Manapság olyan érzés lehet felébredni a hírre, mintha egy porfelhőbe merülnénk. Hirtelen a levegő körülöttünk zavarosnak, nem biztonságosnak, fullasztónak tűnik, és nehéz eligazodni. Minden egyes fejléc újabb savanyú zűrzavart, a kétségbeesés egyenletes oldalszélét vagy a mindent elsöprő szorongás hatalmas széllökését hozza magával. És bár maguk a címek napról napra változhatnak, az ismétlődő túlterheltség vagy vereség érzése nem.

Könnyű kicsinek vagy bizonytalannak érezni magunkat a legsötétebb aktuális eseményekkel szemben. A tehetetlenség érzése, vagy az, hogy hatalmunkat valahogy megfosztják, az egyik legrosszabb, amit egy ember elviselhet. Amikor külső erők határozzák meg a világ nagy eseményeit, legyen az természeti katasztrófa, elképzelhetetlen erőszakos cselekmény, egészségünk veszélyeztetése vagy egy személy szenvedésének bármely aspektusa, az a legmélyebb és legemberibb sebezhetőségünket érinti.

Szóval, hogyan birkózunk meg ezzel? Hogyan vigyázhatunk mentális egészségünkre, nem csak azért, hogy megjelenhessünk önmagunkért és szeretteinkért, hanem azért, hogy megjelenhessünk a számunkra leginkább fontos közösségek és ügyek érdekében? Hogyan szerezhetjük vissza a személyes hatalom érzését, amely erősebbé tesz bennünket a körülöttünk lévő világban?

1. Csatlakozzon a Calm-hez

Ha úgy érezzük, hogy egy esemény kiváltotta, kortizolszintünk valószínűleg az egekbe szökik. Mivel úgy tűnik, hogy a dolgok kívül esnek rajtunk, nehéz lehet megnyugtatni idegrendszerünket. Még bűntudatot is érezhetünk, ha megpróbálunk „megnyugodni”, mert attól tartunk, hogy figyelmen kívül hagyunk egy olyan problémát, amely ellen tennünk kellene valamit.

Az igazság az, hogy bár az adrenalinunk üzemanyag lehet a cselekvéshez (erről később bővebben), az azonnali harc vagy menekülés mód, amelybe egy adott pillanatban beleesünk, mentálisan és fizikailag is megviselhet bennünket. És amikor nagyon rosszra fordul a helyzet, a probléma megoldása helyett akár elzsibbadó szereket vagy figyelemelterelőket is kereshetünk, hogy megmeneküljünk.

Ahhoz, hogy kiépítsük ellenálló képességünket, azzal kell kezdenünk, hogy megtanuljunk megnyugodni magunkban. Az egyik egyszerű és azonnali technika, amelyet kipróbálhatunk, a 4-7-8 légzés, amely során négy másodpercig az orrunkon keresztül lélegzünk, hét másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, és nyolc másodpercig lélegezzünk ki a szánkon keresztül. Ennek a mintának ötszöri megismétlése megnyugtathatja idegrendszerünket. A megnyugvás egyéb hasznos módjai közé tartoznak a kiszámítható és ritmikus tevékenységek, például a séta, amikor az egyik lábát felemelve leteszi a másikat. A természethez való kapcsolódás is segíthet.

2. Értelmezze reakcióját.

A hírekben olvasottak vagy látottak nagy része önmagában is traumatizálhat, vagy mélyebb érzelmi szinten indíthat el bennünket. Az RAIN Approach egy olyan módszer, amelyet Jack Kornfield és Tara Brach pszichológusok tanítottak, hogy segítsen az embereknek megbirkózni azokkal az időkkel, amikor érzelmileg megrendültnek érezzük magunkat, és megérteni a megoldatlan traumákat. A RAIN lépései a következők:

