Szeretne erős lábakat építeni, vagy fejleszteni a zsákmányt? Kap egy lapos hasat, és még egy hatos csomagot is megszerez? Növelje izomaktiválását, és ezért maximalizálja erejét? Mi lenne, ha azt mondanám, hogy mindezen célokat egyetlen gyakorlattal lehet elérni: A bolgár osztott guggolás.

Vegyen bele ezt a gyakorlatot, ha időt szeretne megtakarítani, növeli az önbizalmát és gyorsabban eléri a céljait. De hadd mondjam el, hogy a gyakorlat nem csoda tabletta.

Hogyan változik a tested a bolgár osztott guggolással

A bolgár osztott guggolás egyoldalú, összetett gyakorlat. Egyszerre csak a test egyik oldalát edzi, és több ízületet használ a mozgáshoz. Ez különlegessé teszi a gyakorlatot: sok izomcsoport és idegkapcsolat vesz részt. A következő előnyökhöz vezet:

Izmaid erősödnek

Egyik lábbal végzi a gyakorlatot. Ez növeli a lábad azon izmainak terhelését, amelyek segítenek felépíteni ezt a zsákmányt vagy ezeket a quadokat. Ezek a fiziológiai változások nagyobb bizalomhoz és általános jóléthez vezethetnek.

Az egyoldalú gyakorlatoknál ott van a Crossover Effect is. Ha a test egyik oldalát edzed, akkor a másik oldal is bizonyos mértékig edzett lesz. Ennek oka lehet, hogy a központi idegrendszere jeleket küld egy közös útra, ami még mindig izomaktivációt eredményezhet. Ismét nagyszerű szempont, hogy közelebb kerüljünk a fitnesz eredményeihez.

Mivel a lábizmok az egyik legnagyobb izom a testedben, a gyakorlat a szabad tesztoszteron szintedet is növeli. Ez jó dolog. A keringő tesztoszteron nemcsak a lábadnak kedvez, hanem hatással van a tested minden izomára. A bolgár osztott guggolás elvégzése segít az izmok felépítésében az egész testben. Nem csak ez, hanem a szabad tesztoszteronszint is összefügg az hosszabb élettartammal.Hirdető

És a nők: ne aggódj. A tested természetesen kevesebb tesztoszteront bocsát ki, mint a férfiak teste. Nem kapsz hatalmas karokat, hanem azokat a kanyarokat, amelyekre vágysz!

Tónusú középsávot kap

A lábak keményen dolgoznak ebben a gyakorlatban. Ez nemcsak izomnövekedéshez vezet, hanem elősegíti a középszakasz tónusát is. A testének sok kalóriára van szüksége egy nagy izomcsoport, például a lábak táplálásához. A Bulgarian Split Squat folyamatos elvégzése segít a fogyásban.

A bolgár osztott guggolás a középső szakaszát is tonizálja azáltal, hogy edzi az izmait. Ez egy nehéz gyakorlat. A magja hatalmas szerepet játszik a test egyensúlyában, ami különösen megnehezül, ha hozzáadott súlyt jelent. Ami azt jelenti, hogy ez a lábgyakorlat szintén nagyszerű gyakorlat a mag számára. Jól hallotta!

Megakadályozza az öregedést

Mivel a bolgár Split guggolást csak egy lábon végzi, ez egy kihívást jelentő gyakorlat a központi idegrendszere számára. Kényszeríti az agyadat, hogy egyensúlyba hozza a testsúlyodat és a plusz súlyt talán a gyakorlat során. Ez stresszes, de nagyon fontos is.

A legtöbb olyan tevékenység, amelyet napi szinten végezünk, egyoldalú és sok kiegyensúlyozó munkát igényel. Használd, vagy veszítsd el. Az olyan gyakorlatok beépítésével az edzésbe, mint a bolgár split guggolás, meggyőződik arról, hogy megfelelően aktiválja-e a központi idegrendszert.Hirdető

Csináld vagy tedd a bolgár osztott guggolást

Az egymillió dolláros kérdés könnyű válaszsal: ez attól függ.

Mint oly sok dolog az életben, ez egyszerűen a jelenlegi körülményeitől függ. A bolgár Split Squat a legjobb gyakorlat egy kezdő számára? Nem, komolyan nem gondolom. Úgy gondolom, hogy a Lunge vagy a Squat sokkal könnyebb gyakorlat, és ezzel kell kezdeni. A bolgár Split guggolás kihívást jelent a központi idegrendszer és az ízületei számára. Ez egy kezdő számára óriási stresszhelyzet, sérülésekhez és fáradtsághoz vezethet.

Ha összegyűjtött valamilyen tapasztalatot, és rendszeresen edz, akkor igen, lehet, hogy a Bulgarian Split Squat kipróbálható az Ön számára. Legalább 1 év rendszeres súlyemelésről beszélek, vagy hamarabb, ha képesített edzővel edz.

