Úgy tűnik, hogy a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a guggolásra mindenre szükség van a nagy, erős farizmok felépítéséhez. Míg a guggolás kiválóan alkalmas a farizom hipertrófiájára, többnyire a csípőpánt mozgástartományának alsó végén dolgoznak. Guggolás közben a farizmok dolgoznak a legjobban a lyukban, AKA a guggolás alján. Ez azt jelenti, hogy a farizmok akkor lőnek leginkább, amikor nyújtják.

Be kell építenie azokat a mozgásokat is, ahol a farizmok maximálisan működnek összehúzott helyzetben. Ennek során minden oldalról eltalálja a fenékeket, megerősítve a csípőpánt mozgási tartományának minden pontján (csípőpántja a törzs és a lábak közötti csukló).

A farizom kinyújtódik, amikor a csípőnél hajlik, és a törzsét közelebb hajtja a combjához. Hyperextensionban szerződnek meg, amikor összenyomja a farizmát, és előre nyomja a csípőjét.Hirdető

Ennek jobb megértése és vizualizálása érdekében egyszerűen gondoljon a farizomára, mint egy gumiszalagra, amely összeköti a hát alsó részét a combizma tetejével. Ha a csípőnél hajol, akkor a gumiszalag megnyúlik. Ha előre nyomja a csípőjét, a gumiszalag behelyezési pontjai közelebb kerülnek egymáshoz és meghúzódnak, ahogy az izmok összehúzódásukkor.

A következő 3 gyakorlat a farizmat a csípő csuklójának alsó, középső és végső mozgástartományában dolgozza fel. Ezekben a gyakorlatokban az a különleges, hogy nagyon meg tudsz haladni velük, és nagyon meg tudsz erősödni. A tömeg mozgatja a tömeget. Ha súlyzót nyomsz 225 fontot, akkor garantálom, hogy a fenékeid bőven megnőnek.

1. Súlyzó csípő tolóerő

Ez az egyik legnagyobb fenéknövelő, zsákmányt pumpáló gyakorlat. Ha nagy, erős, formás fenékeket akarsz építeni, akkor jobban illeszd be a súlyzó csípőjét.Hirdető

Egyszerűen töltsön fel egy súlyzót, feküdjön le a földre, és csúsztassa a súlyzót a lábán és a térdén, amíg az közvetlenül a csípője fölé nem támaszkodik - ez a kiinduló helyzet. Tartsa a súlyzót a csípőjén, és nyomja át a sarkát, amíg a feneke le nem jön a földről. Tolja a rudat a lehető legmagasabban, amíg a csípője teljesen ki nem reteszelődik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.

A 8 ismétlésből álló, nagy súlyú szettben a farizom úgy ég, mint senki más. Biztos, hogy hasonló égést érhet el 20 glute-os visszarúgással, de a nehéz súlyok sokkal szórakoztatóbbak, és a hátsó részen valóban tömni fogják a tömeget.

2. Deadlifts

De a legjobb barátom, aki valaha azt mondta, hogy a holtemelés meg fogja törni a hátam.Hirdető

Ez igaz ... ha rosszul cselekszel velük. A holtemelés a fenékfejlődés egyik legjobb gyakorlata az alkalmazható nagy terhelés miatt, és mivel egy csípőpántos domináns mozgás. A farizmaid a legjobban a csípőpánt közepétől a végéig terjednek.

Sumo holtjátékok és A hagyományos elhúzások egyaránt rendkívül megterhelőek a farizmok számára. Az egyes mozgások csípőhosszabbításának igényei közel azonosak. Vannak, akik másképp mondják, de egy EMG-vel végzett tanulmányt végeztek a fenék és a combhajlítás elektromos aktivitásának összehasonlítására a két stílus között. A szumó és a hagyományos holtjátékok leolvasása ugyanaz volt. Tehát a farizom hipertrófia céljából mindkét típusú holtemelés hasonló eredményeket fog hozni. Azt tanácsolom, hogy keresse meg azt az álláspontot, amelyben a legkényelmesebb, és a legegyszerűbben tudja végrehajtani a gyakorlatot.

Ennek ellenére konzultáljon egy hozzáértő és tapasztalt emelővel vagy személyi edzővel, aki edzi Önt a megfelelő holtversenyhez szükséges űrlapsorokon keresztül. Nem akarom, hogy bárki kitörjön hátulról - csak nadrágvarratok.Hirdető

3. Guggolás

Természetesen, ha zsákmány építéséről beszélünk, akkor a guggolásnak be kell lépnie a beszélgetésbe.

Mint korábban mondtam, a guggolás a csípőpánt alsó tartományát dolgozza fel. Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználja ezt a szakaszot a farizomán, győződjön meg arról, hogy mélyen guggol. A negyedik guggolóknak nehézségei lesznek, ha guggolással fejlesztik a farizmaikat. Valójában a negyedguggolók sem guggolnak. A csípő ráncának a térde alatt kell haladnia a megfelelő guggolás érdekében.

Minél mélyebben megy a guggolásba, annál jobban nyújtja a farizmait. Minél többet nyújtja a farizmát, annál nagyobb lesz a zsákmánya.Hirdető

Bár biztosan tisztességes eredményeket fog elérni a fenti 3 gyakorlat bármelyikének egyedüli alkalmazásával, mindhárom megvalósítása fenomenális eredményeket fog elérni. Ami a legfontosabb, hogy ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a nehéz ellenállás felszámolását. A nagyobb súlyok jobban stimulálják az izmaidat, és a több izomstimuláció nagyobb növekedéssel egyenlő.