Mindenki tudja, hogy a hosszú ideig tartó ülés káros a testének és az elmének. A vér áramlása elősegíti a frissességet kreativitás , növeli az energiát, és segíti a tested hatékonyabb munkáját. Sokunknak nincs lehetősége olyan gyakran felkelni és mozogni, mint kellene, de a nap folyamán hozzáadott egyszerű nyújtások segíthetnek.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszan tartó ülés fokozott kockázathoz vezethet az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a mélyvénás trombózis és a metabolikus szindróma esetén. Az ülésről ismert, hogy a csípőhajlító és a combhajlító izom meghúzásával, valamint az ízületek merevítésével fokozza a fájdalmat. Ez a nyilvánvaló kényelmetlenség mellett problémákat okozhat az egyensúlyban és a járásban.^[1]

Egy tanulmány megállapította, hogy a nagyobb teljes ülőidő és a hosszabb üléstartam időtartama egyaránt magasabb halálozási kockázattal jár. Alapvetően azok, akik kevesebbet mozogtak, nagyobb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból^[kettő].

Noha sokunknak elfoglalt menetrendje van, amely korlátozza az egyes napok gyakorlásának idejét, az egész napos egyszerű nyújtások elvégzése az íróasztalánál remek lehetőség lehet a mozgás ösztönzésére, még ha csak néhány percre is.

Íme 5 egyszerű nyújtás, amelyet ülve végezhet elme és teste javítása érdekében.Hirdető

1. Ült csavar

Üljön a székén, miközben egy hosszú, magas gerincet tart, helyezze a jobb kezét a bal térde külső oldalára. Használja ezt a kezet, mint tőkeáttételt, hogy balra forduljon, és tegye a bal kezét jobbra, amennyire csak lehetséges, hogy legyen valami, amire fel lehet csavarni, miközben csavarod. Most csatlakozzon a lélegzetével.

Lélegezz ki, ahogy mozogsz a csavarodban, és lélegezz be, amikor elengedsz. Ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg mindkét oldalon 2-3-szor.

Ez az egyszerű szakasz nagyszerű lehetőséget nyújt a hátadra, nyak , és a vállak. A csavar a belső szervek kiöblítésében is segít, egy kis energiát adva.

2. Mellkas / vállnyitó

Hirdető

Üljön a szék szélére, összekulcsolja kezeit a háta mögött, kinyitva a mellkasát és a vállát. Többször belélegezz / lélegezz ki, észrevéve, hogy belégzéskor a nyújtás megnő. Engedje el és ismételje meg 2-3 alkalommal.

Ez a szakasz, bár a mellkas izmaira irányul, enyhíthet a felső hátfájáson is, mivel gyakran érezünk fájdalmat ezen a területen, amikor a mellizmaink feszesek. Ezzel a tüdeje is megnyílik, lehetővé téve, hogy vegyen valamennyit Mély levegő , amely segíthet csökkenteni a stresszt.

3. Ülő galamb

Ezt ülő galambnak hívom, mivel unokatestvére a Galamb nevű jógapóznak, amelyet a padlón fekve hajtanak végre. Nyilvánvaló, hogy ez nem a munka lehetősége. Lehet, hogy ez az ülő galamb verzió nem működik, ha rövid szoknyát vagy ruhát visel, kivéve, ha irodája van magának!

Üljön le a szék szélére, és tegye a jobb bokáját a bal térde fölé. Ügyeljen arra, hogy a bal lába közvetlenül a bal térde alatt legyen, és lapos legyen a padlón. Üljön szép és magas, képzelje el, hogy egy húr húzza fel a feje búbját a mennyezet felé. Hirdető

Ez kiválóan alkalmas a gluteus medius és minimus izmok, valamint a piriformis izmok felszabadítására. Ezek a csípőrablóid. Általában ezek fájnak, ha annyira ülsz! Tartsa az egyes szakaszokat körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg mindkét oldalon 2-3-szor.

Ez nagyszerű felszabadulást nyújt a csípőben, valamint stabilitást teremt a térdízületben. Mindkettő segít elkerülni a fájdalmat, ha felkel, hogy aznap otthagyja a munkát.

4. Csípő Flexor Stretch

Az ülés valóban lerövidíti és összehúzza a kis csípőhajlítót. Ez elöl ül a csípő ráncában. A medencéjén át a hátáig húzódik, így amikor szoros, gyakran fájó háttal jár.

Hogy meghosszabbítsa ezt az izmot, miközben az íróasztalánál ül, üljön le a szék szélére, de fordítsa arccal balra. Fogja meg a jobb lábát, és nyújtsa maga mögött a lehető legegyenesebb térddel. Üljön magasra, és emelje fel a szegycsontot, miközben megpróbálja behúzni a farokcsontját,mivel ez elmélyíti a szakaszt. Hirdető

Ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg mindkét oldalon 2-3-szor.

5. Feszítő nyújtás

Ezt könnyű megtenni akár közvetlenül a leülés előtt, akár felkelés után. Állva puhítsa meg a jobb térdét, és nyújtsa maga elé a bal lábát, a sarkával a padlón. A bal lábadon húzd felfelé a lábujjaidat, tartsd kissé behajlítva a térded, hogy ne feszítsd meg a szalagjaidat a térd mögött.

Inkább az izom hasában (vagyis a comb közepén, a lábának hátulján), mint a térd mögött érzi a nyújtást. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és váltson át a másik oldalra. Ismételje meg mindkét oldalt 2-3-szor.

A combhajlat nyújtása megkönnyítheti a térd és derékfájás . Ez segíthet az egyensúly és a mozgástartomány növelésében is. Ha szabadidejét futással vagy kocogással szereti tölteni, a combizma hálás lesz, hogy szánta egy pillanatra, hogy kinyújtja őket a munkahelyén, mivel ezek az izmok köztudottan gyorsan megfeszülnek. Hirdető

Alsó vonal

Nem szükséges az összes szakasz elvégzése egyszerre. Vegyen egy nyújtási szünetet körülbelül 45 percenként, és válasszon egy pár különböző szakaszt. Legközelebb válasszon másik egyszerű szakaszokat. Végül az agyad és a tested megköszöni érte!

További nyújtások az Ön napjára

• 15 egyszerű és gyors iroda nyújtja a munka hatékonyságát
• 17 reggeli nyújtás, amely gyorsabban elindítja a tested és az elméd
• 9 hatékony quad nyújtás a fájdalom csökkentésére edzés közben és után

Kiemelt fotóhitel: Keren Levand az unsplash.com oldalon

Referencia