Hatékony tippek a változáshoz…

Vegyes érzéseim vannak az újévi fogadalmakkal kapcsolatban. Egyrészt azért vagyok, hogy célokat tűzzek ki és azt csináld, amit szeretnél az életben. Másrészről problémát látok abban, ahogyan sokan úgy tekintenek magukra, és hogyan kezelik magukat, amikor változásról van szó. Sokunk kritikus és hibás látásmódja alapján hozunk döntéseket, de még ha reális célokat tűzünk is ki olyan értelmes dolgokkal kapcsolatban, amelyeken változtatni szeretnénk, hajlamosak vagyunk megverni magunkat abban a percben, amikor visszaeséssel vagy hibával szembesülünk. .

Ezzel az önmagunkhoz való hozzáállással nem csak az a probléma, hogy fájdalmas megtapasztalni, hanem az is, hogy ténylegesen megzavarja azon képességünket, hogy meg tudjuk valósítani és fenntartani a kívánt változtatásokat. Tehát hogyan fogadhatunk el egy új stratégiát erre az új évre, amely segíthet céljaink elérésében? Íme néhány hatékony, tudományosan megalapozott tipp, amelyek elvezethetnek minket a személyes fejlődés útján.

1. Mérje fel felkészültségét

Dr. John Norcross, pszichológus és szerzője Változástan: 5 lépés az ön felismeréséhez Gólok és Határozatok , mondja, hogy öt lehetséges szakaszban lehetünk a változtatással kapcsolatban, és cselekedeteinknek tükrözniük kell azt a szakaszt, amelyben éppen vagyunk. Túl hamar ugorjunk bele, és kudarcra készülünk. Norcross 30 év intenzív kutatásából merített arra a következtetésre, hogy mi működik a változtatás során. Az általa leírt öt szakasz a pre-szemlélődés, az elmélkedés, a felkészülés, a cselekvés és a fenntartás.

Ban,-ben előzetes szemlélődés stádiumban nyomást érezhetünk a változtatásra, de előfordulhat, hogy még nem teljesen világosak számunkra azok a dolgok, amelyeket konkrétan el akarunk helyezni, és még az is előfordulhat, hogy ellenállunk a viselkedésünk megváltoztatásának. Norcross azt sugallja, hogy az előzetes szemlélődésben lévőknek valószínűleg még nem kellene cselekedniük.

Ha benne vagyunk elmélkedés , lehet, hogy kezdünk tudatosan fontolóra venni, hogy milyen változtatásokat szeretnénk végrehajtani, de valószínűleg elég ambivalensen érezzük magunkat. Hiányozhatunk bizalom vagy bizonyosság. Ez egy jó alkalom, hogy mérlegeljük a változtatás előnyeit és hátrányait – mondja Norcross. Elkezdhetünk apró lépéseket tenni, korai előkészületekkel vagy „rendbe hozni az eszközöket”, amelyekre az úton szükségünk lesz.

Ha benne vagyunk készítmény , már majdnem készen állunk a cselekvésre. Olyan feladatokkal állítjuk fel a terepet, mint az energiaszint emelése, annak biztosítása, hogy legyen időnk a szükséges lépésekre, egy támogató rendszer összeállítása, dátumok és célok kitűzése, valamint a szándékainkról szóló beszélgetés másokkal.

Ahogy hangzik, a akció a szakasz az az idő, amikor elkezdjük megtenni azokat a lépéseket, amelyeket megváltoztatni szándékoztunk. Ha már a pályán vagyunk, léphetünk tovább karbantartás . Míg sokan ezt a változás legnagyobb kihívást jelentő szakaszának tekintik, ha az első négy lépésben ráhangolódtunk és érzékenyek voltunk önmagunkra, valószínűleg sokkal erősebbnek és rugalmasabbnak érezzük magunkat ebben az ötödik, egyben utolsó szakaszban.

Felkészültségi fokunk meghatározása segíthet megtörni azt a körforgást, amely egy előre, két lépés hátrafelé haladva gyakran demoralizál bennünket a céljainkhoz képest. Ennek elősegítésére a Norcross webhelye még kínál is értékelések hogy eldöntsük, készek vagyunk-e a változtatásra.

