17 meditációs típus (technika és alapismeretek) az éberség gyakorlásához
Amit Ray, egy indiai szerző, aki a vipassana meditációs technikák elsajátítója, ezt mondta:
Ha meg akarja hódítani az élet szorongását, éljen a pillanatban, éljen a lélegzetben.
Ray a meditáció egyik fő okáról beszél: a szorongásról.
Körülbelül 40 millió amerikai1- vagy a lakosság 18 százaléka - szorongásban szenved, de nagyon kevesen kérnek segítséget.[1] Ha mégis segítséget kér, 1000 emberenként csak egy mentálhigiénés szakember van, és sok társadalmi akadály áll a segítség előtt.
A meditáció az öngondoskodás bevált módszere, amely segít szorongásában. Még akkor is, ha nem szenved szorongástól, a meditáció segíthet az egészséges elmeállapot fenntartásában, ami elengedhetetlen a minőségi kapcsolatokhoz, a testi egészséghez és a produktív élethez.[2]
Meditációs technikák az éberség fokozására
Itt részletes információkat talál a meditációs technikákról, beleértve az egyes technikák alapjait, így azonnal elkezdheti.
Az útmutató célja, hogy segítsen kiválasztani egy meditációs módszert. Bármelyik meditációs utat választja is, végső úti célja a felszabadulás és az éberség állapota.
1. Alapvető kezdő meditáció
Ez egy olyan módszer, amellyel beavathatja magát a meditáció gyakorlásába anélkül, hogy a nehezebb technikák egyikébe is bekapcsolódna. Ez megismerteti Önt a légzés hangsúlyozásával, az érzetek észrevételével és az ítélkezés hiányával.
Hogyan kell elvégezni az alapvető kezdő meditációt:
- Ülj vagy feküdj le.
- Csukd be a szemed.
- Lélegezz, de ne próbáld szabályozni a légzésedet.
- Hadd jöjjön és menjen a lélegzet
- Figyeljen a légzés érzéseire, vegye figyelembe a has, a mellkas, a vállak emelkedését és süllyedését, valamint az orrán keresztüli levegő be- és lehúzását.
- Amikor a gondolatok elkallódnak, térj vissza finoman a lélegzetedre.
- Tegye ezt kezdetben napi 3 percig, és fokozatosan növelje az idejét.
2. Zazen
A Zazen az ülő meditáció zen buddhista gyakorlata. Egyes zen buddhisták azt állítják, hogy a Zazen nem meditáció, a többi zen gyakorló azonban úgy véli, hogy a Zazen a meditáció gyakorlata a Zen középpontjában. Hirdető
A Zazen három, egymással összefonódó elemet foglal magában, amelyek a zen buddhista számára egyetlen dolog: ülő testtartásod ülve, légzésed és az ülésből és a légzésből fakadó lelkiállapot.
Hogyan kell csinálni a Zazent:
- Üljön egy kis párnára vagy összehajtott takaróra úgy, hogy a hátsó vége kissé a padló fölé emelkedjen. Üljön hátul a párna első harmadán.
- Tegyük fel Zazen testtartását.[3]Rugalmasságától függően az alábbiak bármelyikét megteheti:
- Ülj be a szobába Burmai helyzet keresztezett lábbal úgy, hogy mindkét lábának hátulja a padlón nyugodjon, és mindkét térde a padlóhoz érjen.
- Ülj be a szobába fél lótusz helyzet bal lábát laposan nyugtatva a jobb comb tetején. Helyezze a jobb lábát a bal láb alá.
- Ülj be a szobába teljes lótusz helyzet mindkét lábad a szemben lévő comb tetején pihen.
- Tartsa a kezét közvetlenül a lába felett tenyérrel az ég felé, hogy az egyik kéz ujjainak háta a többi kéz ujjának elülső részén nyugodjon, miközben a hüvelykujjhegyek összeérnek.
- Tolja a fejét az ég felé. Engedje el a vállak és a nyitott lapockák feszültségét. - Csukja be a száját fogakkal együtt, és a nyelv érintse a szájtetőt
- Az orrán keresztül lélegezve teljesen a légzés ritmusára koncentráljon. Ha segít,számláljon minden belégzést. Kezdje 10-kor, és haladjon le 1-ig, majd kezdje elölről (10. belégzés, 9. belégzés stb.).
