Általában így kezdődik a reggeled? Eltalálod a szundit, néhányszor átfordulsz, és mogorván felébredsz, és megbotlik a kávéskanna felé; vagy talán olyan gyerekek, háziállatok vagy más jelentős emberek ébresztenek fel, akik késésben vannak, és mostanában éberen riadt pánikba estek ...

Úgy tűnik, mintha a reggeli rutinunk aligha lenne olyan szelíd, mint szeretnénk.

Ennek egy része természetes - valódi életünk van, amelyet gyakran gyakorlati megoldásokra van szükség. Vannak olyan családjaink és munkahelyeink, amelyek pontos figyelmet igényelnek, és bármennyit is tervezünk, úgy tűnik, hogy a napban nem áll elegendő idő mindenki és minden számára, a jógaidőről vagy a testmozgásról nem is beszélve.

Azon törekvésünk alatt, hogy egy tipikus napon ránk vetett összes feladatot zsonglőrködjünk, nem meglepő, hogy kevés az energiánk, és nem lehet lelkes a hozzáállásunk a napunkba való belépéshez.

Szerencsére a reggeli rutin megalkotásának nem kell az összes többi prioritásunkat eltolnia az útból, és azt sem, hogy feláldozzuk az alvási időt a szuper korai ébredés és a reggeli jóga gyakorlása érdekében. A feladataink 15 perc szabadidő megtalálása érdekében drasztikusan javulhat nemcsak a testi egészségünk, hanem az is, hogy miként veszünk fel reggel, hogy megragadjuk az előttünk álló napot.

A következő szakaszokban azt vizsgáljuk, hogyan lehet egy kezdő jógarutint létrehozni, amely elég rugalmas ahhoz, hogy bármilyen ütemtervet és jóga fizikai képességet befogadjon.

1. Találjon otthona helyet a reggeli csendnek

Ez lehet egy hely az irodájában vagy a szállodai szobájában is, ha utazik. A reggeli rutin létrehozásának nem kell a házhoz lehorgonyoznia. Elég rugalmasnak és egyszerűnek kell lennie ahhoz, hogy bárhová is vigye magával.

Ha csendben kezdi a szabadnapját, az különbséget jelenthet egy olyan nap között, amely fut, vagy egy olyan nap között, amelyet maga fut le. Ez lehetővé teszi, hogy gondolataival és érzéseivel együtt üljön ébredéskor, és eldöntse, melyiket szeretné bevinni a napjába, és melyek nem szolgálják majd feladatait és céljait.

Találjon elég csendes helyet, ahol egyedül lehet. Kapcsolja ki a telefont, vagy tegye néma helyzetbe, ha tudja, hogy zavart vagy zavaró lesz.Hirdető

És ha készen áll, üljön kényelmesen - akár egy jógaszőnyegre, támaszra vagy székre. Ha törökülésben ülsz a földön, támaszd meg magad úgy, hogy a csípőd magasabb legyen a térdnél, hogy a gerinced hosszú és egyenes legyen.^[1]

Csukja be a szemét, pihentesse kezeit az ölében vagy térdén, és hangoljon a lélegzetére, tudatosan. Figyelje meg, hogyan tölti be a belégzés a hasát és a tüdejét, és emelkedik fel a kulcscsontjaiba, miközben a lehető legtöbb levegőt kortyolgatja; a belégzés tetején finoman szünetet tartson. Ha készen áll, könnyedén vegye be a kilégzést, és vegye észre, hogyan engedik el a tüdő és a has húzódik be. Az egyetlen feladata itt az, hogy újra és újra észrevegye ezt a légzési ciklust.

Ha bejönnek a gondolatok, ahogy természetesen fognak, csak ismerjék el őket. Köszönj, és talán még egy jó reggelt is, majd engedd el a gondolatokat, és térj vissza a lélegzetedhez.

Beállíthat egy időzítőt 5 percre, és csak áztassa ezt a csendet és a légzés tudatosságát, mielőtt bármi más bejön a napjába. Ha szándék merül fel - egy szó vagy kifejezés, amelyet úgy gondol, hogy szívesen bevenne az előttünk álló napba - mondja ki finoman magának, majd nyissa ki a szemét, amikor készen áll.^[kettő]

2. Végezzen el 2 kört Surya Namaskar-ról, a nap üdvözléseiről

A napköszöntések ismétlődő jellegűek, mivel lehetővé teszik számunkra, hogy testünket ne csak térben és mozgásban érezzük, hanem abban is, hogy szinkronizáljuk a mozgást a lélegzettel. Ezek az egyhangú testhelyzetek segítenek bennünket a test és a rajta átáramló energia vagy prána energiájában is.^[3]

A jógagyakorlatot ugyanabban a térben folytathatja, ahol megtalálta a reggeli csendet. Ha azonban cserélnie kell a helyet, nyugodtan tegye meg.

