Arra gondolt, hogy vállalja a súlyemelés kihívását? Fel akarja hangolni és elveszíti a felesleges testzsírt?

Sok fitneszrajongó veszi igénybe a súlyemelés előnyeit. Az ellenállástanulás nagyon élvezetes edzés, amely hatékony módot kínál az edzettség minden elemének - erő, állóképesség, rugalmasság és kardiovaszkuláris fitnesz - javítására.

A súlyemelés előnyei férfiak és nők számára egyaránt relevánsak. Az előnyeinek megértése lehetővé teszi, hogy a megfelelő döntéseket hozza az edzések személyre szabása és az egyes munkamenetek maximalizálása érdekében.

Nézzük át röviden a súlyzós edzés alapjait.

Tartalomjegyzék

1. Mi történik a testeddel, amikor elkezded a súlyemelést?
   • Alkalmazkodási szakasz
   • Az izmok lebontása és növekedése
   • Izomállóképesség
2. Mítosz a nőkről és a súlyemelésről
3. Milyen előnyei vannak a súlyemelésnek?
4. Mennyi ideig tart a súlyemelés előnyei?
5. Tippek az elvihetőséghez
6. A súlyemelés további előnyei

Mi történik a testeddel, amikor elkezded a súlyemelést?

A teste különböző fiziológiai reakciókon megy keresztül, amikor súlyemeléssel foglalkozik. Mindez attól függ, hogy fitneszének melyik elemét kívánja megcélozni, és milyen módszereket és variációkat tervez alkalmazni a rutinjában.

Ha izomnövekedést szeretne elérni, érdemes megfontolni a nehezebb emelést és kevesebb ismétlés végrehajtását. Ha növelni akarja az izomállóképességét, érdemes megfontolnia a könnyebb emelést és sokkal több ismétlés végrehajtását.

Alkalmazkodási szakasz

Kezdjük az alkalmazkodással. Ez a szakasz általában nagyjából 4-6 hétig tart, és ez lehet a lelkileg legnagyobb kihívást jelentő rész.

Természetes, hogy a súlygyakorlatok kezdetén mindenki fájdalmat tapasztal (az emberek erre leginkább a karjukban és a lábukban panaszkodnak). Ez a test természetes válasza a fizikai aktivitás újként történő azonosítására.

Ennek oka lehet, hogy izmaid hosszú ideje nem foglalkoznak fizikai tevékenységgel, vagy ez lehet az első alkalom, hogy egyszerűen időre van szükségük ahhoz, hogy megszokják az új rutint.

Ennek a fájdalomnak, merevségnek és fájdalomnak a megjelenése általában 48-72 órával azután történik, hogy súlyzós edzést végez a megcélzott izomcsoportokon. Ez az érzés általában néhány nap múlva eltűnik.

Ebben a szakaszban sok ember demotiválódhat, vagy megkísértheti a kilépést. Az okok eltérőek lehetnek, de leggyakrabban azért, mert az emberek nagy önálló elvárásokkal rendelkeznek, vagy nem számítanak a testük kezdeti válaszára.

A legfontosabb az, hogy tudd, hogy a tested ezt az alkalmazkodási szakaszban fogja tapasztalni. Ezek az érzések minden edzés után csökkenni fognak, és körülbelül egy hónap múlva eltűnnek.

Az is fontos, hogy ne terhelje túl a testét, amikor alkalmazkodik a súlyzós edzéshez. A túl sok túl korai sérüléshez vezethet.

Kezdje egyszerű gyakorlatokkal, szemben a bonyolult mozgásokkal. Válasszon könnyebbet a nehéz helyett, és végezzen sok ismétlést, hogy teste megszokhassa a súlyzós edzéseket.

Ahogy teste hozzászokik a test fiziológiai reakciójához, akkor több fitnesz célra összpontosíthat, például izomépítésre a súlyzós edzésből.Hirdető

Normál ajánlás: 3-4 szett, 15-20 ismétlés gyakorlatonként

Az izmok lebontása és növekedése

Mielőtt az izmaid megnőhetnek, meg kell javulniuk és fejlődniük kell a kis mikroszkopikus könnyek elviselésével közvetlenül az erőteljes súlyzós edzés után.

Az izomrostok könnyeit az egyetlen súlyzós edzés során használt izom (ok) ismétlődő összehúzódása okozza. Ez az első lépés a karcsú és aktív izomtömeg felépítéséhez.

A leghatékonyabb módszer az izomsejtek lebontására, hogy azok helyreállhassanak és növekedhessenek, egy olyan folyamat, amelyet hipertrófiának neveznek. A hipertrófia akkor érhető el a legjobban, ha 8-12 ismétlésen felüli maximális súlyt emelünk egy adott sorozat egyetlen gyakorlatával.