- Maradjon a testtartásban, koncentráljon a testtartásra és a légzésre, valamint a lelkiállapotáraegy lesz a testeddel abban a pillanatban.
3. Qigong
A Qigong az életenergia-termesztés.[4]A Qigong egy kínai taoista gyakorlat, amely nagy vonalakban ötvözi a gyakorlatokat a légzési technikákkal. A meditációs gyakorlathoz a qi-t fogod összpontosítani, ami a létfontosságú energiád.
Qigong meditáció:
- Kényelmesen üljön, és egyenesen és középre állítva álljon egyensúlyba.
- Pihenjen testének minden részén.
- Tisztítsa meg az elméjét azáltal, hogy hosszú mély lélegzetvételekre koncentrál, amelyek kitágítják az alhasát.
- Helyezzen mély hangsúlyt középpontjába, amely körülbelül két hüvelyk van a hasa alatt. A qi az az energia, amely oda koncentrálódik.
- Még akkor is, ha folytatja az összpontosítást, érezze qi erejét, amikor az egész testén halad. Amint koncentrációja továbbra is a középpontjában marad, úgy fogja érezni ezt az erőt az egész testében, hogy nem akarja érezni.
4. Mindfulness
A tudatosság óriási népszerűségre tett szert Nyugaton, mert ezt bármilyen körülmények között gyakorolhatja, és ez egy stresszcsökkentő technika. Mint minden meditációs gyakorlat, az éberség is egyszerre koncentrál az elme-állapotra és a testre.
Hogyan végezzünk éberségi meditációt:
- Kezdje kényelmes üléssel, és csukja be a szemét.
- Összpontosítson a légzésre. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és lassan.
- Ahogy a zavaró gondolatok belépnek a tudatodba, ne ítélkezz felettük és ne lógj rajtuk. Engedje el minden gondolatot, de ne koncentráljon a gondolat abbahagyására; inkább a légzésre összpontosítson.
- Minden fizikai érzést és érzést ugyanúgy kezeljen, mint a gondolatait: regisztrálja őket, majd engedje el őket, visszatérve a légzéshez.
- Terjessze ki ezt a gyakorlatot a mindennapi tevékenységre, minden egyes új lélegzéssel a test tevékenységének pillanatában maradva.
5. Szerető kedvesség
Más néven Metta meditáció, A szeretetteljes kedvesség a Theravada buddhizmusból ered.[5]A Metta konkrét érzések és gondolatok irányításáról szól. Nagyszerű annak, aki depresszióban, dühkitörésekben és negatív gondolatokban szenved.
Hogyan kell elvégezni a szeretetteljes kedvesség meditációt:
- Üljön kényelmes helyzetbe, és csukja be a szemét.
- Közvetlen gondolatok és érzések a teljes jóllétről és a feltétel nélküli szeretetről önmagadnak.
- Miután elegendő foglalkozás alatt szeretetteljes kedvességet irányított magának ahhoz, hogy elkezdje érezni az örömöt, válasszon közeli barátot vagy rokont, és irányítson közvetlen szeretetteljes kedvességet feléjük.
- Közvetlen szerető kedvesség egy semleges ismerős iránt.
- Közvetlen szeretetteljes kedvesség valakihez, akit nem szeretsz.
- Haladjon kifelé, amíg szeretetteljes kedvességet nem küld az univerzumba. Meg fogja tapasztalni az örömöt és mentes lesz a haragtól.
6. Csakra meditáció
A szanszkrit nyelven a csakra kerék vagy korong.[6]A csakra az energia kereke. Hét van belőlük, és a gerinc tövétől indulnak, és felfelé haladnak a fejtetőig. Mindegyik csakra idegkötegekkel és fő szervekkel felel meg.
A csakra meditáció a csakrák igazításáról és kinyitásáról szól. Minden csakrához tartozik egy hang (mantra) és egy szín. Hirdető
Kezdődikaz egyes csakrák alapjainak elsajátításával:[7]
Csakra meditáció:
- Üljön kényelmesen keresztbe téve a párnán.