Először nézzük meg gyorsan, hogyan kell elvégezni a napüdvözleteket ebben a videóban:

Hajtsa ki a jógaszőnyegét, és lépjen a tetejére, magasan és büszkén állva, csípő szélességű lábakkal Tadasanában, a Mountain Pose-ban. Húzza meg finoman a farcsontját, miközben a hasa kissé összekapcsolódik, és a mellkasa kinyílik. Húzza kissé lefelé és hátra az állát, hogy kinyíljon a tarkó hátsó része, és hagyja, hogy a kezei az oldalad mellett ereszkedjenek le, tenyérrel nyitva a tér előtt. Vegyen egy mély lélegzetet be és ki, gyökerezzen a lábával, mint a fa gyökerei.^[4] Hirdető

Belégzéskor nyújtsa karjait a feje fölé, ha kényelmesen nézzen felfelé, és kilégzéskor kezdje el a csípőtől a csuklópántot, amikor hattyú elmerül egy Előre hajtás felé.^[5]Hagyja lazítani a nyakát és a fejét, amikor a felsőteste itt lóg, és gyökerezze le a lábát a szőnyegbe, hogy stabil maradjon.

A csípőtől függő belégzéskor emelkedj fel egy lapos hátra,^[6]behúzza a hasát a gerinc felé, és nyakát hosszan tartja, miközben a keze a combján vagy a csípőjén nyugszik; kilégzéskor tegye le a tenyerét, és lépjen vissza az első deszkájába.^[7]Vegyen egy mély lélegzetet, amikor a mag és a farizom megkötődik, kilégzéskor engedje le térdeit, és jöjjön le egészen a hasáig, még mindig a szívével és könyökeivel a test középvonaláig húzódva.

Tartsa a tenyerét és a lábait együtt, lélegezzen be, hogy felemelkedjen a Cobra Pose-ba,^[8]kilégzéskor emelje fel a kezét és a térdét, és tegyen utat az első lefelé néző kutyájába.^[9]A Down Dog remek póz az ébredő combizmok meghosszabbítására és kinyújtására, ezért kerékpárral pedálozd ki a sarkad, hogy még egy kicsit bejusson ebbe a szakaszba.

Tekintse meg a lábai között vagy a szőnyeg közepén, attól függően, hogy mi érzi jól magát a nyakának. Maradjon itt 3-5 mély lélegzetvételig.

A következő kilégzéskor kezdje el járni a lábát a kezei felé, visszatérve abba az előre hajtásba, amelyet ennek a sorozatnak az elején tettünk. Lógjon ott a feje és a nyaka nehéz, és talán vegye át az ellenkező könyökét, és lengessen itt óvatosan egymás mellett. Itt mindig a lehető legmélyebben hajlíthatja a térdeit, ha szoros a combizma.

Vegyen egy mély lélegzetet, küldje ezt az energiát a szíve hátuljába, a lapockái közé, és a kilégzéskor, mint egy rongybaba, kezdjen felgöndörödni az állásig. Használhatja a kezét, hogy felsétáljon a lábára, és felálljon, de tartsa a magját, miközben felemelkedik. Érezd az egyes csigolyákat, miközben egymásra halmozódnak, és közben felépítik a gerincet. Térjen vissza Tadasanába, a Mountain Pose-ba. Ismételje meg ezt a teljes sorrendet még egyszer, követve a lélegzetét, miközben mozog.

3. Végezze el a Warrior 1 és a Warrior 2 álló testtartásait

Visszatérve a Tadasanába, a Mountain Pose-ba, a Nap Üdvözletedből lépj vissza hosszú lábbal a szőnyegre a bal lábaddal, felkészülve a Warrior 1. Mutass a bal lábujjakra a szőnyeg bal felső sarkára, hogy a lábad kiforduljon , és hajoljon a jobb térdébe. Tartsa a kanyart 90 fokos szögben, vagy ha térdsérülést ápol, kissé hátráljon a kanyartól.

Győződjön meg róla, hogy a csípője a lehető legszögletesebb a szőnyeg elejéig, és nézzen le a lábára, és képzelje el, hogy vasúti síneken áll. Ez azt jelenti, hogy a testtartás széles, így a csípője elegendő helyet biztosít a forgatáshoz. Nyújtsa karjait a feje fölé, bicepszet a fülénél, vagy hajlítsa meg a könyökét, és hozzon létre kapufa karokat, ha további válltérre van szüksége. A felfelé nézés nem kötelező. Húzza be a farokcsontját, és rögzítse a hasát, mivel itt 3-5 lélegzetet kap.^[10]

