A B12-vitamin szükséges az idegszövetek, az agy működésének és a vörösvértestek megfelelő működésének és egészségének biztosításához.

A jelek és tünetek sokfélesége^[1]akkor fordulhat elő, ha hiányos, beleértve a kognitív károsodást és a lelassult lelki feldolgozást, valamint számos olyan viselkedési és érzelmi kérdést, mint depresszió, ingerlékenység és pszichózis. Kisgyermekeknél a tünetek közé tartozik a gyenge növekedés és fejlődés, valamint a mozgás nehézségei.

Ez a vitamin leggyakrabban olyan ételekben található meg, mint a hús, a hal és a tejtermékek. Az életkor előrehaladtával testének lelassul a B12-vitamin felszívódásának képessége, ami megnehezíti a B12-vitamin előnyeinek kiaknázását^[2]. A következők a B12-vitamin néhány előnye:Hirdető

1. Segít fenntartani az egészséges emésztőrendszert

A B12-vitamin a koleszterinszint szabályozásával is véd a szívbetegségektől^[3], amely segít a magas vérnyomás megelőzésében.

A felszívódás javítása a B12-tartalmú élelmiszerek megfelelő mennyiségének fogyasztásával kezdődik, beleértve a húst, baromfit, halat, tojást, tejterméket és más dúsított ételeket, amelyek elősegítik az egészséges bélbaktériumok termelését. Az egészséges bélbaktériumok jól működtetik az emésztőrendszert, és biztosítják a B12 megfelelő felszívódását.

kettő . Segít megőrizni a haj, a bőr és a körmök egészségét

A B12-vitamin segíti a szöveti sejtek szaporodását, és a sejtregeneráció elengedhetetlen az egészséges bőr, haj és körmök számára.^[4]Fontos az anyagcsere szempontjából, és anyagcserét fokozó tulajdonságai elősegítik a bőr anyagcseréjét. A tápanyagok könnyebben elérhetik a bőrt, egészségesebb szövetet, élénkebb bőrtónust, valamint erős egészséges hajat és körmöket eredményezve.Hirdető

3. Segít az idegrendszer egészséges szabályozásában

Az egészséges B12-vitamin mennyisége hozzájárulhat az agy zsugorodásának csökkentéséhez, amely depressziót és stresszt okozhat.^[5]A B-vitaminok szerepet játszanak az agyi vegyi anyagok előállításában, amelyek befolyásolják a hangulatot és más agyi funkciókat. A B-12 és más B-vitaminok, például a B-6-vitamin és a folát alacsony szintje összefügg a depresszióval.

4. I t természetes energiafokozó

Az alacsony energiaszint, a letargia és az az érzés, hogy nem akar semmit tenni, annak a jele lehet, hogy nem kap elegendő B12-vitamint. A többi B-vitaminnal együttműködve a B12 ismert arról, hogy képes éberen tartani és energiát érezni. Szükség van a szénhidrátok glükózzá alakítására a szervezetben, ami energiatermeléshez, valamint a test fáradtságának és letargiájának csökkenéséhez vezet

5. Segít megelőzni a vérszegénységet

A B12 szükséges a vörösvérsejtek egészséges szintjének előállításához. A vörösvértestek állandó termelődése segít megvédeni a megaloblasztos vérszegénységet^[6]amely krónikus fáradtságot és fizikai gyengeséget okoz az egész testben.Hirdető

6. Védi és kezeli a rák bizonyos típusait

A B12-vitamin segít megelőzni és kezelni bizonyos rákokat, különösen a prosztata-, tüdő-, emlő- és vastagbélrákot.

7 . Véd a szívbetegség ellen

Kimutatták, hogy a B12 segíti a kardiovaszkuláris rendszer fenntartását és javítását.^[7]A megfelelő B12-vitaminszint az egészséges szív fenntartásának átfogó megközelítésének fő része.

8. Segít megelőzni a stroke-ot

A B-vitaminok a stroke alacsonyabb gyakoriságához kapcsolódnak, amely állapot akkor fordul elő, amikor a vérrög blokkolja az agy véráramlását, vagy ha az erek felrepednek az agyban. A B12-vitamin segít megvédeni a szívbetegségektől, például a szívrohamtól vagy agyvérzéstől, csökkentve a magas homociszteinszintet a vérben.Hirdető

Ételek, amelyek fokozzák a B12-vitamin előnyeit

Magas B12-vitamin tartalmú ételek^[8]kagyló, máj, hal, rák, dúsított szójatermékek (tofu, szójatej), dúsított gabonafélék, vörös hús, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sajt és tojás. Az alábbiakban felsoroljuk a 10 legfontosabb ételt, sorrendben az B12 százalékos aránya szerint, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) napi értékének (DV) ajánlása alapján.^[9]