- Lélegezzen egyenletesen és egyenletesen.
- Csukd be a szemed, és koncentrálj a gyökércsakrádra azáltal, hogy piros energikereket képzelsz el. Koncentráljon a csakra testi helyére. Ismétlés a megfelelő mantrát . Kép energia áramlik. Addig folytassa, amíg tiszta képe nincs arról, hogy a piros csakra energiája kerék alakban áramlik.
- Haladjon fel a koronacsakráig. Adjon elegendő időt az egyes csakráknak.
- Töltsön időt azzal, hogy többet tudjon meg az egyes csakrákról, és folytassa a meditációt és az öntudatot, amíg meg nem tudja mondani, mikor blokkolódik az egyes csakrák. Ezután meditálhat az egyes csakrákon.
7. Bámuló meditáció
Ez a jóga meditáció külsőleg fókuszált.
Hogyan kell nézni a meditációt:
- Üljön kényelmesen, és egyetlen tárgyra összpontosítson, például gyertyára, vízesésre vagy szimbólumra. Amíg képes vagy, ne pislogj; fenntartani a pihenést.
- Addig tartsa az összpontosítást, amíg a szeme nem kezd kellemetlennek lenni, majd csukja be a szemét.
- Tartsa az objektum utóképét néhány percig az elméje szemében, majd nyissa ki a szemét, és kezdje újra.
8. Harmadik szem meditáció
Ezzel a gyakorlattal kizárólag az ajna csakrára fog összpontosítani, amely a homlokán a szem a szemöldöke között.
Hogyan kell elvégezni a harmadik szem meditációt:
- Keresztbe ülve irányítsa a szemöldök közötti foltra.
- Folytassa a fókusz átirányítását a harmadik szemére, valahányszor más gondolat merül fel.
- Egy idő után elméd csendet tapasztal, és a gondolatok közötti tér meghosszabbodik.
- Kipróbálhatja csukott szemmel, ismételve a SHAM ajna mantrát , koncentrációját a szemöldöke közötti pontra irányítja, és az indigókereket ábrázolja.
9. Kundalini meditáció
A Kundalini jóga felszabadítja a gerinc tövében feltekeredett kígyószerű energiát. Ez az energia fel fog emelkedni a gerincen keresztül és a koronáig. Ez a gyakorlat betartja a fogyókúrás gyakorlatokat, a légzési gyakorlatokat és a speciális mozgásokat.
Hogyan kell elvégezni a Kundalini meditációt:Hirdető
- Elzárja a bal orrlyukat, és hosszan és mélyen lélegezzen be.A következő belégzéskor zárja el a jobb orrlyukat. Ismételje meg, és hagyja, hogy elméje tiszta legyen, amikor a légzésre koncentrál.
- Tudd, hogy a Kundalini jógarendszer, amely tanulást és rendszeres betartást igényel.[8]Sok minden van benne, de a támogatók azt állítják, hogy a Kundalini megváltoztatja fiziológiáját, agyhullámait és energiaszintjét.
10. Semmi jóga
A Nada Yoga hangmeditáció, amely nagyon jól illeszkedik a zeneterápia növekvő gyakorlatához.
Hogyan kell elvégezni a Nada jóga meditációt:
- Egyszerűen vegyen fel egy kényelmes meditatív helyzetet, csukja be a szemét, és koncentráljon egy külső hangra. Választhatott környezeti alfa hullámú zenét, rohanó patak hangját vagy bármilyen más nyugtató, állandó hangot.
- Miután elsajátította a külső hang hallgatását, koncentráljon a test és az elme meghallgatására.
- Végül meghallja azt a hangot, amelynek nincs rezgése: a világegyetem hangja - az OM.
11. Önvizsgálat
Ez a meditáció megkérdőjelezi az I-t vagy miről beszélsz, amikor azt mondod, hogy ezt csinálom. A szanszkritból származik atma vichara, hogy kivizsgálja az énjét. Az önkutatás a test és az elme egységéről szól.
Hogyan kell elvégezni az önkérdezési meditációt:
- Vegyünk egy kényelmes meditatív pozíciót.