Itt van egy videó, amely bemutatja a Warrior I Pose-t:Hirdető

A következő belégzéskor vigye a tenyerét a szív közepére. Kilégzéskor jöjjön be a Warrior 2-be úgy, hogy a bal hátsó lábát úgy állítja be, hogy a lábujjak egyenesen balra mutassanak, és a pinkie-láb oldala párhuzamos legyen a szőnyeg hátuljával. Ez biztosítja, hogy a csípője most még egy kicsit jobban megnyíljon balra. Tartsa a jobb térd hajlítását, és nyújtsa hosszú karjait a szőnyeg elejéig és hátuljáig, tenyérrel lefelé. Pillantjon az elülső középső ujjára, vagy ha jobb, nézzen ki balra, kissé semlegesen a nyakára. Pillantson a jobb nagylábujjára, és győződjön meg róla, hogy látja-e. Ha nem, akkor finoman nyújtsa meg a jobb térdet még egy kicsit jobbra. Itt talál 3-5 légzést.^[tizenegy]

Itt van egy videó, amely bemutatja a II. Harcos jelentését:

A következő kilégzéskor húzza le a karokat a szőnyegig, amikor visszalép a Down kutyájához. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor járja fel a lábát a keze felé, és térjen vissza Tadasanába, a Mountain Pose-ba. Ismételje meg ezt a sorrendet a másik oldalon, jobb lábával hátralépve.

4. Keresse meg az egyensúlyt a Vrksasana-ban, a Fa pózban

Térjen vissza Tadasanába, csípőre tett kézzel. Vigye a súlyát az álló bal lábára, amikor megkezdi emelni és hajlítani a jobb térdet. Szögeld le a csípődet, és gyökerezd le a bal lábadat a szőnyegbe, és kapcsold be a bal farizomot.

A lélegzetével kezdje el kinyitni a jobb térdet a jobb oldal felé, így a jobb csípőnek teret nyújthat; ha készen áll, helyezze a jobb lábának talpát a borja vagy a comb belső oldalára. Ha további támogatásra van szüksége, helyezze a bokájához, a jobb lábujjával lefelé a nagyobb stabilitás érdekében. Hagyja a kezét a csípőjén, vagy emelje fel a fej fölé, hogy megnőjenek ágai. Pihenjen a tekintete, és keresse meg a lélegzetét 3-5 ciklusig.^[12]

Vessen egy pillantást erre a videóra, és próbálja meg megtenni a Tree Pose-t:

Ismételje meg a másik oldalon, emelje meg és hajlítsa meg a bal térdet.

5. Nyújtson be egy fordított Namaste-t

Gyere vissza, állj Tadasanában, ezúttal, háttal a kezeddel a Reverse Namaste mellett^[13]vagy egyszerűen megfogja az ellentétes könyököket vagy alkarokat.

Hirdető

6. Nyissa ki a szívét álló hátulsó kanyarban

Álljon magasra farokcsontjával behúzva, és vegyen egy mély lélegzetet, érezve a mellkas és a vállak nyílását. A következő kilégzéskor emelje fel a szegycsonton és a csípőn, miközben a szívet felfelé és vissza emeli az ég felé.

Tartsa a tekintetét, ahol a nyakának kényelmes. Ha egy szobában tartózkodik, akkor hasznos, ha azt ott tartja, ahol a fal megfelel a mennyezetnek. Kihívásosabb mély lélegzetet venni ebben a pózban, ezért inkább a kilégzésekre koncentrálj.

A teljesen kezdőknek a következőképpen kell megtenni a Standing Back Bend:

Ez a testtartás gyönyörű abban, hogy elengedje azt, ami már nem szolgál minket, tehát ez a megadás a kilégzéseiden keresztül történjen. Ha készen állsz, magad bekapcsolva tartva, lassan térj vissza az állásra, a fejed pedig utoljára kerül fel. Szánjon egy percet az egyensúlyának középre helyezésére, mielőtt továbblépne.

7. Készüljön fel, hogy helyet foglaljon, és jöjjön be Savasanába

Lassan jöjjön le, hogy üljön, és gördüljön le a hátára, amíg laposra nem fekszik.

Fogj meg pár jógatömböt vagy párnát, és érintsd a talpadat, amint a térdek kijönnek. Helyezze a tömböket vagy párnákat a térde alá, és fejét és vállát támassza le a szőnyegen.

Csukja be a szemét, és pihentesse a kezét a hasán, hogy érezze a be- és kilépő légzést. Zárja be gyakorlatát itt, Savasana-ban, és maradjon, ameddig csak akar.

Nézze meg a bemutatót ebben a videóban:

Végső gondolatok

A reggeli jóga rutinnak nem kell túlterhelnie a menetrendjét, vagy túl sok időt kell eltölteni a reggeléből. Ez a sorrend visszahozza a lélegzetedet és a testedet, és 15 percig bárhol gyakorolhatod, hogy energiával töltsd fel és erősítsd az előtted álló napot.Hirdető

Több jóga kezdőknek

• Hogyan alakítja át a reggeli jóga gyakorlása az életedet (+10 kezdő póz)
• A jóga pózok a kezdők számára, hogy 7 nap alatt elérjék a méregtelen és egészséges testet
• 8 csodálatos előnye ennek a 10 perces jógaszekvenciának
• Nincs több álmatlanság: 5 jóga póz a jobb alvás érdekében

Kiemelt fotóhitel: Fezbot2000 keresztül unsplash.com

Referencia