5 A BCAA előnyei az erő és a helyreállítás szempontjából
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) ma már az egyik legnépszerűbb kiegészítők, és világszerte több millió otthonban és edzőteremben kapnak helyet. Számos tanulmány kimutatta, hogy közvetlen kapcsolat van a BCAA bevitele és a javított szilárdság és visszanyerés között, ami az eladások növekedését táplálja, ami nem mutatja a lassulás jeleit.
Akár élénk futó, akár profi teniszező, amatőr súlyemelő vagy olimpiai aranyérmes játékos, bizonyára előnyös lehet, ha több BCAA-t ad hozzá étrendjéhez.
A bizonyítékok alátámasztják a BCAA-kiegészítők használatát az erő és a testgyakorlás során történő felépülés érdekében, de felismerik szerepüket egyes betegségekben, például a rákban is. Más vizsgálatok a BCAA-k véráramszintjét is összekapcsolják az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Ebben a cikkben áttekintjük a BCAA-k fő előnyeit az erő és a gyógyulás szempontjából, valamint azt, hogy miért érdemes megfontolni ezeket az étrendbe.
Tartalomjegyzék
- Mik azok a BCAA-k?
- A BCAA előnyei
- Veszélyek, mellékhatások és toxicitás
- Otthoni tanács: Vegye meg a BCAA-kat
Mik azok a BCAA-k?
Amikor fehérjéről beszélünk, akkor aminosavmaradékra utalunk - ebből készül a fehérje. A BCAA-k nélkülözhetetlen aminosavak, mivel a test nem képes önmagában szintetizálni őket, ezért étrendünkben el kell fogyasztani őket. A kilenc esszenciális aminosav közül három közülük a BCAA kategóriába tartozik. Ők:
- Leucin - fokozza a fehérjeszintézist, segíti az izmok felépítését és helyreállítását. Az inzulinnal is segíti a vércukorszint szabályozását, és egyike azon két aminosavnak, amelyek nem alakíthatók cukorrá.
- Izoleucin - lehetővé teszi az energia energiatartalmát az izomsejtekben, nem pedig a zsírsejtekben a glükózfelvétel szabályozásával.
- Valin - javítja a mentális működést, csökkenti a fáradtságot és megakadályozza az izmok lebomlását.
Egyéb esszenciális aminosavak oxidálódnak (lebomlanak, hogy energiát szabadítsanak fel) a májban, azonban a BCAA-k egyedülállóak abban, hogy metabolizálódhatnak az izmokban. Ez miért fontos? Nos, a testnek BCAA-ra van szüksége a véráramban a normális testi funkciók fenntartásához. Ha egyik sem áll rendelkezésre, a test lebontja az izomsejteket, hogy felszabadítsa őket.[1][1]
Élelmiszerforrások
Az étrend-kiegészítő ipar nagyszerű munkát végez, meggyőzve, hogy fektessünk be a BCAA-kiegészítőkbe az optimális eredmények elérése érdekében. A mindennapi ételekből azonban többnyire mindent megkap.
A BCAA ajánlott bevitele napi 15-20 gramm körüli, így az étrendből való táplálkozás nem olyan nehéz. Körülbelül öt grammra kell törekednie étkezésenként (napi három négyzet ételt feltételezve).
Íme néhány általános étel, példákkal a BCAA-tartalmukra, 3oz adagonként, főzve.Hirdető
- Cheddar sajt - 4,7 g
- Őrölt pulyka - 4,2 g
- Darált marhahús (sovány 95%) - 4,0 g
- Földimogyoró - 3,1 g
- Kesudió - 2,8 g
- Egész tojás - 2,2 g
- Csirkemell - 2,1 g
- Lencse - 1,3 g
- Fekete bab - 1,3 g
A lencse, a fekete bab és a vesebab mindhárom elágazó láncú aminosavat tartalmazza; egyes növényi eredetű ételek azonban nem teljes fehérjék. Ahhoz, hogy egy élelmiszer teljes fehérjeforrás legyen, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznia kell. Míg a vesebab és a fekete bab teljes, a lencséből hiányzik a kellő mennyiségű metionin.