1. Kagylófélék ^[10] : A kagyló, az osztriga és a kagyló hatalmas mennyiségben tartalmaz B12-et. Egy 3 oz. főtt kagyló adagolása az ajánlott DV 1401% -át tartalmazza.
2. Máj ^[tizenegy] : Három uncia adag marhamáj biztosítja az ajánlott DV 1178% -át.
3. Hal ^[12] : A B12-ben a legmagasabb a makréla (269% DV), a füstölt lazac (257% DV), a hering (186% DV), a tonhal (154% DV), a konzerv szardínia (126% DV) és a pisztráng (106% DV)
4. Rákfélék^[13]: A rákfélék közé tartoznak a rákok, a rákok, a homárok és a rákok. Három oz. rák adag 163% DV-t tartalmaz.
5. Vörös hús ^[14]: A marhahúsban és a bárányban különösen magas ez a vitamin. Három uncia főtt marhahús 85% DV-t tartalmaz
6. Dúsított szójatermékek ^[tizenöt]: Ez a kategória magában foglalja az olyan élelmiszereket, mint a tofu és a sima szójatej, amely 34% DV-t tartalmaz.
7. Dúsított gabonafélék ^[16]: A gabonafélékben lévő B12 mennyisége márkánként változik, és annak érdekében, hogy megtalálja a táplálékigényének megfelelő gabonafélét, ellenőrizze a címkét. Egy csésze Kellogg All-Bran Buds gabonapelyhében az ajánlott DV 300% -a található. A gabonafélék többségében nincs ilyen magas B12-szint.
8. Tejtermék Termékek^[17] : Ezek a termékek a következők: Zsírmentes joghurt (25% DV), csökkentett zsírtartalmú tej (22% DV), sovány tej (21% DV) teljes tej (18% DV) és teljes zsírtartalmú joghurt (15% DV)
9. Sajt ^[18] : A következő sajtok három uncia adagjának hozzáadása kedvenc ételeihez nagyszerű módja annak, hogy további B12-et vegyen be az étrendjébe: svájci (14% DV), csökkentett zsírtartalmú mozzarella, parmezán és Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) és Feta (8% DV).
10. Tojás ^[19] : Meglepő módon számos olyan tojás létezik, amelyek jó adag B12-et biztosítanak, többek között: Csirketojás (sárgájánál 6% DV), Liba (122% DV), Kacsa (63% DV), Törökország (22% DV) és Fürj (2% DV).

Mint látható, a legtöbb B12-vitamint elősegítő élelmiszer elsősorban húskészítmény, amely problémát jelenthet azok számára, akik nem esznek húst vagy húskészítményt.

Íme néhány módszer, hogy a vegánok fenntarthatják húsmentes étrendjüket, és így is elkerülhetik a B12 hiányosságát: ^[húsz]

1. Egyél dúsított ételeket naponta kétszer vagy háromszor, hogy napi legalább három mikrogramm (mcg vagy µg) B12-t kapj
2. VAGY vegyen be egy B12-kiegészítőt naponta legalább 10 mikrogramm tartalommal
3. VAGY vegyen be egy heti B12-kiegészítőt, amely legalább 2000 mikrogrammot tartalmaz.

Fontos megjegyezni, hogy minél ritkábban kapja teste a B12-et, annál többet kell szednie. A B12-vitamin a legjobban kis mennyiségben szívódik fel, bár nem árt meghaladni az ajánlott mennyiséget, vagy egynél több lehetőség közül választhat az ajánlott napi adag megkapása érdekében. Dúsított élelmiszerek, például gabonafélék, diófélék vagy gabonafélék és táplálkozási vagy sörélesztő hozzáadhatók az élelmiszerekhez, hogy a B12-et szervesen biztosítsák. Élesztőt könnyen hozzá lehet adni olyan ételekhez, amely alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az ízét vagy az állagát.Hirdető

Óvintézkedések

A B12-vitamin az biztonságosnak tekintik a legtöbb ember számára, ha orálisan, bőrre viszik, orron keresztül, lövésként adják be vagy vénába adják (IV-vel). Még nagy adagokban is biztonságosnak tekintik. Itt van azonban néhány speciális óvintézkedés és figyelmeztetés, amelyekkel tisztában kell lennie:^[huszonegy]

• Terhesség és szoptatás: Az orvosok azt javasolják, hogy a terhes és szoptató nők vigyázzanak arra, hogy ne lépjék túl az ajánlott DV-t, mivel ezekben az időkben a nagyobb dózisok bevételének hatása nem ismert.
• Műtét utáni stent elhelyezése: Az ilyen típusú koszorúér-eljárás után kerülni kell a B6-, B12-vitaminokat és a folátokat, mivel ezek az erek szűkületét okozhatják, és komplikációkhoz vezethetnek.
• Allergia vagy érzékenység kobaltra vagy kobalaminra; Leber-kór vagy örökletes szembetegség : Az ilyen betegségben szenvedőknek kerülniük kell a B12 szedését
• Kóros vörösvértestek (megaloblasztos vérszegénység): Ezt az állapotot gyakran kezelik a B12-vitamin terápiával, de ez súlyosbíthatja is ezt az állapotot. Kövesse az egészségügyi szolgáltató tanácsát
• Nagyszámú vörösvértest (policitémia vera) : A B12-vitaminhiány terápiája leplezheti ennek az állapotnak a tüneteit.

Referencia