Izomépítés a hipertrófia révén

A hipertrófia révén két izomépítésnek két fontos tényezője van: mechanikai károsodás és anyagcsere-kudarc.

Amikor súlyt emelünk, izomsejtjeinkben két kontraktilis fehérje van, az aktin és a miozin, amelyek segítenek erőt generálni az emelt ellenállás megdöntésében. Ezeknek a fehérjéknek a mechanikai károsodása stimulálja a testünkben az izomzat növekedését.

2-5 napig tarthat az izmok helyreállítása, különösen, ha kezdő vagy. Fontos, hogy legalább 48 órás pihenést hagyjon egy adott izomcsoport edzése után, mielőtt további súlyzós edzéseket végezne.

Az anyagcsere kudarca az izomsejtjeinkben lévő összes energia kimerítésére utal, amikor súlyt emelünk. Ezeket az energiamolekulákat sejtjeinkben ATP-nek nevezzük. Biztosan érzi, hogy ezek az üzletek kimerültek az utolsó képviselőnél.

Ezek az energiatárolók elég gyorsan regenerálódnak. Ezért ajánlott 30-60 másodpercig pihenni, mielőtt végrehajtaná a következő gyakorlatsort.

A hipertrófia alapjaival kapcsolatos további kiváló tanácsokért olvassa el az Országos Sportorvosi Szövetség útmutatásait.^[1]

Tipp: A súlyzós edzésből való felépülés közben

Miközben a következő edzés előtt aktívan pihenti az izmait, fontos, hogy beépítse a megfelelő táplálékot, amely kíséri testének felépülését. Ez magában foglalja a megfelelő enzimek, aminosavak és fehérjék kiegészítését. A fehérje fogyasztása közvetlenül a súlyzós edzés után elengedhetetlen az izmok helyreállításához.

Normál ajánlás: 3-4 szett, 8-12 ismétlés gyakorlatonként

Izomállóképesség

Talán tudatosabb abban, hogy elkapja ezt a terjedelmes megjelenést? Talán a kívánt cél az, hogy egyszerűen érezze magát, karcsúbbnak tűnjön és erősebb legyen. Emiatt érdemes inkább az izom állóképességére koncentrálni.

Amikor magasabb ismétléseket hajtunk végre anélkül, hogy hipertrófiát érnénk el, erőteljes súlyzós edzésen vesszük át izmainkat anélkül, hogy annyi izomrostot bontanánk. Ez segít abban, hogy minél többet kapjunk ebből a tónusú megjelenésből, szemben azzal, amikor több izomrostot tépünk és javítunk, felépítve ezt az esztétikai növekedést vagy terjedelmes hatást.

Az izomállóképesség az a képesség, hogy folyamatosan összehúzza az izmokat egy adott ellenállással szemben. Magában foglalja a magasabb ismétlések elvégzését kisebb súly mellett és az izmok állóképességének növelését.Hirdető

Az izomállóképesség javításának másik módja olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek hosszabb ideig tartó pozíciót igényelnek (pl. Deszka, falülés).

Ha fitnesz célja az ismétlődő funkcionális tevékenységek javítása a mindennapi életben, például a kert lapátolása vagy az otthoni felújítás, akkor az izomállóképesség javítása kulcsfontosságú az ilyen tevékenységek kezeléséhez

Ugyanez elmondható sport-specifikus szempontból is. Ha hegyre akar mászni, vagy hosszú dombokra akar szállni a kerékpárján, gyakorolnia kell kitartását fáradtságálló izmok felépítéséhez.

Normál ajánlás: 3-4 szett, 15-30 ismétlés gyakorlatonként

Mítosz a nőkről és a súlyemelésről

A nőket és a súlyemelést körülvevő közös mítosz az, hogy ha a nők a férfiakhoz hasonló súlyokat emelnek, akkor férfiasabbá válnak.

Ez a történet sok nő mentális blokkját eredményezte, akik ellenállóképességen keresztül sovány izomtömeget szeretnének elérni - az irracionális félelem vagy az a gondolat, hogy olyan izmos izmok vannak, mint a férfiak. Bár a nők óriási képességgel képesek ugyanolyan súlyt emelni, mint a férfiak, nem képesek ugyanolyan mértékben növelni az izomtömeget.

Az emberi anatómia miatt a férfiak sokkal több tesztoszteront termelnek, mint a nők. Tehát, függetlenül attól, hogy a nők hányszor végeznek ellenállást edző edzéseket hetente, képesek lesznek növelni az izomtömeget, de nem adhatnak hozzá több kilót, mint a férfiak.