Leküzdheti ezt a problémát, ha kombinálja a lencsét más, magas metionin tartalmú ételekkel (például rizs), hogy teljes fehérjéket képezzen. A földimogyoró hasonló problémát szenved, mivel hiányzik belőlük az esszenciális aminosav, a lizin. Hogy teljes legyen, egyszerűen kenje meg kenyérre vagy pirítósra.
Ha nem biztos abban, hogy milyen ételek tartalmaznak teljes fehérjéket, keresse fel a nutrdata.self.com webhelyet. Ez a fantasztikus webhely több ezer élelmiszer fehérje- és táplálkozási profilját sorolja fel. Ha egy fehérje nem teljes, egyszerűen kattintson a kiegészítő profilú élelmiszerek keresése linkre a hiányzó esszenciális aminosavakat tartalmazó források megkereséséhez.
A 2: 1: 1 arány
Ha megnézi a BCAA kiegészítő csomagolását, szinte mindig megtalálhatja a BCAA arányt. A leggyakoribb a 2: 1: 1, kétrészes leucinból, egyrészes izoleucinból és egyrészes valinból áll. Míg a 2: 1: 1 a legelterjedtebb, néha 4: 1: 1, 8: 1: 1 és 10: 1: 1 arányú termékeket is láthat.
Ezek a magasabb arányú BCAA-kiegészítők mind több leucint tartalmaznak. Ha időt szán a csomagolás vagy a gyártó marketing anyagainak elolvasására, ezek általában a leucin izomépítő erejére hivatkoznak. A valóságban ezeket csak olcsóbban lehet előállítani, ezért ritkán találja meg őket a meglévő kutatásokra hivatkozva, hogy alátámasszák állításukat.
A tudósok a 2: 1: 1 arányt alkalmazták a vizsgálatokban a természetes táplálékforrásokban található szintek alapján. Történelmileg kevés szükség volt más arányok vizsgálatára. Mindazonáltal a leucin szerepe a fehérjeszintézisben felkeltett némi érdeklődést. Bár a jelenlegi bizonyítékok korlátozottak, a 4: 1: 1 arány ígéretesnek bizonyult egy tanulmányban, ahol az eredmények azt találták, hogy a fehérjeszintézist több mint 30% -kal növeli.
A BCAA előnyei
1. Nagy izomtömeget épít
Az erő javítására vagy az izomépítésre (hipertrófia) törekedve aktiválnia kell a fehérjeszintézist. Ennek érdekében a leucin az egyetlen legfontosabb étrendi követelmény. A kémiai jelek azt mondják a testének, hogy építse és javítsa az izmokat, és a leucin hatékonyan felerősíti ezt a jelet - különösen az ellenállási gyakorlatot követően.[kettő]
Mivel a leucin az izomnövekedéssel járó fő aminocsoport, elgondolkodhat azon, hogy ez miért nem ajánlott önálló kiegészítőként az izomnövekedéshez. Amint előfordul, tanulmányokat végeztek annak kivizsgálására. Az egyik ilyen vizsgálat három csoportot hasonlított össze: az egyik placebót, a másik leucin-kiegészítőt vett igénybe, míg a harmadik csoport rendszeres BCAA italt fogyasztott 2: 1: 1 arányban. Míg a leucin jobban teljesített, mint a placebo, nem sikerült olyan jól, mint a BCAA csoport.
Ennek oka egyszerű: minden aminosavra szükség van az izomnövekedéshez. Tehát, míg a leucin stimulálja a folyamatot, más fehérjefajtákra van szükség az izomépítéshez. A többi aminosav nélkül a leucin olyan, mint egy motivációs építkezésvezető, és nincs munkája a feladat elvégzésére.[3] Hirdető
2. Sokkal kevésbé leszel kimerült
Az edzés során elfáradni igazi húzás lehet. Örömmel hallja, hogy az elágazó láncú aminosavak - különösen a valin - segíthetnek ebben.