- Amikor felmerül egy gondolat vagy érzés, kérdezze meg, ki érzi ezt az érzést? vagy ki gondolja ezt a gondolatot? A válasz természetesen én vagyok.
- Kérdezd meg magadtól, ki vagyok én? anélkül, hogy megkísérelné megválaszolni a kérdést. Így irányítod a befelé fókuszálást, átirányítva az én kérdését, valahányszor valami más merül fel.
- Az énre, mint szubjektumra való összpontosítás révén tiszta létet és öntudatot ér el térben és időben.
12. Tantra
A népszerű elképzeléstől eltérően a Tantra nem feltétlenül a szexről szól. Vijnanabhairava Tantra100 fölött ír elő dharanas vagy meditálnivalók.[9]Legtöbbjük fejlett meditáció, amely már megköveteli, hogy ismerje az alapvető meditatív gyakorlatokat.
Itt van egy tantrikus meditáció, amely abból a tantrikai hitből fakad, hogy a test isteni fényből áll.
Hogyan kell elvégezni a Tantra könnyű meditációt:
- Vegyünk egy kényelmes meditatív testtartást. Figyeljen testi érzéseire és légzésére, figyelemmel az állapotára.
- Összpontosítson a jobb lábára, és képzelje el, hogy arany fény. Gondolj: A lábam arany fény.
- Haladjon végig a test többi részén, a bal lábától a bokáig, a vádliig, a combig, a medencéig, a csípőig, a fenékig, a nemi szervekig, az alsó hasig, az alsó gerincig, a gyomorig, a napfonatig, és így tovább, és így tovább elérted az agyadat és a fejed koronáját. Lélegezzen arany fényt testének minden részébe.
- Ahogy halad, ismételje meg azt az állítást, hogy a test minden része aranyfényű. A végén gondolkodj: Az egész testem könnyű. Könnyű vagyok. Lélegezz arany fényben, és lélegezz ki arany fényt az univerzumnak.
13. Taoista üresség meditáció
Az üres meditáció kínai taoista hagyománya hangsúlyozza a gondolatok, érzések és érzések elengedését, amint azok felmerülnek.
A taoista üresség meditáció:
- Üljön keresztbe tett lábakkal, gerince felálló, részlegesen csukott szemmel és az orr hegyére nézzen.
- Ha bármilyen gondolat, érzelem vagy szenzáció támad, ne kövesse. Engedje el, hogy olyan könnyen menjen, ahogy feljött.
- Üljön egy csendes helyen. Fókuszáljon továbbra is a csendességre, nem vágyva arra, hogy gondolatokat, érzelmeket vagy érzéseket vegyen fel.
14. Vipassana
A Vipassana egy hagyományos buddhista meditációs gyakorlat, amelyből a nyugati gyakorlók tudatosságot nyertek. Az éberséghez és más meditációkhoz hasonlóan a lélegzéssel kezdődik. Hirdető
Hogyan kell elvégezni a Vipassana meditációt:
- Zazenhez hasonlóan üljön egy párnán, egyenes háttal, egyenes gerincvel és keresztbe tett lábbal.
- Koncentráljon a légzésre és a lélegzet mozgatására az orrlyukakon keresztül; vagy koncentráljon a has emelkedésére és leesésére.
- Amint az érzelmek, érzések, gondolatok és hangok felmerülnek, engedjék meg, hogy odafigyeljenek rájuk. Fókuszáljon továbbra is a légzésre, és hagyja, hogy más dolgok háttérzajokká váljanak.
- Ha egy észlelés mégis leköti a figyelmét, jegyezze fel és címkézze fel. Például egy ugató kutya hang. Az autó dudálása forgalom. Gondolkodás valami szomorú életedben a gondolkodás.
- Miután felcímkézett valamit, engedje el, és térjen vissza a lélegzetéhez.
15. Mantra meditáció
A mantrának nincs jelentése. Ez csupán egy szó vagy szimbólum, amelyet elismétel, hogy elérje a meditatív állapotot. Minden mantra olyan rezgés, amely összehangolja az agy hullámait az univerzum emelkedő és zuhanó hullámaival (fényhullámok, hanghullámok, rádióhullámok, óceán hullámai).