Az American Council of Exercise szerint az erőnléti edzés miatt a nők több szomatotropint termelhetnek. Ez a hormon segíti a zsíranyagcserét, és állítólag csökkenti a biológiai öregedés hatásait. De nem segíti elő az ömlesztő izom reakcióját.^[kettő]

Milyen előnyei vannak a súlyemelésnek?

A súlyemelésből származó sok fiziológiai válasz közül sok előny jár mind a férfiak, mind a nők számára. Íme 5 fő előnye annak, hogyan élhet egészségesebb életet a súlyemeléssel:

1. Fogyás

Egy dolgot megtanultunk a modern testmozgástudományból, hogy a súlyzós edzés ugyanolyan hatékony, mint a szív- és érrendszeri tevékenység, ha a fogyásról van szó.

A súlyzós edzés lehetővé teszi testünk számára az aerob és anaerob rendszerek hasznosítását, ha hatékonyan végezzük. Ez azt jelenti, hogy az összes energiakészletből származó kalóriákat elégethetünk, amikor ellenállást edzünk - szénhidrátokat, cukrokat és zsírokat, miközben továbbra is az izomcsoportokat célozzuk meg, és az izomtömeget megterheljük.^[3]

Amikor elkezdünk sovány izomtömeget termelni a testünkön, az tovább segíti a fogyást. Most, amikor energiát vagy ételt fogyaszt, az aktív izomzatának szüksége van kalóriákra, mielőtt a testben tárolódna.

Az új izomzat segít leadni a kilókat és új szintre emelni az anyagcserét. A sovány izomtömeg még mindig kalóriát éget, ha pihen.

2. A mozgásszervi egészség

A mozgásszervi rendszer izom- és csontrendszeréből áll. Ennek a rendszernek az a feladata, hogy az egész testet támogassa a csontok, izmok, inak, szalagok, ízületek és szervek támogatásával.

A súlyzós edzés csökkentheti az izom-csontrendszer egészségi állapotának tüneteit azáltal, hogy elősegíti az ízületek kenését, valamint csökkenti az ízületi fájdalmat és merevséget. Megakadályozza az izmok stresszét és egyensúlyhiányát is.Hirdető

Az agonista és antagonista izmaink (ellentétes izomcsoportokkal) helyes edzésével elkerülhetjük azokat a biomechanikai problémákat, amelyek csont- és szervproblémákhoz vezethetnek az úton.

Ez különösen fontos azoknak az embereknek, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, hosszú órákon át ülnek, vagy egész nap rossz testtartást tanúsítanak. A csípőhajlítók és a testtartási izmok súlyzós edzése elengedhetetlen a mozgásszervi egészség szempontjából, mivel elhanyagolva gerinc- vagy kismedencei szövődményekhez vezethet.

3. Javult hangulat, bizalom és önbecsülés

Izomépítés vagy soványabb érzés bizonyosan javíthatja testünk fizikai egyensúlyát és funkcionális erőnket. Ugyanilyen fontos, hogy javítja mentális egészségünket.

Az esztétikailag jobb megjelenés és érzés helyreállítja az önbizalom és az önbecsülés érzését, és ez pozitív hatással van társadalmi egészségünkre. A súlyemelés emellett a jó érzésű endorfinokat is felszabadítja a testünkben, és növeli a szerotonin szintjét, ezzel éberebbnek és produktívabbnak érezzük magunkat!

Ezeknek a jó érzésű vegyi anyagoknak a felszabadulása a testünkben csökkenti a depresszió és a szorongás kockázatát is.

4. Sport-specifikus teljesítmény

A sportolóknak gyakorolniuk kell az igehirdetést, ha a játéknapon teljesíteni akarnak. Az adott sportágtól függően utánoznia kell a súlyzós edzés programját, hogy megfeleljen a versenytársaival szemben végzett tevékenységének.

Például, ha 100 méteres sprinter vagy, akkor erősítő programot akarsz csinálni a lábaddal a robbanóerő elérése érdekében. Ha kosárlabdázó vagy, akkor ki akarod dobni az ellenfeledet, ezért plyometrikus program hozzáadása szükséges az ezredhez.

Képességeitől függetlenül célszerű egy tapasztalt erő- és kondicionáló edzővel konzultálni, hogy versenyképes szinten tovább vigye a súlyzós edzésprogramját.

5. Egészségesebb szív

Noha nincs szükség bevezetésre, hogy a kardio elengedhetetlen a jó szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez, az is bebizonyosodott, hogy a súlyzós edzés segíthet erősíteni a szívét.

Bár a súlyzós edzéssel hatékony kardióedzést kaphat, számos oka van annak, hogy az ellenállástanulás javíthatja a szív egészségét.