1. R felismerni a mindent elsöprő érzést, traumát vagy veszteséget
2. A tudomásul venni/engedélyezni/elfogadni, hogy megtörtént, és lehet, hogy nem oldódik meg, de az érzés elmúlik
3. én vizsgálja meg múltbeli és jelenlegi életének tapasztalatait. Felmerülnek-e érzések, képek, érzelmek vagy gondolatok, miközben az érzésekkel ülünk?
4. N az élménnyel való azonosulás, ami azt jelenti, hogy nem azonosulunk túl a történtekkel, és hagyjuk, hogy ez az esemény meghatározzon minket

A felkavaró aktuális események felkavarhatják a régi vagy megoldatlan érzelmeket. Ezeknek a kapcsolatoknak a megteremtése és az élmény feldolgozása a RAIN lépésein keresztül segíthet abban, hogy ne legyünk túlságosan elhatalmasodva, és ne vigyünk sötét ösvényre. Ehelyett elismerhetjük és átérezhetjük az érzéseket, miközben értelmet adunk nekik, és végső soron haladhatunk előre.

3. Érezd, amit érzel.

Amikor rossz dolgok történnek, nagy a nyomás, hogy nyugodt maradj és folytasd. Bármennyire is furcsa, ha folytatjuk a szokásos rutinunkat – ürítsük ki a mosogatógépet, készítsünk reggelit a gyerekeinknek, a munkára koncentráljunk, vagy egyszerűen csak nem doom lapozzon a közösségi médiában – mindannyiunknak végig kell haladnunk a napokon. Mindazonáltal, amikor erőlködünk, és nem nézünk szembe érzéseinkkel, módjuk van követni minket.

Bármilyen érzéseink is vannak, legyen az düh, bánat, félelem vagy szomorúság, időt és teret kell adnunk magunknak, hogy érezzük őket. Mint egy hullám söpör végig bennünket, érzelmeink erősnek és elsöprőnek tűnhetnek, ahogy felemelkednek, de amikor teljesen átérezzük őket, képesek alábbhagyni, és visszatelepedni a tengerbe. Érzéseink elkerülése mindenféle mellékhatáshoz vezet, amelyek áthatolnak az életünkben, míg a fájdalmunk érzése valójában feltöltődhet, felfrissülhet és felerősödhet.

Az érzelmeinket átérezni egészen más, mint azon elmélkedni vagy megszállottan foglalkozni, amelyek fájdalmat okoznak nekünk. Arról van szó, hogy hagyjuk, hogy a természetes hullámok elmosódjanak rajtunk, majd elfogadjuk a nyugalmat, ami ezután következhet. Ha nem tudjuk elérni ezt a nyugodt állapotot, és az érzelmeink folyamatosan úgy érzik, mintha ránk zúdulnának, ez annak a jele lehet, hogy segítséget és támogatást kell kérnünk egy terapeutától.

Négy. Gyakorold az Ön-együttérzést

Sokan hajlamosak vagyunk önmagunk ellen fordulni, amikor valami fájdalmas dologgal nézünk szembe. Bűntudatot érezhetünk, vagy egyszerűen kegyetlenkedhetünk, ha újra és újra emlékeztetjük magunkat, hogy rosszul érezzük magunkat. Megtölthetjük a fejünket reménytelen forgatókönyvekkel, amelyek a tehetetlenség érzését erősítik.

Ahelyett, hogy ezekbe a csapdákba esnénk, el kell köteleznünk magunkat az önérzet gyakorlása mellett. Dr. Kristin Neff az önegyüttérzés három alapelvét úgy definiálja, mint az önkedvességet az önbíráskodással szemben, az éberséget a gondolatokkal és érzésekkel való azonosulással, és a közös emberiséget az elszigeteltséggel szemben.

• Önbarátság

Amikor nehéz időket élünk, elsődleges célunk az kell legyen, hogy úgy bánjunk magunkkal, mint egy barátunkkal, aki ugyanazon megy keresztül. Empátiát kell éreznünk önmagunk iránt, és el kell fogadnunk, hogy az, amin keresztül megyünk, valóban nehéz.

• Mindfulness

Amikor belezökkentünk abba a küzdj vagy menekülj módba, figyelmesen közelíthetjük meg reakcióinkat. El tudjuk fogadni, hogy bármit is gondolunk és érzünk, az rendben van. Mégis, mint amikor a felhőket nézzük a hegy felett, nem kell elragadtatnunk minden gondolatunktól és érzésünktől.