2. Ragadja meg kritikus belső hangját

Az egyik oka annak, hogy nagy kihívás kitartani a céljaink felé tett minden lépésnél, hogy mindannyiunkban van egy belső kritikus, aki éket ver aközött, ahol tartunk, és aközött, ahol lenni szeretnénk. Mint egy kegyetlen edző, ez a hang a fejünkben arra szolgál, hogy demoralizáljon, lealacsonyítson és aláásson bennünket, és sokkal hangosabbá válik, amikor megpróbálunk változtatni.

Például, ha az a célunk, hogy több testmozgással egészségesebbek legyünk, kritikus belső hangunk olyan gondolatokat táplálhat bennünk, amelyek elsőre barátságosnak tűnnek, mint például:

• Csak aludj még egy kicsit. Ma nem futhatsz. Szüksége van a pihenésre.
• Nem lenne jó egyenesen hazamenni ahelyett, hogy konditerembe mennél? Ez egy nehéz nap volt.
• Tegnap jól csináltad. Nyugodtan kezdd el holnap.

Az a baj, hogy miután megfogadtuk a tanácsát, belső kritikusunk hangneme gyorsan megváltozik:

• Olyan lusta vagy. Mondtam neked, hogy ebben kudarcot vallasz.
• Soha nem követsz semmit. Szörnyen nézel ki. Csak add fel.
• Azt hitted, jól csinálod? Becsapod magad!

Ha változtatni akarunk magunkon, meg kell küzdenünk ezzel a belső ellenséggel. Íme néhány lépés a kritikus belső hangunk ellen.

1. Azonosítani: Kezdje el észrevenni, amikor „hangok” kúsznak be a gondolatmenetébe. Gyakran, közvetlenül azelőtt, hogy rosszul éreznénk magunkat vagy elcsüggednénk, megszólal egy hang a fejünkben, és üzenetet küld nekünk. Ez a hang lehet aljas és egyenesen támadó: 'Uh, úgy hangzott, mint egy idióta. Fogd be már. Lehet finoman vagy hangosan önvédő: „Biztosan felkéri a főnökét arra a találkozóra? Szégyellheti magát. Még önnyugtatónak is tűnhet: „Igyál még egy italt. Megérdemled, hogy jól érezd magad. Ezen hangok mindegyike az önkorlátozó vagy önpusztító cselekvések útjára vezet, amelyek megzavarják valós céljainkat.
2. Írd le őket: Gyakorlatként írja le kritikus belső hangjait második személyben, mint „te” kijelentéseket. (azaz ' Ön olyan hülyék. Nincs mód Ön megteheti ezt. szemben a ' én olyan hülye vagyok. Nincs mód én megteheti ezt.') Ez segíthet elválasztani belső kritikusunkat valódi nézőpontunktól. Próbálja meg észrevenni a „hangjait” minden alkalommal, amikor felbukkan, és tegye gyakorlattá, hogy rögzítse őket akár a telefonján, akár a számítógépén, vagy egy jegyzettömbben.
3. Reagál: Minden felsorolt ​​„kritikus belső hang” mellé írjon egy együttérző és valósághűbb választ. Gondolj arra, mit mondanál egy barátodnak, aki ugyanezt mondaná magáról. Ezúttal első személyben írjon „én” állításként. (Azaz: 'Nem vagyok hülye. Kihívom magam, hogy új dolgokat tanuljak, és keményen dolgozzak a célok elérése érdekében. Lehet, hogy egy kis időbe telhet, amíg megértek bizonyos dolgokat, de rugalmas vagyok és teljesen képes vagyok erre.') A lényeg ez a gyakorlat nem önmagunk felépítésére szolgál, hanem arra, hogy legyen némi együttérzés, és higgyünk valódi képességeinkben.

Amikor először hajtunk végre változtatásokat, teljes mértékben számítanunk kell arra, hogy kritikus belső hangunk felerősödik. Ez egy része annak, hogy miért lehet nehezebb fenntartani a változást, mint az első helyen végrehajtani. Mégis, az egyik leghatalmasabb eszköz, amelyet eszköztárunkban tartunk, az az eltökéltségünk, hogy következetesen kihívjuk kritikus belső hangunkat.