Sportoláskor a triptofán (egy másik esszenciális aminosav) szintje emelkedik. Amikor a triptofán eljut az agyig, azt szerotonin előállítására használják - egy hormon kapcsolódik a fáradtság érzéséhez. Az összes aminosavat ugyanazon a buszon szállítják az agyba, mégsem mindegyiknek engedhető be az agyba. A valine korlátozott férőhelyekkel versenyez a triptofánnal, és felülkerekedik rajta. Az agyban a kevesebb triptofán kevesebb szerotonint, a kevesebb szerotonin pedig alacsonyabb fáradtságot jelent.[4]
3. Gyorsabban helyreállítja az utat
Az intenzív testmozgás során a test valódi verést vehet igénybe. A felépülés egy ilyen munkamenet után eltarthat néhány napig vagy még tovább.
Egy tanulmány, amelyben a BCAA-kiegészítés hatásait vizsgálták tapasztalt ellenállással edzett sportolóknál, pozitív eredményeket mutatott. A gyógyulás mértéke javult az erő, az ellenmozgás ugrási magassága és az izomfájdalom szempontjából.[5]A BCAA-k az állóképességi sportok és az intenzív kardiózások után is felgyorsíthatják a helyreállítási időt. Nincs több izomkatabolizmus
Az edzés során elsődleges feladatunk - legyen az fogyás, tónus növelés vagy általában egészségesebb egészség - általában testösszetételünk javítása; végül is a jobb testösszetétel tónusosabbá teszi, és az egészségügyi előnyök jól dokumentáltak.
Gyakorlás közben több BCAA-ra van szükségünk a megfelelő működéshez. [11][6]
Ha a véráram szintje túl alacsony, a test keres valahol, ahol megszerezheti. Ebben a szakaszban elkezdi lebontani (katabolizálni) az izomszövetet, hogy hozzáférjen a szükséges elágazó láncú aminosavakhoz.
A BCAA-k elfogyasztása biztosítja, hogy a véráramban megfelelő szint álljon rendelkezésre, csökkentve ezzel az izmok lebomlásának esélyét. Az intenzív testedzések során és azt követően fontos valamivel magasabb szintet fogyasztani. Ez az oka annak, hogy egyes sportolók egy BCAA kiegészítő italt kortyolgatnak edzés közben.
Az időszakos böjt népszerűsége nőtt az elmúlt években, emberek milliói találták sikerre a fogyókúra ezen formáját. Ahogy el lehet képzelni, az éhgyomri állapotban a véráram kevés a BCAA-ban. Az éhgyomorra történő nagyon alacsony kalóriatartalmú BCAA ital visszacsapása segít ennek leküzdésében.Hirdető
Edzést követően a magas fehérjetartalmú étkezés vagy étkezés helyettesítése jellemzően a BCAA szint további feltöltése céljából kerül fogyasztásra. Ha az edzés célja az izomépítés volt, akkor ez a legjobb alkalom, hogy némi izomépítő leucinnal lendületet adjon a fehérjeszintézisnek. A gyors hatású szénhidrátok szintén jó ötletek ebben az időben, mivel az energia glikogénként tárolható az izmokban.
5. Hatalmas izomenergia-tárolás
Ha eszel, az elfogyasztott energiát vagy felhasználják, vagy elraktározzák. Meg lehet bocsátani, ha azt gondolja, hogy a felesleges energiát a zsírsejtek tárolják, de nem az.
Az emésztés után a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amely energiával látja el a sejtjeit. A hormon, az inzulin segít a vércukorszint szabályozásában. Ennek egyik módja az, ha elősegíti a glükóz mozgását a sejtfalakon keresztül a tároláshoz.
A fel nem használt glükóz glikogénné alakul, és a májban és az izomszövetben tárolódik. Minden olyan glükózfelesleg, amelyet glikogénként nem lehet lerakni, végül a zsírsejtekben tárolódik.
Az izomsejtekben tárolt glikogén fantasztikus tulajdonsága a következő: miután az izomban elraktározódott, nem térhet vissza a véráramba, hogy bárhol másutt felhasználja. Csak az izom használhatja. Ezért a glükóznak az izomsejtekben történő tárolására való ösztönzése előnyösebb, mint zsírként történő tárolása.