Hogyan kell elvégezni a Mantra meditációt:
- Üljön a meditáció testtartásában.
- Válasszon egy mantrát. Ha a legismertebb, és vannak más lehetőségek is, például om namah shivaya, sonka, yam , és ág .
- Gondolatban ismételje meg a mantrát. Tegye ezt meghatározott ideig, mondjuk kezdetben öt percig.
- Összehangolhatja a mantrát a légzés ritmusával, ha úgy kívánja, vagy meg tudja suttogni.
- Végső soron a cél minden gondolat felszabadítása, kivéve a mantra belső hangját.
16. Irányított meditáció
Az irányított meditáció ugyanarra az igényre hívja fel a figyelmet, mint a Transzcendentális Meditáció (TM): egy oktató szükségességére. A TM azonban megköveteli, hogy rengeteg pénzt költsön egy gurura, miközben az irányított meditáció olyan egyszerű lehet, mint egy alkalmazás letöltése.
Hogyan kell elvégezni az irányított meditációt:
- Ha okostelefon-használó, keresse meg a meditációs alkalmazásokatletölthető.
- A vezetett meditációkhoz a YouTube-on is hozzáférhet. Például a Kundalini Ébredésnek van egy Irányított Kundalini meditáció
- Kövesse az irányított meditációs utasításokat T-ig, ítélet nélkül. Aztán, ha megvanelsajátította az irányított meditációt, kezdve önállóan meditálni.
17. Body Scan meditáció
Az éberség ezen variációjában megjegyzi, hogy a test minden része mit csinál. Berkeley Egyetemazt javasolja, hogy ezt napi 20–45 percig, heti 3–6 napon keresztül próbálja ki.[10]
Hogyan kell elvégezni a Body Scan meditációt:
- Kezdje üléssel, állással vagy fekvéssel, és csukja be a szemét, ha ez segít növelni a nyugalmat.
- Bármelyik felületet is megérinti, vegye figyelembe a súlyának érzését ellene.
- Vegyünk néhány mély lélegzetet az orrlyukunkon keresztül, és vegyük figyelembe a kilégzés során fellazuló pihenését.
- Most vegye figyelembe a test egyes részeiben jelenlévő érzéseket. Megjegyezheti, hogy mi történik először, vagy kezdje a lábával, és haladjon felfelé.
- Ha testének bármely részében feszültség tapasztalható, engedje ki a kilégzéseivel együtt.
- Jegyezze fel az egész testét. Vegyen egy levegőt, tapasztalja meg a teljes kikapcsolódást, és amikor készen áll, nyissa ki a szemét.
Válassza ki, mi nyugtat meg
A meditáció segít megszabadítani a fészkelési hajlandóságától és a negatív gondolatokon való tartózkodástól. Növeli a fegyelmet, javítja az összpontosítást és a megfigyelési készségeket, csökkenti a szorongást és segít növelni a test, a gondolatok és a környezet tudatosságát.
Bármelyik meditációs technikát is választja, az ismételt gyakorlat közelebb visz a felszabaduláshoz, az éberséghez és a megvilágosodáshoz.
Kiemelt fotóhitel: Twenty20 a twenty20.com oldalon keresztül Hirdető
Referencia
[1] | ^ | King College; Mentális egészségügyi ellátás az Egyesült Államokban |
[2] | ^ | Healthline: A meditáció egyetlen szakasza csökkentheti a szorongást és segíthet a szívében |
[3] | ^ | White Wind Zen közösség: Zazen testtartása |
[4] | ^ | Élj és merj: A meditáció típusai - áttekintés 23 meditációs technikáról |
[5] | ^ | Berkeley University of California: Szerető-kedvesség meditáció |
[6] | ^ | A Chopra Központ: Mi az a csakra? |
[7] | ^ | A világ a tiéd: Kezdő meditáció |
[8] | ^ | Sri Swami Sivananda: Kundalini jóga |
[9] | ^ | Shiva Shakti: Vijnanabhairava Tantra |
[10] | ^ | Berkeley University of California: Testolvasó meditáció |