3. Gyakorold az önegyüttérzést

Mindannyian egészséges önértékelésre vágyunk, de talán jobb cél, ha több önérzetet vállalunk. Az önbecsüléssel ellentétben az önegyüttérzés nem önmagunk értékelésén vagy másokkal való összehasonlításán alapul. Dr. Kristin Neff a témában végzett kiterjedt kutatása során arra a következtetésre jutott, hogy az önegyüttérzés segíthet a számunkra fontos változásokban. A „nagyobb érzelmi rugalmassággal, pontosabb énképekkel, gondoskodóbb kapcsolati magatartással, valamint kevesebb nárcizmussal és reaktív haraggal” társul. Sőt, ahogy Neff arra a következtetésre jutott tanulmányai alapján:

Az ön-együttérző embereknek több belső motivációjuk van az életben – keményen próbálkoznak, mert tanulni és fejlődni akarnak, nem pedig azért, mert le kell nyűgözniük magukat vagy másokat. Az ön-együttérző emberek nagyobb valószínűséggel vállalják a felelősséget múltbeli hibáikért, miközben nagyobb érzelmi kiegyensúlyozottsággal ismerik el azokat. A kutatások azt is kimutatják, hogy az önegyüttérzés segít az embereknek egészségesebb magatartást tanúsítani, például ragaszkodni a súlycsökkentési céljaikhoz, sportolni, leszokni a dohányzásról és szükség esetén orvosi ellátást kérni.

Szóval, mit jelent több önérzetes? Először is gyakorolnunk kell az önbecsülést. Ez azt jelenti, hogy szelíd, együttérző hozzáállást kell kialakítani önmagunkkal és bármivel szemben, amiken keresztül megyünk, ahelyett, hogy értékelnénk és kritizálnánk. Más szóval, úgy tekintsünk magunkra, ahogy egy barátra tekintenénk. Ha ezt tesszük, sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodunk a dolgokhoz, és további kihívásokat teszünk magunknak.

Az ön-együttérzés következő eleme az éberség, szemben a túlzott azonosítással. Ez azt jelenti, hogy megengedjük negatív gondolatainknak és érzéseinknek, hogy jöjjenek és menjenek anélkül, hogy túl erősen kötődnénk hozzájuk, vagy túl keményen ítélnénk meg magunkat. Kíváncsiak lehetünk gondolatainkra és reakcióinkra anélkül, hogy megengednénk, hogy elsodorjanak és elárasztsanak bennünket. Ez a gyakorlat különösen akkor hasznos, amikor változást hajtunk végre, mert egy régi identitástudat megkérdőjelezése felkavarhatja kritikus belső hangunkat, vagy mély érzelmeket válthat ki a múltunkból. Ha figyelmesen közelítünk mindenhez, ami bennünk támad, olyanok lehetünk, mint egy hegy a viharban, és megengedjük, hogy elhaladjon anélkül, hogy letérnénk az irányról.

Az önérzés utolsó eleme az, hogy elfogadjuk közös emberségünket, szemben azzal, hogy elszigeteltnek és különbözőnek érezzük magunkat. Ez a hozzáállás azt jelenti, hogy önmagunkat és küzdelmeinket egy közös emberi tapasztalat részeként tekintjük. Mindenki tapasztal fájdalmat és nehézséget. Nem vagyunk egyedül. Számíthatunk másokra, és kiterjeszthetjük magunkat rájuk. Lemondhatunk az önutálatról vagy az áldozattá válásról, valamint a nagyság elvárásáról, mert egyszerűen méltó ember vagyunk, mint minden más méltó ember. Ennek a hiedelemnek a befogadása megszabadíthat bennünket az irreális nyomástól, miközben folytatjuk utunkat, megerősítve annak tudatában, hogy a kihívások, amelyekkel szembe kell néznünk, csak a személyi lét részét képezik.

Amit levonhatunk a kutatásból, az az, hogy a változtatások végrehajtása bizonyos fokú felkészülést igényel, de ha már a sűrűjében vagyunk, akkor valóban szükségünk van az önrészérzés és a józanság szilárd kombinációjára. Erősnek és kitartónak kell maradnunk, amikor szembe kell néznünk kritikus belső hangunkkal, de gyengédnek és kedvesnek is kell maradnunk, amikor magunkkal bánunk, és bármilyen kudarcról van szó. Ezért akár teszünk is újévi fogadalmat ebben az évben, akármilyen fogadalom is legyen az, és bármilyen szakaszban is állunk vele kapcsolatban, mindannyiunk számára előnyös lehet, ha kiállunk belső kritikusunkkal szemben, és több önérzetet vállalunk.