélelmetesebb helyzeteikről. Az írás útján történő expozíció a legmagasabb szintű kognitív működést igényli. Ellentétben a vizuális vagy auditív feldolgozással, amely jön és megy, amikor írunk, összehangolt erőfeszítéseket teszünk, hogy tudatosan dolgozzuk fel gondolatainkat, mielőtt papírra vetnénk őket. Ez végtelenül hatékonyabb. Még akkor is, ha a kliens in vivo félelmetes helyzetnek van kitéve, mentálisan elkerülheti vagy megúszhatja a szorongást kiváltó helyzetet. Azonban sokkal több erőfeszítést igényel annak elkerülése, hogy írás közben kognitívnak és figyelmesnek kell lenned. A tudatosság növelése érdekében a narratív írás szabályai a következők:

1) a jelen pillanatban való tartózkodás jelen idő használatával;
2) aktív versus passzív igék használata;
3) a lehető legleíróbb és részletesebb.

Az ügyfelet arra utasítják, hogy folytassa a narratív írásbeli expozíciót, és maradjon a pillanatban a felmerülő érzelmekkel vagy gondolatokkal, amíg a hozzászokás meg nem történik.

A „na jó” megközelítés: Végül a „na jó” módszer arra ösztönöz bennünket, hogy engedjük el azokat a helyzeteket, amelyek kívül esnek rajtunk, és meg kell mondanom, hogy gyakrabban fordulnak elő, mint nem. A bizonyosság és az ellenőrzés hamis biztonságérzetet kelt bennünk. Nemcsak, hogy nincs uralmunk rajtunk kívül álló emberek, tárgyak és helyzetek felett, az igazság az, hogy még saját érzelmeinket sem irányítjuk közvetlenül, sem azt, hogy milyen gondolatok lépnek be és hagynak ki elménkben. Csak a viselkedésünk felett rendelkezünk, amely magában foglalja a cselekedeteinket és az ezekre a gondolatokra és érzelmekre adott reakcióinkat. Ha tudatában vagyunk ennek a ténynek, és elfogadjuk, akkor nem lesz szükségünk a viselkedésünkön kívüli területek irányítására, és képesek leszünk elengedni a rajtunk kívül álló helyzeteket. Szóval, ha legközelebb elakadsz a forgalomban, 'na jó', mert abban a pillanatban tényleg nem tudsz mit tenni. Ahelyett, hogy egyik negatív gondolatot a másik után dolgozná fel, csak lélegezzen, és ürítse ki az elméjét. Valljuk be, ezek a negatív gondolatok amúgy sem tesznek jót az elmédnek vagy a testednek.