Fokozott vérkeringés

Amikor súlyt emelünk, növeljük a keringés sebességét. A vért hatékonyabban juttatják testünk köré a megdolgozott izmok. Amikor növeljük az izomtömeget, sokkal könnyebben és gyakrabban küldünk oxigént és más tápanyagokat testünk köré. Ez javítja érrendszerünket és elősegíti az egészséges szív működését.

Csökkentett szívbetegség kockázata

A súlyzós edzés segít a szívvel kapcsolatos különféle betegségek kockázatának leküzdésében. Mivel a súlyzós edzés növeli a szívteljesítményt és csökkenti a vérnyomást, csökkenti azokat a tüneteket is, amelyek szívrohamot okozhatnak, például stresszt és aritmiát.

Az ellenállóképzés serkenti a fogyást is. A súlycsökkenés a legfontosabb cél az olyan betegségek elkerülésére, mint a cukorbetegség, a szívelégtelenség és a stroke. A Harvard Health érdekes esettanulmánya elmagyarázza, hogyan csökkentheti a súlyemelés a szívvel kapcsolatos betegségeket.^[4]

Jobb alvásminőség

Amint azt korábban említettük, a súlyzós edzés segít felszabadítani az endorfint és a szerotonint a rendszerünkben, segít abban, hogy lazábbnak és kevésbé feszültnek érezzük magunkat. Ez segít azoknak az embereknek, akik szélsebességet gyakorolnak, és jobban alszanak éjszaka.

A jó alvás csökkenti a szív munkamennyiségét, mivel több oxigént enged be a rendszerbe, így csökkenti a vérnyomást.Hirdető

Mennyi ideig tart a súlyemelés előnyei?

Mindenki gyors eredményeket akar látni a súlyemelésben, de az ellenállóképzés türelem játék.

Az adaptációs szakaszban (4-6 hét) több fizikai hasznot fog figyelni, mint esztétikai. Más szóval, ez idő alatt a tested megtanul megbirkózni a gyógyulással.

Izmaid egyre kevésbé fognak fájni minden edzés között (lesz néhány szabadnap), és erősebbnek érzed magad, gondolván, hogy többet is vállalhatsz.

Az első hónapon belül esztétikai különbségeket kezd látni a testösszetételének változásával kapcsolatban.

Apró és jelentős különbségeket tapasztalhat a sovány izomtömegben és a testzsírban. A testösszetétel ezen időn belüli változásának változásai az edzések intenzitásától (készletek, ismétlések, sebesség, pihenőidő) függenek.

Bár még nem látja azt a harcost a tükörben, a farmer talán jobban illik.

Ha Ön kezdő a súlyemelésben, akkor testének 4-6 hét múlva alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy az izmokat feltegye. Itt az ideje csökkenteni az ismétléseket, növelni a súlyt és kissé csökkenteni a pihenőidőt.

A testednek készen kell állnia arra, hogy elviselje ezeket az izomkönnyeket az izomnövekedés érdekében. Ha ez az elsődleges cél, akkor 8-12 héten belül nagy különbségeket kell észlelnie, ha összhangban áll a programjával.

Tippek az elvihetőséghez

Fontos, hogy különös tekintettel legyen a fitnesz céljaira, amikor a súlyzós edzésről van szó.

Azt tanácsolom, hogy edezze fitneszének minden elemét, mivel ezek mind életének különböző szakaszaihoz és szempontjaihoz szükségesek. A súlyemelésnek számos előnye van, és Ön képes arra, hogy maximalizálja azokat.

A mozgásszervi egészsége különösen fontos. Tartsa dinamikusan a súlyzós edzésprogramokat, hogy sok mozgást tartalmazzanak. Ez extra értéket ad a szív- és érrendszeri egészségének.

Ha irodai dolgozó vagy, aki hosszú napokon át ül, elengedhetetlen, hogy javító gyakorlatokkal javítsa testtartását, csípőerejét és magját.

Ha munkája nehéz emelést igényel, mint például a raktárban való munkavégzés, elengedhetetlen az erő és az állóképesség gyakorlása.

Nem számít, milyen a helyzet, az olvasottak gyakorlása segít élvezni későbbi éveit.

Ha bármilyen magas szintű versenyen szeretne versenyezni, javasoljuk, hogy konzultáljon egy tapasztalt személyi edzővel a környékén.Hirdető

A súlyemelés további előnyei

• Hogyan képes az erőnlét teljesen átalakítani testét
• A súlyemelés hogyan változtathatja meg az agy felépítését - magyarázza a tudomány
• 5 módszer a súlyemelés tudatosíthatja
• A súlyemelés 46% -kal csökkentheti a halál kockázatát

Kiemelt fotóhitel: Anastase Maragos keresztül unsplash.com

Referencia