Az izmokban tárolt glikogén könnyen hozzáférhető energiaforrás. Tehát, ha a vércukorszint túl alacsony, az összehúzódó izmok felhasználják a bennük tárolt üzemanyagot a munka elvégzéséhez. Itt ragyog az elágazó láncú aminosav, az izoleucin, elősegítve az izmok glükózfelvételét. A nagyobb felvétel azt jelenti, hogy kevesebb energiát tárolnak el zsírként, ami gyorsabb energiához jut az izom számára.[7]
Veszélyek, mellékhatások és toxicitás
Van-e toxicitás veszélye
Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a BCAA magas szintjének fogyasztása nem mérgező. A vizsgálatok egereken és patkányokon végzett toxicitást vizsgáltak, és arra a következtetésre jutottak, hogy nincs megfigyelt káros hatás szint.[8]
Ha azonban maximalizálni kívánja edzési erőfeszítéseit, a kutatások azt mutatják, hogy a BCAA túlzott szintje valóban akadályozhatja a teljesítményt. [14][9]
Inkluzív kapcsolatok a 2-es típusú cukorbetegséghez
Néhány ember számára talán az a legnagyobb gond, hogy közvetlen kapcsolat van a vérben a magas BCAA-szint és a 2-es típusú cukorbetegség között. [15] Az első vizsgálat során ez rossz hírnek tűnik az elágazó láncú aminosavakról. További kutatások szerint azonban a rossz inzulinérzékenység vezérli a keringő BCAA magasabb szintjét.[10] [tizenegy] Hirdető
Negatív hatások a vegánok inzulinérzékenységére
Egy 2017-es tanulmány során, amikor BCAA-val egészítették ki, a vegánok jobban ellenálltak az inzulinnak.[12]
A vizsgálat során három hónapig további 20 gramm elágazó láncú aminosavat fogyasztottak. Figyelembe véve a témával kapcsolatos kutatások hiányát, nehéz megállapítani, hogy ez miért történt. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a növényi étrendre való áttérés csökkenti az inzulinrezisztenciával járó BCAA plazmaszintet.[13]
A vegán személyeknél is sokkal jobb volt az inzulinérzékenység a vizsgálat kezdetekor.
A rák és a betegség fokozott terjedése
Sejtjeinkben kémiai reakciók sora zajlik folyamatosan. Ezt a biológiai útként ismert eseménysorozatot nevezzük anyagcserénknek. Ezek a kölcsönhatások olyan új molekulákat hoznak létre, mint a zsír vagy a fehérje, és változásokat válthatnak ki sejtjeinkben.
Az mTOR útvonal része ennek a folyamatnak. Egyszerűbben fogalmazva, az mTOR út szabályozza a sejtek növekedését. Az elágazó láncú aminosav, a leucin stimulálja az mTOR útvonalat, amely nagyszerű az izomnövekedés szempontjából, de nem olyan nagy a rák egyes formáiban. Sok rák az mTOR aktivitására támaszkodik a rákos sejtek növekedésében és terjedésében. Emiatt sok kutatás folyik a BCAA-kkal és azok betegségekkel való kapcsolatával kapcsolatban.[14]
Otthoni tanács: Vegye meg a BCAA-kat
A bizonyítékok alapján könnyen belátható, hogy a BCAA miért olyan népszerű kiegészítő a testmozgást végző emberek számára. A gyorsabb felépülés, a megnövekedett izomnövekedés és a csökkent fáradtság mindenféle sportoló számára hasznos, a kezdőktől kezdve a tapasztalt olimpikonokig.
A súlyemelés számára a BCAA segít abban, hogy nagyobbá és erősebbé váljon; a maratoni futók késleltethetik a falba ütközést, és ha versenyképes futballt játszik hétről hétre, akkor gyorsabban felépülhet. Ezzel szemben, ha nem rendszeresen sportol, nincs rá szükség: csak győződjön meg róla, hogy elegendő teljes, növényi eredetű fehérjét eszik, például lencsét, fekete babot, diót és szemeket, néhány halat és húst hetente néhányszor, és rendben leszel.
Azonban, ha vegán vagy, családod cukorbetegségben szenved, vagy a közelmúltban diagnosztizálták náluk olyan betegséget, mint a rák, akkor mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt hozzáadná a BCAA-kiegészítőket étrendjéhez.
Kiemelt fotóhitel: Brad Neathery az unsplash.com oldalon keresztül Hirdető