• Közös emberiség

Annyi mindennel, amivel szembesülünk, nem egyedül nézünk szembe. Ez különösen igaz azokra a történetekre, amelyek emberek millióit érik el és érintik. Amikor egy tragikus nyilvános esemény megtörténik, nagyon sokan éreznek ugyanúgy, mint mi. A közös emberi tapasztalatokhoz való kapcsolódás az önrészérzés alapvető része. Mások ott voltak, ahol mi vagyunk előttünk, mások pedig most velünk vannak. Bármennyire is példátlannak tűnnek a dolgok, még mindig olyan emberek vesznek körül bennünket, akik megosztják ezt a tapasztalatot, és hajlandóak változtatni.

5. Építse fel csapatát.

A tehetetlenség érzésének része az, hogy egyedül érzi magát. Amikor egy esemény negatívan érint bennünket, sok ember is olyan, mint mi. Csapatunk megtalálása azt jelenti, hogy olyan támogató hálózatot hozunk létre, amely magában foglal valakit, akivel beszélhetünk arról, amit érzünk, akivel együtt tudunk működni, és akivel együtt tudunk cselekedni.

Csapatunk felépítése a személyes megőrzés és a közhatékonyság cselekedete. Ha van valaki, aki átvészeli velünk a csúcsokat és a mélypontokat, az kulcsfontosságú ahhoz, hogy ne érezzük úgy, hogy elfojt a zaj. Szükségünk van valakire, aki megengedi nekünk, hogy érezzük, amit érzünk, de fel is tud minket emelni, ha levertek vagyunk, és jól érezzük magunkat attól, hogy ugyanezt megtesszük valaki másért.

6. Cselekedj.

A csapatépítés része abból fakad, hogy a számunkra fontos dolgokon intézkedünk. Nem tudom megmondani, hány emberrel beszélek, akik hatalmas megkönnyebbülést tapasztalnak, és akiket mély energiával tölt fel az a lehetőség, hogy önkénteskedjenek, vagy csatlakozzanak másokhoz a számukra fontos ügyekért. Még az apró cselekedetek is óriási hatással lehetnek mentális egészségünkre.

Nincs jobb hely a csalódottságunk levezetésére, mint a cselekvés. A velünk rezonáló szervezetek megtalálása segít abban, hogy kapcsolatban maradjunk a számunkra fontos dolgokkal. Kivezetést ad nekünk az adrenalinunknak, és eszközt ad olyan lépések megtételéhez, amelyek szinkronban vannak azzal, amit érzünk. Biztosan vannak hullámvölgyek a részvétel útján, de ezeket a hullámvölgyeket másokkal együtt tapasztaljuk meg. Építjük a közösségi érzést. Ha közelebb kerülünk a célokhoz, akkor bizakodóak és kapcsolatban maradunk egy olyan világban, amely gyakran arra késztet bennünket, hogy demoralizáltnak és elszakadtnak érezzük magunkat.

Személyes hatalmunk kihasználása egy nagyobb, erőteljesebb elképzeléshez köt bennünket arról, hogy mire képesek az emberi lények. Ez az egyik dolog, ami miatt nem szabad elveszíteni a reményt. Minden nap mindannyiunkat arra kérnek, hogy valamilyen formában feldolgozzuk a traumát. Ha találkozunk önmagunkkal együttérzően, csapatot építünk, és olyan lépéseket teszünk, amelyek összhangban állnak értékeinkkel, értékes módon kezeljük a nehézségeket. Növeljük saját jólétünket, és reményt és együttérzést nyújtunk másoknak. Úgy érezhetjük, hogy ez minden, amit tehetünk, de ez az egyetlen alap, amelyen bármit meg lehet tenni. Nem tudjuk ellenőrizni a hírekben szereplő minden narratívát. Amit tehetünk, hogy kedvesek legyünk önmagunkhoz, tiszteljük azt, amit érzünk, és továbbra is küzdünk azért, amivel törődünk.