A bolgár osztott guggolás kihívást jelentő gyakorlat. És ez mindenképpen jó dolog.

Hadd mondjam el, hogyan lehet lassan felépíteni az utat, hogy elkezdhesse az edzéseket a bolgár osztott guggolással.

Első lépések a bolgár osztott guggolással

1. Tanuljon meg megfelelő testtömeg-guggolást végezni

A guggolás a bolgár Split guggolás alapja. Ha nem tudod, hogyan kell megfelelően csinálni a guggolást, akkor a bolgár Split guggolásod nem lesz a legjobb formájú. Hiányozhat a boka vagy a csípő mobilitása és ereje. Jobb ezt felfedezni egy könnyebb gyakorlaton.Hirdető

Tipp: ha a térdeidet túlságosan a lábujjak elé tolod, akkor tudod, hogy hiányzik a megfelelő forma. A guggolásnak „hátradőlésnek” kell lennie. Ez a cikk segíthet az űrlap elkészítésében: Teljes útmutató kezdőknek a tökéletes guggoláshoz

Miután képes a megfelelő testtömeg-guggolásra, növelje a súlyt egy súlyzóval, amíg el nem éri a fennsíkot, és úgy gondolja, hogy nem haladhat tovább. Ezután, ha kedved támad változtatni, kezdj tovább haladni.

2. Tanulja meg a megfelelő ugrást

A Lunge egy kissé nehezebb gyakorlat, mint a hátsó guggolás a központi idegrendszer számára. Ennek oka az, hogy a beugrásnak több kiegyensúlyozó munkára van szüksége, és egyszerre csak egyetlen lábat edz. Kezdje el a súlyt súlyzókkal haladni, amíg el nem ér egy fennsíkot, és úgy gondolja, hogy nem haladhat tovább.

Ha nagyszerű eredményeket ér el: maradjon ennél a gyakorlatnál. Ha nem: haladjon tovább.

3. Az előző gyakorlatok elsajátítása után tanulja meg a bolgár osztott guggolást.

A bolgár osztott guggolás véleményem szerint a legnehezebb gyakorlat ebből a háromból, ezért legyen az utolsó, amelyet rendszeresen edz. A bolgár osztott guggolás még erősebb munkára kényszerítheti izmait, és nagyobb nyomást gyakorol a középső részére és a törzsére.

Óvatosan

Ez az egyoldalú gyakorlat nagyszerű módja a központi idegrendszer kihívásának, az izmok felépítésében és a középső részének tónusában, de ez nem csodaszer . Ez nem hoz azonnali eredményt. Hadd mondjak el egy történetet:Hirdető

Ez a hatalmas felhajtás zajlott a nagy intenzitású Intervall edzésről (HIIT). Ez a testmozgási rendszer hatalmas zsírvesztést ígért, csak kis időbefektetéssel. Számtalan újság és cikk írt erről a témáról. De az az igazság, hogy a gyakorlatot élsportolók számára fejlesztették ki, nem pedig a nagyközönség számára. És nem, ez nem jó dolog.

Az élsportolóknak más igényei és igényei vannak, mint a nagyközönségnek. Nem kezdheti el ma Arnold Schwarzenegger edzését, és remélheti, hogy egy hónap múlva hasonlít rá. Számtalan más változó játszik szerepet. Nagyobb az esélye annak, hogy megsérti magát.

Ennek a gondolkodásnak a áldozata lettem, és nem akarom, hogy oda jusson, ahol jártam. Frusztráló. Pár hete minden reggel elkezdtem csinálni a HIIT-et, és nem láttam a kívánt eredményt. Ehelyett inkább stresszesnek éreztem magam, és nem fogyott. Ennek oka nem az volt, hogy a HIIT nem működik. De hogy a HIIT-et csodaszernek tekintettem, és elhanyagoltam a többi fontosabb szempontot, például az étrendet és az alapvető gyakorlatokat.

Ha megnézi a guggolás biomechanikáját a Lunge és a Bulgarian Split Squat-hoz képest, akkor rájön, hogy alapvetően ugyanazokat az izmokat edzi. Vannak, akik jobban érzik a guggolást, mások valóban hisznek abban, hogy a Lunges-t vagy a bolgár Split guggolást végzik.

Ha tapasztalt sportoló vagy, megpróbálhatod megvalósítani a bolgár osztott guggolást a testedzésed során. Ha valóban különbséget érez, őrizze meg. Ha úgy gondolja, hogy ugyanazokat az eredményeket éri el a guggolás során, akkor végezze el a guggolást. Nincs gyors megoldás.

Kiemelt fotóhitel: Tnation a t-nation.com oldalon keresztül Hirdető